Cu toții avem uneori ”poftă de ceva dulce”. La unii pofta apare din când în când pe neașteptate, iar la alții aproape cu regularitate la cafeaua de după-amiază. Puteți încerca să alungați aceste pofte, spre exemplu, cu legume, dar cumva cu toții știm că asta nu va funcționa, iar un castravete nu va fi niciodată ca o prăjitură cu ciocolată.

Fie că mâncați dulciuri în mod regulat sau doar ocazional, este bine de știut că nu trebuie să vă faceți griji că mâncați dulciuri. Știați că vă puteți răsfăța cu un mic dulce în fiecare zi, fără să vă fie afectată greutatea? Așa că nu trebuie să renunțați la dulciuri când vreți să slăbiți, trebuie doar să o faceți cu cap. Prin urmare, în articolul de astăzi vă vom prezenta câteva ponturi despre cum să mâncați dulciuri fără să vă îngrășați.

Nu puteți păcăli ecuația Aport vs. Producție

Oricât ați încerca, nu puteți schimba legile fizicii. Deci, principiul va fi întotdeauna același: dacă primiți mai multă energie (calorii) decât consumați, veți lua în greutate. Dacă, pe de altă parte, absorbiți mai puțină energie decât consumați, veți pierde în greutate. Singura modalitate de a vă menține greutatea este menținerea unui aport caloric echilibrat, ceea ce înseamnă că trebuie să absorbiți atâta energie cât consumați. Aportul și producția în sine sunt influențate de mulți factori, iar gustul dulce tocmai menționat poate influența într-o oarecare măsură cantitate de energie primită. [1]

Puteți afla mai multe despre aportul caloric din articolul , Cum să calculați aportul de macronutrienți și energie pentru a pierde în greutate și a câștiga masă muscualară? 

Cum să determinați câte calorii trebuie să mâncați?

Cea mai ușoară modalitate este să introduceți datele în calculatorul nostru, care calculează aportul aproximativ recomandat de calorii și macronutrienți individuali care ar trebui respectat pentru a vă atinge obiectivul. Considerați că valorile sunt doar orientative. Fiecare organism este diferit și reacționează diferit la un anumit aport. Prin urmare, trebuie să vă monitorizați aportul și să îl ajustați, dacă este necesar, pentru a vă atinge treptat obiectivul.

Vă vom arăta cum ar trebui să arate un astfel de aport de energie prin exemplul unui bărbat și al unei femei obișnuite:

• Femeia obișnuită (Ema) are 170cm și cântărește 65kg. Aportul recomandat pentru menținerea greutății în cazul în care nu practică niciun sport și nu face deloc mișcare fizică: 2040 kcal/zi, carbohidrați: 304g, proteine: 78g, grăsimi: 57g.
• Bărbatul obișnuit (Michal) are 180cm și cântărește 80kg: Aportul recomandat pentru menținerea greutății în cazul în care nu practică niciun sport și nu face deloc mișcare fizică: 2344 kcal/zi, carbohidrați: 343g, proteine: 96g, grăsimi: 65g

Dacă calculăm că micul dejun va reprezenta aproximativ 20%, prânzul 35% și cina 30% din aportul zilnic, rămânem cu aproximativ 15% din aportul zilnic total în care Michal și Emma ar putea include desertul fit. Asta ar însemna 306 kcal per desert pentru Emma și 351 kcal pentru Michael. În teorie, fiecare dintre ei ar putea mânca aproximativ 60-70g de ciocolată în loc de o gustare de după-amiază fără să le fie afectată greutatea. Totuși, problema este că ciocolata nu ține de foame prea mult timp. [7]

Astfel, e posibil ca ei să consume o altă gustare pentru a-și potoli foamea, crescând astfel aportul și câștigând în greutate pe termen lung. Trebuie să luăm în considerare modul în care funcționează organismele noastre. Cu siguranță asta nu înseamnă că nu puteți mânca. Inspirați-vă de cele 7 sfaturi ale noastre pentru a afla cum să vă răsfățați inteligent, fără a fi nevoie să reduceți din aport pentru restul zilei. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutate și la creșterea procentajului de grăsime.

