Cum să îmbunătățiți calitatea părului și care sunt cele mai bune vitamine pentru acesta?

„Păr lung, minte puțină,” este spus ca falsă consolare de către femeile care își doresc un păr lung, des și strălucitor precum prietenele lor, dar indiferent de ce fac, nu își pot atinge obiectivul.

Poate o să vă bucure să aflați că nu este totul pierdut. Deși calitatea părului este determinată în mare măscură de factori pe care nu îi putem infleunța, există totuși anumite aspecte, pa care le puteți influența. Ar fi păcat să nu încerați!

Cum funcționează creșterea părului?

Să începem cu începutul. Pentru a anliza în detaliu ce se află în spatele calității părului, prima dată trebuie să întelegeți cum funționează creșterea părului.

Fiecare folicul (țesutul care acoperă părul și din care crește părul) conține rădăcina părului, care este obținută din celule proteice. Apoi oxigenul pătrunde în fluxul sanguin. Celulele nu se pot diviza fără oxigen. Această diviziune crează firul de păr, care începe să străpungă pielea. [3] 

Treptat, părul crește de sub piele. În acel moment deja poate fi văzut pe suprafața scapului. Atunci când crește, fiecare fir de păr trece prin glandele ceruminoase. Drept urmare, este lubrifiat, ceea ce îi oferă finețe și strălucire. În timp, firul de păr nu mai este suficient de lung pentru a trece prin piele. Sub acest fir păr, există deja un alt fir de păr care crește ușor și care îl va împinge în afară. Părul „vechi“ cade și este înlocuit de părul „nou“. [3]

Factori care afectează calitatea părului

Aspectul părului, de exemplu densitatea, structura, culoarea și calitatea, este infleunțat în mare măsură de genetică. Exact cum poate afecta căderea părului sau albirea și așa mai departe. Din păcate nu putem schimba genetica. [1]

Alți factori pe care nu pot fi controlați sunt vârsta și sexul. Din păcate pentru femei, părul bărbaților, în general, crește mai repede. În ceea ce privește vârsta, cea mai rapidă creștere a părului este între 15 și 30 de ani. Apoi procesul încetinește, iar în anumite cazuri, poate apărea chelia. [2]

Chiar dacă nu puteți face nimic în legătură cu anumiți factori, este totuși o consolare faptul că puteți influența parțial calitatea părului. Un rol important îl joacă stresul, fumatul, dar și dieta, care ar trebui să fie echilibrată și bogată în macronutrienți și micronutrienți. Dacă anumite substanțe lipsesc din organism, le putețo suplimenta cu ajutorul vitaminelor sau cu alte suplimente nutritive. Și care este cheia îmbunătățirii calității părului?

Vitaminele

Vitamina A

Vitamina A este una dintre vitaminele solubile în grăsimi și are un rol de neînlocuit în organism. Este implicată, de exemplu în funcțiile sistemului imunitar și este necesară pentru creșterea celulară și sănătatea pielii. De asemenea, are un rol important pentru păr, deoarece susține secreția de sebum, prevenind astfel ruperea părului. [4] [10]

În timpul administrării de vitamina A, nu este indicat să aveți un aport prea mare. Există studii care au demonstrat că un aport prea mare de vitamina A (mai exact, 6700 micrograme, care reprezintă aproximativ de opt ori mai mult decât cantitatea zilnică recomandată) poate fi toxic pentru organism, lucru care poate duce la căderea părului. Există o limită în toate. Administrarea unui aport atât de mari de vitamine trebuie făcută doar de experți. [4] [5] [6] 

Valoarea de referință pentru aportul de vitamina A: 800 μg [5]

Surse de vitamina A: carne de vită, ficat, ouă, pește, morcovi, dovleac, spanac, mango, suplimente nutritive. [27]

Vitamina B

Vitaminele B pot include următoarele vitamine, care împreună formează complexul de vitamine B:

• B1 (tiamină)
• B2 (riboflavină)
• B3 (niacină)
• B5 (acid pantotenic)
• B6
• B7 (biotină)
• B9 (acid folic)
• B12 (cobalamină)

Ar trebuie suplimentate toate vitaminele B. Excepție face biotina, care poate fi sintetizată de un organism sănătos. Dacă aveți probleme cu căderea părului, ar trebui să vă intereseze aportul de vitamine B2, B7, B9 și B12, deoarece doar acestea au legătură directă cu căderea părului. [7] [8] 

Biotina (B7) a fost studiată de cercetători, care au urmărit 541 de femei cu vârsta între 9-92 de ani. Toate au raportat probleme cu căderea părului. În 38% din cazuri, cauza principală a căderii părului a fost deficitul de biotină din organism. [8]

Un alt studiu (de data aceasta un studiu de caz) s-a concentrat pe o altă problemă, și anume albirea prematură. Studiu a fost realizat cu 52 de persoane în vârstă de 20 de ani, care se confruntau cu acestă problemă. Conform rezultatelor, s-a descoperit un deficit general al vitaminelor B12 și B9. [9]

În special vegetarienii și veganii pot avea probleme cu deficitul de vitamine B. Sursele sale pricipale sunt carnea și produsele de origine animală. Dacă evitați aceste produse, este recomandat să vă concentrați pe aportul de vitamine B, luând, de exemplu, suplimente nutritive.

Valoarea de referință pentru aportul de vitamina B: [5] [27]

VITAMINE	VALORI DE REFERINȚĂ	SURSE
B1 (tiamină)	1,1 mg	carne, drojdie, organe, leguminoase
B2 (riboflavină)	1,4 mg	carne, drojdie, organe, leguminoase, lapte, legume cu frunze
B3 (niacină)	16 mg	drojdie, organe, leguminoase, porumb
B5 (acid pantotenic)	6 mg	organe, carne, pește, gălbenuș de ou, drojdie, orez
B6	1,4 mg	carne, drojdie, gălbenuș de ou, soia, legume
B7 (biotină)	50 μg	ouă, soia, pește
B9 (acid folic)	200 μg	legume cu frunze, cereale leguminoase, ficat
B12 (cobalamină)	2,5 μg	ouă, carne, drojdie, organe

Vitamina C

Dacă simțiți ca această problemă vă poate afecta, nu vă îngrijorați. Suplimentarea vitaminei D nu este dificilă. O puteți absorbi și prin expunerea la soare, în special din razele UVB care vă ating pielea. Dacă este posibil, ar trebui să vă expuneți la soare în jurul prânzului (timp de cel puțin 10 minute). Sunt cele mai puternice în acel moment. Dacă nu este posibil, suplimentele nutritive ce conțin D3 o să vă ajute.

Valoarea de referință pentru aportul de vitamina D: 5 μg [5]

Surse de vitamina D: peștele gras, drojdia, ouăle, laptele, razele UVB, suplimentele nutritive ce conțin D3. [27]

You might be interested in these products:

Vitamina E

Vitamina E este implicată în echilibrul radicalilor liberi și antioxidanților din organism. Opiniile diferă în ceea ce privește efectul vitaminei E asupra părului și căderii părului. Conform studiului lui Beoye și echipa sa, persoanele cu alopecie au avut o intensificare de 34,5% a creșterii părului după opt luni de suplimentare a vitaminei E. În mod contrar, Naziroglu împreună cu colegii săi nu a descoperit diferențe majore din punct de vedere statistic în ceea ce privește nivelul de vitamina E din organismul persoanelor sănătoase și al persoanelor cu alopecie. [13] [14]

Prin urmare, nu putem ști sigur care este adevărul. totuși, dacă avem o cantitate suficientă de vitamina E în organism, cu siguranță va fi benefic.

Valoarea de referință pentru aportul de vitamina E: 12 mg [5]

Surse de vitamina E: uleiuri vegetale, legume cu frunze, cereale integrale, nuci și semințe, suplimente alimentare. [27]

Veți găsi mai multe informații referitoare la aportul de vitamine și minerale, care nu au legătură numai cu părul, în articolul Ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru femei?

Minerale

Fier

Fierul este unul dintre mineralele care lipsește cel mai adesea din organism. La femei, acest deficit poate fi asociat, spre exemplu, cu o menstruație de lungă durată, când apar pierderi mai mari de sânge din organism. Există mulți factori ce influențează deficitului de fier, care pot fi vizibili la prima vedere. Putem menționa, de exemplu, pielea palidă sau uscată, părul uscat și unghiile exfoliate care au tendința de a se rupe. [15] 

Un studiu a cercetat legătura dintre deficitul de fier din organism și efectele sale asupra părului. Studiul a fost efectuat pe 35 de studenți de 20 de ani, care au suferit de albire prematură. În acest caz, cercetătorii au confirmat că nu numai deficitul de fier, ci și cel de vitamina D3 sau calciu, a jucat un rol important. [16]

Deficitul de fier poate avea și alte efecte negative. Un studiu de Shrivastava a determinat faptul că nivelul scăzut de fier este una dintre cauzele căderii părului la femei. Cercetătorul Olsen împreună cu colegii au ajuns la aceeași concluzie. [17] [18]

Relația dintre deficitul de fier și efetele negative asupra părului este astfel incontestabilă.

În acest context, este necesar să menționăm importanța vitaminei C, care susține absorbția fierului. În caz de suplimentare a aportului de fier și Vitamina C, este necesar să luați ambele suplimente împreună. În cazul dietei, este necesar să combiați carnea (ca sursă de fier) și, de exemplu, ardeiul (ca sursă de vitamina C).

Valoarea de referință pentru aportul de fier: 14 mg [5]

Surse de fier: carne roșie, carne de pasăre, ouă, fructe, legume verzi, suplimente nutritive [27]

Seleniu

Deși este de preferat o cantitate suficientă de seleniu în organism, este din nou important să avem grijă la supradoză. O cantitate excesivă de seleniu (studiile raportează 400 micrograme) poate fi toxică pentru organism și poate duce la greață, unghii exfoliate și căderea părului. [21]

Valoarea de referință pentru aportul de seleniu: 55 μg [5]

Surse de seleniu: carne ecologică, fructe de mare, nuci, suplimente nutritive. [27]

Zinc

Sfat bonus

Colagen

Colagenul formează o mare parte din toate proteinele din organism. Este bogat în aminoacizi, care sunt necesari organismului pentru a produce proteine. În plus, colagenul acționează ca antioxidant. Luptă împotriva compușilor care apar în organism datorită stresului, fumatului, consumului de alimente de calitate slabă sau consumului de alcool. O cantitate ridicată a acestor compuși deteriorează celulele, proteinele, ADN-ul , precum și foliculii părului.  [24] [25]

Mai mult, colagenul ajută pielea scalpului. Contribuie la elasticitatea și rezistența dermei (unul dintre straturile pielii). În cazul în care nu îndeplinește această funcție, poate duce la căderea părului. Îmbunătățirea elasticității dermei, folosind colagen, în comparație cu grupul placebo, s-a observat deja după opt săptămâni de cercetare, care a urmărit 69 de femei cu vârsta între 35-55 ani. [26] 

Articolul Cum să alegeți cel mai bun colagen pentru sănătatea pielii și a articulațiilor? vă va ajuta să alegeți colagenul potrivit.

Pe lângă colagen, nu ar trebui să uitați nici de alte proteine, care au, printre altele, funcția de construire, contribuind la calitatea și creșterea părului. Dacă nu știți cum să suplimentați proteinele, vă pot ajuta de exemplu proteinele din zer sau vă puteți inspira din articolul despre sursele de proteine. Special pentru femei au fost create proteinele Yum Yum Whey, care conțin și substanțe care le lipsesc adesea femeilor (ex: magneziu, fier sau vitamina B6).

Surse de colagen: ouă, pește, fructe de mare, legume, Colla Pink – BeastPink [28]

Ce puteți face pentru a avea un păr sănătos?

Dietă

Așa cum am menționat deja, cel mai important factor al calității părului, pe care îl puteți influența, este să aveți o dietă echilibrată și de calitate, care să conțină suficienți macronutrienți, precum și micronutrienți. Dacă nu știți ce să faceți, pentru început va fi suficient să adăugați în dietă mai multe nuci și semințe, pește gras, ouă, leguminoase, fructe și legume. Aveți grijă, în special, la cantitatea de nuci și seminte, deoarece conțin mai multe calorii decât credeți.

Articolul Cum se calculează aportul de energie și macronutrienții pentru pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare? vă poate ajuta să stabiliți un aport optim de calorii.

Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, ar trebui să aveți grijă la aportul de vitamine și minerale. Produsele de origine animală sunt surse bogate în substanțe minerale. Dacă le-ați exclus din dietă trebuie să știți cum să le suplimentați. Este foarte bine să faceți verificări periodice, care vă vor arăta nivelul de vitamine și minerale din organism. Dacă aveți deficit, ar trebui să luați suplimente nutritive, care vă pot suplimenta aportul necesar.

Persoanele care țin dietă cu un deficit caloric extrem de scăzut sau persoanele cu tulburări alimentare ar putea avea probleme cu aportul de vitamine și minerale. În acest caz, este necesar să concultați medicul în ceea ce privește nivelul acestor substanțe.

În ceea ce privește aportul de vitamine și minerale și calitatea părului, este important să fiți atenți la medicamentele care pot cauza căderea părului. Acestea includ, de exemplu, anticoagulante, medicamente pentru scăderea colesterolului, antidepresive, amfetamine (folosite pentru a trata deficitul de atenție), medicamente pentru gută, beta-blocante pentru hipertensiunea arterială sau medicamente antireumatice. Trebuie să încercați totul pentru a nu lua aceste medicamente în mod regulat. O surpriză pentru femei ar putea fi faptul că pierderea părului poate fi asociată cu folosirea contraceptivelor hormonale. [29]

Îngrijirea

Modul în care aveți grijă de păr are un efect anume asupra aspectului părului. Este necesar să invesiți în șampoane și cosmetice de îngrijire de calitate, care se vor portrivi tipului vostru de păr. Dacă achiziționați cel mai ieftin șampon din supermarket, nu vă puteți aștepta la minuni. De asemenea, vă ajuta dacă îl tundețo regulat și folosiți măști hrănitoare. Le puteți pregăti și acasă, există multe rețete.

Pentru a nu deteriora părul, nu se recomandă uscarea sa frecventă și pentru o perioadă îndelungată cu aer cald, fără a aplica un tratament cu produse de protecție. Nici îndreptatul, ondulatul și uscatul frecvente nu sunt de ajutor. Dacă doriți să reduceți deteriorarea părului, nu trebuie să dormiți cu părul ud. În schimb, coadă lejeră noaptea nu vă va afecta părul.

Ce trebuie să rețineți?

Mulți factori afectează aspectul părului. Din păcate, unii nu pot fi controlați. Este important să vă concentrați asupra celor care pot fi controlați, astfel încât să puteți spune că ați depus efort pentru a obține aspectul dorit. Începeți cu o dietă echilibrată și sănătoasă și cu îngrijirea părului. Rezultatele nu vor întârzia să apară. Dar dacă tot nu sunteți încântați de aspectul său, puteți încerca o nouă coafură. Chiar și o asemenea schimbare vă poate ajuta părul.

Dacă articolul v-a ajutat, distribuiți-l și prietenilor. Poate au aceeași problemă și se vor bucura de faptul că în sfârșit vor găsi o soluție pentru un păr des și lung.

Sources:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/