Cum să gătiți preparatele de Crăciun într-un mod mai sănătos

Table of Contents

Cine ar putea rezista unui tort proaspăt copt sau unei plăcinte delicioase a bunicii? Și mai ales în preajma Crăciunului. În fiecare zi sunt mai multe tipuri de dulciuri pe masă și nu știți ce să mâncați mai întâi. Totuși, de obicei multe dintre aceste deserturi sunt sărace în fibre, proteine și bogate în zahăr și grăsimi.

Dacă restul dietei este variată și echilibrată destui nutrienți, nu trebuie să vă faceți griji. Deși, dacă înlocuiți regulat micul dejun și gustările cu astfel de delicii, you can puteți crește aportul caloric zilnic fără să vă dați seama. Treptat, probabil greutatea va începe să crească. În articolul de astăzi, vă vom arăta cum să coaceți mai sănătos și să transformați un tort clasic într-un mic dejun echilibrat plin de proteine.

De ce să acordați o șansă coptului mai sănătos?

Nu trebuie să refuzați dulciurile, chiar dacă încercați să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea corporală. Să spunem că aveți deficit caloric și vă propuneți să consumați 1800 kcal pe zi. Dar, dacă mâncați o felie de tort (500 kcal) la micul dejun și o mulțime de dulciuri (600 kcal) bogate în zahăr și grăsimi ca gustare, probabil nu veți putea să mai consumați doar 700 kcal în restul zilei. [1]

Atunci probabil vă veți depăși obiectivul. Și dacă totuși rămâneți la 1800 kcal, este posibil să nu puteți acoperi suficient din micronutrienți și macronutrienți, în special proteine, cu restul meselor. De asemenea, este important să luați în considerare că, pentru populația generală, zahărul ar trebui să reprezinte un maximum de 10% din aportul zilnic total. Dar, se ia în calcul scăderea acestei recomandări la numai 5%. Va fi foarte greu de realizat cu toate aceste mese dulci ca parte din dietă. [1]

Dar nu vă faceți griji, este posibil să vă bucurați de deliciile preferate. Astăzi, vă vom demonstra cum puteți înlocui parțial anumite ingrediente cu o alternativă mai potrivită, și astfel să creați deserturi mai echilibrate și cu mai puține calorii. Grație acestui lucru, veți putea lua gustări mai des fără a lua în greutate.

Cum să înlocuiți făina albă fină?

Făina albă este baza a sute de rețete pentru deserturi, torturi, plăcinte, biscuiți și alte delicii pe care le întâlniți zilnic. Dar nu este vorba numai de dulciuri. Făina albă este și baza altor produse de patiserie sărate și crocante. Deci, cred că dacă scoateți cartea de gătit a familiei, cu siguranță veți găsi multe rețete cu acest tip de făină. Dar nu vă faceți griji, nu vă vom spune că grâul vă îngrașă, iar glutenul ucide silueta subțire. Acesta este un mit dezmințit de mult, despre care am discutat mai pe larg în articolul despre pierderea în greutate și gluten.

Dar, dacă încercați să gătiți mai sănătos și să creați dulciuri care vă vor satisface foamea, conținutul redus de fibre al acestui tip de făină poate fi o problemă. În timpul procesării sale, endosperma (partea interioară a bobului) se separă de tărâțe ș germeni, care nu fac parte din făina rafinată. Dar, acestea conțin fibrele menționate și alți nutrienți importanți, care lipsesc din produsul final. Prin urmare, încercați să înlocuiți măcar parțial făina albă fină cu una dintre aceste alternative. [2]

1. Făină integrală spelta

În comparație cu făina rafinată, făina integrală spelta se produce prin măcinarea boabelor întregi, motiv pentru care păstrează nutrienți valoroși. Are un conținut mare de fibre, importante pentru o digestie corectă și încetinește absorbția nutrienților. În comparație cu făina rafinată, are un index glicemic mai mic, deci probabil va oferi o senzație de sațietate mai lungă după consum. O puteți folosi, de exemplu, pentru clătite sufleu pufoase sau pâine de Crăciun.

2. Făină integrală de secară

Făina integrală de secară are, de asemenea, un conținut mare de substanțe sănătoase, precum fibrele. Datorită consistenței mai dense, este ideală pentru clătite, torturi și alte produse de patiserie sărate și dulci. Dar, atunci când preparați aluatul, se recomandă să o folosiți în combinație cu alte tipuri de făină pentru a obține o textură pufoasă.

3. Făină integrală de grâu

Făina integrală de grâu diferă de făina clasică de grâu prin procesare. În timpul măcinării, partea interioară a bobului nu este separată de cea exterioară, motiv pentru care făina păstrează o cantitate mai mare de nutrienți valoroși. Unul din multele avantaje în reprezintă, de exemplu, un conținut mare de fibre, motiv pentru care dulciurile din acest tip de făină sunt de obicei mai bogate. Ce ziceți dacă ați încerca o plăcintă cu mere și scorțișoară?

4. Făină de migdale

Făina de migdale este o alternativă la făina clasică, populară în special printre persoanele celiace și alte persoane care nu pot consuma gluten. Este obținută din sâmburi de migdale decojiți sau nedecojiți, care oferă preparatelor rezultate un gust și o aromă specifice. Are un conținut mare de fibre și este și sursă de proteine. Dacă o folosiți pentru copt, nu uitați că are un conținut mare de grăsimi în comparație cu făina de grâu. Pentru a compensa acest lucru, ați putea, de exemplu, reduce cantitatea de unt folosit în rețetă. puteți prepara popularele macaroons sau chec pufos cu cafea ca la bunica din făină de migdale.

5. Făină tapioca

Făina tapioca este o altă alternativă fără gluten, folosită în special de celiaci. Este un amidon din rădăcină de cassava care are un conținut redus de grăsimi. Dar, dezavantajul acestei făini este conținutul redus de fibre. Datorită faptului că este un tip de amidon, o puteți folosi de exemplu, pentru a îngroșa budincile și cremele.

6. Făină de cocos

Făina de cocos se obține de obicei prin măcinarea pulpei de nucă de cocos, care oferă preparatelor o ușoară notă de cocos. Cel mai mare avantaj îl reprezintă probabil conținutul mare de proteine. Apare de multe ori în dieta persoanelor care nu pot consuma gluten. De exemplu, puteți crea delicioase bile de cocos sau pâine fără gluten proteică.

7. Ovăz

Ovăzul fin în rețete poate fi un înlocuitor excelent al făinii clasice. Avantajul să u este că nu necesită tratare termică, deci poate servi ca bază pentru rețetele fără coacere. În plus, are conținut mare de fibre și conține și alți nutrienți benefici, pe care toți fanii unui stil de viață sănătos îi pot aprecia. Pe lângă porridge delicios, puteți prepara chec cu banane sau clătite cu banane.

Dacă vreți să aflați mai multe despre diferite tipuri de făină, nu ar trebui să ratați articolul nostru Tipuri de făină – diferențe, utilizare, valori nutriționale și beneficii.

Făină integrală și ovăz ca înlocuitor sănătos la făina albă

Cum să înlocuiți zahărul?

Înainte de a începe să coaceți, fiți foarte atenți și analizați dacă desertul, care este numit “fără zahăr”, nu este o mică minciună. De multe ori, de exemplu, am întâlnit prăjituri “fără zahăr”, dar rețeta includea miere sau o banană zdrobită. Prin urmare, este necesar să știți că zaharurile nu includ numai sucroza, adică zahărul alb clasic. Alimentele conțin și alte tipuri de zahăr în mod natural, precum glucoza și fructoza, care se pot găsi în miere. Dar nu putem nega faptul că mierea are gustul său unic, care poate dulce orice preparat la un alt nivel.

Cu siguranță, zahărul nu este otrava albă care ar trebui evitată cu orice preț. Este important întrucât acționează ca sursă imediată de energie pentru celulele corpului. Dar, problemele apar când aveți un stil de viață sedentar și consumați prea mult zahăr. Acest lucru duce la un surplus caloric. Organismul nu are timp să folosească zahărul în exces, deci începe să depoziteze energia în exces sub formă de grăsime. Și de aceea începeți să luați în greutate. Acesta este unul din multele motive pentru care zahărul nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic total de energie. Un mod excelent de a vă satisface apetitul, reducând în același timp zahărul, este să folosiți alternative cu mai puține calorii. [2–5]

1. Stevia

Stevia este un îndulcitor de origine naturală, obținut din frunzele plantei dulci stevia (Stevia rebaudiana). Poate avea o dulceață de până la 300 de ori mai mare decât zahărul, deci este suficient să adăugați o cantitate mică pentru a obține un gust dulce. Prin urmare, conținutul de calorii dintr-o porție este absolut neglijabil. Rețineți că stevia are propriul gust specific, care poate fi neplăcut pentru unele persoane.

2. Eritritol

Eritritolul este o altă alternativă fără calorii la zahărul obișnuit. Puteți îndulci cu ușurință cafeaua, iaurtul sau orice altceva fără a vă gândi la caloriile suplimentare. Deși ați putea auzi pentru prima dată despre acest înlocuitor al zahărului, probabil l-ați mai văzut. Se găsește de obicei în natură în anumite fructe și legume. Marele avantaj el eritritolului este că nu are un gust artificial. În deserturi, nici nu veți observa că nu sunt îndulcite cu zahăr, ci cu eritritol. În comparație cu sucroza (zahărul clasic), eritritol are aproximativ 70% dulceață, deci puteți folosi cantități asemănătoare sau puțin mai mari decât zahărul obișnuit.

3. Xilitol

Xilitolul, cunoscut și ca alcool de zahăr, ca eritritolul, se găsește de obicei în fructe și legume. Are o dulceață asemănătoare cu a zahărului, dar conține cu 40% mai puține calorii. Astfel, este un îndulcitor popular printre persoanele care vor să piardă în greutate. Este perfect pentru băuturile calde și reci, precum și pentru copt și gătit.

4. Sirop de cicoare

Siropul de cicoare este o alegere excelentă pentru cei care se luptă cu lipsa de fibre din dietă. Este bogat în fibre și vă va ajuta să respectați aportul zilnic recomandat. Dulceața sa poate fi comparată cu a zahărului, deci puteți folosi cam aceeași cantitate atunci când coaceți. În comparație cu zahărul, siropul de cicoare are cu aproximativ 60% mai puține calorii. Totuși , asta nu înseamnă că puteți adăuga mult sirop de cicoare în deserturi. Datorită conținutului mare de fibre, ați putea suferi de probleme digestive.

5. Zero siropuri și arome

Zero siropurile și aromele sunt un mod excelent de a îmbogăți deserturile, porridge-ul și alte delicii cu tonuri de ciocolată, caramel sărat sau cocos delicios fără a le crește semnificativ valoarea energetică. Doar adăugați câteva picături de aromă, câteva grame de pudră cu aromă sau topping.

Cum să înlocuiți untul clasic?

Dacă vreți să reduceți valoarea energetică a preparatelor, ar trebui mai întâi să încercați să reduceți cantitatea de grăsimi. Are cea mai mare valoare energetică dintre toți macronutrienții. Dar adaugă și multă aromă. Dacă rețeta recomandă 200 g de unt, nu puteți folosi doar 20 g și să vă așteptați ca rezultatul să fie același. Pentru a reduce valoarea energetică, nu încercați să eliminați complet grăsimea din rețetă. În schimb, înlocuiți o parte din ea – o jumătate sau o treime. Acest lucru are un efect mare asupra valorii energetice rezultate. În plus, puteți folosi acest schimb pentru a îmbogăți desertul cu proteine sau fibre. Să vedem cum putem înlocui untul din rețetele dulci.

Pentru a vă face o idee mai bună, iată câteva valori nutriționale medii ale untului:

100 g de unt conține aproximativ 744 kcal, 0.8 g de carbohidrați, 82 g de grăsimi și 0.8 g de proteine

1. Lapte de cocos

Laptele de cocos se poate comporta destul de asemănător cu untul în deserturi – când se încălzește este lichid și devine solid când este în frigider. Puteți folosi această caracteristică în avantajul vostru, de exemplu în prepararea cremelor, în care înlocuiți untul clasic cu unt de cocos. Veți salva o cantitate considerabilă de calorii și veți îmbogăți deserturile cu un gust nou. Puteți adăuga lapte de cocos și în aluat sau în glazura de ciocolată. Apoi tot ce trebui să faceți este să decideți dacă veți prepara un tort Bounty, cheesecake de cocos fără coacere sau un tort cremos de cocos.

