Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă

Ce puteți face în șase minute? Puteți să pregătiți micul dejun, să citiți câteva postări pe rețelele de socializare sau să urmăriți un calup întreg de reclame la televizor. Pe lângă toate astea, puteți adăuga și antrenamentul pentru abdomen pe care l-am creat special pentru voi. Un abdomen tonifiat nu este doar un simbol al unei bune condiții fizice, ci o să vă ajute și să vă îmbunătățiți postura. În plus față de exercițiile prezentate, în articolul de astăzi veți descoperi și alte sfaturi cu privire la un antrenament corespunzător.

Antrenamentul ideal este format din aceste 5 părți

Indiferent că intenționați să vă lucrați abdomenul conform videoclipului oferit de noi sau vreți să efectuați alte exerciții, pentru un antrenament adecvat este indicat să respectați structura de bază. Dacă aveți un loc de muncă sedentar și mergeți direct de la serviciu la antrenament, nu este recomandat să începeți imediat să lucrați cu greutăți sau să începeți un antrenament HIIT intens. Acest lucru poate duce la o accidentare care să vă scoată din „joc” pentru o vreme. Prin urmare, este important să vă pregătiți pentru antrenament și să nu subestimați încălzirea întregului corp.

Această etapă este importantă și pentru minte, care trebuie să treacă de la modul de lucru la modul de antrenament. Nu este indicat ca în acest moment să vă gândiți la sarcinile neterminate de la job sau la ceea ce vă așteaptă acasă. Nu trebuie decât să vă relaxați și să faceți ceva pentru sănătatea și fizicul vostru.

1. Efectuați încălzirea

Scopul încălzirii este de a pregăti inima, plămânii, mușchii și întregul corp pentru efortul fizic. O încălzire poate lua mai multe forme: o plimbare rapidă în drum spre sală, alergare pe loc sau pe bandă, sau câteva sărituri la coardă. Tot ce trebuie este să faceți acest lucru timp de 5 – 10 minute și să respirați ușor. Nu este recomandat să depuneți tot efortul încă din prima etapă de antrenament.

2. Focusați-vă pe un stretching dinamic

După încălzire urmează stretching-ul dinamic. Efectuați mișcări de rotire a articulațiilor așa cum ați învățat la ora de educație fizică la școală. Acest lucru va îmbunătăți gama de mișcare și va reduce riscul de accidentări în timpul antrenamentului. [1]

Dacă vreți să aflați mai multe despre încălzire și stretching, consultați informațiile din articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?

You might be interested in these products:

3. Continuați cu etapa principală de antrenament

Încercați să vă planificați antrenamentul dinainte. Selectați una sau mai multe părți ale corpului pe care să vă concentrați. Apoi selectați exerciții specifice, numărul de repetări și serii. De asemenea, puteți planifica un antrenament de tip „circuit”, HIIT sau TABATA. Notați-vă tipul de antrenament pe hârtie sau pe telefon pentru a-l avea la îndemână. Acest lucru o să vă ajute să fiți focusați și să efectuați exercițiile economisind timp. În timpul efectuării exercițiilor, concentrați-vă pe tehnica corectă și măriți sarcina treptat. [2]

În cazul în care vă antrenați acasă, pentru a vă planifica antrenamentul vă poate fi de folos să citiți articolul nostru intitulat Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

4. Adăugați o etapă de cool down mai ales după un antrenament mai intens

După antrenamentul propriu-zis, este posibil să aveți o frecvență cardiacă mai ridicată, să aveți dificultăți de respirație iar masa voastră musculară să solicite o relaxare. Scopul etapei de cool down este de a readuce ritmul cardiac la valorile normale, de a calma organismul și de a relaxa mușchii încă încordați. Dacă ați efectuat exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi un cross-fit WOD, HIIT sau un antrenament greu pentru picioare această etapă este deosebit de importantă.

5. Efectuați un stretching ușor la sfârșitul fiecărui antrenament

Chiar dacă după antrenament abia așteptați să faceți un duș și să mâncați, este indicat să mai petreceți câteva minute efectuând un stretching static. Acest lucru o să vă ajute să vă îmbunătățiți flexibilitatea și postura. De asemenea, vă puteți susține regenerarea musculară după antrenament cu ajutorul rolelor de masaj sau al pistolului de masaj. [3]

Dacă vă întrebați ce puteți face pentru a vă susține regenerarea musculară, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Cum să vă lucrați abdomenul?

Pentru a vă întări mușchii abdominali, este important să urmați principiile antrenamentului de forță, ca și în cazul altor grupe musculare. Rețineți faptul că este posibil să nu aveți „pătrățele” doar de la antrenamentul de forță. În primul rând, trebuie să reduceți grăsimea corporală – adică să pierdeți în greutate. Acest lucru se poate realiza cu un deficit caloric arzând mai multă energie decât primiți. Cel mai bine funcționează reducând aportul de energie din alimentație și crescând producția de energie prin antrenamente de forță, cardio sau alte activități sportive. Nu uitați să acordați suficient timp regenerării și somnului.

Citiți despre deficitul de calorii și alte reguli importante privind pierderea în greutate în articolul nostru intitulat Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important

De ce să vă lucrați abdomenul?

Mușchii abdominali puternici și bine tonifiați nu sunt doar plăcut de privit, ci îndeplinesc și o funcție importantă în corp. Aceștia fac parte dintr-un sistem de stabilizare a trunchiului și coloanei vertebrale, care au un rol în corectarea posturii atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. Exercițiile axate pe mușchii abdominali vă vor ajuta să aveți un trunchi ferm și bine tonifiat, însă există și alte mișcări pe care le efectuați fără să vă dați seama de importanța lor. Acestea includ exerciții complexe, cum ar fi îndreptări genuflexiuni sau tracțiuni. [4]

Care sunt beneficiile unui abdomen tonifiat?

• datorită unui trunchi puternic, nu veți mai avea dureri de spate
• vă îmbunătățește postura
• veți avea o talie mai subțire
• susține forța funcțională – acest lucru vă va ajuta în antrenamente și în mișcările de zi cu zi
• în cazul alergării, un trunchi solid vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica
• veți avea un echilibru mai bun – vă împiedică să cădeți în timp ce stați în picioare în autobuz iar șoferul frânează puternic [5-7]

Cum să vă antrenați mușchii abdominali? Un antrenament rapid de 6 minute pentru a vă tonifia abdomenul vă va ajuta

Puteți include acest antrenament de 6 minute separat sau în combinație cu alte antrenamente pentru diferite părți ale corpului. Înainte de a începe, faceți o încălzire ușoară și mișcați-vă întregul corp. Apoi, faceți un stretching ușor – încercați poziția yoga denumită cobra. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii stând pe spate și să îi trageți la piept. Apoi asezați-i în lateral, în timp ce vă întoarceți pieptul și capul în cealaltă direcție, lucrându-vă astfel mușchii abdominali oblici.

4. Abdomene laterale cu ridicări de picioare

Acest exercițiu constă în două poziții. În prima poziție, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este lipită de saltea. Atunci când vă întindeți picioarele în poziția inferioară, gândiți-vă că exercițiul va fi mai solicitant cu cât vă apropiați de podea. Expirați când ridicați picioarele.

5. Plank cu aducerea genunchiului spre cot

În acest exercițiu, este important să aveți mereu o centrare fermă a corpului. Aveți grijă să nu vă încordați umerii. Expirați atunci când vă trageți piciorul spre corp.

6. Plank cu atingerea umerilor

În această poziție, acordați atenție centrării ferme a corpului și mențineți genunchii deasupra solului. Expirați în momentul în care vă atingeți umerii.

7. Plank lateral alternant

Nu este indicat în acest exercițiu să permiteți tensiune în zona mușchilor abdominali și a pelvisului. Alternați pozițiile de plank și expirați în timp ce ridicați brațul.

Exemplu de antrenament de 6 minute pentru acasă pentru a vă tonifia mușchii abdominali

Care este concluzia?

Un antrenament corespunzător ar trebui să aibă o anumită structură. Pentru prevenirea accidentărilor, rezultate excelente și satisfacția lucrului bine făcut, cel mai bun mod de a vă antrena este de a efectua o ușoară încălzire înainte și de a include o etapă de cool down și stretching după aceea. Nu uitați acest lucru, chiar dacă antrenamentul vostru este de doar 6 minute. Antrenamentul regulat al mușchilor abdominali vă ajută să vă îmbunătățiți postura, forța funcțională și echilibrul. Așadar, voi ce mai așteptați?

Ați încercat să vă antrenați mușchii abdominali conform antrenamentului nostru? Care sunt exercițiile voastre preferate și ce vă doriți mai exact în programul vostru de antrenament? Spuneți-ne ideile voastre în comentariile. Dacă v-a plăcut articolul cu sfaturi despre acest tip de antrenament, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.

Sources:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/