Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

Faceți în fiecare zi zeci de genuflexiuni, fandări, extensii de picioare, ridicări laterale și o mulțime de alte exerciții pentru picioare și fese, dar tot nu vedeți rezultate? Poate că e timpul să vă schimbați ușor programul de antrenament și alimentația. Auto-motivația nu este suficientă pentru a vă schimba fizicul. În articolul de astăzi, vă vom prezenta pașii pe care trebuie să îi faceți în călătoria voastră către fese sculptate și picioare tonifiate. Datorită acestor sfaturi practice, veți afla pe ce anume să vă concentrați pentru a avea rezultate vizibile.

Fese modelate și picioare tonifiate. Ce este cu adevărat important?

Fesele și coapsele voastre nu se vor modela doar pentru că le chinuiți cu sute de genuflexiuni. Acest lucru va tonifia și va întări masa musculară, însă sub un strat mai mic sau mai mare de grăsime, eforturile voastre pot să nu fie vizibile. Prin urmare, în multe cazuri, trebuie să slăbiți în general. Pe de altă parte, unele femei au deja un procent scăzut de grăsime corporală iar pierderea în greutate ar fi mai periculoasă. În acest caz, este indicat să vă concentrați eforturile pe o creștere sănătoasă în greutate și pe dezvoltarea masei musculare. Soluția pentru forme frumoase în acest caz sunt mușchii și cantitățile sănătoase de grăsime corporală.

Din păcate, atunci când slăbim, nu putem alege din ce parte a corpului să dispară grăsimea prima dată. Genele moștenite de la părinți joacă un rol important în acest sens. În plus, intră în joc și alți factori precum hormonii și stilul de viață. Unele persoane pierd mai întâi grăsimea de pe coapse și de pe fese, altele de pe brațe, iar alții pot pierde centimetri în talie. Pierderea în greutate direcționată în zona feselor sau cea abdominală nu poate fi programată pur și simplu. Chiar dacă genetica nu este mereu în avantajul vostru, nu lăsați asta să vă dezamăgească. Nu vă faceți griji, schimbându-vă treptat alimentația, programul de antrenament și regenerare vă veți atinge cu succes obiectivele fitness. [1-2]

Dacă vă întrebați ce beneficii vă pot aduce în viața voastră exercițiile fizice și o alimentație sănătoasă, citiți articolul nostru intitulat Cum se schimbă mintea și corpul vostru atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?

Cum să țineți o dietă atunci când vreți să vă tonifiați și modelați fesele și coapsele?

Cel mai important factor care determină adesea procesul de slăbire sau de creștere sănătoasă în greutate este aportul caloric. Atunci când scopul vostru este să slăbiți, trebuie să vă aflați într-un deficit de calorii. Puteți face acest lucru primind mai puțină energie din alimentație decât consumați în timpul zilei.

Să luăm exemplul Laurei, care a decis că vrea să slăbească și care își dorește foarte mult să vadă rezultatele după eforturile depuse la sală. Laura a descoperit că arde aproximativ 2.500 de kcal pe zi. În calculatorul ei de energie și aport de nutrienți a calculat că pentru pierderea în greutate ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal pe zi. Acest lucru creează un deficit de calorii de 500 kcal, pe care corpul ei îl completează din rezervele de energie (grăsimi depuse), iar ea începe să slăbească treptat.

Dacă Laura, în schimb, și-ar dori să câștige masă musculară, ar trebui să intre într-un surplus caloric. Dacă și-ar determina valoarea aportului de energie pentru creșterea sănătoasă în greutate, ar descoperi că ar trebui să-și crească aportul caloric la aproximativ 2.750 kcal și să consume 2500 kcal. Practic, ar consuma 250 de calorii în plus, pe care corpul ei le-ar putea folosi pentru a dezvolta masa musculară. [3]

După ce a aflat câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consume pentru a-și atinge obiectivele fitness, Laura poate merge mai departe cu planificarea dietei. Acest lucru poate fi facilitat de o aplicație care calculează valoarea calorică și conținutul de nutrienți după introducerea alimentelor și a cantității acestuia. Dieta se va baza astfel pe surse variate din toți macronutrienții, deoarece Laura știe foarte bine că toți trei sunt importanți.

