4 pași pentru o alimentație mai bună

Sunteți pregătiți să vă îmbunătățiți modul în care mâncați? Sigur, puteți arunca acel cheeseburger și să acceptați unul paleo, puteți reduce carbohidrații sau încerca orice alt sistem care reprezintă o diferență de 180 de grade de la dieta voastră curentă. Gândiți-vă doar că în acest mod nu o să vă pregătiți decât pentru un eșec. Înainte de a face ceva, învățați abilitățile alimentației „conștiente“.

La ce anume ne referim mai exact? Dacă aflați din ce se compune alimentația voastră și folosiți aceste informații pentru a vă alimenta mai bine, ați făcut pasul cel mai greu! Una dintre cele mai bune moduri de a începe este de a urmări macronutrienții – proteinele, carbohidrații, grăsimile și de asemenea, caloriile totale ale alimentelor.

Pentru clarificare: acest lucru nu vă incurcă cu nimic. Acest lucru nu înseamnă că de acum încolo o să fiți la un regim alimentar fără sfârșit sau că trebuie să vă cumpărați trei seturi de cântare de bucătărie, pentru acasă, în mașină și pentru locul de muncă. Aceasta înseamnă că, orice ați decide să faceți, o să faceți dintr-o poziție de cunoaștere, nu din ignoranță. Încercați-l pentru câteva săptămâni. La urma urmei, ce aveți de pierdut?

You might be interested in these products:

Pasul 1: Măsurați/cântăriți!

Dacă am reușit să vă convingem să lăsati macronutrienții să intre în viața voastră, probabil cu o voce tristă vă întrebați: „OK, cât de mult durează și ce trebuie să cumpăr?“ Din fericire, răspunsul la prima întrebare este „nu foarte mult“ iar pentru a doua întrebare, „nimic special“.

Când învățați să vă urmăriți dieta, cele mai bune trei instrumente pe care le puteți avea în bucătărie sunt: cântar de bucătărie, caiet/aplicație pentru numărarea caloriilor (poate servi și un smartphone – recomandăm aplicația MyFitnessPal) și cupe de măsurare.  De asemenea, recomandăm să aveți la îndemână un calculator (dacă nu sunteți un expert în numărarea pe degete), precum și o sursă de informații nutriționale.

Dacă alimentației voastre îi este atribuită o etichetă, acest lucru este un bun început. Cu toate acestea, dacă preferați alimentele care sunt fără etichete (pe acestea, în mod normal, ar trebui să le favorizați), aveți mai multe opțiuni. Orice ghid de numărare a caloriilor, cum ar fi Complete Book of Food Counts sau altă sursă similară este în regulă.

De asemenea, există nenumărate surse online, cea mai proeminentă fiind USDA National Nutrient Database for Standard Reference, sau la noi – tabelurile cu calorii. Dacă nu aveți un calculator la îndemână, nu vă faceți griji – astăzi există aplicații mobile, care, pentru calculul cel mai ușor, folosesc datele din USDA(precum MyFitnessPal).

Să vă rețineți planul meseler principale este mai ușor decât ați crede. Cei mai mulți dintre noi avem în jur de 20-30 de alimente preferate, pe care le consumăm în mod regulat. Înainte să vă dați seama, o să vă amintiți că 170 de grame de piept de pui crud au aproximativ 140 de calorii, puțin mai mult de 26 de grame de proteine și 3 grame de grăsime. De asemenea, cu timpul, o să învățați să recunoașteți vizual 170 de grame de piept de pui fără a fi nevoie să scoateți cântarul de bucătărie.

Dacă nu sunteți încă la acest nivel, păstrați cântarul de bucătărie și cupa de măsurare la îndemână. Pentru produsele alimentare care se cântăresc în general pe grame (acestea sunt cele mai multe mese), utilizați un cântar de bucătărie. Pentru produsele alimentare pentru care caloriile se numără în unități de volum, utilizați cupa de măsurare. Determinați numărul, adunați și aceasta este! Cunoașteți-vă aportul de macronutrienți!

Pasul 2: Monitorizați

Acum știți cum „stați“ cu mâncarea, sau cel puțin în ceea ce privește macronutrienții. De exemplu, să spunem că atunci când vă întoarceți de la locul de muncă în fiecare zi, o să consumați aproximativ un sfert de cană de unt de migdale și un măr. Macronutrientii or să arate astfel:

Baza de date nutriționale oferă un rezumat incredibil de complex de micronutrienți, inclusiv un număr de aminoacizi individuali, dar nu vă faceți griji pentru acestea până când nu vă trebuie în mod special. Până când nu o să vă familiarizați bine cu acestea, este în regulă dacă la început o să învățați doar cele mai elementare lucruri: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Veți descoperi că și cantitatea de macronutrienți este rareori un număr întreg – nicio problemă. Dacă nu doriți să vă petreceți mai mult timp cu matematica decât cu alimentația, nu vă chinuiți cu calcule pentru sutimi de grame. În cazul în care numărul de după zecimala se termină până la .50, se rotunjește în partea de jos, iar dacă este mai mare de .51, se rotunjește în sus.

Odată ce vă calculați valoarea macronutrientilor necesari – aceasta este o parte cheie – notați-vă în caiet. Orice om de afaceri de succes știe că ceea ce se măsoară se și îmbunătățește. Sau cu adaos: „Ceea ce se măsoară și se înregistrează, se va îmbunătăți exponențial.“

Aceasta înseamnă că atunci când măsurați alimentația voastră și notați, rezultatele voastre se vor îmbunătăți chiar mai repede, datorită trasabilității pe care o prezintă caietul sau aplicația mobilă.

Deși poate suna simplu, este important – nu uitați să vă notați ce alimentele ați consumat la masă voastră, nu notați doar macronutrienții. Astfel, după câteva săptămâni, puteți planifica mesele pentru întreaga săptămână din notițele voastre, fără să fiți nevoiți să vă căutați din nou fiecare masă pe care o consumați.

Pasul 3: Distribuiți într-un mod echilibrat macronutrienții pentru fiecare masă

Acum știți cum să măsurați macronutrienții. După ce o să fiți siguri, specificați modul în care împărțirea voastră nutrițională va arăta în viitor și cum macronutrienții sunt distribuiți pentru fiecare masă.

Primul număr de care este nevoie pentru planificarea alimentației voastre este cantitatea de calorii, de care corpul vostru are nevoie. Acest număr depinde de vârsta voastră, sex, greutate, rata metabolică, nivelul de activitate, obiectivele și perioada de timp de care aveți nevoie pentru a le atinge. Există mai multe calculatoare online, care vă pot ajuta la calcularea acestui număr, astfel încât nu trebuie să vă chinuiți pentru acest lucru.

Pentru a simplifica, să presupunem că ați aflat că aveți nevoie de un aport de 2000 de calorii pe zi, faceți efort fizic și vă aflați în faza de pierdere în greutate. Distribuiți macronutrienții astfel încât să știți cât de multe calorii ar trebui să consumați pentru fiecare masă în parte.

De exemplu, începeți cu un plan simplu – Proteine 40%/Carbohidrați 40%/Grăsimi 20%. Acest lucru înseamnă că pentru 2 000 de calorii aveți nevoie de un aport zilnic de 800 de calorii din proteine, 800 de calorii din carbohidrați și 400 de calorii din grăsimi. Pentru a ști câte grame din fiecare macronutrient trebuie să includeți în dieta de zi cu zi, recalculați aceste calorii pe grame.

Dacă ajută, puteți să vă tatuați pe mână: 1 gram de proteine conține 4 calorii. 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii. 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

La o alimentație de 2000 de calorii – macronutrientii dvs. se calculează astfel: 800 de calorii / 4 calorii pentru gram = 200 g de proteine. Același număr veți obține de la 40% de carbohidrați, 200 g. Din 20% de grăsimi este ecuația 400/9 calorii pentru gram de grăsime = 44 g de grăsime (rotunjit în jos).

La 2 000 de calorii pe zi, la un raport de 40/40/20, aveți nevoie de: 200 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați și 44 grame de grăsime.

Pasul 4: Începeți să vă faceți planul pentru alimentație

Acum vă cunoașteți măsurătorile. Dar numerele nu le puteți consuma și nu puteți prezice modul în care vă veți simți după acestea. În timp ce proporțiile clasice cu care puteți începe, precum 40/40/20 sau 40/50/10, ar trebui să fie cele care conduc, acestea pot fi ajustate cu ușurință pe parcurs.

Încercați ceva de genul 40/40/20, iar dacă o să vă fie tot timpul foame, creșteți % de proteine Dacă vă lipsește energia, puteți încerca să creșteți cantitatea de carbohidrați. Nutriția culturiștilor face parte parțial din știință, parțial din artă și întotdeauna încercăm să găsim echilibrul individual!

Pe parcursul acestui proces să nu vă înebuniți cu calculele. Obțineți cât mai ușor calculele de macronutrienți, iar atunci când nu sunteți acasă sau dacă vă grăbiți, estimați porția dumneavoastră după ochi. În cazul în care într-o zi proteinele voastre sunt mai mici ca număr, iar carbohidrații sunt un pic mai mari ca număr, să nu vă faceți griji. Ultimul lucru pe care ați dori este ca stresul de la calculele pentru atingerea raportului perfect de macronutrienți să distrugă motivația voastră de a mânca sănătos.

De asemenea, nu fiți obsedați de diferențe în proporții. Să mâncați aproximativ în raportul de 40/40/20 este mai bine decât să nu știți deloc despre ceea ce mâncați. Dacă nu puteți în fiecare zi să vă notați totul, încercați după cum puteți. La început va părea o muncă grea, dar după ce o să conștientizați, o să faceți acest lucru de la sine.

Mai multe despre pregătirea alimentelor se poate citi în articolul 5 reguli de succes pentru prepararea și împachetarea alimentelor

Sperăm că acest articol v-a ajutat și v-a inspirat să faceți schimbări pozitive în dieta dumneavoastră. Dar dacă sunteți în căutarea unei alternative pentru cântărirea alimentelor și a mâncărurilor, inspirați-vă din articolul nostru  4 sfaturi cu privire la scăderea de grăsime, fără numărarea macronutrienților. În cazul în care v-a plăcut articolul, puteți să îl sprijiniți distribuindu-l.