Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic

V-ați plictisit de exercițiile clasice pentru abdomen, cum ar fi abdomene? Sau simțiți că v-ați plafonat și aveți nevoie de un impuls pentru un nou antrenament? Avem o soluție pentru voi sub forma unor exerciții eficiente with cu mingea de exerciții. Acest echipament nu este doar pentru a sta jos, este excelent și pentru un antrenament corect al abdomenului. Veți implica centrul corpului, abdomenul inferior și mușchii abdominali oblici, reușind astfel să vă adresați complet această zonă problematică.

Mingea de exerciții este un ajutor practic în timpul antrenamentului pe care o puteți cumpăra pentru acasă sau o puteți folosi la sală. Principalul său avantaj îl reprezintă implicarea sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale, care ne ajută să ne menținem echilibrul. Grație acestui lucru, vă veți lucra abilitățile de coordonare, pe care le veți aprecia în orice sport. [1–3]

Cum să vă antrenați abdomenul folosind mingea de exerciții?

Pe lângă mingea de exerciții, veți avea nevoie de o saltea pentru exerciții și spațiu suficient în jurul vostru. Alegeți din exercițiile de mai jos pe cele pe care vreți să le includeți în rutina de antrenament. Le puteți adăuga pentru a întări alte părți ale corpului sau le puteți transforma într-un antrenament separat. Pentru a obține rezultate, este important să efectuați aceste exerciții în mod regulat, ideal de 2-4 ori pe săptămână. Creșteți treptat intensitatea exercițiilor sau adăugați repetări sau seturi. Dar nu uitați să oferiți mușchilor abdominali timp pentru a se regenera și să susțineți rezultatele cu o dietă de calitate. [4]

Faceți un antrenament HIIT:

• Alegeți 4-6 exerciții
• Un exercițiu timp de 30 de secunde și apoi odihnă timp de 30 de secunde
• Urmează un alt exercițiu, iar după ce le efectuați pe toate, setul este complet
• luați pauze de 1-2 minute între fiecare set
• Executați 3-4 seturi complete

Încercați Antrenamentul de circuit:

• Alegeți 4-6 exerciții
• Efectuați 8-20 8-20 repetări ale fiecărui exercițiu
• în cazul exercițiilor izometrice precum plank, încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde
• Executați 3-4 seturi complete
• luați pauze de 1-2 minute între fiecare set

Dacă vreți să adăugați și exerciții pentru fesieri cu mingea de exerciții, le veți găsi în articolul 10 exerciții eficiente pentru partea centrală  a corpului și fesieri cu mingea fitness.

13 exerciții eficiente cu mingea de exerciții pentru abdomen

Mai jos veți găsi exerciții pentru abdomenul inferior, partea centrală a corpului, șolduri și mușchii abdominali oblici. Puteți încerca varianta de bază sau versiunea avansată. Încercați să le executați ușor și într-un mod controlat, deoarece necesită stabilitate și coordonare. Înainte de antrenament, nu uitați să faceți o ușoară încălzire (alergați pe loc sau săriți coarda). Apoi puneți tot corpul în mișcare făcând întinderi. După un antrenament, faceți întinderi din nou timp de câteva minute.

1. Plank

• Poziție inițială: Așezați-vă în poziția plank cu palmele aproximativ sub umeri. Întindeți picioarele și așezați tălpile și tibiile pe minge. Încordați partea centrală a corpului și încercați să-l mențineți drept.
• Execuție: Respirați liber, țineți corpul drept și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Puteți simplifica exercițiul mișcând mâinile mai aproape de minge, aducându-le sub coapse. Pe de altă parte, o opțiune mai dificilă este ridicarea unuia dintre brațe, revenind și repetând întregul proces cu celălalt braț.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, ridicarea excesivă a pelvisului în sus.

2. Plank lateral

• Poziție inițială: Stați pe o parte lângă minge și sprijiniți-vă de ea cu antebrațul. Puteți așeza cealaltă mână pe șold. Întindeți picioarele complet sau așezați un picior în fața celuilalt pentru o stabilitate mai bună. Încordați partea centrală și încercați să mențineți corpul drept..
• Execuție: Respirați liber, țineți corpul drept și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi așezați-vă pe cealaltă parte. Puteți face exercițiul mai dificil ridicând brațul spre tavan.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, ridicarea excesivă a pelvisului în sus, coborârea excesivă a șoldurilor la sol.

3. V-Ups

• Poziție inițială: Stați pe spate, așezați mingea de exerciții între glezne și țineți-o bine. Întindeți picioarele și ridicați brațele deasupra capului.
• Execuție: Inspirați, încordați partea centrală iar când expirați ridicați picioarele cu mingea deasupra corpului. În același timp, ridicați brațele. Când mingea ajunge la mijlocul corpului, prindeți-o cu mâinile. Apoi așezați mingea deasupra capului în timp ce picioarele sunt puțin ridicate de la sol sau așezate la sol. Inspirați din nou și duceți mingea înapoi între glezne folosind aceeași mișcare. Țineți tot timpul parte inferioară a spatelui lipită de sol. Puteți simplifica exercițiul îndoind picioarele.
• Greșeli frecvente: Implicarea insuficientă a mușchilor abdominali, ridicarea părții inferioare a spatelui de la sol, spate îndoit.

4. Roll Out

• Poziție inițială: Îngenunchiați pe o saltea cu coatele pe o minge. Tălpile și tibiile rămân la sol, pelvisul se află aproximativ deasupra genunchilor. Activați partea centrală a corpului.
• Execuție: Inspirați și în același timp începeți să vă rostogoliți pe minge înainte până ajungeți să aveți spatele drept. Cu cât ajungeți mai departe, cu atât va fi mai greu exercițiul. Apoi, în timp ce expirați, reveniți în poziția inițială într-un mod controlat și repetați exercițiul. Persoanele avansate pot încerca asta în timp ce stau în picioare. Se execută aplecându-vă ușor spre minge, sprijinindu-vă pe ea cu antebrațele și coborând în acea poziție și în cele din urmă ajungând în poziția plank. Apoi, activând mușchii abdominali, reveniți într-un mod controlat.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, gamă restrânsă de mișcări.

You might be interested in these products:

5. Reverse Crunch

• Poziție inițială: Stați pe spate, așezați mingea de exerciții între glezne și țineți-o bine. Întindeți picioarele și așezați brațele pe lângă corp. Puteți așeza palmele sub fese din lateral, fiind mai ușor să mențineți partea inferioară a spatelui pe saltea.
• Execuție: În timp ce expirați, activați mușchii abdominali, ridicați mingea de pe saltea cu picioarele îndoite puțin și aduceți-o spre cap. Concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui, care ar trebui să rămână pe saltea. În timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială (fără a așeza mingea jos) și repetați exercițiul. Începătorii pot îndoi picioarele mai mult.
• Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, ridicarea spatelui de pe saltea, activarea insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

6. Reverse Crunch With Hips Up

• Poziție inițială: Stați pe spate, așezați mingea de exerciții între glezne și țineți-o bine. Puteți ține picioarele ușor îndoite și așezați brațele pe lângă corp. Puteți așeza palmele sub fese din lateral, fiind mai ușor să mențineți partea inferioară a spatelui pe saltea.
• Execuție: În timp ce expirați, activați mușchii abdominali, ridicați mingea de pe saltea cu picioarele îndoite puțin și aduceți-o spre cap. Când ajunge sus, ridicați pelvisul câțiva centimetri deasupra solului. Apoi, în timp ce inspirați, așezați-l înapoi într-un mod controlat și reveniți în poziția inițială (fără a așeza mingea jos). Apoi repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, activarea insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

7. Pike

• Poziție inițială: Așezați-vă în poziția plank cu palmele aproximativ sub umeri. Întindeți picioarele și așezați tălpile și tibiile pe minge. Încordați partea centrală a corpului și încercați să-l mențineți drept.
• Execuție: Activând mușchii abdominali, ridicați șoldurile în sus și încercați să le aduceți în linie cu umerii. Puteți crește treptat gama de mișcări. Brațele și picioarele trebuie să rămână întinse. Mențineți poziția superioară timp de 1-2 secunde și reveniți în poziția inițială de plank, iar apoi repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui în poziția inițială.

8. Versiunea mai ușoară: Tuck Ups

• Poziție inițială: Așezați-vă în poziția plank cu palmele aproximativ sub umeri. Întindeți picioarele și așezați tălpile și tibiile pe minge. Încordați partea centrală a corpului și încercați să-l mențineți drept.
• Execuție: Rostogoliți mingea în timp ce duceți genunchii la piept. Apoi reveniți în poziția plank și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, gamă restrânsă de mișcări.

9. Knee Drive

• Poziție inițială: Așezați-vă cu spatele pe minge, îndoiți genunchii și țineți tălpile pe saltea. îndoiți brațele și ridicați-le în fața pieptului. Activați partea centrală.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați un picior de pe saltea la înălțimea mâinilor. Puteți atinge ușor palma cu genunchiul, apoi duceți piciorul înapoi la sol în timp ce inspirați și continuați cu celălalt picior. În timpul acestui exercițiu, concentrați-vă în special pe menținerea stabilității. La început, tot ce trebuie să faceți este să ridicați piciorul câțiva centimetri de la sol. Apoi încercați să măriți această distanță cu fiecare antrenament.
• Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări.

10. Windshield Wipers

• Poziție inițială: Stați pe spate, așezați mingea de exerciții între glezne și țineți-o bine. Puteți ține picioarele ușor îndoite și așeza brațele în laterale. Vor servi ca suport. Folosiți tălpile pentru a ridica mingea spre tavan. Mențineți spatele pe saltea.
• Execuție: În timp ce expirați, întindeți-vă pe minge pe o parte (nu trebuie să atingă solul). În același timp, încercați să țineți brațele și partea superioară a spatelui pe saltea. Apoi reveniți spre centru în timp ce inspirați și întindeți-vă încet pe cealaltă parte. Reveniți în poziția inițială și repetați. Persoanele avansate pot încerca să-și mențină picioarele cât mai drepte și să obțină o gamă largă de mișcări în timp ce păstrează tehnica corectă.
• Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări.

11. Crunches

• Poziție inițială: Așezați-vă cu spatele pe mingea de exerciții, îndoiți genunchii și țineți tălpile la sol. Ridicați mâinile și încrucișați-le deasupra capului. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu brațele îndoite de la cot și palmele pe cap lângă urechi.
• Execuție: Efectuați crunches activând mușchii abdominali. Inspirați când sunteți jos, expirați când ajungeți sus. Când vă mișcați în sus, doar partea superioară a spatelui se ridică de pe minge. Persoanele avansate pot ține o halteră sau o placă de greutate pentru a crește dificultatea exercițiului.
• Greșeli frecvente: Implicarea insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

12. Crunches oblice

• Poziție inițială: Stați pe spate pe mingea de exerciții, îndoiți genunchi și țineți picioarele la sol. Îndoiți brațele de la cot și așezați palmele pe cap lângă urechi.
• Execuție: În timp ce expirați, activați mușchii abdominali și îndoiți partea stângă a corpului către genunchiul drept. În același timp, îndreptați cotul stâng spre genunchiul drept. Când vă mișcați în sus, doar partea superioară a spatelui trebuie să se ridice de pe minge. Apoi, în timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială și efectuați exercițiul pe partea stângă. Puteți crește treptat gama de mișcări.
• Greșeli frecvente: Implicarea insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

13. Mountain Climbers

• Poziție inițială: Așezați antebrațele pe minge și întindeți picioarele. Încordați partea centrală a corpului și încercați să-l mențineți drept.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați piciorul de la sol și încercați să atingeți mingea cu genunchiul. În timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână într-o poziție stabilă, iar mișcarea provine numai de la membrele superioare. Continuați până când ați încheiat un set. În timpul exercițiului, asigurați-vă că pelvisul nu se duce în sus sau în jos. Persoanele avansate pot încerca acest exercițiu cu brațele întinse.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, ridicarea sau coborârea excesivă a pelvisului.

13. Sit Ups

• Poziție inițială: Stați pe spate, îndoiți genunchii și așezați gambele pe minge. Atingeți ușor capul cu degetele și țineți coatele deschise. Dacă aveți tendința de a strânge coatele, încrucișați brațele la piept.
• Execuție: În timp ce expirați, activați mușchii abdominali și ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe saltea. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână la sol. Priviți întotdeauna înainte și nu înclinați capul. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați câțiva centimetri. Apoi, în timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Folosirea mâinilor pentru susținere, gamă restrânsă de mișcări, activarea insuficientă a mușchilor abdominali.

Antrenamentul cu o minge de exerciții pentru a întări partea centrală a corpului

Ce urmează?

• Dacă sunteți în căutare de exerciții pentru abdomen cu propria greutate, le veți găsi pe cele mai eficiente în articolul nostru 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• Exercițiile pentru abdomenul inferior se pot găsi in articolul Abdomenul inferior: Cele mai bune 13 exerciții cu propria greutate.
• Dacă nu aveți mult timp pentru exerciții, încercați Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen.
• Dacă visați la un abdomen six-pack, instrucțiuni despre cum îl puteți obține se pot găsi în articolul Ghid pentru un abdomen cu six-pack: dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat

Ce trebuie să rețineți?

Includerea de exerciții cu mingea de exerciții poate fi un mod excelent de a diversifica antrenamentul, a preveni stagnarea și a obține rezultate mai bune și vă va întări complet abdomenul și partea centrală a corpului. În același timp, veți lucra la echilibru și coordonare. Avem variante pentru începători și avansați, deci se vor încadra în planul de antrenament al fiecăruia. În plus, dacă veți crește treptat dificultatea exercițiului, veți adăuga mai multe repetări sau seturi, veți adera și la principiul supraîncărcării progresive. Acesta este esențial pentru dezvoltarea masei musculare și definirea părților corpului. În plus, nu uitați de relaxare și o dietă bună. Și acestea sunt importante pentru a obține rezultate.

A fost acest articol de ajutor? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și ajutați-i să găsească inspirație pentru un antrenament pentru abdomen cu mingea de exerciții.

Sources:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/