Valorile nutriționale ale laptelui de cocos:

100 ml conține aproximativ: 182 kcal, 3.2 g de carbohidrați, 18 g de grăsimi, 1.64 g de proteine

2. Avocado

Probabil toată lumea știe deja că avocado este un fruct care conține o cantitate decentă de grăsimi. Deși valoarea sa energetică este departe de unt, îl poate reprezenta destul de bine în rețete. Tot ce trebuie să faceți este înlocuiți untul cu aceeași cantitate de avocado (raport 1:1). Și nu vă temeți că desertul rezultat poate avea o culoare puțin diferită decât cea obișnuită. Se recomandă să înlocuiți cam jumătate din untul din rețetă astfel încât culoarea și textura să nu se schimbe semnificativ. [6–7]

Valorile nutriționale ale avocadoului:

100 g conține aproximativ: 155 kcal, 1.8 g de carbohidrați, 15.4 g de grăsimi, 2 g de proteine

Cum să înlocuiți untul cu fructe și legume

3. Fructe și legume

Pe lângă faptul că aduc mai multe fibre în deserturi, fructele și legumele sunt un mod excelent de a înlocui parțial untul. Dar, este necesar să le alegeți pe cele potrivite. Nu vă puteți aștepta la un desert delicios când radeți un castravete în loc de unt. Asta nu va funcționa. Dacă înlocuiți parțial untul cu piure de mere sau de dovleac, ați putea fi surprinși plăcut. În acest caz, și bananele zdrobite pot fi o alegere excelentă. Dar rețineți că este destul de dulce, ideal ar trebui să reduceți cantitatea de zahăr folosit.

Valori nutriționale:

Valorile nutriționale ale piureurilor din fructe și legume vor varia în funcție de faptul că folosiți piure de la magazin sau îl preparați. În același mod, valoarea energetică rezultată este afectată de cantitatea de apă folosită în preparare, de gradul de coacere al fructelor sau legumelor și de tipul acestora. Dar, în general, vă puteți baza pe faptul că piureul de mere și de dovleac adaugă în jur de 70 kcal pe 100 g.
100 g de banane conțin aproximativ: 88 kcal, 20.2 g de carbohidrați, 0.3 g de grăsimi, 1.1 g de proteine

4. Nuci și unt de arahide

Cui nu-i plac unturile de nuci cremoase și delicioase? Deși 100 g de alune are doar cu câteva zeci mai puține calorii, au un profil nutrițional mai complex. Pe lângă grăsimi, untul de nuci este și o sursă bună de proteine sau fibre. Prin urmare, este perfect pentru aluaturi, creme sau decor.

Valoarea energetică a untului:

100 g de unt de arahide conține aproximativ 596 kcal, 14 g de carbohidrați, 46 g de grăsimi, 27 g de proteine, 9 g de fibre
100 g unt de caju conține aproximativ 574 kcal, 33 g carbohidrați, 46 g de grăsimi , 15 g de proteine, 3 g de fibre
100 g de unt de migdale conține aproximativ 597 kcal, 19 g de carbohidrați, 53 g de grăsimi, 22 g de proteine, 12 g de fibre

Unturi de nuci ca înlocuitori ai untului clasic

5. Produse lactate

Dacă vreți să reduceți cantitatea de grăsimi din deserturi, folosiți produse lactate mai mult sau mai puțin grase. Și dacă alegeți corect, veți beneficia și de un conținut mai mare de proteine. Aceste produse lactate sunt excelente pentru aluat sau pentru prepararea cremelor light delicioase.

Valori nutriționale ale produselor lactate selectate

100 ml de smântână 30% are aproximativ 291 kcal, 2.9 g de carbohidrați, 30 g de grăsimi, 2.4 g de proteine
100 g de smântână 15% are aproximativ 162 kcal, 3.7 g de carbohidrați, 15 g de grăsimi, 3 g de proteine
100 g de mascarpone are aproximativ 396 kcal, 2.5 g de carbohidrați, 42 g de grăsimi, 2 g de proteine
100 g de cottage cheese grasă are aproximativ 131 kcal, 3.5 g de carbohidrați, 9 g de grăsimi, 9 g de proteine
100 g de cottage cheese degresată are aproximativ 67 kcal, 4 g de carbohidrați, 0.5 g de grăsimi, 12 g de proteine
100 g de ricotta are aproximativ 125 kcal, 3 g de carbohidrați, 8.5 g de grăsimi, 9 g de proteine

Cum să adăugați mai multe proteine în desert?

