Jen Selter, numită și „BootyQueen” are cel mai cunoscut posterior din lume, grație multor „belfies” ale sale(selfie a feselor). Zilnic primește sute de email-uri și mesaje de admirație (cu siguranță și alte mesaje), care conțin cea mai frecventă întrebare, cum a ajuns la un astfel de posterior?! Jen nu ascunde nimic, și de aceea ajută, susține și dezvăluie deschis, ce exerciții sunt în spatele succesului său.
Înainte să mergeți la sala de sport pentru a urma exercițiile și să faceți tot posibilul pentru a vă dezvolta un posterior de vis, Jen vă recomandă câteva lucruri de bază:
a) Încordați mușchii fesieri pe parcursul întregului exercițiu și mențineți poziția cea mai dificilă timp de câteva secunde.
b) Puteți utiliza greutăți oricând doriți – haltere, greutăți pe glezne, orice. Veți simți mai multă ardere dar obțineți masă musculară. (este recomandat pentru un nivel de fitness avansat)
c) Asigurați-vă ca antrenamentele să fie o provocare pentru voi și schimbați-le periodic sau adăugați greutate!
În timpul exercițiilor sale, Jen se concentrează în special, pe partea de sus a picioarelor, desigur posteriorul, dar și pe core și mușchii abdominali. Cuprinde exerciții care formează, schimbă aspectul fizic și în același timp, previn ca și corpul ei să devină prea musculos. Înainte să înceapă, nu uită de încălzirea de aproximativ 10 minute pe stepper. Astfel, se activează mușchii fesieri și crește frecvența cardiacă. Apoi se mută în sala de fitness și după terminarea antrenamentului, revine la cardio pentru următoarele 20-30 de minute.
După cum știți, corpul vostru se obișnuiește cu exercițiile pe care obișnuiți să le efectuați pe o perioadă de timp mai lungă, de aceea Jen combină pe banda de alergare, mersul mai rapid cu mersul cu spatele. Astfel, depune mai mult efort pentru a menține echilibrul și recrutează mai mulți mușchi, care în timpul plimbării normale nu sunt încordați. Bineînțeles, dacă încercați asta, aveți foarte mare grijă.
„Îmi place să alerg pe banda de alergare, la o viteză de 3,5 mile pe oră pe pantă mai înclinată. Este destul de periculos, de aceea nu fug repede și mă bucur de arderea musculară.”
Jen Selter și programul ei de antrenament
Urmând exercițiile ei, după ceva timp, toți bărbații vor întoarce capetele după voi.
1. Donkey kicks
„Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate și o modalitate perfectă de a începe antrenamentul pentru posterior”, spune Jen.
• Începeți pe toate cele patru membre, cu mâinile la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor.
• Țineți piciorul drept flexat, ridicați piciorul și împingeți talpa spre tavan până când piciorul este deasupra corpului.
• Reveniți în poziția inițială.
• Efectuați 15 repetări înainte de a schimba piciorul și cu siguranță veți simți asta.
Este foarte important să păstrați fesierii încordați, lăsând piciorul jos încet, ca să simțiți arderea.
2. Fire hydrant
La fel ca și primul, Jen efectuează acest exercițiu pentru a lucra mușchii fesieri dintr-un unghi diferit. Singuri veți simți asta în timpul antrenamentului.
• Începeți pe cele patru membre, cu mâinile la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor, cu genunchiul flexat și talpa fixată.
• De data aceasta, ridicați piciorul drept în partea laterală, până când coapsa interioară este aproape paralelă cu podeaua.
• Străngeți mușchii fesieri și mușchii abdominali și la revenirea în poziția inițială, țineți genunchiul deasupra podelei pentru a menține tensiunea în mușchii
• Schimbați piciorul după 15 repetări.
3. Chair kicks
Bineînțeles, veți avea nevoie de un scaun stabil. Jen vă recomandă unul mai înalt.
• Stând cu picioarele împreunate, țineți-vă de spătarul scaunului pentru un echilibru mai bun. Vă înclinați ușor în față și ridicați ușor piciorul drept în spate. Păstrați genunchiul drept, străngeți fesierii și concentrați-vă ca șoldurile să fie drepte. Acest lucru vă reduce atenția asupra zonei țintă.
• Ridicați piciorul cât puteți, apoi reveniți controlat în poziția inițială.
• Efectuați 10 repetări și schimbați picioarele.
4. Squat pulse
Acum, mușchii fesieri vă vor arde la modul serios, dar cu aceste genuflexiuni ajungeți la un alt nivel. Recompensa se merită!
• Stând cu picioarele mai depărtate decât este lățimea umerilor, cu degetele picioarelor îndreptate spre exterior și brațele îndreptate în față.
• La efectuarea genuflexiunilor, genunchii sunt în aceiași linie cu degete, păstrați abdomenul încordat și spatele drept. În partea de jos a mișcării, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, acesta fiind punctul când începeți să „pulsați”.
• Efectuați mișcări în sus și în jos, dar nu mai mult de 15 cm, repetând această mișcare de 10-15 ori.
• Efectuați trei seturi de 10-15 repetări și cu siguranță veți simți posteriorul lucrând intens!
Trucul este să rămâneți în poziția genuflexiuni până la sfârșit, ceea ce nu este deloc ușor. Încercați să nu vă ridicați până la sfârșit..
You might be interested in these products:
5. Genuflexiuni cu kickoff
• Stând cu picioarele drepte, mai în lateral decât lățimea șoldurilor și vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior.
• Țineți mâinile întinse în față și încet vă lăsați în jos.
• Reveniți în poziția inițială și continuați cu ridicarea laterală a piciorului, cât puteți de sus
• Repetați de 10 ori și schimbați picioarele făcând trei serii.
6. Bulgarian split-squats
Găsiți un scaun sau o bancă, luați 2 gantere și..
• Așezați banca pe orizontală.
• Puneți un picior pe bancă iar pe celălalt pe podea
• Ambele picioare trebuie să fie întinse la început. Apoi le flexați, lăsându-vă în jos precum o fandare.
• Efectuați 10 repetări și schimbați picioarele.
La aceste exerciții, Jen mai adaugă și greutăți. Ea recomandă trei serii de 15 repetări, cu o greutate totală de 6-9 kg, în funcție de forța voastră. Exersează și genuflexiuni cu mingea de fitness lipită de perete, în trei serii de 20 repetări sau patru serii de 15 repetări. Păcat ar fi să nu se profite și de Leg Press. Formează nu numai posteriorul vostru, dar și gambele și partea superioară a coapselor. Jen practică trei serii de câte 12 repetări cu o greutate de 45 kg.
Așa cum spune Jen Selter: „Amintiți-vă, nu este vorba despre cât de mult vă doriți ceva, ci de cât de mult sunteți dispuse să lucrați pentru asta.” Așa că ridicați-vă fundul și începeți să-l antrenați. Bineînțeles că doriți să vă bucurați de vară și să vă simțiți minunat în interior și în exterior.
V-a impresionat Jen Selter? Citiți articolul nostru în care Jen Selter a împărtășit începutul său, motivația și a vorbit despre atingerea scopurilor și motivației. Daca v-a plăcut acest articol cu diferite sfaturi cu privire la construirea unui posterior perfect, îl puteți sprijini prin distribuire.
Add a comment