10 sfaturi pentru începători pentru a progresa rapid și sustenabil în sală

Se spune că întotdeauna începutul este cel mai greu. E posibil ca acest lucru să nu se aplice la absolut tot în viață, însă în fitness se aplică de două ori mai mult. În fiecare zi, mulți oameni decid să facă primul pas spre un sine mai bun. Unii dintre ei trebuie să facă primul pas o dată pe săptămână. Obiectivele și motivațiile variază, dar, în general, au de-a face cu dorința de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară. Mulți dintre noi au fost, fără îndoială, conduși mai întâi de visul de a a avea un six-pack de invidiat.

Însă poate că pentru unii dintre noi, acest motiv relativ superficial s-ar putea transforma în cele din urmă în aprecierea bucuriei exercițiului în sine, împreună cu efortul de a trăi un stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, primele antrenamente sunt de obicei pline de greșeli. Mai ales atunci când nu există un antrenor de fitness care să vă ajute să treceți prin elementele de bază. Dacă sunteți noi în lumea fitnessului, acest articol va fi biletul vostru de intrare. Vă vom oferi 10 sfaturi care vă vor ajuta să nu faceți greșeli inutile și să vă mențineți voința și motivația de a continua să vă antrenați nu doar pentru o zi, ci pentru o lună sau chiar un an.

Primii voștri pași în sală, sau de ce să începeți să vă antrenați?

Începutul călătoriei voastre ar trebui să se bazeze pe o bază solidă, fondată pe un motiv întemeiat pentru a începe. Încercați să vă simțiți mai bine? Visați la un corp frumos? Sau aveți ca obiectiv un stil de viață mai sănătos, care poate duce în cele din urmă la o viață mai lungă și mai sănătoasă?

Beneficiile antrenamentelor pentru sănătate sunt mai mult decât evidente și au efect indiferent de vârstă, gen sau condiție fizică. Primul lucru de știut este că exercițiile fizice regulate nu duc doar la o siluetă mai suplă sau mușchi mai mari. În realitate au mult mai multe beneficii.

Pentru început, iată câteva dintre cele mai bune motive:

1. Pierderea în greutate mai eficientă – antrenamentul vă poate împiedica să vă îngrășați prea mult și vă poate crește capacitatea de a pierde excesul de greutate pe care l-ați acumulat deja. Este simplu, atâta timp cât faceți activitat fizică, ardeți calorii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți arde mai multe calorii și, în general, orice activitate fizică este mai bună decât niciuna. Asta face antrenamentul de forță în special atât de popular – vă poate face să ardeți mai multă energie chiar și la câteva ore după antrenament. Acest fenomen este cunoscut sub denumirea de EPOC sau exces de consum de oxigen post-exercițiu. [1]
2. Șanse mai mari de a trăi mai mult- activitatea fizică de orice fel (cum ar fi practicarea de activități sportive) vă poate ajuta să vă prelungiți viața. Acest lucru se datorează faptului că vă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și vă ajută să reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. De asemenea, vă influențează somnul în mod pozitiv, vă întărește sistemul imunitar și reduce nivelul colesterolului. Toate aceste beneficii reunite au un impact asupra stării generale de sănătate și duratei de viață. [7] [31]
3. Mai multă fericire – datorită producției sporite de endorfine în organism, exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit și reduc anxietatea și stresul. De asemenea, au un efect pozitiv asupra producției de hormoni serotonină și norepinefrină (noradrenalină), care pot atenua depresia. [2 – 3]
4. Mai multă energie – un studiu a arătat că într-un interval de 6 săptămâni, exercițiile fizice regulate au ajutat participanții să scape de oboseala în exces de care sufereau. Antrenamentele au efecte pozitive asupra mitocondriilor celulelor din organism- cunoscute și sub denumirea de cuzinele energetice ale celulei, care transformă energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa. În cele din urmă, acest lucru poate avea un impact  asupra nivelului general de energie și poate reduce oboseala. [4]
5. Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului – Un studiu realizat cu persoane în vârstă a arătat că un program regulat de antrenamente poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce cantitatea de timp necesară pentru a adormi. Un alt studiu a indicat rezultate similare, în care după șaisprezece săptămâni de activitate fizică aerobă, la participanții care au suferit de tulburări de somn s-a observat că dorm mai bine, iar aceștia s-au declarat mai puțin obosiți după ce se trezeau [5 – 6]
6. Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea inimii – unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor este că îmbunătățesc nivelul de colesterol, reduc tensiunea arterială, precum și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. CDC (Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate medie pe săptămână. OMS extinde acest timp recomandat la 150 – 300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate medie și aplică această recomandare tuturor celor cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani. În cazul unei activități cu intensitate mai mare, recomandarea este de 75 – 150 de minute. [7 – 8]
7. Oase mai sănătoase – în general, se știe că activitățile sportive sunt benefice pentru sănătatea oaselor. Acest lucru se datorează faptului că ajută la creșterea densității osoase, făcând oasele mai puternice și încetinind pierderea de masă osoasă, care reprezintă o parte naturală din procesul de îmbătrânire. Prin urmare, este important să faceți mișcare regulată, în mod ideal de câteva ori pe săptămână, în loc să faceți exerciții fizice doar o dată pe lună. Sănătatea oaselor beneficiază în special de antrenamentele de forță, drumeții, mers pe jos, tenis sau dans. [7] [9]