Dacă vreți să preparați un desert, fursecuri de Crăciun sau orice alt dulce care va conține proteine și vă va satisface foamea, trebuie să vă gândiți la ingrediente. Dacă rețeta de biscuiți Linzer menționează 200 g de făină, 150 g de unt, 80 g de zahăr și două gălbenușuri, probabil nu va fi o gustare echilibrată. Îi lipsește unul dintre macronutrienți. Să vedem câteva sugestii simple de a ascunde mai multe proteine în deserturi.

1. Folosiți făină de cocos

Făina de cocos conține aproximativ 20 g de proteine pe 100 g, dar valoarea energetică este aproximativ aceeași cu a făinii albe obișnuite. O poate înlocui perfect în deserturi, cel puțin parțial, și crea deserturi mai echilibrate nutrițional.

2. Adăugați proteine

Pudra proteică poate înlocui parțial făina din aluaturi și zahărul din creme. O cupă de concentrat din zer, care are de obicei un conținut proteic de 70-80%, adaugă aproximativ 21-24 g de proteine în amestec. În funcție de preferințe, puteți alege din zeci de arome. Dacă folosiți proteine cu arome, nu uitați că va îndulci amestecul într-o anumită măsură. Prin urmare, este bine să reduceți cantitatea de zahăr folosită.

Cum să creșteți conținutul de proteine din deserturi

3. Înlocuiți untul cu cottage cheese sau unele unturi de nuci

După cum am spus mai sus, acest schimb este excelent dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime din deserturi. Și poate crește cantitatea de proteine. Astfel checul devine un deliciu mai sănătos și mai echilibrat, pe care îl puteți avea la micul dejun sau ca gustare regulată și totuși să pierdeți în greutate.

4. Înlocuiți laptele condensat cu frișca proteică

Laptele condensat este o parte esențială a coptului de Crăciun. Dar v-ar putea surprinde valorile sale nutriționale. Conține în special zahăr și numai 7.5 g de proteine la 100 g. În comparație, crema proteică MoiMüv cu aromă de lapte și alune are de două ori mai multe proteine în aceeași cantitate. În deserturi, ambele ingrediente se comportă la fel, deci le puteți înlocui după caz. Și rețineți că proteinele sunt macronutrientul cel mai saturat, deci nu ar trebui să le neglijați conținutul nici măcar în deserturi.

Ce trebuie să rețineți?

După cum puteți vedea, dacă vă jucați cu rețetele pentru a fi mai sănătoase, a avea mai puțin zahăr sau grăsimi și mai multe proteine sau fibre, nu este deloc dificil. Și veți fi uimiți de ce gust bun au. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați pe macronutrienții esențiali și să înlocuiți ingredientele grase cu cele mai slabe și zahărul cu îndulcitori. Dar să nu cădeți în extreme. Altfel, checul pufos pe care îl preparați poate deveni o masă fără formă Care nu arată bine și nu are un gust bun.

Dacă sunteți genul de persoană care, de exemplu, consumă în fiecare zi doi biscuiți mici la cafea și respectați regula 80:20, nu trebuie să vă faceți griji. Nu ezitați să vă răsfățați cu delicii preparate conform rețetei originale. Dar dacă mâncați tort la micul dejun sau plăcintă ca gustare, probabil nu vedeți rezultate bune. Ar fi momentul să reanalizați profilul nutrițional al acestor alimente astfel încât să se potrivească mai bine în aportul zilnic de macronutrienți. Veți vedea că până și schimbările mici din dietă vă pot afecta curând corpul.

Cunoașteți pe cineva căruia îi plac dulciurile și ar vrea să afle bazele coptului sănătos? Nu uitați să le trimiteți articolul.

Cooking Ingredients

Flavorings and sweeteners