You might be interested in these products:

Antrenamentul de forță vă va rotunji și tonifia fesele și coapsele

Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece antrenamentul de forță nu vă va face un culturist profesionist peste noapte. Dimpotrivă, vă va ajuta să vă modelați silueta și să obțineți formele acelea sexy pe care le doriți. Prin urmare, ar trebui să-și găsească loc în programul de antrenament al fiecăruia dintre voi, deoarece acesta ajută nu numai la dezvoltarea mușchilor feselor și picioarelor, ci susține și pierderea în greutate. Vă vom arăta acest lucru în exemplul Laurei, care are deja o alimentație bine stabilită, iar tot ce vrea acum este să se antreneze pentru a se menține în formă.

Laura merge la sală deja de ceva vreme, unde a avut mereu aceeași rutină de antrenament, iar acum se întreabă de ce a încetat să progreseze. Prin urmare, i se confesează unei prietene cu mai multă experiență, care îi spune că ar trebui să-și mai schimbe antrenamentul din când în când. Mușchii ei s-au obișnuit cu aceeași tensiune și număr de repetări și au nevoie de un nou impuls. Laura urmează sfatul prietenei sale și în săptămâna următoare crește greutatea din timpul genuflexiunilor și deadliftului cu cinci kilograme. În următoarele două săptămâni, simte că devine din ce în ce mai ușor pentru ea, așa că adaugă încă un disc de greutate de 5 kg la antrenamentul său. După un timp, în loc de mai multă greutate, Laura crește numărul de repetări sau, în loc de trei, efectuează patru serii din fiecare exercițiu. Datorită acestor modificări, ea observă cum îi crește forța, dar și cum fesele și coapsele devin mai ferme. Acum îi place mult mai mult să se antreneze și încă mai este motivată să se perfecționeze. Este posibil ca Laura să fi început, fără să știe, să respecte principiul supraîncărcării progresive, care stă la baza schimbării în performanță.

Pentru fiecare sportiv, schimbările planificate în antrenament și creșterea greutății sunt diferite și trebuie tratate individual. Nu trebuie să uitați niciodată să efectuați în mod corect tehnica fiecărui exercițiu pentru a preveni riscul accidentărilor. Puteți folosi acest principiu atunci când vă antrenați cu gantere într-o sală de sport, când folosiți un kettlebell, când utilizați un sistem de antrenament de tip suspensie, sau acasă cu benzi de rezistență folosind propria greutate. [6-7]

Efectele antrenamentului de forță nu se termină atunci când închideți ușa sălii de sport sau când vă puneți în dulap salteaua pentru exerciții. Corpul uman încă este sub efectul acestuia chiar și câteva ore mai târziu, având nevoie să-și restabilească forța mentală și fizică pentru a-și regenera masa musculară afectată de antrenamentul obositor. Corpul pur și simplu face tot posibilul să se pregătească pentru următoarea sesiune de antrenament, iar asta necesită energie. Acest lucru permite să ardeți calorii timp de câteva ore după antrenament, fără a fi nevoiți să faceți nimic.

În plus, mușchii folosesc de aproximativ patru ori mai multă energie pentru activitatea lor decât țesutul gras. Acest lucru înseamnă, în general, mai multă energie pe parcursul zilei și pentru toate activitățile, chiar și atunci când vizionați Netflix sau citiți cel mai recent roman polițist. [8-10]

Antrenamentul feselor și picioarelor. Care sunt cele mai bune exerciții?

Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. Nu trebuie să faceți zeci de exerciții diferite pentru picioare și fese. Câteva dintre cele de bază sunt mai mult decât suficiente pentru a vă tonifia mușchii feselor, coapselor și gambelor. Să aveți în vedere întotdeauna executarea corectă a exercițiilor sau urmați sfatul unui antrenor cu experiență. Exercițiile eficiente pentru fese și picioare includ diverse variante de genuflexiuni precum cele clasice cu aliniere pe axă, cele bulgărești, pe un picior, pe banca de presă sau cu un salt.