Dacă vreți să aflați mai multe detalii despre beneficiile exercițiilor, descoperiți articolul 9 motive grozave pentru a începe să faceți exerciții și cum să începeți.

You might be interested in these products:

Greșelile fac parte din viață. însă veți fii mult mai eficienți dacă le veți evita

Începuturile sunt deseori pline de greșeli. Mulți dintre noi avem joburi sedentare, stând toată ziua în spatele calculatoarelor. De multe ori mergem la sală după muncă, fără să facem o încălzire adecvată. Este destul de obișnuit să vezi începătorii căutând greutăți mari imediat după ce intră în sala de sport. Mai mult decât atât, mulți subestimează deseori regenerarea adecvată și aportul de lichide, punându-și toată energia în încercarea de a repara un weekend în care au băut și mâncat nesănătos, ceea ce de cele mai multe ori duce la frustrare și lipsă de rezultate. O altă greșeală des întâlnită are legătură cu timpul necesar pentru a vă antrena, fără să vă dați seama cât de mult din acest timp este frecvent irosit în accesarea aplicațiilor de pe smartphone-uri în timp ce sunteți la sală.

Un dușman deosebit de insidios al unui începător poate fi motivația prea mare care duce la utilizarea unor greutăți excesiv de mari și ignorarea tehnicii adecvate de exerciții. Acest lucru este deosebit de periculos și poate duce cu ușurință la apariția leziunilor.

Zece sfaturi pentru începători

Pentru a vă ajuta să evitați încă de la început problemele inutile și pentru a fii siguri că sunteți pe drumul cel bun, v-am pregătit zece sfaturi care vă vor ajuta în sala de sport. 

1. Setați-vă INTELIGENT obiectivele.

De îndată ce intrați în lumea sălilor de sport, încercați să vă stabiliți obiectivele cât mai clar posibil. Obiectivele voastre ar trebui să acopere mai multe criterii cruciale. Dacă faceți acest lucru, veși fi siguri că veți rămâne motivați și veți obține rezultatul dorit. Când planificați, cel mai bine este să respectați metoda SMART bine stabilită, care va introduce aceste criterii importante în stabilirea obiectivelor voastre. Obiectivele voastre trebuie să fie [10–13]:

1. Specifice – nu este suficient doar să spuneți că vreți să slăbiți sau să ridicați greutăți mai mari. Stabiliți-vă obiective specifice, cum ar fi: vreau să slăbesc 10 kilograme, să alerg 10 kilometri pe o pistă sau să ridic 50 de kilograme pe o bench press. 
2. Măsurabile – dacă nu vă puteți cuantifica obiectivul, nu veți putea spune cât de departe ați ajuns. Dacă obiectivul vostru este să slăbiți 5 kg, va trebui să știți ce greutate aveți și să vă urmăriți în mod consecvent progresul, măsurându-vă greutatea în mod regulat. Succesele parțiale sunt excelente pentru a vă menține motivația și a vă îndrepta spre obiectivele voaste finale.
3. Realizabile – dacă țintiți prea sus sau încercați să faceți prea multe lucruri în același timp, este foarte probabil ca în cele din urmă să nu reușiți să vă atingeți obiectivele. Fiți realiști, fiți conștienți de propriile limite și rezumați-vă la un singur obiectiv. Dacă vă aflați pentru prima dată într-o sală și nu sunteți în cea mai bună formă, nu vă așteptați să   să ridicați 100 kg pe bench press sau că veți deveni instant campioni la genuflexiuni, eclipsându-i pe toți cei care vin la sală de ani de zile. Un exemplu de obiectiv realist este să vă așteptați să puteți face 20 de flotări cu propria greutate corporală în termen de 2 luni. Pentru a vă atinge obiectivele, este recomandabil să le împărțiți în obiective mai mici și mai parțiale. Poate părea mult să pierdeți 4 kg în decurs de 2 luni, însă doar 0,5 kg pe săptămână nu pare la fel de mult, iar respectarea acestui obiectiv va duce în cele din urmă la pierderea celor patru kilograme planificate.
4. Realiste – ori de câte ori vă alegeți un obiectiv, trebuie să vă gândiți ce vă doriți. Vă pregătiți pentru o anumită competiție? Încercați să slăbiți pentru că vreți să vă vină costumul pe care l-ați ales pentru nunta unui prieten? Vreți să fiți mai sănătoși și într-o formă mai bună? Toate aceste motive sunt motive pentru a vă menține activi. Fiecare trebuie să-și găsească propriul obiectiv. Aceasta este singura modalitate de a vă face din obiectivele voastre unele relevante și durabile pe termen lung. 
5. De actualitate – presiunea timpului nu este o idee rea. Să spuneți că vreți să slăbiți 5 kg nu este suficient. Trebuie să adăugați un interval de timp, care va face din obiectiv „să pierdeți sau să câștigați 5 kg în 3 luni”. Pentru a vă face o idee mai bună despre cum să stabiliți un interval de timp realist, rata ideală de pierdere în greutate este de aproximativ 0,5 până la 1 kg pe săptămână. [32]

2. Depășiți frica de sală.

Dacă vă îngrozește ideea de a merge pentru prima dată într-o sală de sport, nu sunteți singurii. Un sondaj realizat recent a arătat că există persoane care nu fac deloc mișcare și colac peste pupăză [15]:

• Îi îngrozește gândul de a vizita o sală de sport
• Decât să meargă într-o sală, mai degrabă ar sta într-o cameră întunecată împreună cu un păianjen.
• Decât să viziteze o sală se sport, mai degrabă și-ar face o injecție.
• Decât să meargă la sala de sport, mai degrabă ar prefera să renunțe la telefon timp de o zi.
• Sunt nesiguri când vine vorba de sală, fiindcă acolo vor da peste persoane care arată mai bine decât ei.
• Se gândesc la squat rack ca cel mai îngrozitor aparat din sală, fiindcă nu știu ce fel de greutăți să folosească.
• Se tem să ceară ajutorul personalului din sală.

Mulți începători se tem pur și simplu să nu se facă de răs atunci când intră într-o sală de sport. Acest lucru se datorează deseori faptului că nu știu cum să folosească diverse aparate, sau că nu stăpânesc tehnica adecvată pentru exerciții. Soluția simplă la această problemă este să întrebați. Să nu vă fie teamă să cereți ajutor personalului sau antrenorului. Vă vor arăta cu plăcere cum să folosiți oricare dintre aparate. Pentru asta se află acolo și puteți fi siguri că nu sunteți nici prima, nici ultima persoană care face asta. De fapt, veți fi surprinși să descoperiți că mulți vizitatori mai experimentați ai sălii de sport vor fi bucuroși să vă ajute în timpul pauzelor dintre seturi.

