Table of Contents
Poate că deja v-ați întâlnit cu afirmații de genul: „Când eram tânăr, eram așa de ignorant. Nici nu știu cum am reușit să cresc în masa musculară.“ Sincer acum, chiar și un program de antrenament nu foarte bine pus la punct vă poate aduce rezultate dacă vă antrenați din greu și sunteți dedicați ani de zile. Dar există și un adevăr în expresia „tânăr și ignorant.“ Tinerii sportivi fac de multe ori lucruri care pe moment nu îi afectează prea mult, dar „păcatele tinereții lor“ se vor reflecta și se vor vedea la vârsta de 30 sau 40 de ani. Uitați care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le faceți și încercați să le evitați.
Greșeala 1: Nu vă încălziți corespunzător mușchii înainte de antrenament
„M-am gândit că încălzirea excesivă nu mă va ajuta să obțin performanțele dorite la bench press. Da, exercițiul la bench press cu maximum o repetare, pe care, apropo, l-am testat în fiecare săptămână. Timp de mulți ani m-am încălzit înainte de antrenamentul pentru piept, executând un exercițiu pentru piept – împins cu bara la banca orizontală! Făceam 15 repetări cu bara care avea o greutate de aproximativ 61 kg.”
Astăzi, Bryan Krahn (antrenor canadian de fitness) este mult mai atent și evită încălzirea incorectă înainte de antrenament. În schimb, timp de 7-10 minute își încălzește bine mușchii umerilor, șoldurile și pieptul. Apoi, face un număr redus de repetări din primul exercițiu al zilei, considerând acest lucru un fel de „încălzire“ pentru exercițiul următor. Unii oameni sunt nerăbdători și încep direct cu greutăți mari, dar o încălzire efectuată în mod corect crește fluxul sanguin către mușchi și îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea.
Să presupunem că la un antrenament v-ați propus să faceți genuflexiuni cu bara în spate până ajungeți la o greutate de 152 kg. Atunci, așa ar trebui să arate o încălzire de calitate:
| 1 | bara goală | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – prima serie de antrenament |
Între serii vă odihniți doar atunci când adăugați greutăți pe bară.
You might be interested in these products:
Greșeala 2: Antrenament prea dificil
Adăugarea tot mai mult și mai mult de greutăți pe bară este una dintre cele mai eficiente metode de a construi masa musculară și de a crește în forță, dar este, de asemenea, destul de periculoasă – cel puțin pe termen lung. Sunt puțini practicanți care, la vârsta de 20 de ani ridicau în mod regulat greutăți mari, iar acum, la 40 de ani nu suferă de nici o leziune cronică. După cum suține Bryan, nu există nicio excepție: „Pentru mine sunt umerii, partea de jos a spatelui și gâtul. Practic nu am probleme foarte mari. Însă știu mulți practicanți care au renunțat la vârsta de patruzeci de ani din cauza problemelor cu articulațiile.“
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți pentru totdeauna antrenamentele. Corpul vostru nu va face progrese și nu se va recupera direct proporțional cu anii petrecuți în sala de fitness. Exagerarea cu antrenamentele peste limitele voastre, fără o planificare și fără antrenamente inteligente, poate însemna un dezastru.
Da, ar trebui să vă antrenați din greu, dar nu ar trebui să o faceți tot timpul, dacă doriți să vă antrenați pe tot parcursul vieții voastre. Planificați o perioadă cu intensitate mică și volum mai mare, care va fi urmat de un ciclu de antrenamente cu intensitate ridicată.
Greșeala 3: Prea multe greutăți inutile
Potrivit antrenorului Brad Schoenfeld, autorul cărții „The M.A.X. Muscle Plan”, numărul optim de serii pentru creșterea masei musculare se diferențiază de la individ la individ și depinde de genetică, formare, experiență și de starea nutrițională. Unii practicanți reacționează mai bine la numărul mare de serii și numărul moderat de repetări, care este cunoscut sub numele de antrenament de mare intensitate. Acesta este, în general, un drum „mai sigur“ în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți mari, care ajută la creșterea masei musculare.
Greutatea excesivă, prea multe repetări și serii, pot provoca o uzură semnificativă a cartilajului articulațiilor și a tendoanelor, mai ales dacă nu urmați tehnica corectă de execuție a exercițiilor sau în cazul în care repetați des aceeași mișcare, în ciuda diverselor aparate și accesorii. Este inutil să menționăm faptul că nu veți obține nici un beneficu dacă veți proceda așa în timpul antrenamentului și nici nu veți mai avea motivație.
Schoenfeld afirmă că rezultatele optime sunt obținute printr-o abordare periodică, în care numărul de serii este ajustat în funcție de ciclul de antrenament. De exemplu, în prima lună veți face 8-10 serii pentru o grupă musculară într-o săptămână. Ulterior, a doua lună veți face 12-15 serii și în cele din urmă în a treia lună veți face 18-20 de serii într-o săptămână.
Supraantrenamentul (termenul cu care sigur v-ați întâlnit, probabil când faceți antrenamente cu greutăți mari) este un fel de sperietoare și apare ca urmare a dezechilibrului dintre „cantitatea” de stres la care este supus organismul și capacitatea acestuia de a se adapta. Acest lucru poate slăbi sistemul imunitar și poate afecta negativ nivelul de hormoni, ceea ce este dăunător.
Greșeala 4: Lipsa varietății
Toată lumea crede că adăugarea de greutăți sau creșterea numărului de repetări reprezintă o modalitate garantată de creștere a masei musculare. Acesta este de fapt principiul supraîncărcării progresive. Cu toate acestea există o altă metodă căreia nu i se acordă prea multă atenție, și anume: varietatea exercițiilor.
Mai simplu spus: varietatea în timpul antrenamentului de forță vs antrenamentul de hipertrofie (creșterea musculară) poate aduce rezultate diferite. În antrenamentele de forță, varietatea poate fi contraproductivă, deoarece corpul vostru oferă toată atenția doar câtorva mișcări cheie. În schimb, exercițiile individuale din timpul antrenamentului hipertrofic stimulează creșterea masei musculare, deoarece corpul se adaptează la exerciții relativ repede. Este bine să vă surprindeți corpul prin efectuarea unor mici schimbări în timpul antrenamentelor obișnuite. Dacă nu știți ce exerciții să faceți, Internetul reprezintă o bună bază de date în care veți găsi informații cu privire la executarea diferitelor tipuri de exerciții. Inspirați-vă!
Greșeala 5: Prea multă consistență
După cum am menționat mai sus, antrenamentele intense efectuate în mod consecvent aduc rezultate foarte bune. Cu toate acestea, există un punct în care puteți fi prea consistent, nu numai atunci când alegeți exercițiile, ci și când le executați.
Sigur ați avut și voi o perioadă în care v-ați antrenat fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Presupunem că ați crezut că dacă vă țineți de asta un timp suficient, atunci va funcționa. De-a lungul timpului probabil că ați învățat că trebuie să fiți întotdeauna cu un pas înaintea capacității organismului vostru de a se adapta. În afară de munca grea și intensitatea corespunzătoare, este esențial să faceți și o schimbare. Prin urmare, trebuie să modificați frecvența exercițiilor cel puțin o dată la trei luni.
Greșeala 6: Prea multe exerciții periculoase
Nu există exerciții de-a dreptul periculoase sau rele. Există doar exerciții care prezintă un risc mai mare de accidentare, precum și exerciții care nu sunt potrivite scopurilor, flexibilității sau sănătății aparatului dumneavoastră locomotor.
De exemplu, împinsul cu bara de la ceafă este o mișcare bună, dar pentru cei cu o mobilitate mai puțin bună este o alegere proastă. Mult mai bine este să folosiți ganterele sau aparatele de fitness. Practic ceea ce este bun pentru cineva, nu trebuie să fie bun pentru toată lumea. Dacă simțiți disconfort sau durere atunci când faceți un exercițiu, atunci nu îl mai faceți.
Vă prezentăm câteva exerciții mai „dureroase“ și variantele lor mai blânde:
| Împins cu bara de la ceafă | Împins cu ganterele din șezut, împins cu gantera din șezut (cu o singură mână) |
| Flotări cu priză apropiată | Flotări la paralele pentru triceps, flotări la paralele pentru piept |
| Tracțiuni la helcometru cu bara la ceafă | Tracțiuni la helcometru la piept, ramat cu bara din aplecat |
| Extensii cu gantera deasupra capului | Extensii cu gantera din picioare, extensii din culcat cu bara Z |
| Împins cu bara cu priză îngustă | Tracțiuni la bară cu priză largă, tracțiuni la helcometru cu priză îngustă |
Greșeala 7: Planificare necorespunzătoare a exercițiilor
Suntem siguri că: probabil la începuturi ați încercat doar cu exerciții pentru biceps, triceps și piept. În cele din urmă ați început să vă antrenați și umerii, spatele și picioarele. Asta e bine, dar cum rămâne cu grupele musculare mai mici pe care le-ați ignorat?
Peste câțiva ani veți ajunge la concluzia că fizicul vostru nu este dezvoltat cum trebuie – sunt multe părți ale corpului în care mușchii încă nu au fost dezvoltați. Aceste părți se referă îndeosebi la mușchii din spatele corpului (care includ mușchii fesieri, hamstring și trapezul), care la final pot arăta într-adevăr impresionant atunci când sunt complet dezvoltați. Adesea neglijate sunt antebrațul și mușchii deltoizi care, de asemenea, oferă un aspect clar și complet al corpului.
De ce să așteptați până la treizeci de ani pentru a începe să vă antrenați? Începeți să puneți accent pe mușchii pe care, poate acum, nu îi vedeți în oglindă. În acest fel, veți trece treceți pragul de treizeci de ani, iar corpul vostru va fi simetric și astfel nu va fi necesar să dezvoltați ceea ce nu ați antrenat în tinerețe.
Greșeala 8: Nu ați pus accent pe flexibilitatea corpului
Flexibilitate, mobilitate, stretching dinamic, stretching static – indiferent care este denumirea. Multă lume evită acest tip de exerciții și de aceea nu sunt capabili să facă mai multe repetări atunci când fac tracțiuni la scripete (sau orice alt exercițiu). Din nou, este o greșeală. În timp, totuși, vor fi obligați să-și recapete agilitatea din tinerețe sau cel puțin să își relaxeze șoldurile.
La flexibilitate este bine că, în cazul în care o aveți deja, este relativ ușor să o și păstați. Un alt avantaj este faptul că stilul de antrenament specific culturismului, necesită adesea o întreagă gamă de mișcare pentru executarea exercițiilor, iar acest lucru poate ajuta într-o anumită măsură.
Unele activități zilnice, cum ar fi statul toată ziua în fața calculatorului, încet dar constant vă vor face mai rigizi. De obicei, chiar și cele mai intense sensiuni de antrenament din sala de fitness nu sunt suficiente pentru a lupta împotriva rigidității. Încercați să faceți stretching înainte și după antrenament, iar astfel vă veți recăpăta flexibilitatea.
Nu aveți nevoie de zeci de exerciții pentru a vă îmbunătăți situația. De fapt, aveți nevoie doar de câteva exerciții eficiente pe care să le excutați în mod corect. Iată câteva exemple de exerciții pentru partea inferioară a corpului și un exercițiu pentru brațe de la expertul în mobilitate Dean Somerset:
Greșeala 9: Nu aveți grijă de sănătatea dumneavoastră
Cunoașteți și voi pe cineva pentru care ideea de regenerare și de recuperare după antrenament este să servească o gustare dulce și să se joace pe calculator până la ora două dimineața? În timp, toată lumea ajunge la un nivel în care 2/3 din stilul lor de viață începe să se învârtă în jurul obținerii unui somn mai bun, unei diete echilibrate și a obținerii celor mai bune posibilități de recuperare. Rezultatul este o mai bună cunoaștere a corpului, o utilizare mai bună a energiei pentru a ne simțiți mai bine și mai sănătos, mai bine relaxați și desigur, ca o recompensă va fi creșterea masei musculare.
Desigur, nu veți vedea de la o zi la alta rezultatele consumului de ulei omega-3 sau ulei de pește, vitamina B, C, vitamina D, magneziu și de legume, dar viitorul vostru „eu“ vă va mulțumi.
Greșeala 10: Distribuție necorespunzătoare a energiei
După cum amintește antrenorul Bryan Krahn, obișnuia să pună accent pe consumarea precisă a unei cantități de proteine, sau pe un număr exact de repetări pentru biceps. Și-a dat seama că deși aceste lucruri sunt importante, ar trebui să abordeze antrenamentele într-un mod diferit.
Odată ce a început să ridice greutăți, a dat totul pentru a arăta bine. Ridicarea greutățilori mari pentru el nu mai reprezintă o metodă prin care să obțină forță, să arate bine și să fie sănătos, ci este mai degrabă o investiție zilnică în sine. Starea excelentă, mușchii pompați și recordurile personale sunt bune, dar acestea reprezintă doar cireașa de pe tort. Se antrenează deoarece iubește asta și îl face să se simtă mai bine.
Dacă vă antrenați constant, mâncați cu înțelepciune și vă oferiți suficientă odihnă, atunci vă veți îmbunătăți condiția fizică. Cu toate acestea, acest întreg proces va fi mai ușor dacă va intra în obiceiurile voastre de zi cu zi. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți încă de când sunteți tineri – chiar acum. Timpul nu îl puteți da înapoi. Începeți să aveți grijă de corpul vostru chiar de astăzi și rezultatele le veți culege mâine.
În cazul în care credeți că acest articol poate ajuta persoanele pe care le cunoașteți, sau v-a plăcut, sprijiniți-l prin distribuire.
Add a comment