Cum să accelerați metabolismul și să ardeți mai mult?

Aveți senzația că metabolismul prietenilor voștri funcționează mai bine decât al vostru? Acest proces nu poate fi influențat în totalitate, dar există modalități de a „forța” puțin rata metabolică. Îl puteți accelera prin consumul a jumătate de litru de apă. Citiți articolul nostru despre metabolism și modalitățile de accelerare ale acestuia.

Metabolismul – transformarea substanțelor din organism

Procesele chimice au loc în organism aproape constant. Chiar dacă nu suntem conștienți de aceastea, corpul nostru lucrează astfel încât să putem funcționa pe deplin. Termenul de metabolism se referă la procesele biochimice al căror rol este „să ne mențină în viață”. Adesea veți întâlni o împărțire a reacțiilor în anabolice și catabolice. În timpul reacțiiloe anabolice, organismul folosește energie din procesele catabolice pentru a crea structuri celulare din blocuri de construcții mai mici. Un exemplu este formarea proteinelor din aminoacizi. În schimb, în timpul proceselor catabolice, moleculele mai mari sunt descompuse în altele mai mici pentru a obține energie. Reacțiile catabolice includ descompunerea alimentelor în timpul digestiei. Metabolismul este foarte complex, este important pentru sănătate ca reacțiile să aibă loc corect, deoarece rata metabolismului se reflectă și în greutatea noastră. [1] [2] [3]

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor. Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice. [16] [17]

Doriți să vă calculați rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie? Citiți articolul nostru – Cum se calculează rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie?

În general este valabil faptul că un corp „mai mare” are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa. Când comparăm consumul de energie,mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilul de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului. [16]

Un metabolism mai lent

Metabolismul se schimbă de-a lungul vieții, datorită stilului de viață, dar, în mod natural, încetinește odată cu vârsta. Nu credeți? Poate că deja sunteți la o vârstă când vă amintiți cu nostalgie cât de mult puteați să mâncați cu ceva timp în urmă, fără să luați în greutate. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme. [4] [5]

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și, potrivit cercetărilor, acest lucru se datorează pierderii musculare și a reducerii activității. Mitocondriile și pompele de sodiu-potasiu sunt părți ale celulei ale căror funcții scad de asemenea odată cu înaintarea în vârstă, dar nu au un efect atât de mare asupra metabolismului, cât are activitatea fizică și pierderea musculară. Una dintre funcțiile mitocondriilor este producerea energiei, iar rolul pompelor de sodiu-potasiu este de a muta ionii de sodiu și potasiu pe membrana celulară. Deși procesele încetinesc odată cu vârsta, rezultă de aici că și metabolismul încetinește odată cu vârsta, dar într-o oarecare măsură putem influența acest fapt. [4] [6] [7]

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică. Nu este doar un mit sau o simplă scuză. Cercetătorii de la Universitatea Cambridge au descoperit într-adevăr o genă, care poate fi responsabilă pentru activitatea metabolică mai lentă și de obezitate.Convingerea că obezitatea poate fi legată de gene este mai veche, dar abia acum a fost identificată o genă reală. Se numește KSR2 și, potrivit cercetătorilor, mutația sa poate reduce capacitatea celulelor de a metaboliza glucoza și acizii grași. Această descoperire nu este doar o scuză oficială pentru persoanele supraponderale. În viitor, vom putea vedea utilizarea genei în scopuri medicale și tratamentul obezității. [13] [14]

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare. Pe lângă cadrul general, există obiceiuri specifice, care vă vor ajuta metabolismul să ardă mai bine. [13] [15]

Cum să accelerați metabolismul?

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect. 

Metabolismul și activitatea fizică

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament. Este cantitatea de oxigen necesară pentru recuperarea corpului și este utilizată, de exemplu, pentru completarea oxigenului în vasele de sânge și mușchi, pentru a repara mușchii după antrenament sau pentru a restabili temperatura corpului. Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară, iar acest lucru nu trebuie uitat. [18] [19] [20]

Puteți face diferite exerciții fizice și cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță.Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Indiferent dacă preferați alergarea sau exercițiile de grup, cu cât antrenamentul aerobic este mai intens, cu atât veți arde mai mult. În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 130 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte 38 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat. Conform unui studiu din 2001, antrenamentul cu greutăți a dus la o creștere a metabolismului „în repaus” de 9% la bărbați și 4% la femei.Progresul este mai accentuat la bărbați, dar nici 4% nu este de neglijat. Între participanți au fost respondenți mai tineri și mai în vârstă, de ambele sexe, iar la sfârșitul studiului, autorii afirmă că modificările ratei absolute și relative a metabolismului în repaus au fost influențate de sex, nu de vârstă. [18] [21] [22] [23]

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține „rata mai mare” a metabolismuluipentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare. Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Numărul de calorii arse în timpul zilei poate fi susținut cu ajutorul activității fizice și ar fi ideal să găsiți timp pentru antrenamentele cardio și de forță regulate. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături. Cu siguranță ați auzit expresia – sunt slabi pentru că au un metabolism rapid. Poate că genetica a oferit cuiva un metabolism mai rapid, dar poate este o persoană mai activă în timpul zilei. [16] [21]

Un aport suficient de proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea, ceea ce susține și metabolismul. Conform unui studiu din 2008, un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine. [4] [5] [8]

Dacă vă interesează efectul proteinelor asupra pierderii în greutate, citiți articolul – Proteinele și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?

