Ce efect are alcoolul asupra pierderii în greutate, regenerării și creșterii masei musculare

Putem mixa sportul, care este un lucru sănătos, cu un consum nesănătos de alcool? Dacă vă numărați printre persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului liber în sala de sport, cu siguranță v-ați pus de multe ori această întrebare. Merită efortul depus pe parcursul întregii săptămâni, iar la finalul săptămânii mergeți cu prietenii la bar și tot efortul vostru este distrus cu un singur pahar? Urmăriți împreună cu noi ce poate face consumul de alcool pentru corpul unui sportiv. 

1. Creșterea în greutate

Nu este niciun secret faptul că alcoolul ascunde multe zaharuri și calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Totuși, acesta nu este singurul motiv pentru care cântarul vostru arată mai multe kilograme după o noapte în care ați consumat alcool. Ce alți factori asociați cu consumul de alcool determină creșterea în greutate?

Calorii lichide

Alcoolul poate duce la creșterea în greutate foarte simplu, deoarece conține calorii. Într-o băutură nu se află doar etanol, dar și aditivi care potențează gustul și culoarea. Adesea acești aditivi sunt plini de carbohidrați și zaharuri. În plus, cu cât mai mult % alcool pur conține, cu atât mai multe calorii va avea băutura. [1]

În plus, băuturile alcoolice blochează metabolismul, motiv pentru care, mai târziu, veți avea probleme de procesare și de descompunere a grăsimilor. Acesta este și motivul pentru care, caloriile din alcool sunt considerate goale. Asta înseamnă că nu conțin nicio valoare nutritivă și nu conțin substanțe nutritive benefice pentru un metabolism sănătos. [2] [3]

De exemplu, băuturile mixte conțin nu doar alcool, dar și alte lichide, și astfel crește aportul caloric total. Cocktailurile precum Pina Colada conține grăsimi, vinul și berea au, în schimb, un conținut ridicat de carbohidrați. Datorită acestor factori nu trebuie să uităm de cel mai tipic semn indicat de consumul de alcool cu indice caloric mare, iar acel semn este așa numita ”burtă de bere”. Nu este ușor să scăpați de excesul adipos, va dura mult timp și veți face multe antrenamente solicitante în sala de sport pentru a reveni la forma inițială. [2] [3]

Creșterea apetitului

Un alt motiv pentru care se ajunge la acumularea kilogramelor în plus în timpul consumului de alcool este și consumul exagerat de mâncare. Cu siguranță, ați observat că după o noapte în care ați consumat alcool, apetitul vostru a crescut foarte mult. Alcoolul este un stimulent al apetitului, așadar dacă veți continua să beți, cel mai probabil veți și mânca mai mult. În plus, nivelul ridicat de alcool din sânge va perturba judecata voastră și în loc să apelați la o alimentație sănătoasă, veți alege mâncare nesănătoasă cu multe calorii.  [3]   

Ficatul gras

O cantitatea mare de alcool poate duce și la diagnosticul de ficat gras. Ulterior, se poate transforma în grăsime în sânge și cel mai probabil se depozitează ca și grăsime corporală, deoarece corpul nu o mai prelucrează. În plus, alcoolul suprimă sistemul nervos central, ceea ce încetinește toate funcțiile corpului vostru și, prin urmare, și funcțiile ficatului. [3]

You might be interested in these products:

2. Deshidratare

Deshidratarea are multe efecte negative asupra organismului. Începând de la senzația de oboseală și starea de amețeală care duce la performanțe fizice slabe prin creșterea senzației de foame, până la afectarea capacității celulelor musculare de a produce ATP. [5]

Alcoolul poate amplifica deshidratarea, deoarece influențează funcțiile renale și perturbă reglarea electroliților și a fluidelor din organism. În plus, alcoolul acționează ca un diuretic, ceea ce duce la urinări mai frecvente. Odată cu urina din organism se elimină nu doar alcoolul, dar și apa și substanțele importante pe care corpul nu a reușit să le prelucreze. Atunci când corpul este deshidratat, crește și probabilitatea de accidentare a aparatului locomotor. Acest lucru poate duce la perturbarea planului de antrenament, o reducere a timpului pentru exerciții și scăderea masei musculare. [4] [5]  Mai multe despre nevoia de hidratare pentru sportivi veți afla afla în articolul Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

3. Producția de energie este redusă

În unele cazuri, aportul de alcool poate afecta sinteza glicogenului, care este o sursă de energie și joacă un rol important în timpul efectuării exercițiilor fizice. Cu toate acestea, acesta nu este singurul efect al alcoolului, care poate determina sportivii să aibă un nivel scăzut de energie în timpul antrenamentelor. Alcoolul poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ceea ce poate duce la antrenamente mai puțin eficiente și la pierderea motivației în timpul activităților sportive. [1]

S-a demonstrat, de asemenea, că sportivii care consumă alcool după antrenament, au o rată mai mică de sinteză a proteinelor decât sportivii care nu beau deloc. Sinteza proteinelor ajută la creșterea masei musculare și la regenerarea acesteia. Cercetătorii consideră că acest lucru depinde de doza de alcool, ceea ce înseamnă că efectele inhibitoare asupra sintezei proteinelor sunt mai mari, cu cât consumați mai mult alcool. [6] [7] 

Totuși, nu trebuie să uitați nici de bine cunoscuta ”beție” după o noapte în care ați consumat alcool. Durerea de cap, de stomac sau oboseala sunt motivele cele mai frecvente pentru a rata antrenamentul din ziua respectivă. După cum bine știm, un antrenament pierdut = pierderea motivației. Prin urmare, există posibilitatea ca următoarea vizită la sala de sport să fie întârziată. [6]O soluție pentru a obține puțină energie înainte de antrenament, după o noapte de distracție este consumul de băuturi de pre-antrenament RTD și băuturi izotonice pentru completarea electroliților.

4. Creșterea și regenerarea masei musculare va fi mai dificilă

Alcoolul are efecte extrem de negative asupra creșterii musculare. Acest lucru se datorează sintezei proteinelor, care reprezintă forța motrică a creșterii masei musculare și a regenerării corpului, în timpul exercițiilor fizice. Potrivit unui studiu, consumul de alcool perturbă regenerarea mușchilor. Mai exact, rata sintezei proteice avea valorile mai mici după ce participanții la studiu au consumat o cantitate mare de alcool în ultimele 8 ore de la antrenamentele fizice. În special, în cazul în care participanții nu au consumat niciun fel de proteine. De asemenea, cercetătorii au ajuns la concluzia că, nici o cantitate suficientă de proteine nu ar ajuta la depășirea impactului negativ al alcoolului asupra sintezei proteinelor. [8] [9] 

Al doilea motiv pentru care alcoolul împiedică creșterea masei musulare este acela că oprește descompunerea substanțelor nutritive importante, cum ar fi fierul și calciul, care sunt implicate procesul de tonifiere și relaxare musculară. [9] 

5. Scade nivelul hormonal

Consumul de alcool poate reduce drastic sau în schimb, poate crește nivelul unor hormoni importanți. Așadar, ce impact negativ are alcoolul asupra hormonilor?

Cortizol

Studiile arată că alcoolul are, de asemenea, un impact uriaș asupra hormonului de stres – cortizol. Nivelul ridicat al acestui hormon are un efect negativ nu doar asupra regenerării, dar și asupra tensiunii arteriale. Pe termen lung poate contribui la dezvoltarea diabetului și la depozitarea grăsimilor viscerale. Un studiu a arătat că la 4 ore de la ultima băutură, cortizolul a crescut cu până la 152%.  Astfel, s-a dovedit că alcoolul crește hormonul de stres, adică cortizol, și poate scădea nivelul hormonului de creștere cu până la 72%. [14] [15] 

6. Distruge sistemul imunitar

Sistemul imunitar este format dintr-un număr foarte mare de celule și țesuturi, care joacă un rol cheie în protejarea organismului împotriva infecțiilor. Un sistem imunitar puternic nu crește doar performanța din timpul antrenamentelor, dar ajută sportivii să prevină bolile și accidentările. Acești factori ajută la arderea grăsimilor și la creșterea masei musculare. Alcoolul, în special consumul excesiv de alcool, poate dăuna sistemului imunitar.[16] [17]

După cum am menționat, alcoolul nu este o sursă nutritivă de calorii. Reduce nivelul de vitamine B, zinc, magneziu și alte vitamine și minerale importante. Acest lucru poate determina ca imunitatea să sufere în timp, din cauza alimentației deficitare. Ori de câte ori veți consuma alcool, asigurați-vă că ați luat vitaminele și minerale necesare. [17] [18]

Doar „un pahar“

Recunoașteți că ați auzit această expresie? ”Iubito, merg doar la un pahar” Dintr-un pahar se ajunge la două, de la două la trei și așa putem continua. Prin urmare, este important să ne dăm seama de faptul că și un singur pahar poate cauza probleme grave și ne poate afecta stilul de viață sănătos. Știți, de exemplu, câte calorii are o sticlă de șampanie? Exact atâtea cât conține și o jumătate de pizza. [19] În tabelul de mai jos puteți vedea câte calorii conține un pahar de băutură alcoolică: 

Băutură	Cantitate	Cantitatea de calorii
Șampanie	100 ml	96 kcal
Vin roșu	200 ml	170 kcal
Vin alb	200 ml	164 kcal
Rom 35 %	40 ml	86 kcal
Vodcă 40 %	40 ml	96-100 kcal
Bere 10°	500 ml	185 kcal

Câteva sfaturi la final 

Prin intermediul acestui articol, cu siguranță, nu am dorit să vă spunem despre cât de rău este alcoolul și că nu trebuie să beți niciodată. Însă, este foarte important să vă dați seama că tot ce este în exces poate dăuna și cu siguranță, ar trebui să beți alcool doar cu măsură și prudență. Dacă v-ați decis ca la următoarea petrecere să consumați câteva băuturi și vreți să evitați efectele mai sus menționate ale alcoolului, ar fi bine să urmați sfaturile noastre:

• în timpul consumului de alcool evitați alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi. Apelați, mai degrabă, la proteine și legume.
• alegeți vinul alb sec, care are mai puține calorii și un procent mai mic de alcool
• evitați băuturile mixte, deoarece acestea conțin foarte multe zaharuri și sunt gustoase și astfel va fi greu să rămâneți la doar un singur pahar
• în general, se spune că puteți consuma maxim 5 g de alcool per kg greutate corporală. Această cantitate vă menține în siguranță și vă ferește de efectele negative asupra masei musculare și acumularea de grăsimii corporale și alte probleme legate de performanța fizică.
• dacă e să alegeți să consumați alcool înainte sau după antrenament, atunci mai bine alegeți varianta de a consuma după antrenament

Credem că ați aflat toate informațiile necesare despre efectele pe care alcoolul le are asupra sportivilor în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea în greutate. Dacă v-a plăcut acest articol, vom fi bucuroși dacă îl veți susține cu un like și un share.

Sources:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune Systém – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/