1. Adăugați activitate fizică

După cum am menționat mai sus, balanța calorică se aplică în toate condițiile. Dar asta stă în mâinile voastre, deoarece, în practică, înseamnă că dacă faceți mișcare și ardeți mai multe calorii, nu trebuie să vă faceți griji că vă veți îngrășa de la consumul de dulciuri. Și nu trebuie să mergeți de îndată la o clasă intensivă de crossfit. Ce ați zice dacă ați merge la o prăjitură printr-o  plimbare mai lungă și ați alege o cafenea sau patiserie ca destinație? Veți vedea că vă veți bucura cu atât mai mult. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un fan al plimbărilor lungi, puteți arde calorii prin alte sporturi sau activități zilnice [1]

Câte calorii ardem prin diferite activități? [6]

Valoarea calorică a unui desert obișnuit poate fi undeva între 200-1000 kcal, în funcție de dimensiune și compoziție. Cu toate astea, dacă vă răsfățați cu o prăjitură care depășește aportul vostru caloric, ar trebui să mergeți până la cafenea, să dați zăpada cu lopata seara și să faceți curățenie în apartament, și astfel ardeți excesul de calorii fără probleme și chiar pierdeți în greutate în timp ce mâncați ceea ce vă place.

2. Înlocuiți zahărul

Dacă sunteți fani ai deserturilor de casă, aveți avantajul de a controla ingredientele  folosite și valoarea calorică rezultată. Dulciurile precum checurile, prăjiturile sau brioșele sunt caracterizate în general prin conținutul bogat de carbohidrați, în principal simpli sub formă de zaharuri și grăsimi. Prin urmare, nu este o idee rea să înlocuiți, cel puțin în parte, acele ingrediente cu o alternativă mai potrivită. De exemplu, puteți încerca siropul de cicoare, care are un conținut mai scăzut de zahăr, dar și o proporție mare de fibre solubile. Dulceața poate fi comparată cu zahărul, dar nu ar trebui să exagerați, deoarece aportul excesiv de fibre poate provoca indigestie. [2]

Îndulcitorii vă vor fi de mare folos și vor înlocui cu succes zahărul din deserturi. Spre exemplu, puteți încerca eritritol, stevia sau xilitol. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acești îndulcitori. În mod normal, îi întâlniți în furcte sau în stevia în sine.

• 100g zahăr are 399 kcal 
• 100g sirop de cicoare are 155 kcal, 5g de zahăr și 71g fibre
• 100 g xilitol are 247 kcal și 30g zahăr
• 100g eritritol are 0 kcal
• 100g stevia are 0 kcal

După cum puteți vedea, valoarea calorică a zahărului și a altor îndulcitori variază semnificativ. Dacă vă temeți să folosiți doar eritritol sau stevia la copt, încercați, de exemplu, să înlocuiți cel puțin jumătate din cantitatea de zahăr cu ele. Gustul acestui amestec nu se va schimba în mod semnificativ, însă fizicul vostru poate prezenta cu timpul un aport excesiv de zahăr.

You might be interested in these products:

3. Înlocuiți mâncărurile grase

Un alt ingredient de care aproape niciun desert nu se poate lipsi este grăsimea. Și nu e de mirare. Zicala spune: „Acolo unde există grăsime, există și gust”. Deși grăsimea joacă rol de purtător de grăsime, din nou, nu este un lucru rău să o înlocuiți cel puțin parțial cu o alternativă mai puțin calorică. De exemplu, dacă rețeta originală conține 100g de unt, schimbați cel puțin jumătate cu una dintre aceste opțiuni. Dacă săriți complet peste unt, îi poate schimba gustul sau consistența. De exemplu, puteți folosi ca înlocuitor avocado, piure de mere, piure de banane, iaurt grecesc sau piure de dovleac.  [3] 

• 100g unt are aproximativ 748 kcal
• 100 g avokáda má přibližně 160 kcal
• 100g piure de mere are aproximativ 55 kcal
• 100g banane are aproximativ 94 kcal
• 100g iaurt grecesc(5 % fat) are aproximativ 95 kcal
• 100g piure de dovleac are aproximativ 50 kcal

Dacă, de exemplu, folosiți o banană la pregătirea unui desert, rețineți că aceasta conține și zahăr. Așa că nu trebuie să îndulciți atât de mult produsul rezultat și va avea totuși un gust grozav.

În același mod, puteți înlocui și alte ingrediente grase în deserturi, cum ar fi mascarpone sau frișca. În astfel de cazuri, ricotta sau brânza de vaci vă pot fi de mare folos.