Vitaminele și mineralele care susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați. Aici sunt câteva exemple [9] [10] [11] [12]:

• Vitaminele din grupa B – poate le cunoașteți după denumire, cum ar fi niacină, biotină sau tiamină sau eventual după numere. Vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 sau B12 sunt prezente în mai multe procese din organism și includ și metabolismul. Le găsiți în carne, fructe, legume și nuci și în complexul-B și alte suplimente.
• Vitamina D – o luăm în timp ce stăm la soare, dar o găsim și în alimente și suplimente. Potrivit oamenilor de știință, ar putea fi benefică în reglarea glicemiei și în îmbunătățirea rezistenței la insulină la pacienții cu diabet. Nu numai pentru metabolism, dar și pentru sănătatea generală, este bine să mențineți o cantitate suficientă de vitamina D. Suplimentarea vitaminei D va susține imunitatea, oasele și funcțiile cognitive.
• Magneziu – deficitul de magneziu este din păcate foarte frecvent în prezent, ceea ce poate duce la probleme ale sistemului nervos, tensiune arterială sau sensibilitate la insulină. Este important pentru menținerea unui metabolism corect și se regăsește în banane, spanac sau cereale integrale.
• Fier – avem nevoie de el pentru transferul oxigenului în celulele sanguine, funcționarea celulelor, dar și pentru metabolism. Un nivelul scăzut înseamnă că nu va ajunge suficient oxigen în mușchi și nu există o ardere suficientă a grăsimiilor ca și combustibil. Fier găsiți în carne, leguminoase sau nuci.
• Calciu – este în general cunoscut pentru beneficiile pe care le are asupra sănătății oaselor, dar în plus este benefic și pentru sănătatea metabolismului și pentru nivelul zahărului din sânge. Aproape tot calciul se găsește în oase și dinți, dar este important și pentru mușchi și sistemul nervos. Cercetările din 2010 sugerează că dozele mai mari de calciu cu vitamina D pot avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Sursele sale sunt produsele lactate, dar și broccoli, varza și majoritatea cerealelor.

You might be interested in these products:

Metabolismul și consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Conform mai multor studii, consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. Un studiu din 2003 a examinat consumul de energie după ce participanții au băut 500 ml de apă. Conform articolului, rata metabolică a crescut cu 30%, valorile maxime apărând după 30-40 minute și valoarea termogenezei a reprezentat 100 kJ. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C. 100 kJ nu reprezintă 100 de calorii, iar pentru unii poate fi o cantitate neglijabilă, dar pe de altă parte este extraordinar că putem susține metabolismul cu o activitate atât de normală și de simplă. Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și, potrivit cercetărilor, o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă. [24] [25] [26]

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure. Conform cercetărilor, conținutul de catechine și cofeină din ceai poate accelera metabolismul, și chiar ceaiul oolong sau ceaiul verde vă ajută la îmbunătățirea utilizării depozitelor de grăsimi ca energie. De dragul obiectivității, trebuie să adăugăm că există și cercetări care demonstrează efectul zero al acestor ceaiuri asupra metabolismului. Efectul său poate fi minim, dar în același timp oferă un aport plăcut pentru iubitorii de ceai verde. Preferați cafeaua? Cafeaua are, de asemenea, un beneficiu pentru metabolism. Șase studii diferite au confirmat faptul că iubitorii de cafea, care beau 3 cafele pe zi ard cu 100 de calorii mai mult pe zi. Desigur, acesta nu este un motiv pentru creșterea aportului zilnic de cofeină, dar este un bonus plăcut pentru persoanele, care nu își pot imagina dimineața fără cafea. [24] [26] [27]

Doriți să aflați mai multe despre beneficiile ceaiului verde? Veți găsi tot ce este important în articolul – 8 efecte pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor.

Alte modalități prin care puteți susține metabolismul

Efectele antrenamentului, hidratării sau ale ceaiului verde pot varia, deoarece metabolismul fiecăruia dintre noi funcționează diferit. Pentru completare, vă prezentăm alte modalități potențiale de a vă ajuta metabolismul [24] [26] [27] [28]:

• Chili și piper – ghimbirul sau ardeiul iute care conțin capsaicină, pot ajuta metabolismul
• Luarea meselor la intervale regulate – perioade lungi fără mâncare pot încetini arderea caloriilor. Consumul meselor cu regularitate este benefic pentru organism, de aceea este bine să luați masa la fiecare 3-4 ore.
• Băuturi energizante – conțin cofeină , iar unele conțin și taurină, un aminoacid cu efect potențial asupra arderii grăsimilor. Rețineți, totuși, că pe lângă cofeină, aceste băuturi au adesea un conținut ridicat de zahăr.
• Nu uitați de somn – odihna insuficientă reglează nivelul de grelină (hormonul foamei) și leptină (hormonul sațietății), care pot preveni supraalimentarea. A fi activ este excelent, dar odihna este de asemenea benefică.

Metabolismul se schimbă pe parcursul vieții și nu putem influența complet rata acestuia, dar putem influența activitatea acestuia prin sport, dietă și alți factori. Metabolismul se schimbă odată cu vârsta, care este un alt motiv pentru care eforturile de susținere ale acestuia sunt justificate. Vă interesează subiectul despre accelerarea metabolismului și doriți ca prietenii voștri să afle despre asta? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un share.

Sources:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism