Este carnea roșie nesănătoasă?

Pentru mulți, carnea roșie este un aliment fără de care nu și-ar putea imagina dieta. Acest termen se referă la vită, porc, mânzat sau miel. În primul rând, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care formează baza dezvoltării masei musculare. În același timp, conține și vitamina B12, zinc sau fier, necesare pentru producția de hemoglobină și mioglobină, adică purtătorii de oxigen de la plămâni la organe și mușchi.

Un alt element important este zincul, responsabil pentru nivelul normal de testosteron din sânge, dar și pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor. De asemenea, are grijă de funcționarea corectă a metabolismului, digestiei, creșterii și dezvoltării. [1]

Carnea roșie este foarte bogată în nutrienți. O porție de 100 g de carne macră conține aproximativ [15]:

• 247 calorii
• 19.07 g grăsimi
• 17.44 g proteine
• 1.97 mg fier
• 274 mg potasiu
• 4.23 mg zinc
• 2.15 mg vitamina B12

Totuși, valorile sale nutriționale sunt afectate de mai mulți factori precum tipul specific de carne, procesarea, dieta animalului, reproducere, vârstă sau chiar sex. Recent, carnea roșie a fost subiectul mai multor teorii controversate. Multe dintre acestea vorbesc despre efectul negativ asupra sănătății.

Carnea procesată vs. neprocesată

La analizarea impactului asupra sănătății, cei mai mulți cercetători recunosc diferența dintre carnea procesată și cea neprocesată.

• Carnea procesată este reprezentată de produsele care au fost supuse metodelor de conservare și altor procese cu scopul de a le îmbunătăți valabilitatea și gustul (adăugarea de sare sau conservanți, fum, etc.). În realitate, acestea sunt produse variate precum salam, șuncă, crenvurști, cârnați, paté sau carne la conservă.

• Grupul de carne roșie neprocesată include în principal masa musculară a mamiferelor precum vită, mânzat, miel, porc sau vânat. Deci acestea sunt bucăți de carne pe care le cumpărați de la măcelărie în formă brută pentru a le prepara acasă. [4]

Când vine vorba de nutrienți, carnea neprocesată și cea procesată sunt diferite. Datorită procesării industriale, de obicei carnea procesată are o valoare energetică mai mare și un conținut mai ridicat de grăsimi, dar, în același timp, poate avea mai puține proteine. Totuși, cea mai mare diferență nutrițională o reprezintă utilizarea sării și a conservanților. Carnea procesată are un conținut de patru ori mai mare al acestora. Excesul acestor materiale brute, împreună cu acizii grași saturați, reprezintă una dintre cele mai comune cauze ale problemelor de sănătate. [4]

Conform mai multor studii, consumul de carne roșie are un impact negativ asupra sănătății, indicând în special un risc mai mare asociat cu [2]:

• dezvoltarea și mortalitatea cancerului [2] [12]
• dezvoltarea diabetului
• problemele renale și digestive
• cancer colorectal, de prostată și pancreatic

Fondul Mondial de Cercetare al Cancerului (WCRF) nu recomandă mai mult de 350-500g de carne roșie pe săptămână. Recomandările nutriționale din Regatul Unit specifică un maximum de 70g pe zi. Irlandezii recomandă consumul de carne roșie macră doar 2 – 3 zile pe săptămână. [3]

Riscul de boli cardiovasculare

Surse relevante se referă la studii științifice care au analizat aportul de carne roșie și relația sa cu riscurile cardiovasculare, cancerul și mortalitatea ulterioară. Deși cercetătorii au petrecut ani studiind această problemă, rezultatele sunt contradictorii. [5]

Majoritatea studiilor disponibile susțin că pentru a afla cum este sănătatea afectată de carnea roșie cheia o reprezintă tipul specific și procesarea. Carnea roșie procesată, în special șunca, cârnații, crenvurștii sau salamul, pot prezenta riscuri ridicate pentru sănătate. [6]

Pe de altă parte, bucățile macre neprocesate de friptură, mușchi sau mușchiuleț de porc sunt de obicei mai sănătoase. Acest lucru se întâmplă pentru că nu sunt produse alimentare foarte prelucrate industrial. Nu conțin cantități excesive de sare, grăsimi sau conservanți. De-a lungul anilor, cercetătorii au fost de părere că asocierea problemelor cardiovasculare cu consumul de carne roșie se datorează în principal acizilor grași saturați, efectului colesterolului și excesului de sare. [16]

Pe acestea se bazează afirmațiile Asociației American ale Inimii (AHA). Aceasta susține că o cantitate mare de acizi grași saturați poate crește nivelul de colesterol din sânge. Legat de acesta este și riscul crescut de boli cardiace. AHA recomandă ca persoanele să limiteze cantitatea de carne roșie și încurajează consumul ridicat de carne macră sau fasole. [10]

Leguminoasele sunt o sursă alternativă bună de proteine, care pot fi mai benefice inimii. De exemplu, putem menționa fasolea nagră (23.5 g proteine / 100 g), mazărea (23 g proteine / 100 g) sau năutul (19 g proteine / 100 g).

You might be interested in these products:

Studii certe (incerte) asupra riscului de cancer

Anumite studii de cercetare sugerează că un consum regulat de carne roșie poate crește riscul de cancer și mortalitatea asociată cu acesta. Totuși, cercetătorii au opinii diferite în această privință. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susține că această carne roșie procesată poate fi cancerigenă pentru oameni. O clasifică în grupul 2A, care include posibile substanțe cancerigene. În același grup sunt incluși, de exemplu, steroizii anabolizanți sau carbamatul de etil, cunoscut și ca uretan. [7] [11-13]

Aceștia fac referire la mai multe studii de amploare. Conform acestora, persoanele care consumă mai multă carne roșie sunt mai predispuse la cancerul de colon, pancreatic și de prostată. Carnea procesată, care are legătură cu cancerul la stomac, prezintă un risc chiar mai mare.

Un studiu a urmărit mai mult de 42.000 de femei de-a lungul a șapte ani. S-a descoperit că un consum mai mare de carne roșie (procesată și neprocesată) a fost asociat cu un risc mai mare de cancer de sân. În comparație, femeile care au consumat carne de pasăre în timpul perioadei studiului au avut un risc mai scăzut. [8]

Un alt studiu de amploare s-a axat pe mortalitate. S-a desfășurat pe o perioadă de 10 ani și a urmărit un eșantion de 120.000 de bărbați și femei. Cercetătorii au concluzionat că doar participanții care au consumat carne roșie procesată au prezentat un risc mai mare de deces. [7]

Dieteticiana Renata Micha și colegii săi de la Harvard au adunat informații din 20 de studii complete. Acestea conțin date de la 1,2 milioane de participanți din care 27.000 s-au îmbolnăvit de boli cardiace, diabet sau atac cerebral. Aceste studii au urmărit persoane de-a lungul unei perioade lungi a vieții lor. Au observat în mod special dezvoltarea stării lor de sănătate în relație cu consumul de carne. [4]

Rezultatele cheie ale cercetării au fost:

• Carnea roșie ar putea să nu fie atât de dăunătoare pentru sănătate cum au sugerat unele studii
• Persoanele care au consumat o porție de carne roșie neprocesată pe zi nu au suferit mai mult de boli cardiace față de cei care au consumat carne rar
• Consumul zilnic de carne roșie procesată, precum șuncă sau cârnați, a mărit riscul de boli cardiace cu 42% și de diabet cu 19%
• Diferențele dintre carnea roșie procesată și cea neprocesată sunt cheia în evaluarea cercetării
• Fiecare 100 g de carne roșie pe zi sunt asociate cu un risc de cancer de colon mai mare cu 22%

De cealaltă parte a spectrului se află alimentele integrale. Consumul zilnic de 90 g de cereale integrale reduce riscul de cancer de colon cu 18%. Aportul de legume, fructe, dar și de pește indică, de asemenea, un efect pozitiv în această privință. De aceea este important să vă analizați dieta. Ar trebui să o vedeți ca un întreg. [14]

Ce trebuie reținut din subiectul cărnii roșii?

