Cafeina înainte de antrenament: funcții, beneficii, riscuri și dozare

Cafeina este probabil cel mai consumat stimulent din lume. Sub formă de cafea proaspăt preparată, ceai sau prin suplimente alimentare, aceasta se consumă dimineața sau în timpul zilei iar multe persoane o preferă chiar înainte de antrenament. Nu numai că oferă un boost de energie, dar prezintă și o serie de alte beneficii, cum ar fi susținerea performanței sportive și pierderea în greutate. Dar să nu uităm că această substanță are și dezavantaje. Există unele riscuri asociate care ne pot afecta negativ performanța și sănătatea. De aceea este important să ne monitorizăm aportul de cafeină și să știm cum să o consumăm în mod corect.

Unde se găsește cafeina?

Cea mai cunoscută sursă naturală de cafeină o reprezintă, fără îndoială, boabele de cafea, din care facem espresso, cafea la filtru și alte băuturi pe bază de cafea. Frunzele de ceai, în special ceaiul verde, matcha sau yerba mate, conțin și ele acest stimulent. Cu toate acestea, cafeina în forma sa naturală se găsește și în boabele de cacao. Dacă aveți nevoie de o schimbare, încercați să schimbați cafeaua cu o ceașcă de cacao sau un pătrat mic de ciocolată neagră de bună calitate, însă nu veți avea parte de aceeași cantitate de cafeină decât există în cafea. [1]

De asemenea, merită menționată și guarana sau nuca de cola, care se regăsesc în rețeta originală a foarte cunoscutei băuturi Coca-Cola. În plus, cafeina este adăugată și în suplimentele nutritive, de obicei recomandate înainte și în timpul activității sportive. Acestea includ, spre exemplu, suplimente de pre-antrenament sau băuturi, shot-uri sau geluri energizante. [1]

Vouă vă place ceaiul verde? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat 8 Beneficii pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor.

Ce efecte are cafeina asupra organismului?

1. Reduce oboseala și redă energia

Multe persoane nu își pot imagina antrenamentul fără a bea un espresso mai întâi. Pare a fi un ritual care să-i stimuleze și care să le inducă starea de spirit potrivită. Dar care este motivul real din spatele efectului revigorant al cofeinei? Principalul său mecanism de acțiune este capacitatea sa unică de a se lega de receptorii de adenozină. Blocându-le, poate reduce acțiunea adenozinei, care este menită să ne calmeze, să ne facă să ne simțim relaxați, somnoroși și obosiți. În schimb, cafeina ne face mai atenți și ne poate face să simțim un boost de energie. De aceea, cafeina își are locul de onoare în formulele de pre-antrenament. [2]

2. Bună dispoziție și stare de bine

Consumul de cafea este, de asemenea, asociat cu un sentiment de mulțumire și bună dispoziție. Acest efect, la rândul său, este legat de capacitatea potențială a cofeinei de a crește cantitatea de receptori pentru anumiți neurotransmițători precum dopamina, serotonina sau GABA (acidul gamma-aminobutiric). Aceste substanțe sunt cele care au un impact asupra stării mentale și produc sentimente aproape euforice. De-a lungul timpului, este posibil să simțiți dorința sau nevoia de a bea cafea în anumite momente ale zilei. Atunci când nu este posibil acest lucru, este posibil să experimentați dureri de cap, iritabilitate și alte simptome nedorite. Acest lucru se datorează faptului că organismul și-a format deja un obicei și tânjește după efectele plăcute ale cofeinei. Cu cât consumați mai multă cafeină, cu atât simptomele pot fi mai intense în lipsa acesteia. [2-4]

3. Vigilență mai mare

Nivelul hormonilor adrenalină și cortizol crește în organism după ce consumați cafeină. Acest lucru este recunoscut prin vigilență crescută, ritm cardiac mai rapid și flux sanguin mai bun către masa musculară. De asemenea, cauzează o creștere de moment a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Toate aceste efecte pot fi atât pozitive, cât și negative în ceea ce privește performanța sportivă. [3]

Pentru a afla mai multe despre efectele cafelei, citiți articolul nostru intitulat Este cafeaua sănătoasă? 7 motive pentru care ar trebui să-i dați o șansă.

You might be interested in these products:

5 beneficii ale consumului de cafeină înainte de antrenament

Cafeina își are locul permanent în rutina de pre-antrenament a multor sportivi. Dovadă în acest sens este, spre exemplu, un studiu care a constatat că 3 din 4 sportivi de elită consumă cafeină înainte sau în timpul antrenamentului. Cafeina în diferitele sale forme este cunoscută printre sportivii de rezistență și forță, precum fotbaliștii și alți sportivi de echipă. [5]

Un fapt interesant este că această substanță a fost pe lista substanțelor interzise a organizațiilor sportive internaționale între anii 1984 și 2004. Dacă proba (de urină) unui sportiv avea o concentrație mai mare de 12 μg/ml de cafeină, era considerat caz de doping. Acest lucru corespunde aproximativ unui aport de 10 mg de cafeină per 1 kg de greutate corporală, care este cu mult peste valorile recomandate în mod normal. În prezent, sportivii nu mai sunt testați pentru cafeină, dar Agenția Mondială Antidoping (WADA) continuă să monitorizeze aportul de cafeină și îi sfătuiește pe sportivi să mențină nivelul sub 12 µg/ml în cazul în care această testare va reveni în viitor. [6]

• Efectul pozitiv al cofeinei asupra performanței sportive se datorează în principal efectului menționat mai sus asupra reducerii oboselii sau creșterii nivelului de adrenalină, care de multe ori poate scoate la propriu performanțe supranaturale.
• De asemenea, poate contribui la îmbunătățirea circulației sângelui în masa musculară, la o rezistență mai mare la efort și la perceperea durerii.
• În plus, joacă un rol în susținerea descompunerii grăsimilor în energie, care poate fi utilizată mai bine în timpul exercițiilor fizice. [2]

În studii s-au observat îmbunătățiri de până la un procent. În medie, rezistența s-a îmbunătățit cu 2 – 4% și puterea cu 2 – 7% la sportivi după consumul de cafeină. Acesta poate părea un număr mic, dar în cazul sportivilor, succesul și eșecul sunt adesea decise în milisecunde, ceea ce îi poate aduce mai aproape de câștigarea unei medalii. [6]

Pentru a afla mai multe despre efectele cofeinei asupra performanței sportive, citiți articolul nostru intitulat Cafeina și cum vă face aceasta antrenamentul mai eficient.

3. Susține arderea grăsimilor și pierderea în greutate

Cafeina poate stimula mai mult decât mintea sau masa musculară, deoarece are capacitatea chiar de a accelera metabolismul. Datorită acestui fapt, aportul său înainte de un antrenament poate duce la un număr mai mare de calorii arse, ceea ce este foarte util mai ales în pierderea în greutate. Datorită efectelor sale, cafeina se numără printre arzătoarele termogenice de grăsime.

• În primul rând, vă poate încuraja să faceți exerciții cu mai multă concentrare, mai multă integritate, mai multă pasiune și la o intensitate mai mare, ceea ce poate duce la arderea mai multă energie.
• Studiile au arătat că această substanță are un impact asupra hormonilor catecolamine (adrenalina și noradrenalina), care pot accelera metabolismul.
• Cafeina poate crește și consumul de oxigen în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate crește și consumul de calorii în timpul acestora.
• Această substanță are, de asemenea, capacitatea de a crește descompunerea grăsimilor (lipoliza) în energie, care este apoi folosită pentru mișcarea fizică. Din acest motiv, efectul de ardere al cofeinei funcționează cel mai bine în combinație cu exercițiile fizice.
• Experții sunt de părere că joacă un rol în creșterea concentrației de adenozin monofosfat ciclic (cAMP), ceea ce poate activa enzima lipaza, care descompune grăsimea și ajută la transformarea acesteia în energie utilizabilă. [2, 8-9]

În cazul în care vreți să încercați un arzător de grăsimi și nu știți cum să-l alegeți pe cel mai potrivit, consultați articolul nostru intitulat Cum să alegeți și să folosești cel mai eficient arzător de grăsimi?

4. Reduce oboseala și durerea musculară

Alergătorii și alți sportivi de rezistență, care petrec adesea cel mai mult timp făcând sport, se luptă cu oboseala în timpul antrenamentului. Aceștia își pot epuiza cu ușurință depozitele de energie sub formă de glicogen, ceea ce duce la o scădere a performanței sportive. Aportul de carbohidrați simpli în timpul exercițiilor fizice, sub formă de geluri sau băuturi ionice, ajută la prevenirea acestui lucru. Cu toate acestea, cafeina poate contribui și ea, iar acest lucru se datorează faptului că în timpul activității fizice ajută la descompunerea grăsimilor stocate într-o sursă de energie utilizabilă, care poate duce apoi la economisirea glicogenului. Cafeina în timpul sportului ajută, de asemenea, la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie în mod subiectiv, reducând activitatea adenozinei și afectând sistemul nervos (SNC).

În plus, s-a demonstrat că reduce durerile musculare în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează probabil capacității sale de a suprima efectele adenozinei, care are un efect asupra semnalizării durerii. Acest lucru vă permite să gestionați o sarcină puțin mai grea sau să mențineți intensitatea antrenamentului cât mai mult timp posibil. [5, 10]

Dacă sunteți implicați în sporturi de rezistență și căutați modalități de a vă completa nivelul de energie și de lichide cât mai bine posibil în timpul unei performanțe sportive lungi, citiți articolul nostru intitulat Băuturile sportive: când este indicat să beți apă sau o băutură cu aport de ioni?

5. Ajută la gestionarea antrenamentelor solicitante sau lungi

Când puneți împreună toate efectele cofeinei, obțineți cheia care vă poate ajuta să deblocați următorul nivel de potențial sportiv. De la primul impuls, până la reducerea oboselii și a durerii, puteți ajunge să faceți față antrenamentelor puțin mai solicitante sau mai lungi. De asemenea, este posibil să descoperiți că exercițiile fizice sunt puțin mai ușoare decât dacă nu ați fi consumat cafeină înainte de antrenament.

5 dezavantaje ale consumului de cafeină înainte de antrenament

După ce ați citit despre toate efectele pozitive ale cofeinei, este posibil să considerați că aceasta prezintă doar avantaje. Din păcate, până și cafeina are riscurile sale și nu este întotdeauna potrivită înainte de antrenament. Ce se poate întâmpla dacă depășiți doza maximă zilnică recomandată, dacă aveți o sensibilitate mai mare la cafeină sau dacă o consumați într-un moment nepotrivit?

1. Tulburări de somn

Cafeina are în general un debut rapid de acțiune iar efectele ei pot fi resimțite în doar câteva minute, aceasta rămânând în organism destul de mult timp. Efectul său poate dura până la 9,5 ore înainte de a fi eliminată complet, însă pentru majoritatea persoanelor, durează 4 – 6 ore. Așadar, chiar și la șase ore după ce ați băut cafea, este posibil să nu reușiți să vă relaxați corpul, să vă calmați mintea sau să adormiți. Chiar dacă reușiți să adormiți, este posibil să vă treziți în timpul nopții și, astfel, veți întrerupe cele 7 – 9 ore de somn recomandate. Cafeina poate reduce, de asemenea, perioada de somn profund, care este esențială pentru odihna de calitate. Din acest motiv, se recomandă de obicei să evitați cafeina cu șase ore înainte de a merge la culcare. [11-12]

Dacă aveți vreodată probleme cu somnul și vă întrebați ce puteți face pentru a-l îmbunătăți, consultați articolul nostru intitulat Cum să adormiți rapid? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun. Sleep.

Ce efect are ADN-ul asupra descompunerii cofeinei?

Este posibil ca această recomandare generală să nu se aplice tuturor persoanelor. Poate că tocmai aveți în minte pe cineva care bea cafea după cină și doarme ca un bebeluș. Pe de altă parte, există multe persoane care beau cafea sau ceai verde doar dimineața pentru că altfel au probleme cu somnul. Explicația acestui fenomen poate fi găsită în ADN-ul uman. Enzima responsabilă de metabolismul cofeinei este codificată de gena CYP1A2. În funcție de varianta acestei gene pe care o aveți, vă puteți clasifica apoi ca metabolizatori lenți sau rapizi ai cofeinei. [13]

Testele ADN la domiciliu vă pot ajuta să vă dezvăluiți potențialul genetic pentru metabolismul cofeinei. Pentru a afla mai multe despre acestea, citiți articolul nostru intitulat Tot ce trebuie să știți despre testele ADN la domiciliu.

4. Toleranță crescută la cafeină

Dacă sunteți consumatori obișnuiți de cafeină sub orice formă, este posibil ca în timp aceeași doză să nu își mai facă efectul ca înainte, deoarece corpul vostru poate dezvolta o toleranță la cafeină. Pentru a obține aceleași efecte, s-ar putea să fie nevoie să creșteți aportul zilnic, care nu este lipsit de efecte adverse. În acest caz, puteți încerca să faceți un ciclu al consumului de cafeină.

Cum funcționează ciclul cafeinei?

