Cum să alegeți și să folosiți cel mai bun supliment pre-antrenament

Fiecare sportiv a avut acel moment când în drum spre antrenament a simțit că în ziua respectivă nu va avea loc. Oboseală, zero energie, o zi grea la serviciu sau doar un moment în care nu aveți chef să faceți nimic. În aceste situații, un stimulent pre antrenament poate fi de mare ajutor. După administrarea sa, de obicei lucrurile încep să se schimbe. Simțiți o nouă energie în vene, crește motivația și simțiți că trebuie să dați totul din nou. Cum este posibil acest lucru și ce-i fac de fapt aceste stimulente organismului? Vom explica toate acestea în articolul de astăzi.

Ce sunt suplimentele pre-antrenament și cum sunt clasificate?

Suplimentele pre-antrenament sunt create pentru sportivi pentru a oferi energie, a stimula și îmbunătății performanța sportivă. Acest lucru este asigurat de ingredientele funcționale pe care le conține un astfel de supliment pre-antrenament. [1]

Clasificarea suplimentelor pre-antrenament

• Stimulente de pre-antrenament cu un singur ingredient conțin un ingredient activ care se presupune că ajută la îmbunătățirea performanței, de regulă poate fi cafeina, boosterele cu oxid nitric (ex. citrulină malat), taurina, acetil l-carnitina.
• Multicomponente – un amestec de ingrediente active multiple care se completează reciproc, combinând astfel multiple mecanism de acționare. De multe ori sunt îmbogățite cu aditivi pentru susținerea absorbției ingredientelor individuale (ex. extract de piper negru – bioperină).

Un alt tip de suplimente pre-antrenament este bazat pe conținutul ingredientelor active principale. În această privință posibilul conținut de stimulente joacă un rol esențial.

• Conține stimulente – acestea sunt suplimente pre-antrenament care conțin stimulente precum populara cafeină. Cei care sunt mai sensibili la cafeină și la alte stimulente ar trebui să folosească un astfel de supliment pre-antrenament dimineața sau după-amiază devreme. În caz contrar, riscă să perturbe calitatea somnului.
• Nu conține stimulente – suplimente pre-antrenament care nu conțin stimulente. Acest lucru le face ideale înaintea antrenamentului de după amiază sau de seară. Acestea nu vor afecta calitatea somnului.

Ce poate face un supliment pre-antrenament și ce nu poate face?

Ce vă doriți de la un supliment pre-antrenament este să vă ofere un impuls suplimentar de energie și să vă ajute să aveți o performanță mai bună. Mulți dintre voi puteți avea așteptări nerealiste în privința ajutorului oferit de un stimulent pre-antrenament. Apoi apare dezamăgirea că nu ridicați dintr-o dată 200 kg când PR-ul actual este de 150 kg. Deci să rezumăm la ce vă puteți aștepta de la un supliment pre-antrenament și ce nu îi stă în putere.

Cum vă poate ajuta un supliment pre-antrenament în sport?

1. Sporește performanța și crește motivația

Acest efect se datorează în special stimulentelor conținute, cum ar fi cafeina. Aceasta funcționează în baza unui principiu simplu. Aveți în permanență un anumit nivel de adenozină în organism pentru a vă calma și a vă face să vă simțiți relaxați. Cu cât vă apropiați mai mult de ora de culcare, cu atât mai mare este nivelul. Iar dacă adenozina se atașează de receptori săi, începeți să adormiți. Dar cafeina are abilitatea de a bloca acest proces atașându-se receptorilor în locul adenozinei. Grație mecanismului de acțiune amplu al cafeinei, care include și efectele sale asupra catecolaminelor, hormonilor care răspund la stres, adrenalinei și noradrenalinei, vă simțiți revigorați și plini de energie pentru a performa. Și dacă adăugați muzica preferată în căști pentru a stimula motivația și a crește entuziasmul, veți depăși recorduri la propriu. [2]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum vă afectează cafeina antrenamentul, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cafeina înainte de un antrenament: Funcții, beneficii, riscuri și doză.