Cei care merg la sală în mod regulat sunt foarte deschiși și efectiv toți cei cu experiență vor fi bucuroși să vă ajute și să vă dea sfaturi. Așa că nu are rost să vă gândiți că cineva din lateral vă urmărește. Concentrați-vă pe obiectivul vostru, pe fiecare mișcare pe care o faceți, iar dacă aveți chef puteți primi și mai mult ajutor de la o pereche de căști la care să ascultați un playlist vibrant.

Dacă vă simțiți stresați în legătură cu prima  oră de grup, discutați în prealabil cu antrenorul. Un alt lucru pe care îl puteți face este să mergeți să urmăriți una dintre ore ca observator. Oricum ar fi, prezentați-vă antrenorului și nu vă speriați să întrebați în legătură cu orice nelămurire. În plus, ar trebui să fiți familiarizați cu eventualele restricții legate de sănătate pe care le-ați avea și să le transmiteți și antrenorului. Amintiți-vă, aceasta este persoana a cărei sarcină este să răspundă la orice întrebare și să vă direcționeze în călătoria voastră fitness. Pentru a depăși frica inițială de sală, încercați să mergeți atunci când sala este mai puțin frecventată, când  nu este aglomerat.

Mergeți la recepție și întrebați când este cel mai aglomerat și când este mai puțină lume. Majoritatea persoanelor merg la sală între 4 și 7 PM, după job sau școală. Cel mai puțin aglomerat este chiar înainte de amiază, în timpul pauzei de prânz, sau seara târziu. O altă strategie grozavă este să veniți însoțiți de un prieten, cu care să participați la antrenamentele de grup. 

În cele din urmă, vă puteți pregăti accesând site-ul web și site-urile de socializare ale sălii de sport pe care ați ales-o în prealabil. Acestea oferă deseori o mulțime de imagini care prezintă sala. Puteți vedea ce echipamente se folosesc și vă puteți pregăti folosind diverse aparate acasă, inspirându-vă de pe YouTube. În plus, site-ul unei săli de sport vă poate prezenta o mulțime de informații utile despre antrenamente, personal, ș.a.m.d. Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor lucruri, cel mai important pas ca începător este să vă asigurați că participați la primele ședințe sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență.

Puteți găsi o sală în funcție de referințe, sau să mergeți direct acolo. Antrenorii de fitness sunt în mare parte angajați care lucrează la sală, iar personalul de la recepție va fi fericit să vă facă cunoștință cu ei. Un instructor experimentat vă va ajuta foarte repede să vă depășiți frica  și ceea ce este mai important – vă va învăța tehnicile de exercițiu adecvate. Un antrenor personal poate fi puțin mai costisitor decât mersul la sală de unul singur, dar merită costul suplimentar, cel puțin pentru câteva sesiuni de început. În caz contrar, riscați luni de vizite ineficiente și dureroase la sală, fără să vedeți progrese, iar ceea ce este mai rău este că o tehnică de exerciții necorespunzătoare vă poate pune sănătatea în pericol, producând leziuni. [14] [16]

3. Dezvoltați obiceiuri

Cea mai dificilă și cea mai importantă parte de la începutul călătoriei  este perseverența. Dar dacă vă decideți să luptați crâncen pentru o vreme, nu va dura mai mult de câteva săptămâni pentru a transforma noua rutină de antrenament într-un obicei confortabil. Potrivit unor surse, durează doar 21 de zile pentru a construi un nou obicei cu o activitate care se repetă în fiecare zi. În ceea ce privește exercițiile, este esențial să alocați suficient timp regenerării și să aveți zile libere. Cu toate acestea, un lucru pe care îl faceți în fiecare zi este să mâncați. Dacă reușiți să respectați un anumit obicei alimentar timp de 21 de zile, este foarte probabil ca noua  dietă să devină ceva complet natural.

Cât despre exerciții, începeți ușor. Angajați-vă să mergeți de două ori pe săptămână și respectați acest program. Marcați-vă antrenamentele planificate într-un calendar de perete și bifați-le pe măsură ce mergeți. Satisfacția de a face acest lucru va contribui la motivația voastră. Încet, veți putea adăuga mai multe ședințe. Un instrument fantastic de eficient pentru a deprinde noi obiceiuri  este așa-numita regulă de două minute. Această regulă prevede că, de fiecare dată când încercați să alegeți un nou obicei, este mai mult decât suficient să efectuați activitatea dorită timp de doar două minute la rând, atâta timp cât acest lucru se întâmplă în mod constant și regulat. [17–18] [33]

Pentru a primi un imbold chiar de la început, descoperiți articolul 5 sfaturi să vă mențineți activi, motivați și să nu renunțați niciodată la antrenamente nici măcar acasă. 

În practică, fiecare obicei nou pe care încercați să vi-l formați se poate forma prin regula de 2 minute. Iată un exemplu:

• Vreau să încep să citesc înainte de culcare →  Începeți prin a citi o singură pagină în fiecare seară.
• Vreau să fac zilnic câte o jumătate de oră de yoga→ Luați salteaua de yoga și așezați-o pe podea.
• Vreau să încep să mă antrenez → Săriți de zece ori cu o coardă de sărit.
• Vreau să îmi pregătesc mesele cu o zi înainte → Puneți pentru mai târziu niște iaurt și câteva bucățele de fructe într-o caserolă.
• Vreau să încep să alerg → Încălțați-vă cu adidașii și legați bine șireturile.

Scopul acestei metode este să vă dobândiți mai ușor obiceiurile. Oricine poate medita un singur minut, poate citi o singură pagină dintr-o carte sau își poate lega șireturile la pantofii sport. Strategia se bazează pe ideea că, odată ce începeți să faceți ceva bun pentru voi, devine din ce în ce mai ușor să continuați. Pe măsură ce continuați, lucrul pe care trebuie să-l faceți va fi din ce în ce mai dificil, dar se va baza pe ceva solid. Acest lucru vă va ușura munca. Aceste strategii sunt eficiente, deoarece întăresc progresiv identitatea pe care încercați să o construiți pentru voi înșivă.

4. Nu vă așteptați la miracole

Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme. Trăim într-o lume în care putem obține aproape orice lucru pe care ni-l imaginăm. Și, desigur, ni-l dorim chiar acum. Dacă site-ul pe care l-am accesat nu se încarcă într-o fracțiune de secundă, devenim nerăbdători și nervoși. Urâm să așteptăm la coadă la programarea cu medicul de familie, urâm să așteptăm livrarea prânzului sau livrarea de la un magazin de electronice care parcă durează o veșnicie. Ne dorim atât de mult să fim multumiți cât mai repede, încât ne pierdem răbdarea.

Răbdarea și disciplina joacă un rol esențial în acest proces. Nimic care merită nu vine peste noapte. Construirea unei condiții fizice bune, câștigarea de masă musculară sau corpul de vis este ceva care poate dura luni, dacă nu chiar ani, în funcție de punctul de plecare. Dacă aveți câteva kilograme în plus, acestea nu provin de la o singură masă avută în trecut. În mod similar, nu vă puteți aștepta să vă treziți cu 10 kg mai slabi dacă cu o seară în urmă ați consumat doar o salată.

Nu uitați zicala: ce am avut și ce am pierdut. Rezultatele imediate pot dispărea brusc. Citiți mai multe în articolul Efectul yo-yo și cum poate fi prevenit

În mod evident că nu asta vreți să auziți, dar este un simplu fapt de viață care trebuie acceptat. În cele din urmă, este mult mai eficient să introducem toate modificările încet, treptat și într-un ritm în care să fie sustenabile. Nu vă puteți schimba cursul cu 180 de grade peste noapte. Răbdarea și disciplina sunt cei mai buni prieteni ai voștri în drumul către obiectivele voastre, iar împreună cu ele călătoria voastră va fi mult mai ușoară. [19]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum se formează auto-disciplina, descoperiți articolul Auto-disciplina: cheia succesului în sport și viață.