Eliminați toate sursele de cafeină din alimentație și din planul de suplimente timp de 2 – 8 săptămâni. Atunci când faceți acest lucru, este important să vă pregătiți pentru posibilitatea apariției simptomelor de sevraj în primele zile. Acest lucru este obișnuit în special la persoanele care au consumat doze mai mari de cafeină. Aceste simptome includ de obicei iritabilitate și uneori dureri de cap. Cu toate acestea, dacă puteți trece peste primele zile și rezistați unui ciclu de retragere a cofeinei din organism, vă puteți bucura din nou de efectele mai mari ale cofeinei. Astfel, o doză mai mică va fi pur și simplu suficientă pentru a obține efectul scontat. [16-17]

5. Riscul unui aport excesiv sau de supradoză

Este mai ușor decât pare să consumați mai multă cafeină decât este sănătos în timpul zilei. Din doar două espresso tari, un litru de cola fără zahăr și o băutură energizantă înainte de antrenament ați depășit doza zilnică recomandată. Dacă exagerați cu aportul de cafeină în timpul zilei, este posibil chiar să întâmpinați probleme digestive, palpitații ale inimii și probleme cu somnul, ceea ce va duce la o altă nevoie de un boost de cafeină, ducându-vă într-un cerc vicios. Din acest motiv, este indicat să fiți atenți la aportul zilnic de cafeină.

Câtă cafeină conține băutura voastră preferată?

Tabelul de mai jos arată nivelurile medii de cafeină din băuturi. Conținutul de cafeină al anumitor băuturi poate varia în funcție de tipul de boabe folosite, de metoda de preparare, de cantitatea de cafea folosită sau de durata infuziei. Același lucru este valabil și pentru ceaiuri. O măsură tipică pentru majoritatea băuturilor este o ceașcă medie. [19]

Băuturi	Cantitatea de cafeină pe porție
Ciocolată caldă	5 mg
Cafea decofeinizată	6 mg
Ceai verde	25 mg
Coca-Cola (1 doză – 330 ml)	34 mg
Ceai negru	42 mg
Cafea instant	57 mg
Red Bull  (1 doză – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Cafea la filtru	163 mg

Doza recomandată pentru cafeină

• EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) a stabilit limita superioară a aportului de cafeină la 400 mg pe zi pentru o persoană de 70 kg, ceea ce corespunde unui aport de 5,7 mg/kg pe zi.
• O doză nu trebuie să conțină mai mult de 200 mg de cafeină (3 mg/kg). [18]
• Potrivit ISSN (International Society of Sports Nutrition), un nivel de 3 – 6 mg/kg de cafeină pe zi este potrivit pentru a vă susține performanța sportivă.
• Un aport foarte mare de cafeină, cum ar fi 9 mg/kg, este asociat cu o incidență mare a efectelor secundare și este puțin probabil să aibă un efect pozitiv asupra performanței sportive. În acest caz nu se aplică regula „mai mult, mai bine”.
• Se recomandă administrarea cofeinei cu 30-60 de minute înainte de antrenament. [6]

Doza zilnică de c\feină în funcție de greutatea corporală

Greutate corporală	Doza de c\feină 3 – 6 mg/kg pe zi
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Care surse de c\feină sunt cele mai bune?

• Spre exemplu, vă puteți bucura de un espresso proaspăt sau de o cafea la filtru înainte de antrenament. Aceasta este ideală fără lapte și zahăr, iar datorită acestui lucru, cafeina este absorbită mai repede în organsim și, astfel, veți evita consumul suplimentar de calorii.
• O altă opțiune sunt băuturile BCAA, care conțin adesea vitamine și minerale pe lângă cafeină și aminoacizi.
• De asemenea, sunt potrivite tabletele cu cafeină, care conțin o cantitate eficientă de 200 mg de cafeină per doză.
• De asemenea, puteți folosi suplimente de pre-antrenament cu cafeină, shot-uri energizante, capsule sau extracte din ceai verde sau guarana.
• Avantajul suplimentelor alimentare pe bază de cafeină este că puteți ști câtă substanță activă ați consumat din compoziție. Din păcate, acest lucru nu este posibil în cazul cafelei sau ceaiului, unde un număr mare de factori influențează conținutul de cafeină.

Care este concluzia?

Adaosul de cafeină în suplimentele alimentare înainte de antrenament poate oferi o serie de beneficii. Această substanță vă oferă energie, vă pregătește pentru activitate fizică și vă ajută să dați tot ce aveți mai bun în timpul antrenamentelor. Astfel, vă puteți antrena mai mult și, de asemenea, puteți efectua antrenamentele mai intense cu mai multă ușurință. Pe de altă parte, cafeina are și partea ei mai întunecată. Puteți depăși cu ușurință doza zilnică recomandată, care, la persoanele mai sensibile, poate provoca probleme digestive sau tulburări de somn. De aceea este important să respectați această recomandare în timp ce vă monitorizați reacțiile propriului organism. Acesta este singurul mod de a profita la maxim de beneficiile cofeinei.

Dacă vi s-a părut util articolul nostru de astăzi și dacă ați învățat ceva nou, nu uitați să îl distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât și aceștia să poată afla despre beneficiile și riscurile cofeinei înainte de exercițiile fizice.

Sources:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/