Un alt exercițiu eficient este deadliftul, care există și în multe variante, dintre care cele mai populare sunt deadlifturile clasice, românești sau pe un picior. Dacă vă antrenați la o sală de sport, puteți include și presele pentru picioare, extensiile pentru picioare, alergarea cu tălpile la fese sau exercițiile cu scripete. Majoritatea acestor exerciții sunt complexe și vă ajută să vă tonifiați partea superioară a corpului și să vă antrenați mușchii întregului corp.

În plus, fandarile, ridicările de șolduri, balansările cu kettlebell și exercițiile pentru picioare și fese cu benzile elastice sau TRX ajută la modelarea și tonifierea feselor. După cum puteți vedea, există multe exerciții pentru jumătatea inferioară a corpului. Acum tot ce trebuie să faceți este să le introduceți corect și semnificativ într-un antrenament care să dea rezultate.

Exemplu de plan de antrenament pentru picioare, fese și gambe

Înainte de antrenament, încălziți-vă și mișcați-vă întregul corp punând accent pe relaxarea șoldurilor și pe activarea mușchilor din jumătatea inferioară a corpului. La sfârșitul părții principale a antrenamentului, adăugați etapa de răcire (alergare lentă sau mers pe banda de alergare), dacă este necesar, sau stretching ușor.

Alegeți greutăți și instrumente în funcție de opțiunile voastre. Numărul de serii pentru fiecare exercițiu este între 3 și 5 iar repetările sunt între 8 și 12. În cazul în care efectuați exerciții doar cu propria greutate, puteți efectua cu ușurință între 10 și 20 de repetări.

Exercițiu	Instrument pentru antrenament/tip de greutate	Mușchii solicitați
Genuflexiuni	fără greutate, cu un salt, halteră, kettlebell sau cu o singură mână (goblet squat)	partea din față a coapselor și mușchii fesieri
Ridicări de șolduri	fără greutate, cu o singură mână sau powerbag pe pelvis, bandă elastică deasupra genunchilor	spatele coapselor și mușchii fesieri
Deadlift românesc	cu halteră, cu o singură mână sau fără greutate (deadlift pe un picior)	spatele coapselor și mușchii fesieri
Fandări înainte	fără greutate, cu o săritură, halteră sau powerbag pe umeri, cu o singură mână sau kettlebell în mâini	partea din față a coapselor și mușchii fesieri
Ridicări de călcâie	fără greutate, halteră, cu o singură mână, pe o mașină	mușchii gambelor

Puteți găsi inspirație pentru antrenamentul picioarelor și feselor cu kettlebell în articolul nostru intitulat 8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell

Cu ajutorul antrenamentului cardio slăbiți și vă scoateți în evidență mușchii dezvoltați

Activitățile de rezistență, care sunt adesea menționate în fitness sub numele de cardio, completează perfect antrenamentul de forță și, într-o anumită formă, ar trebui să facă parte din planul fiecăruia de antrenament. Alergarea, ciclismul, înotul și alte tipuri de cardio îmbunătățesc starea corpului, funcția plămânilor și a inimii și, cel mai important, susțin pierderea în greutate. Datorită cantității mai mici de grăsime, fesele și coapsele tonifiate de la antrenamentul de forță ies mai mult în evidență. [11–12]

De obicei, ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor cardio decât în aceeași perioadă de timp pe care o petreceți cu restul antrenamentelor, însă nu este indicat să imitați planul de antrenament al unui alergător de maraton. Trebuie să găsiți o activitate care să vă distreze și pe care să o faceți de două până la patru ori pe săptămână timp de douăzeci până la șaizeci de minute.

Cele mai populare forme de cardio includ alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul rapid. Multora le place dansul, mersul cu rolele sau înotul. O alegere excelentă este însă și cardio-ul de intensitate mai mare, cum ar fi săriturile cu coarda sau antrenamentul HIIT, care poate fi finalizat în douăzeci de minute. Acest lucru va fi apreciat în special de persoanele conștiente de timp care trebuie să revină la treburile lor zilnice cât mai repede posibil după antrenament. [13-14]

Dacă vă tentează să începeți să alergați, dar nu știți cum să începeți, citiți articolul nostru intitulat Cum să începeți să alergați? un ghid simplu pentru începători

Ce suplimente pot aduce beneficii organismului unui sportiv și care pot ajuta la schimbarea fizicului acestuia?