5. Respectați progresul antrenamentului vostru

Fiecare sesiune de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire, care vă va pregăti corpul la efortul fizic din timpul antrenamentului. Este important, pentru că vă poate ajuta să evitați leziunile și să vă îmbunătățiți performanța. În plus, vă poate crește flexibilitatea și vă poate ajuta să reduceți febra musculară de după un antrenament intens. Înainte să apucați greutățile, asigurați-vă că vă încălziți, de exemplu, sărind coarda, cu niște jumping jacks, să petreceți câteva minute la aparatul de vâslit sau pur și simplu mergând. O încălzire solidă durează aproximativ 5 până la 10 minute și pregătește toate grupele musculare ale corpului. [20–22]

După încălzire faceți niște stretching dinamic, care constă din mișcări circulare ale încheieturilor corpului, din cap până în picioare. Poate că vă amintiți asta de la orele de educație fizică din școală. Scopul este de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și de a preveni orice  riscuri de rănire în timpul antrenamentului. Odată ce ați terminat partea principală a antrenamentului, nu uitați să vă relaxați, iar asta va ajuta organismul să revină la starea normală. După ce ați terminat antrenamentul, încercați câteva minute pe banda de alergat, stepper sau bicicleta staționară. Asigurați-vă că vă întindeți bine tot corpul și bucurați-vă de un duș fierbinte.[21] [23] [34]

Cu toate acestea, indiferent de procedurile standard, în primul rând trebuie să vă ascultați propriul corp. Majoritatea începătorilor nu sunt obișnuiți cu activitate fizică intensă în fiecare zi și, prin urmare, este foarte important să țineți cont de propriile limite. Dacă simțiți orice fel de durere în timpul exercițiilor, este recomandabil să vă opriți și să vă odihniți un minut. Un antrenament dureros nu este niciodată o idee bună. Puteți ajunge cu ușurință să vă provocați o leziune neplăcută, care vă va împiedica să continuați o vreme. O intensitate mai mare nu înseamnă întotdeauna o sesiune de antrenament mai bună și mai eficientă. [24]

6. Învățați tehnica adecvată și nu copiați planul de antrenament al unui sportiv cu experiență

Mulți începători încep prin a învăța din videoclipuri cu antrenamente. Nu este neapărat o idee rea, dar s-ar putea să dați peste unele probleme, dacă copiați în mod necorespunzător pe cineva mai experimentat . Acest lucru poate fi văzut în sala de gimnastică ori de câte ori un începător încearcă să ridice prea devreme o încărcătură prea grea, încercând să fie ca idolii lor. Mai mult, acest lucru duce de obicei la tehnici și mișcări greșite care tensionează corpul fără o contracție musculară adecvată, necesară pentru creșterea musculară.

Cheia către succes este tehnica adecvată, care implică în mod strategic grupe musculare, care sunt lucrate folosind o varietate de mișcări sub diferite unghiuri. Cu cât tehnica este mai bună, cu atât veți obține mai repede rezultate reale. Ridicatul greutăților mai grele poate aștepta. Cel mai important lucru este să deprindeți tehnica adecvată care va lucra grupele țintă de mușchi. Concentrați-vă întotdeauna în totalitate pe exercițiul efectuat, controlați cât mai mult activitatea musculară, contractând și relaxând. Acest lucru vă va permite să dezvoltați un control mult mai bun asupra propriului corp, datorită consolidării conexiunii neuromusculare dintre corpul vostru și creier. Încă o dată, este foarte important să învățați tehnica adecvată de la un instructor cu experiență și nu de la cineva care nu se prea pricepe și nu vă poate oferi un feedback. [25]

Dacă vreți să aflați mai multe despre tehnica adecvată de antrenamente și să descoperiți și mai multe informații folositoare, aruncați o privire pe  canalul nostru de Youtube. 

7. Faceți exerciții complexe

Începătorii pot fi ușor încurcați de planurile complicate de antrenament, pline de exerciții izolate pe care le puteți regăsi deseori în revistele de fitness și ghidurile online. Dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de sport,  e posibil ca astfel de planuri să nu vă aducă beneficii. Așadar, care exerciții sunt cele mai bune? În primul rând, alegeți-le pe cele pe care le puteți efectua corect, cu o tehnică adecvată care să funcționeze în tandem cu mobilitatea și biomecanica voastră. Cele mai bune exerciții pe care le puteți alege sunt cele complexe. Deseori denumite triada de aur a antrenamentelor de forță sunt genuflexiunile, bench press și îndreptările.

Aceste exerciții necesită implicarea mai multor grupe musculare în același timp. Mulțumită acestui fapt, veți putea în cele din urmă să ridicați greutăți mai mari, să vă accelerați metabolismul și să vă atingeți obiectivele. Următorul pas este să distribuiți exercițiile individuale de grupe de mușchi în părți separate din planul de antrenament. Pentru început, este suficient să stabiliți un plan de antrenament cu trei exerciții pentru grupele musculare mari și două pentru cele mici. [25]

Citiți mai multe despre cum să pregătiți un plan de antrenament în articolul Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

8. Modificați dieta în funcție de obiective

Eforturile voastre din timpul antrenamentului trebuie susținute întotdeauna de o dietă bine echilibrată. Pentru a vă menține niște niveluri sănătoase de energie, trebuie să asigurați organismului toate grupele de mcronutrienți, și anume grăsimi, proteine și carbohidrați. Proteinele ajută la construirea și dezvoltarea masei musculare. De asemenea, au un impact pozitiv și asupra sănătății oaselor și refac țesutul muscular deteriorar după antrenament. 

Următoarele alimente sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine:

• carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate și brânză, ouă, legume (mazăre, fasole, toate tipurile de linte, năut, edamame), pseudo-cereale (hrișcă, amarant, quinoa) nuci și semințe, înlocuitori de carne pe bază de plante (tofu, tempeh, seitan), drojdie nutritivă, proteine, proteine din plante, sau batoane proteice.

Alimente care sunt o sursă grozavă de carbohidrați:

• cereale integrale și alte cereale (terci, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.

Și nu în ultimul rând grăsimile sănătoase, care asigură energie în timpul exercițiilor mai puțin intense. În plus, accelerează sistemul imunitar. îmbunătățește funcția cerebrală, reglează nivelurile de colesterol și asigură organismului mult mai multe beneficii pentru sănătate. [26 – 27] 

Printre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase regăsim:

• nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și grăsime ca și componentă naturală a proteinelor animale.

Puteți citi mai multe despre principiile unei diete echilibrate din articolul nostru: Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați mai sănătos.

O altă componentă esențială de reținut este  aportul adecvat de apă (30 – 45 ml de lichide la 1 kg de greutate corporală pe zi), care este indispensabil pentru menținerea unei hidratări optime. Asigurarea organismului cu suficiente lichide în timpul exercițiilor are un impact imens asupra calității performanței. Aportul suficient de apă vă poate ajuta și la o regenerare mai rapidă după antrenamentul în sine. Acest lucru se aplică în mod special la băuturile funcționale, care au ca scop refacerea stocului de sodiu, magneziu, potasiu, calciu și alte vitamine și minerale importante, care se pierd atunci când transpirați în timp ce faceți exerciții intense. Odată ce ați terminat cu antrenamentul, un aport adecvat de minerale vă ajută să vă puneți mai repede pe picioare. Aflați mai multe despre acest subiect din articolul nostru Cum este afectată sănătatea de aportul insuficient de apă. [28–29]

Dieta trebuie să fie adaptată adecvat la obiectivele pe care le aveți. Fie că încercați să slăbiți sau să câștigați niște masă musculară, obiceiurile alimentare și aportul de macronutrienți ar trebui să oglindească obiectivul.  Motiv pentru care am dezvoltat acest calculator online de aport de energie și macronutrienți. Puteți afla mai multe despre acest subiect din articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

9. Investiți în echipamentele necesare

O modalitate bună de a începe este să alegeți pantofii sport potriviți, în funcție de activitatea pe care o alegeți.  Încălțămintea solidă este importantă în special la activitățile sportive de rezistență, cum ar fi alergatul, mersul pe jos (la curse) sau ciclismul. Un mare avantaj al pantofilor de alergat este că sunt mai ușori decât încălțămintea obișnuită. Pe de altă parte, dacă optați pentru un antrenament de forță cu greutăți, este recomandat să folosiți încălțăminte mai stabilă, pe care o veți aprecia când veți face genuflexiuni sau îndreptări grele. Îmbrăcăminte funcțională poate fi de asemenea un avantaj în sală.  Hainele sport sunt de obicei concepute pentru a absorbi transpirația și sunt fabricate din materiale ușoare și confortabile, care nu vă vor împiedica mișcările atunci când faceți exerciții. . În special doamnele vor aprecia varietate de sutiene sport concepute special pentru a oferi sănilor susținere suplimentară.

Palmele începătorilor nu sunt obișnuite cu mânuirea ganterelor și pot dezvolta bătături neplăcute chiar de la primul antrenament. Acest lucru poate fi evitat cu ajutorul mănușilor de exerciții, care ar trebui să fie ventilate corespunzător și să susțină bine încheieturile. Dacă plănuiți să investiți în propria sală de sport acasă, începeți prin a alege echipamente și accesorii ușoare și distractive, cum ar fi benzile elastice o coardă de sărit. Întotdeauna este o idee bună să probați înainte să cumpărați ceva pentru sală, astfel încât să vă dați seama ce vi se potrivește cel mai bine. [30]

10. Asigurați-vă că vă autoeducați din surse credibile

Fără câteva cunoștințe de bază despre exerciții și nutriție, călătoria voastră va fi mult mai dificilă decât e cazul. Pe lângă respectarea principiilor menționate mai sus, este un mare avantaj dacă vă educați în continuare în acest domeniu. Nu vă fie teamă să cereți sfaturi sportivilor mai experimentați și amintiți-vă întotdeauna să căutați informații în surse relevante și credibile, cum ar fi articole scrise de experți bazate pe publicații științifice evaluate de colegi. Rețineți că nu fiecare pseudo-celebritate reprezintă o sursă bună de cunoștințe și nu fiecare model fitness bikini de pe Instagram nu cunoaște neapărat tehnicile adecvate de exerciții.

Dacă nu aveți chef să citiți într-un anumit moment, puteți opta pentru podcasturi sau să intrați pe canalul nostru de YouTube. De asemenea, puteâi învăța multe din articolele noastre, multe dintre ele fiind pline de sfaturi folositoare pentru începători:

• Vreți să alegeți una dintre cele mai populare activități sportive din lume? Descoperiți articolul nostru Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători. 

• Oarecum știți că trebuie să țineți deficitul caloric sub contro, însă vă împiedică stilul de viață ocupat? Ddeficitul caloric: cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața?

• Preferați să vă antrenați acasă și nu în sală? Atunci trebuie neapărat să citiți Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

• Vreți să începeți să vă antrenați cu o bară de tracțiuni? Nu ratați articolul nostru Aflați cum să vă antrenați la bara de tracțiuni cu aceste 10 exerciții pentru începători și sportivi avansați

• Vreți să slăbiți rapid și eficient? Încercați Provocarea noastră de 30 de zile care vă va ajuta să slăbiți definitiv și vă va învăța cum să mâncați corect.

Concluzia

Înainte să faceți primii pași în sală, rețineți că toată lumea a început de undeva. Nici măcar cel mai tare tip din sală sau cel mai tare model de fitness bikini pe care îl cunoașteți nu s-au născut cu formele pe care le au azi. Cu toții au parcurs prpriul drum și cu toții au pășit la un moment dat pentru prima dată într-o sală. Așadar, nu vă fie frică să vă simțiți neajutorați și să păreți ca niște fraieri. Comunitatea fitness este plină de persoane deschise și săritoare, care au același scop ca și voi – să devină varianta lor mai bună.

Depinde doar de voi cum abordați provocarea ptopriilor obiective. Însă dacă respectați toate sfaturile de mai sus, cu siguranți veți avea o șansă mult mai bună ca la un moment dat să le atingeți. Pănă atunci, noi vă ținem pumnii!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584