O concluzie clară poate fi rezumată de o regulă bine-cunoscută – prea mult din orice dăunează. Nu este ușor de confirmat că alimentul carne roșie sau orice alt aliment poate prezenta un risc pentru sănătatea umană. Acest lucru se întamplă, deoarece mai mulți factori joacă un rol în dezvoltarea oricărei boli. Genetica, stilul de viață, compoziția dietei, nivelul de activitate fizică, calitatea somnului, mediul, nivelul de stres și alți factori influențează bolile și dezvoltarea acestora.

Ar fi practic imposibil de făcut o cercetare care ar lua în considerare toate aceste aspecte pentru fiecare participant. Există multe date generale, cum ar fi faptul că un consum mai redus de carne roșie ar putea genera cu 10 cazuri de diabet mai puțin la 1.000 de persoane. Totuși, niciun studiu la nivel individual nu ar putea spune dacă ați putea fi unul dintre aceste cazuri.

De asemenea, prepararea cărnii este importantă în această privință. Dacă se prepară greșit, carnea poate produce amine heterociclice dăunătoare (HCA) sau hidrocarburi aromatice policiclice (PAH). Acestea sunt substanțe chimice care se formează la temperaturi înalte în timpul preparării cărnii de vită, porc, pește sau pasăre, de exemplu în timpul prăjirii sau grătarului. Testele de laborator au demonstrat că HCA și PAH sunt cancerigene și mutagene.

Acest lucru înseamnă că ele cauzează modificări ale ADN-ului care pot duce la un risc crescut de cancer. HCA sunt formate din reacția la temperaturi înalte a acizilor, zaharurilor și creatinei. PAH se găsesc în fum, care se formează atunci când grăsimea sau zeama de la carne se scurge pe suprafața de sub și apoi se evaporează (ex. grătar sau afumare). [9] [11]

Există câteva sfaturi de urmat în timpul preparării meselor:

• În loc de grătar sau prăjeală, alegeți o cale de preparare mai delicată, precum fierberea sau înăbușirea
• Reduceți prepararea la temperaturi înalte și nu expuneți niciodată carnea la flăcări directe
• Nu consumați carne arsă
• Marinarea în usturoi, vin roșu, suc de lămâie sau ulei de măsline poate reduce în mod semnificativ cantitatea de amine heterociclice
• Dacă trebuie să preparați carnea la temperaturi înalte, întoarceți-o des pentru a nu se arde
• În timpul grătarului, nu gătiți carnea prea mult, deoarece acest lucru crește nivelul de substanțe toxice
• încercați să eliminați grăsimea excesivă de pe carne și folosiți doar cantitatea necesară de ulei

Consumul de carne roșie vă poate sau nu afecta sănătatea. În acest sens, dieta generală trebuie monitorizată mai atent. Se recomandă o dietă echilibrată bogată în nutrienți și antioxidanți deoarece conține substanțele cele mai naturale și cele mai puțin adăugate industrial. De aceea, ar trebui să consumați mai multe legume, fructe și mai puțin fast food sau dulciuri. În cazul în care căutați o sursă mai potrivită de proteine, cu siguranță puteți alege carnea de pasăre, peștele sau leguminoasele. De asemenea, ar trebui să evitați produsele extrem de procesate precum salamul, patéul și altele asemenea. Un pas mai bun ar fi, de exemplu, o friptură bine pregătită cu o porție generoasă de legume sau cartofi copți.

Cum vă descurcați cu carnea roșie? Vă asigurați că aveți o dietă destul de echilibrată? Împărtășiți-ne opiniile voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, distribuiți-l și prietenilor.

Sources:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/