Pentru ca procesul de regenerare să se desfășoare așa cum trebuie, organismul nostru are nevoie de suficienți macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), precum și micronutrienți (vitamine, minerale). Astfel, corpul unui sportiv are de obicei solicitări mai mari în ceea ce privește aportul acestora decât persoanele mai puțin active din punct de vedere fizic. Baza o constituie o alimentație bine stabilită, ce poate fi completată și îmbunătățită în mod corespunzător printr-o selecție de suplimente nutritive.

• Proteinele din zer sau pe bază de plante pot susține aportul optim de proteine, dar și procesul de regenerare. Doza zilnică de bază ar trebui să fie de 1,4 – 2 g/kg greutate corporală pentru cei care practică antrenamente de forță. [16]
• La rândul său, creatina ajută la creșterea forței, iar acest lucru vă permite să vă antrenați cu mai multă greutate, susținând în același timp dezvoltarea masei musculare.
• Magneziul susține buna funcționare a masei musculare, aspect foarte util în problema crampelor.
• Fierul ajută la menținerea unei funcții metabolice optime și, în plus, asigură transferul de oxigen către mușchi.
• Vitaminele B2, B3, B5 și B12, contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
• Vitamina C ajută la menținerea unei funcții imune normale după o activitate fizică solicitantă.
• Vitamina D și calciul contribuie la buna funcționare a masei musculare și a oaselor.
• Atunci când vreți să slăbiți, puteți adăuga în această selecție de suplimente și arzătoarele complexe de grăsimi, deoarece conțin substanțe care pot ajuta la arderea energiei în repaus și chiar și în timpul antrenamentului. [17-18]

Dacă vreți să aflați ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru sportivii care practică antrenamente de rezistență, nu ratați articolul nostru intitulat Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

Urmăriți-vă rezultatele nu doar după cifra afișată pe cântar

În întregul proces, atunci când vreți să vă schimbați fizicul, trebuie să aveți în minte măsurarea progresului. Chiar dacă scopul vostru este de a avea fese și picioare mai ferme, monitorizați progresul întregii voastre siluete. Faceți acest lucru de preferință la aceeași oră a zilei, ideal dimineața după trezire și măsurați-vă talia, șoldurile, fesele și coapsele o dată la două săptămâni.

De asemenea, vă puteți monitoriza și compara rezultatele cu ajutorul fotografiilor. Faceți o poză la început și apoi adăugați din când în când câte o fotografie la colecția voastră (aproximativ la fiecare 2 – 4 săptămâni). Succesul nu se măsoară doar prin câte kilograme ați pierdut sau câștigat prin masă musculară. Succesul este realizat și prin scăderea în centimetri, printr-o stare de bine și prin mai multă încredere în propria persoană. O cifră afișată pe cântar nu trebuie să însemne neapărat un eșec. Dacă respectați suficient de mult noul plan, cu siguranță veți obține rezultate grozave.

Un antrenament eficient pentru fese și picioare cu propria greutate

Care este concluzia?

Orice schimbare adusă fizicului, fie că este vorba de scădere în greutate, creștere sănătoasă în greutate sau modelarea feselor și picioarelor, necesită o abordare completă din toate punctele de vedere. Nu puteți face acest lucru fără să vă schimbați alimentația, fără un plan de antrenament și fără să vă optimizați în general stilul de viață. Schimbați-vă alimentația în funcție de scopul vostru. Apoi, efectuați în cadrul antrenamentului vostru genuflexiuni și alte exerciții eficiente de cel puțin două ori pe săptămână pentru jumătatea inferioară a corpului. Adăugați alergare sau o altă formă de cardio, respectați programul de odihnă și faceți o selecție potrivită de suplimente. Atunci când toate aspectele din viața voastră se potrivesc, mai devreme sau mai târziu vă puteți aștepta la rezultate grozave.

Sunteți de părere că ați învățat ceva nou și util? Dacă da, nu uitați să distribuiți acest articol și prietenilor voștri pentru a putea aprecia și ei aceste sfaturi.

Sources:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml