Migdale: tot ce trebuie să știți

Gustările ocazionale între mese pot fi un obicei sănătos și o parte nutritivă a zilei. Indiferent dacă încercați să pierdeți din greutate, să mențineți un nivel optim de zahăr în sânge sau pur și simplu să obțineți mai multe substanțe nutritive naturale în timpul zilei, migdalele vă vor ajuta să furnizați exact ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră. La domiciliu, la locul de muncă sau pe drum, migdalele sunt o modalitate convenabilă de ronțăit, ce furnizează nutrienți esențiali.

Migdalele pe care le considerăm a fi nuci, sunt în esență semințe de fructe de migdale, un copac frumos de dimensiuni medii, care are flori roz și alb, parfumate. În mod similar, cum ar fi piersicile, cireșele sau caisele, acestea oferă fructe de migdale cu semințe dure. Semințele de fructe de migdale sunt ceea ce numim nuci. Migdalele sunt de culoare albă, acoperite cu blană maro și închise într-o coajă.

Conform gustului, acestea sunt împărțite în două categorii: dulci și picante. Dulci sunt cele pe care le consumăm zilnic. Ele au o formă ovală, textură mai rezistentă și o aromă specifică nucilor. Le găsim în magazine, fie în coajă fie curățate. Cele picante sunt folosite pentru a produce ulei de migdale, care este folosit pentru a aroma alimentele și diferite lichioruri. Acestea nu sunt potrivite pentru consum, deoarece conțin în mod natural substanțe toxice cum ar fi acidul cianogenic. Acești compuși sunt eliminați în fabricarea uleiului de migdale. [1]

Informații interesante despre migdale:

• • Romanii considerau migdalele ca fiind un aliment magic ce promova fertilitatea.
• • Există mai mult de 30 de tipuri de migdale.
• • Statul California din SUA produce 83% din producția de migdale din lume, Australia 7%, Europa 5%, Iran, Turcia și Tunisia 1%. [2]

Migdalele și profilul lor nutrițional

Migdalele au un conținut mai mare de fibre, calciu, vitamina E, riboflavină și niacină decât orice alt tip de nuci, spune Jenny Heap, un manager nutriționist pentru managementul migdalelor din California. O porție medie (aproximativ 23 de migdale) asigură 35% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina E, 20% DZR magneziu și riboflavină, 8% DZR calciu și 6% DZR potasiu. La fel ca alte fructe cu coajă lemnoasă, migdalele conțin o cantitate relativ mare de grăsimi, aproximativ 15 g per porția de 30 g. Din fericire, aproximativ 2/3 din aceste grăsimi sunt benefice pentru inimă. Un studiu publicat în 2005 în revista Nutrition a arătat că migdalele conțin cele mai nutritive ingrediente atunci când sunt consumate întregi. [3] 

Proteinele sunt un element structural al mușchilor, al pielii și al cartilajului. Dar ele efectuează și alte funcții metabolice, cum ar fi transferul de oxigen în sânge sau acționează ca regulator al proceselor metabolice. Pentru culturiști, proteinele sunt probabil cea mai importantă sursă de construire a mușchilor, iar migdalele conțin o mare parte din acest macronutrient vital, făcându-le un supliment foarte util în nutriția sportivilor. [4]

You might be interested in these products:

Comparația migdalelor cu alte nuci

Dintre nuci, migdalele au al doilea cel mai mic conținut de calorii pe porție. O porție medie (28g) conține 161 de calorii, 6g de proteine, 13,8g de grăsime, 6g de carbohidrați și până la 3,5g fibre. Cele mai puține calorii conțin nucile de caju, care vă oferă 155 de calorii, 5g de proteine, 12g de grăsimi, 9g de carbohidrați și 1g de fibre pe porție. Pentru comparație, se pot menționa arahidele – 168 de calorii, 8 g de proteine, 15 g de grăsime, 4 g de carbohidrați și 2.6 g de fibre; nucile – 183 de calorii, 4g de proteine, 18g de grăsimi, 4g de carbohidrați, 2g de fibre; alunele – 176 de calorii, 4g de proteine, 17g de grăsime, 5g de carbohidrați și 3g de fibre. [5]

Migdalele și beneficiile acestora

Migdalele aduc multe beneficii pentru sănătate, fiind adesea folosite ca o soluție sănătoasă pentru a diminua constipația, stresul respirator, tusea, bolile de inimă, anemia, impotența sau diabetul. De asemenea, contribuie la sănătatea părului, dinților și a pielii.

1. Benefice pentru creier

Migdalele sunt sursa multor substanțe nutritive care contribuie la dezvoltarea și sănătatea creierului. Acestea conțin două substanțe nutritive importante pentru creier: riboflavina și L-carnitina, care sporesc activitatea creierului și creează noi căi neurale, reducând astfel incidența bolii Alzheimer. Studiile au arătat că migdalele și uleiul de migdale sunt benefice pentru sănătatea generală și funcționarea sistemului nervos. [6]  Sunt foarte utile în alimentația copiilor, fiind înmuiate în apă cu 12 ore înainte de consum. Două sau trei bucăți de migdale reprezintă o doză suficientă pentru copii mici. [7] 

2. Reglează colesterolul

Consumul regulat de migdale contribuie la creșterea nivelului lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL) și la scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). Acest echilibru este vital pentru colesterolul sănătos și reducerea LDL-ului (colesterolul rău). [7] 

3. Protejează oasele

Migdalele sunt o sursă fantastică de vitamine și minerale, cum ar fi fosforul. Fosforul are un impact semnificativ asupra rezistenței oaselor și a dinților și în timp previne bolile legate de îmbătrânire, cum ar fi osteoporoza.  [7] 

4. Păstrează inima sănătoasă

Grăsimile monosaturate, proteinele și potasiul, conținute în migdale, reprezintă un beneficiu major pentru sănătatea inimii. Vitamina E funcționează ca un antioxidant eficient și reduce riscul bolilor de inimă, în timp ce prezența magneziului în migdale poate preveni infarctul. Migdalele contribuie la reducerea proteinei C reactive, care provoacă inflamația arterelor. Ele reprezintă de asemenea, o sursă excelentă de acid folic. Din acest motiv, ajută la reducerea nivelului de homocisteină care cauzează acumularea stratului de grăsime in artere. În coaja migdalelor se găsesc flavonoidele care, în combinație cu vitamina E, fac un scut puternic împotriva deteriorării pereților arterelor. Cercetările au menționat că dieta cu migdale pe termen scurt poate îmbunătăți funcția vasculară (arterială) la bărbații sănătoși, cu vârsta cuprinsă între 20 și 70 de ani. [8] 

5. Întărește sistemul imunitar

Migdalele sunt o sursă de materiale alcaline care întăresc sistemul imunitar, sporesc capacitatea de prevenire a bolilor și a diferitelor probleme de sănătate. Vitamina E încearcă să elimine toți radicalii liberi nocivi din organism deoarece acestea promovează bolile cronice și pot fi periculoase pentru organele noastre. Antioxidanții precum vitamina E, găsiți în migdale, previn cancerul și bolile de inimă. Cercetările au arătat că persoanele care consumă un nivel mai ridicat de vitamina E sunt cu 30-40% mai puțin predispuși la bolile de inimă. [7] 

6. Hidratează pielea

Masajul cu ulei de migdale este adesea recomandat pentru nou-născuții. Laptele de migdale se adaugă, de asemenea, la unele tipuri de săpunuri și cosmetice, deoarece are multe efecte benefice asupra pielii. [7] 

7. Au efecte anti-inflamatorii

Mulți oameni cred că cuvântul „grăsime” este ceva negativ. De fapt, unii dintre acizii grași sunt esențiali și pot fi foarte benefici pentru sănătatea generală. Organismul nu își poate crea proprii acizi grași iar de aceea trebuie să-i obținem din surse alimentare. Migdalele conțin doi acizi grași foarte importanți, și anume acidul linoleic și linolenic. Acești acizi grași contribuie la reducerea riscului de inflamație. [7] 

8. Reglează tensiunea arterială

Potasiul și sodiul care se găsesc în migdale ajută la reglarea tensiunii arteriale. [7] 

9. Cresc energia

Prezența manganului, a cuprului și a riboflavinei în migdale crește energia și accelerează metabolismul. Dacă sunteți mereu în mișcare, consumul de migdale vă va oferi multă energie pe parcursul întregii zile. [7] 

10. Previn apariția cancerului

Migdalele îmbunătățesc mișcarea hranei în colon, prevenind acumularea și dezvoltarea ulterioară a cancerului colorectal. [7] 

11. Protejează împotriva diabetului

Migdalele ajută la scăderea glicemiei și a insulinei după masă. Cei cu diabet suferă de creșterea rapidă a nivelului de glucoză după ce au consumat o masă mai mare sau o masă cu un conținut de zahăr mai ridicat. Migdalele ajută la reglarea absorbției și procesării glucozei, făcând procesul mai simplu și mai sigur. [7] 

12. Ajută la pierderea în greutate

Laptele de migdale neindulcit este adesea folosit în alimentația pentru pierderea în greutate. Grăsimile monosaturate obținute din migdale dau un sentiment de satisfacție după o masă și împiedică disconfortul gastric. Studiile sugerează că o dietă ce conține alimente bogate în calorii este potrivită pentru ameliorarea excesului de greutate a persoanelor obeze. De asemenea, s-a constatat că persoanele care consumă în mod regulat migdale (cel puțin de două ori pe săptămână) au o probabilitate mai mare de a-și menține greutatea ideală. În cele din urmă, fibrele contribuie la un scaun consistent, care ajută la pierderea greutății și la sănătatea generală a corpului, prin eliminarea substanțelor toxice. [8] 

13. Funcționează ca o măsură de prevenire a constipației

Migdalele sunt bogate în fibre și precum și alte alimente bogate în fibre, contribuie la prevenirea constipației. Este foarte important să beți multă apă, astfel încât migdalele să accelereze procesul de digestie. 4 sau 5 bucăți de migdale conțin suficiente fibre pentru a vă face scaunul regulat. [7] 

Riscurile asociate cu consumul de migdale

Precum și în cazul altor nuci cu coajă (caju, nuci, arahide) și la migdale puteți fi alergic. Potrivit American College of Allergy, Asthma and Immunology, „șocul alergic” este cel mai adesea cauzat de nuci. Simptomele alergiei la migdale includ dureri abdominale, diaree, dificultăți la înghițire, nas înfundat, greață, mâncărime și probleme de respirație. Nucile, uleiurile și băuturile pot provoca simptome similare alergiei.

Migdalele sunt încadrate la aflatoxine – substanțe chimice produse prin mucegai care pot provoca cancer. Migdalele care sunt infestate cu mucegai sunt periculoase pentru consum. Acest mucegai apare sub formă de fibre gri și negre. Conform administrării mondiale ale migdalelor, industria are programe și proceduri pentru minimizarea aflatoxinelor.

     
În anul 2007, după salmoneloza indusă de migdale, Departamentul Agriculturii al SUA a decis să pasteurizeze toate migdalele. De atunci, migdalele crude, netratate, cultivate în California nu au fost disponibile. Migdalele denumite „crude” sunt în esență pasteurizate în abur sau amestecate cu oxid de propilenă. [1]

Tipuri de migdale

Migdalele sunt împărțite în cinci clasificări bazate pe proprietăți diferite, cum ar fi dimensiunea și forma. Ele sunt în mare parte împărțite în următoarele trei grupuri principale: Nonpareil, California și Mission.

Nonpareil

Cel mai mare grup de migdale, care sunt decolorate iar coaja este îndepărtată. Coaja exterioară subțire și miezul neted permit o prelucrare ușoară.

California

Această clasificare include o varietate de soiuri, care sunt utilizate în principal în produsele industriale. Acest tip de migdale prezintă o duritate a coajei, formă ovală și culoarea inchisă a pielii. Ca urmare, ele sunt foarte adaptabile la aproape orice proces de migdale.

Mission

Aceste migdale au o coajă tare și miezurile lor sunt mici și largi. Pielea este de obicei mai închisă la culoare decât Nopareil și prezintă „riduri”, ceea ce crește intensitatea gustului. [9]

Modalitatea simplă de a adăuga migdalele la alimentație

• Încercați untul de migdale ca pe un unt sau adăugați-l la deserturile sănătoase.
• Îmbunătățiți iaurtul simplu amestecând migdale tocate și fructe uscate.
• Sos sănătos din curry cu felii de migdale.
• Adăugați puțin unt de migdale la cerealele de la micul dejun pentru a crește aroma și conținutul de proteine.
• Migdalele și merele formează un suc răcoritor, incredibil de simplu, pentru a completa energia în timp ce călătoriți.
• Faceți o salată delicioasă de orez rece cu migdale, mazăre și dovlecei
• Adăugați migdalele feliate la salata de pui. [1]

Istoria migdalelor

Migdalele provin din Asia Centrală și Asia de Sud-Vest, unde au servit ca mâncarea principală pentru călătoriile lungi ale triburilor nomade. Migdalele sălbatice erau prezente in apropierea drumurilor, cum ar fi de exemplu Drumul de mătase care leagă China centrală și Marea Mediterană. Accesul simplu a permis răspândirea plantațiilor de migdale sălbatice. Aproape fiecare civilizație antică a folosit migdale. Cu 4000 de ani I.H., oamenii au cultivat migdale ce s-au răspândit în țările din jurul Mării Mediterane.

Regele Tut și-a luat câteva migdale în mormântul său în 1352 î.Hr., pentru a-l hrăni pe drumul spre viața de apoi. Perșii și arabii au creat laptele de migdale și apă de migdale, pe care le-au apreciat ca o băutură răcoritoare și ca ingredient pentru alte alimente.

Migdalele au ajuns treptat în împrejurimile Mării Mediteraniene, inclusiv în Franța, Grecia, Italia, Spania, Portugalia, Maroc, Tunisia și Turcia. În timpul istoriei lor, ei și-au menținut semnificația religioasă, etnică și socială. În Biblie găsim numeroase referiri la migdale ca obiect de valoare și simbol al speranței. În India, migdalele sunt considerate sănătoase pentru creier, în timp ce chinezii le considera un simbol al tristeții și frumuseții feminine.

      
În anul 1840 americanii au încercat să cultive migdalele pentru prima dată. Ideea inițială a fost că, dacă se pot dezvolta piersici, care sunt asemănătoare genetic cu migdalele din statele sudice, atunci ar putea crește cu succes, mai ales în state ca Texas, New Mexico și Georgia. Producătorii au descoperit că înghețurile târzii și umiditatea ridicată nu reprezentau condițiile ideale pentru migdale. Zece ani mai târziu, cultivarea în Sacramento, Monterey și Los Angeles a fost cea mai bună soluție. Noua industrie s-a născut pentru cultivatorii din California. Astăzi, California este cel mai mare distribuitor de migdale din lume. [10]

Câteva migdale sau aproximativ 23 de bucăți reprezintă o modalitate excelentă de a vă oferi corpului o energie de lungă durată pentru întreaga zi. Această gustare perfectă de dimineață conține o nutrienți puternici și ne ajută să umplem alimentația între mese. Migdalele sunt una dintre cele mai mari surse de magneziu (76 mg) și minerale importante pe bază de plante, cum ar fi calciu (75 mg) și potasiu (200 mg). În mod natural, migdalele fără gluten și produsele de migdale completează deficiențele nutrienților adesea neglijate în dieta zilnică.

Care este părerea dumneavoastră cu privire la migdale? Își găsesc loc în alimentația voastră? Împărtășiți părerile voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați săl sprijiniți prin distribuire.

Sources:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html