2. Îmbunătățește concentrarea

O concentrare mai bună se datorează în special prezenței nootropicelor precum colină, DMAE sau ALCAR (acetil l-carnitină). Acestea joacă un rol esențial în susținerea funcțiilor cognitive. Dar și cafeina joacă un rol, întrucât poate afecta funcționarea creierului, influențând astfel memoria, concentrarea sau atenția. Aceasta poate fi combinată cu l-teanina, care îi diminuează precizia și raza de acțiune.

Dacă vreți să aflați mai multe sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți concentrarea, nu ar trebui să ratați articolul nostru Nootropice pentru îmbunătățirea funcțiilor creierului.

3. Crește circulația sanguină în mușchi

Circulația sanguină mai bună în mușchi sau așa-numita pompare are legătură în special cu substanțe precum citrulină malat, arginină sau nitrați (ex. din sfeclă roșie). Le puteți găsi sub termenul de booster cu oxid nitric sau stimulent cu oxid nitric. Acestea funcționează pe un principiu simplu. Vor ajuta la creșterea circulației sanguine în organism, în special în mușchii care lucrează. Acest lucru permite ca mai mult oxigen și alți nutrienți necesari pentru îmbunătățirea performanței sportive să ajută la celulele musculare. Puteți simți asta ca un flux de energie nouă, care poate duce la o performanță mai bună și, ulterior, la o recuperare mai eficientă.

4. Favorizează performanța de forță

Susținerea performanței de forță se datorează din nou prezenței cafeinei și a altor substanțe funcționale din suplimentul pre-antrenament. Dar, într-o anumită măsură poate fi influențată de combinația cu boostere cu oxid nitric, care sunt substanțele pentru favorizarea circulației sanguine menționate mai sus. Această combinație eficientă poate face haltera să pară mai ușoară și vă permite să efectuați o repetare în plus. De asemenea, citrulina malat vă poate ajuta să gestionați un număr mai mare de repetări. [3-4]

Greutatea corectă și numărul de repetări sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. În articolul Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară? vă vom sfătui cum să faceți acest lucru.

5. Crește rezistența

O performanță de rezistență mai bună se datorează din nou cafeinei conținute de suplimentele pre-antrenament. Prin acțiunea sa asupra receptorilor adenozinei, poate întârzia și diminua senzația de oboseală. Grație acestui lucru, veți putea performa mai mult și mai intens. În plus, cafeina poate reduce și intensitatea subiectivă a activității performate. [38]

De asemenea, poate ajuta și utilizarea pe termen lung a citrulinei, beta alaninei sau a aminoacizilor BCAA, care reduc oboseala în timpul exercițiilor lungi de rezistență și servesc ca sursă de energie. V-ar putea surprinde să aflați că, pe lângă beta alanină, chiar și bicarbonatul de sodiu, pe care îl găsiți de obicei în bucătărie, ajută la reducerea acidității musculare. Dar, ar trebui să consumați în mod regulat o doză de câteva grame, lucru care nu ar reprezenta cea mai bună experiență gustativă. [39-40]

Dacă doriți mai multe sfaturi cu privire la alte stimulente pentru creșterea rezistenței, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

6. Ajută la arderea mai multor calorii

Un supliment pre-antrenament nu este ceva miraculos care vă va ajuta să ardeți cantități nesfârșite de energie în mod gratuit. Dar poate ajuta la arderea a câtorva zeci de calorii în plus. Cum este posibil? Ei bine, imaginați-vă cum ar arăta antrenamentul în zilele în care nu aveți forță și vă simțiți obosiți. Acum, comparați-l cu o zi în care luați un supliment pre-antrenament pentru un boost. În al doilea caz veți putea avea mai multă forță și consuma mai multă energie, ridica o greutate mai mare pe halteră, gestiona mai multe repetări sau extinde performanța de rezistență. Când adăugați la acestea și accelerarea metabolismului datorită mecansimului de acționare al cafeinei sau sinefrinei și circulația sanguină mai bună datorată boosterelor cu oxid nitric, obțineți mult mai mult. Acesta este și motivul pentru care sportivii folosesc de multe ori suplimente pre-antrenament pentru a pierde în greutate.

Dacă sunteți interesați de cât de multe calorii ardeți cu ajutorul diferitelor sporturi, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?

7. Reduce senzația de oboseală

Pe de o parte, reducerea oboselii în timpul exercițiului se datorează cafeinei, care se atașează de receptorii adenozinei și stimulează sistemul nervos central. Acest lucru asigură o întârziere și reducere a oboselii percepute, oferindu-vă timp suplimentar pentru a vă simți revigorat și a lucra din greu în timpul antrenamentului.

Dar, și alte substanțe, precum acetil l-carnitina joacă un rol. Ajunge mai ușor la creier, unde poate ajuta celulele să folosească energia mai eficient și vă poate face să vă simțiți mai concentrați și mai puțin obosiți. 

Pentru mai multe sfaturi privind reducerea oboselii, consultați articolul nostru De ce vă simțiți mereu obosiți? Cele mai comune 7 cauze și soluții.

8. Face antrenamentul să pară mai ușor

Un stimulent de pre-antrenament poate face antrenamentul să pară mult mai ușor. Vă oferă energie, întârzie oboseala, stimulează concentrarea și vă crește entuziasmul. Vă va fi mult mai ușor să performați decât fără el. [38]

You might be interested in these products:

Ce nu pot face suplimentele pre-antrenament în timpul unui antrenament?//

1. Nu pot face antrenamentul pentru voi

Deși un supliment de pre-antrenament poate face antrenamentul mai ușor și mai plăcut, nu vă așteptați la miracole. Cea mai grea muncă vă rămâne vouă și veți munci din greu pentru fiecare kilogram pe care îl ridicați. Considerați-l mai mult un ajutor care vă va fi alături în timpul antrenamentului și va ajuta la ușurarea sarcinii când nu vă veți mai simți în stare.

2. Crește performanța până la 100%

Din nou, voi face referire la stimulentul de pre-antrenament ca la un instrument, și nu un ”game changer” care face minuni. Nu puteți crește performanța cu câteva procente, nicio substanță nu poate face asta. Cu excepția cazului în care v-ați antrenat cu mult sub posibilități pentru o perioadă lungă de timp, iar, dintr-o dată, dați totul. Deci, să nu aveți așteptări nerealiste de la suplimentul pre-antrenament.

3. Arde sute de kcal fără a vă antrena

Este adevărat că un supliment pre-antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului. Dar repet, nu se va întâmpla în mod gratuit. Nu va face multe de unul singur. Cheia este că vă va oferi o explozie de energie, va întârzia oboseala și vă va motiva să performați. Drept urmare, veți putea obține mai multă energie din antrenament decât fără el, lucru care înseamnă că veți arde mai multe calorii. De asemenea, poate juca un rol o ușoară accelerare a metabolismului datorită cafeinei. Chiar și așa, tot trebuie să munciți din greu. Nu este suficient să luați un supliment pre-antrenament, să stați pe o bancă de antrenament și să așteptați un miracol.

Cele mai eficiente substanțe din suplimentele pre-antrenament

Pentru a vă face o idee mai bună în privința suplimentelor pre-antrenament, să analizăm mai atent lista lor de ingrediente. Astfel puteți evalua mai bine ce ingrediente v-ar plăcea să găsiți în ele și care ar putea să nu vi se potrivească. 

Care este doza recomandată de cafeină?

O singură doză de cafeină ar trebui să aibă în jur de 200 mg. Totuși, unele surse lucrează și cu o doză de 3-6 mg/kg. Dar, nu ar trebui să depășiți aportul zilnic recomandat maxim, care conform EFSA este de 400 mg pentru o persoană de 70 kg. 

Vreți să aflați mai multe despre cum vă afectează cafeina antrenamentul? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Cafeina și efectele acesteia asupra performanței sportive.

Boostere cu oxid nitric (arginină, citrulină malat, betaină, extract de sfeclă roșie)

Boosterele cu oxid nitric sau așa-numitele pompe, sunt adăugate în suplimentele pre-antrenament în special, deoarece ajută la creșterea circulației sanguine în mușchi. Principiul este destul de simplu. Moleculele de oxid nitric dilată vasele de sânge, care cauzează vasodilatația. Acest lucru permite sângelui să circule mai bine, crescând circulația sanguină în mușchi. Asta duce la o alimentare mai bună cu oxigen și alți nutrienți necesari pentru o performanță sportivă îmbunătățită. În această privință, arginina, aminoacidul citrulină singur sau atașat de malat, reprezintă o alegere excelentă. Cel din urmă poate reduce producția de acid lactic, care este generat ca efect secundar al unui antrenament intens și este asociat cu o reducere a intensității performanței.

• Rezultatele unui studiu care cercetează efectele citrulinei asupra performanței au arătat că o doză de 8 g de citrulină malat înainte de un antrenament pentru partea superioară a corpului a ajutat la creșterea repetărilor cu aproape 53%. În același timp, în prima și a doua zi după antrenament, respondenții au simțit cu până la 40% mai puțină febră musculară. Dar, trebuie menționat și că aproape 15% dintre subiecți au avut grețuri după administrarea citrulinei. Prin urmare, este necesar să testați reacția organismului și să adaptați doza, dacă este cazul.
• În exercițiile aerobice, suplimentarea cu 6 g de citrulină malat a dus la o creștere a producției de ATP (sursă de energie imediată). În plus, respondenții au simțit o reducere cu 20% a efortului perceput în timpul exercițiului.
• Arginina are rezultate similare. De exemplu, cercetările au arătat că un grup de bărbați care au consumat 6 grame de arginină cu o oră înainte de antrenament au avut un nivel semnificativ mai mare de oxid nitric în sânge și s-au putut antrena mai mult în comparație cu grupul placebo.
• Extractul de sfeclă roșie, clasificat și ca așa-numită pompă, își servește funcția în suplimentele pre-antrenament. Este asociat cu o îmbunătățire a performanței fizice. [9-12]

Prin urmare, boosterele cu oxid nitric ajută la alimentarea mușchilor cu mai mulți nutrienți și oxigen. În cele din urmă, acest lucru duce la o performanță crescută și o recuperare mai bună.

Care este doza recomandată de boostere cu oxid nitric?

• Arginină – doza standard pre-antrenament este de 3-6 grame.
• Citrulină malat – pentru a crește performanța sportivă, doza ideală este de 6-8 g înainte de antrenament.
• Betaină – o doză de 2.5 g poate fi suficientă pentru îmbunătățirea performanței. [41-43]

Acetil l-carnitină

Acetil l-carnitina este o formă de l-carnitină cu absorbție mare, pe care o cunoașteți în special ca arzător de grăsimi popular. Se găsește în mod natural în fiecare celulă din organism și este implicată în transferul grăsimii (acizilor grași) la uzinele energetice ale celulei sub formă de mitocondrii, unde este arsă pentru energie.

Acetil l-carnitina, care poate pătrunde în creier mai eficient, se numără și printre nootropice. Acestea susțin funcțiile cognitive precum concentrarea, care este esențială pentru o performanță de vârf. De asemenea, în cercetări s-a observat îmbunătățirea generală a funcțiilor creierului. L-carnitina poate avea efect și asupra reducerii febrei musculare după antrenament. [13-15]

Care este doza recomandată de acetil l-carnitină?

Doza standard de acetil l-carnitină este cuprinsă între 600-2.500 mg.

Colină și DMAE

Colina este piatra de temelie a acetil colinei. Este folosită în special pentru susținerea funcțiilor cognitive. În același timp, ajută la metabolismul grăsimii din organism. [16]

DMAE are un rol similar. Este o moleculă de colină care are cu un grup de metil mai puțin. Ambele substanțe sunt folosite ca un nootropic care susține funcționarea creierului și are efect asupra funcțiilor cognitive. [17]

Care este doza recomandată de colină și DMAE?

• Colină – pentru susținerea activității creierului, de regulă se administrează o doză de 1-2 g. Se recomandă să se ajungă la această doză treptat.
• DMAE – conform legislației, doza zilnică maximă este de 20 mg. Dar, în studii, aportul a variat între 100-200 mg pe zi. [44-45]

Taurină

Taurina este un aminoacid, dar și un antioxidant eficient. Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi. Principalul motiv pentru care o puteți găsi în suplimentele pre-antrenament îl reprezintă efectul său asupra proceselor care au loc în sistemul nervos. Cercetările sugerează și efectul pozitiv asupra performanței rezistenței și forței, întrucât poate întârzia oboseala musculară. [18]

• Efectul taurinei asupra performanței a fost studiat, de exemplu, într-un studiu asupra atleților de distanță. Aceștia au fost rugați să alerge 3 km în două situații diferite – într-un caz le-au fost administrate 1000 mg de taurină, în celălalt caz un placebo. Rezultatele au arătat că atleții au performat în medie cu 1.7% mai bine cu taurină. [19]

Datorită efectelor sale asupra performanței și sistemului nervos, taurina nu se găsește numai în suplimentele pre-antrenament. Se găsește frecvent și în arzătoarele de grăsimi și în băuturile energizante.

Care este doza recomandată de taurină?

Pentru susținerea performanței, se recomandă administrarea a 1-6 grame zilnic cu 60-120 de minute înainte de activitate. Legislativ, această cantitate este limitată la 2 grame pe zi. [46]

Beta alanină

Beta alanina este un aminoacid despre care s-a dovedit prin cercetări științifice că afectează mai multe aspecte ale performanței.

• Una dintre abilitățile sale este îmbunătățirea performanței, în special în timpul antrenamentelor mai scurte. Pe măsură ce durata activității crește, efectele sale scad. Asta o face ideală de exemplu, pentru sprinteri, sportivi de forță sau crossfitteri care se antrenează în intervale scurte.
• Pe lângă efectul său direct asupra performanței, beta-alanina joacă un rol și în descompunerea acidului lactic în mușchi. Este importantă pentru formarea de carnozină, care acționează ca un tampon pentru proteine. Asta înseamnă că este un fel de necrofag care ajută la reducerea nivelului acidificării din mușchi. Grație acestui lucru, performanța sportivă poate fi prelungită cu ușurință și de asemenea poate întârzia apariția oboselii. Pentru ca această creștere a carnozinei din mușchi să aibă loc, este ideală administrarea pe termen lung a beta alaninei timp de cel puțin 2-4 săptămâni și nu doar ocazional sub formă de supliment pre-antrenament. [20-22]

Dacă decideți să începeți suplimentarea cu beta alanină, la început v-ar putea surprinde puțin amorțeala, mâncărimea și furnicăturile din corp care apar după un timp. Tehnic vorbind, se numește parestezie și nu trebuie să vă îngrijoreze deloc. Este doar un efect secundar al acestei substanțe care poate fi cam neplăcut, dar este complet inofensiv. Totuși, nu are nicio legătură cu un boost, cum presupun unele persoane în mod greșit. Singurul mod prin care se poate reduce este prin administrarea unei doze mai mici de beta alanină. [23]

Pentru mai multe informații despre beta alanină și efectele sale asupra performanței, consultați articolul nostru Beta alanina și utilizarea acesteia în sport.

Care este doza recomandată de beta alanină?

Doza zilnică ideală pe termen lung se consideră a fi între 4-6 grame. [47]

Adaptogeni

Adaptogenii joacă și ei un rol în suplimentele pre-antrenament. În prezent fac subiectul mai multor cercetări, deci ne putem aștepta să aflăm mai multe despre efectele acestora. Dar deja sunt asociați cu susținerea performanței sportive, funcțiilor cognitive și creșterii rezistenței organismului. Totuși, este necesară utilizarea pe termen lung pentru ca aceste beneficii să aibă efect. [24]

Rhodiola rosea

Cercetările au confirmat că folosirea săptămânală de Rhodiola rosea duce la o reducere a oboselii cronice.

• În mod similar, s-a demonstrat că Rhodiola rosea poate reduce timpul de reacție și îmbunătăți rezultatele testelor psihomotorii. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Studiile arată că ginsengul are posibilitatea de a îmbunătăți anumite funcții cognitive.
• De asemenea, ajută la ameliorarea simptomelor oboselii cronice. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

Cu o suplimentare de 8 săptămâni, sportivii amatori au simțit o creștere a capacității de rezistență și o ușoară modificare în metabolism care a dus la economisirea glicogenului

• Unele studii sugerează că poate ajuta la creșterea capacității de muncă în timpul activității aerobice prelungite. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Un studiu în cadrul căruia respondenților li s-a administrat 500 mg de ashwagandha zilnic timp de opt săptămâni a arătat o creștere a vitezei și forței în comparație cu un grup de persoane care a primit placebo.
• Rezultatele meta-analizei au arătat că suplimentarea cu ashwagandha a dus la îmbunătățirea performanței fizice în cazul femeilor și bărbaților sănătoși în comparație cu un placebo.
• În mod similar, ashwagandha poate avea un efect și asupra funcțiilor cognitive precum atenția și memoria. [31-32]

Vreți să aflați mai multe despre efectele adaptogenilor? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Adaptogenii: Substanțe naturale care ajută la gestionarea stresului.

Care este doza recomandată de adaptogeni?

• Rhodiola rosea – atunci când selectați, alegeți extracte standardizate ce conțin 3% rosavin și 1% salidrozide. Respectați o doză între 60 și 600 mg pe zi. Totuși, conform legislației, doza maximă este de 100 mg din acest extract. [51]
• Ginseng – O doză eficientă variază între 500-2000 mg de pulbere uscată. Alegeți extracte de înaltă calitate care sunt standardizate pentru conținutul de ginsenozide active. [50]
• Eleutherococcus senticosus – studiile au arătat că o doză de 300-1200 mg pe zi este eficientă, dar puteți întâlni și doze de 2-4g pe zi. Alegeți extracte de calitate care sunt standardizate pentru eleuterozide. [49]
• Ashwagandha – în studii, s-a lucrat cel mi frecvent cu doze cuprinse între 300-500 mg. Atunci când selectați, încercați să alegeți extracte de calitate care sunt standardizate pentru witanolide. [48]

Creatină

Creatina este o altă substanță care apare frecvent în suplimentele pre-antrenament. Asta probabil deoarece se numără printre cele mai eficiente suplimente alimentare ale căror efect a fost confirmat științific. Totuși, dacă luați creatină doar o dată pe săptămână sub formă de stimulent pre-antrenament, nu vă puteți aștepta la rezultate rapide. Pentru acestea, este necesară suplimentarea pe termen lung cu cel puțin 3-5 g. În cazul în care luați creatină zilnic, suplimentarea sa separată în anumite zile poate fi măcar parțial înlocuită cu un supliment pre-antrenament care conține creatină.

Ce părere aveți despre suplimentele pre-antrenament americane?

Poate doar ați auzit de ele sau poate cineva vi le-a oferit pe sub mână și nu numai la sală. Da, vorbim despre suplimentele pre-antrenament americane, care de multe ori sunt considerate cele mai eficiente.

Dar de ce se întâmplă acest lucru? 

Principalul motiv îl reprezintă faptul că de multe ori conțin substanțe interzise, în special pe piața europeană. Legislația americană este mai flexibilă în această privință și astfel există un risc mai mare ca substanțe interzise sau dopante să apară în suplimente, lucru care poate avea și un efect negativ asupra sănătății.

• Exemplele includ DMHA sau 1,3-DMAA, substanțe care acționează ca un stimulent puternic. Dar un efect secundar negativ poate fi reprezentat de creșterea presiunii sanguine și a ritmului cardiac. [36]
• Alte substanțe care se găsesc de multe ori în suplimentele pre-antrenament americane includ higenamina sau efedrina. Și acestea se află pe lista WADA de substanțe dopante.
• O altă substanță problematică poate fi yohimbina, care suprasolicită sistemul cardiovascular.

În afară de faptul că suplimentele pre-antrenament americane pot ruina începutul anumitor curse din cauza conținutului de substanțe interzise, acestea au și alte consecințe. Pe lângă impactul negativ asupra sănătății inimii și a sistemului cardiovascular, crește riscul de deshidratare, apar simptome de anxietate, depresie, dureri de cap, probleme cu somnul și alte sentimente negative. Și cu siguranță nu se merită. [37]

Când și unde să folosiți un kickstarter?

În mod ideal ar trebui să folosiți un supliment pre-antrenament cu treizeci de minute înainte de activitatea planificată. Dacă este sub formă de pilulă sau tabletă, pur și simplu înghițiți-o. Suplimentele pudră trebuie amestecate cu un lichid. Suplimentele pre-antrenament sub formă de shot sunt de asemenea practice și pot fi consumate imediat.

Dacă aveți antrenament dimineața, nu trebuie să vă faceți griji dacă folosiți un supliment pre-antrenament cu stimulente. După-amiaza târziu sau seara este mai bine să alegeți un supliment pre-antrenament fără acestea astfel încât calitatea somnului să nu aibă de suferit. Dacă nu ați mai încercat niciodată un stimulent de pre-antrenament, poate ar fi mai bine să începeți cu o jumătate de doză pentru a vedea cum reacționează organismul.

Totuși, nu încercați niciodată un supliment pre-antrenament pentru prima dată înaintea unui eveniment important precum curse sau alte competiții. Dacă nu are efect asupra voastră, ați putea să aveți grețuri și probabil nu veți putea performa adecvat.

În același timp, încercați să nu luați un supliment pre-antrenament înainte de fiecare antrenament. Considerați-l mai mult un ajutor pentru zilele când vă simțiți foarte obosiți și știți că acest lucru vă va afecta performanța în mod negativ. Odată cu utilizarea excesivă, organismul va începe să dezvolte o toleranță la cafeină, de exemplu, și veți fi forțați să luați doze din ce în ce mai mari pentru a simți efectul dorit. Apoi va trebui să faceți o pauză mai lungă fără suplimente pre-antrenament pentru a-i permite organismului să se obișnuiască fără ele.

Care supliment pre-antrenament este cel mai bun atât pentru bărbați cât și pentru femei?

În general nu putem recomanda un singur supliment pre-antrenament suprem pentru femei și unul pentru bărbați. Nici profilul ingredientelor nu diferă în mod fundamental și practic este la fel. Totuși, este necesar să urmăriți cantitatea de substanțe conținute. De exemplu, în cazul cafeinei, înainte de exercițiu se folosesc de regulă doze de 3-6 mg. Dar, se pare că și o doză de 2-3 mg ar trebui să funcționeze.

O femeie de 60 kg care este sensibilă la stimulente și nu bea cafea de obicei probabil va lua o cantitate diferită. Un bărbat de 90 kg care este obișnuit cu stimulentele și nu are o problemă cu ele va lua o doză mai mare. Așa ar trebui să abordați toate substanțele conținute.

Ce ar trebui să rețineți?

După ce ați citit acest articol, probabil vă este deja clar că un stimulent de pre-antrenament poate fi de mare ajutor în zilele în care vă simțiți obosiți, nu aveți forță, dar tot vreți să dați ce aveți mai bun în timpul antrenamentului. Totuși, rețineți că nici măcar suplimentele pre-antrenament nu sunt miraculoase, nu vor face antrenamentul în locul vostru, acest lucru încă depinde de voi. Prin urmare, alegeți un supliment pre-antrenament cu o listă a ingredientelor potrivită care vă va motiva. Țineți cont de folosirea stimulentelor, în special după-amiază sau seara și nu uitați că suplimentele pre-antrenament nu ar trebui să facă parte din rutina zilnică.

Cunoașteți pe cineva dintre prieteni care nu este familiarizat cu suplimentele pre-antrenament și efectele lor? Distribuiți-le acest articol și faceți-le antrenamentul mai ușor în zilele când au puțină energie. 

Sources:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/