• 100ml frișcă 30%  are aproximativ 291 kcal
• 100g smântână are aproximativ 172 kcal
• 100g mascarpone are aproximativ 386 kcal
• 100g brânză de vaci grasă are aproximativ 141 kcal
• 100g brânză slabă de vaci are aproximativ 68 kcal
• 100g ricotta are aproximativ 140 kcal

Depinde de voi cum să înlocuiți cremele grase. În plus, dacă le îndulciți cu un îndulcitor sărac în calorii, veți obține un desert sănătos care să conțină jumătate din cantitatea de calorii ca și rețeta originală. Vă puteți bucura de gustul dulce cu sufletul liniștit, fără să vă faceți griji pentru siluetă.

4. Nu uitați de proteine

Proteina este un macronutrient care este adesea cel mai puțin reprezentativ în deserturi. Este păcat, totuși, deoarece are cel mai mare efect termic – în jur de 20-30%. Aceasta este energia pe care corpul nostru trebuie să o consume pentru a procesa macronutrienții. Din cele 100 kcal, doar aproximativ 70-80 kcal sunt absorbite în corp în funcție de tipul de proteină primită. Prin comparație, efectul termic al carbohidraților este de aproximativ 5-10%, iar al grăsimilor de 0-3%. [4]

Dacă desertul vostru conține o cantitate mai mare de proteine, poate fi lejer considerat o gustare echilibrată de care să vă puteți bucura practic în fiecare zi. Dar cum puteți introduce pe furiș proteinele în deserturi? Prima opțiune este înlocuirea parțială a făinii cu proteine, care reduce conținutul de carbohidrați și crește conținutul de proteine. Cu toate astea, nu încercați să eliminați complet făina din desert, asta ar putea afecta negativ consistența. Este optim să înlocuiți aproximativ un sfert din făină cu proteine. De asemenea, puteți introduce proteinele în desert și în alte moduri, cum ar fi făina de cocos sau legumele.

Dacă nu vă implicați în pregătirea desertului, dar totuși vreți să vă bucurați de el și în același timp să asigure organismului toți cei trei macronutrienți, faceți lucrurile puțin diferit. În loc să mâncați tot desertul, încercați să mâncați doar jumătate și adăugați, spre exemplu, skyr. 

Vedeți cum se traduce această ajustare în raportul  macronutrienți / calorii rezultat:

• 100g de brioșă cu ciocolată conține aproximativ 406 kcal, 5 g proteine, 50 g carbohidrați și 20 g grăsimi
• 50 g de brioșă cu ciocolată cu 100 g zahăr conține aproximativ 265 kcal, 14 g proteine, 28 g carbohidrați și 10 g grăsimi

După cum puteți vedea, nici măcare nu trebuie să vă refuzați bunătățile calorice și chiar puteți face un desert destul de echilibrat din ele. Trebuie doar să vă gândiți la cantitate și să completați proteinele necesare.

5. Împărțiți porțiile

Dacă mergeți la o cafenea împreună cu prietenii, este evident că nu veți avea niciun control asupra compoziției desertului. Chiar și așa, nu trebuie să vă refuzați ceva anume. Spre exemplu, dacă vreți o felie de cheescake, tiramisu sau de tort sacher veritabile, nu este nicio problemă să vă răsfățați din când în când, fără să recurgeți la o alternativă mai sănătoasă și mai ușoară. Dar rețineți faptul că nici măcar într-o cafenea nu trebuie să mâncați toată felia de tort. Ce ați zice dacă ați împărți-o cu cineva. Suntem convinși că un prieten s-ar bucura să se răsfețe cu un desert și dacă mâncați fiecare câte o jumătate, ambii veți salva din calorii. Puteți duce acest lucru până la cealaltă extremă. Îi puteți propune iubitei sau iubitului să comande un desert și să gustați din el. Prima înghițitură este întotdeauna cea mai bună. Cu toate astea, e posibil să nu fiți foarte apreciați dacă veți folosi această metodă. Nu oricui îi place să își împartă desertul.   [5] 

În cazul în care nu aveți cu cine să îl împărțiți și totuși nu vreți felia întreagă de tort, tăiați-o pe jumătate într-o farfurie, mâncați doar jumătate și luați cealaltă jumătate la pachet. Dacă v-ați obișnuit să mâncați zilnic ceva dulce la cafea, puteți mânca restul de tort a doua zi, economisind calorii , în loc să aveți alte bunătăți acasă.

6. Alegeți deserturi cu un conținut scăzut de calorii

Poate că nu vă va surpinde să aflați că deserturile variază ca valoare calorică, uneori chiar cu sute de calorii. Dar cum știm care deserturi adaugă cea mai puțin energie la aportul nostru zilnic?

Prima dată, încercați să estimați ce deserturi ar fi mai ușoare în greutate. Unele companii chiar trec greutatea în grame pe dulciuri, ceea ce simplifică lucrurile. Dar probabil că vă dați seama la prima vedere că un macaroon este mai mic și mai ușor în greutate decât o felie de tort de ciocolată. Așa că încercați să alegeți deserturi care cântăresc ”cel mai puțin”. Cu toate astea, și compoziția este importantă. Când vine vorba de bunătăți coapte, încercați să le alegeți pe cele cu un blat buretos. La prepararea acestora se folosește mai puțină grăsime (uneori chiar deloc) și mai mulți carbohidrați. Și din moment ce un gram de carbohidrați care 4 kcal, iar un gram de grăsime are 9 kcal, grăsimea lipsă se evidențiază în mod pozitiv în valoarea calorică rezultată. Nu contează doar baza, ci și ce conține aceasta. O alegere potrivită ar putea fi diferitele glazuri cu cremă de brânză, fructe sau gelatină. Deserturile pe bază de unt, cremă grasă sau lapte condensat îndulcite sunt mai pline de calorii.

Dacă nu sunteți siguri ce să alegeți și din ce sunt făcute bunătățile, să nu vă temeți să întrebați. Vânzătorii trebuie să dețină informații cu privire la ce vând, astfel încât să vă ajute să alegeți cel mai potrivit desert pentru obiectivul vostru. Iar dacă vă place mai mult ciocolatele, batoanele și biscuiții, este și mai ușor, fiindcă puteți afla mai multe despre ingredientele de pe ambalaje și să faceți alegerea potrivită.

7. Preparați în avans porții individuale

Acest pont este valabil în mod special pentru cei care nu se pot opri atunci când încep să mănânce dulciuri.  Dacă vă preparați singuri bunătățile acasă și le coaceți voi, nu are rost să le faceți în cantități mari și pe grabă. Cel mai bine este să folosiți o formă de copt mai mică care să fie echivalentă, să zicem, cu un sfert dintr-o tigaie normală. Veți obține astfel doar câteva porții, pe care fie le puteți împărți pentru următoarele zile sau le puteți congela pentru altă dată, când vă apucă pofta de ceva dulce. Desigur, le puteți împărți cu familia și prietenii.

Dulciurile pe care le cumpărați pot fi preparate la fel. Dacă nu vă puteți controla, despachetați biscuiții și împachetați fiecare bucată separat în folie, pungă de hârtie sau într-un recipient gol de unt de arahide. Odată ce ați mâncat un biscuite care a fost împachetat, nu veți mai avea senzația că vă mai așteaptă încă unul în pachet, lucru care vă va pune pe gânduri și vă va opri dorința compulsivă de a mai mânca încă unul.

Ce puteți învăța din toate astea?

Dacă încercați să slăbiți și ieșiți la o prăjitură cu prietenii din când în când, nu trebuie să vă îngrijorați că vă veți îngrășa. Dar dacă aveți grijă de greutatea voastră și vă duceți la cafenele de câteva ori pe săptămână, poate că e momentul să abordați altfel deserturile. Puteți mânca dulciuri zilnic fără ca acest lucru să vă afecteze greutatea, dar trebuie să fiți inteligenți. Dacă faceți dulciuri acasă, concentrați-vă pe ingrediente. Încercați să înlocuiți cel puțin parțial untul și zahărul și, în schimb, adăugați proteine. Ar trebui să vă intereseze compoziția chiar și atunci când mâncați un desert la restaurant. În același timp, fiți atenți la dimensiunea porției. Pentru un desert mai mare, împărțiți cu prietenii sau cu partenerul sau împachetați restul. Și dacă nu vă puteți controla știind că aveți bomboane în casă, încercați să le împărțiți din avans în porții. Folosiți-vă măcar de o parte din sfaturile noastre în viață și veți vedea că vă veți permite în mod regulat să luați o gustare fără să vă îngrijorați că vă veți îngrășa.

Cunoașteți alte metode sigure de a vă bucura de dulciuri, fără să vă afecteze în mod negativ silueta? Împtărtășiți-le cu noi în comentarii și poate că îi veți ajuta și pe alții.