8 cele mai bune exerciții pentru definirea masei musculare

Scopul vostru este definirea masei musculare. V-ați pregătit o dietă pentru pierderea grăsimilor și toate suplimentele necesare pentru acest scop. Tot ce mai aveți nevoie este să vă pregătiți un plan de antrenament bine organizat și puteți începe!

Ce tip de antrenamente faceți pentru a pierde din grăsime? Care sunt cele mai bune exerciții pe care ar trebui să le includeți în antrenamentele voastre? Care sunt split-urile pe care ar trebui să le urmați? Ce fel de exerciții cardio trebuie să includeți în antrenamentele voastre? Câte zile aveți nevoie pentru refacerea și regenerarea musculaturii? Informațiile disponibile sunt diferite și adesea contradictorii, deoarece este posibil ca ceea ce este valabil pentru cineva să nu vi se potrivească. Deci, cum vă construiți un plan de antrenament, dacă pentru fiecare dintre noi este valabil altceva?

În timp ce fiecare are propriile metode de antrenament pentru arderea grăsimilor, există mai multe metode, tehnici și exerciții care sunt eficiente pentru toată lumea, indiferent de cine ești sau de istoria ta de antrenamente. Antrenamentele de rezistență sunt o parte esențială pentru pierderea grăsimilor și sunt mult mai eficiente decât exercițiile cardio. Practic, pentru a avea mușchii bine definiți, nu trebuie neapărat să faceți exerciții de tip cardio.

Vă prezentăm 8 exerciții pe care ar trebui să le includeți în sesiunile voastre de antrenament:

1. Genuflexiuni
2. Îndreptări
3. Power Clean
4. Bench Press
5. Ramat din aplecat cu bara
6. Tracțiuni
7. Împins deasupra capului
8. Flotări la paralele

Recomandări serii/repetări: pentru fiecare exercițiu se recomandă 3 serii a câte 12 repetări, cu pauză de 30 de secunde între fiecare serie, pentru a menține intensitatea și a mări frecvența pulsului cardiac, ceea ce este optim pentru pierderea de grăsime.

Fiecare exercițiu este complex și astfel veți fi siguri că antrenamentele voastre sunt super eficiente pentru arderea grăsimilor, prin implicarea mai multor părți ale corpului, inclusiv acele părți ale corpului care nu obosesc la fel de mult ca în timpul exercițiilor izolate. În mod ironic, aceste exerciții sunt exact acelea care vă ajută să construiți și cât mai multă masă musculară – singura diferență este numărul de serii și repetări, precum și pauzele dintre serii.

You might be interested in these products:

În acest articol vom descrie fiecare exercițiu și vă prezentăm exemple de antrenamente pentru începători, dar și pentru sportivi cu experiență.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt considerate a fi regina tuturor exercițiilor. Cu ajutorul genuflexiunilor poți lucra majoritatea grupelor musculare, cu accent pe centrul corpului și pe mușchii mari din partea inferioară a corpului. Cu cât sunt implicate mai multe grupe musculare și unități motorii în timpul exercițiilor fizice, cu atât exercițiile sunt mai eficiente pentru arderea grăsimilor. În cazul de față, genuflexiunile sunt cele mai indicate exerciții. Puteți include mai multe variante de genuflexiuni dacă vreți să lucrați mai multe grupe musculare. Genufexiunile frontale (Front Squats) pun accent mai mult pe mușchiul cvadriceps, în schimb genuflexiunile în spate (Back Squats) sunt recomandate mai des față de cele frontale (având în vedere că lucrează mai multe grupe musculare) și lucrează mai mult mușchii fesieri și bicepsul femural.

Schimbarea poziției picioarelor în timpul efectuării genuflexiunilor este foarte importantă și, de asemenea, va influența mult mușchii lucrați. Genuflexiunile cu picioarele apropiate vor lucra mușchii cvadricepsului, în timp ce genuflexiunile cu picioarele mai depărtate sunt mult mai eficiente pentru mușchii fesieri și bicepsul femural. Din poziția ”sumo” lucrezi mai bine partea interioară a coapselor. Puteți face genuflexiuni folosind o halteră mare, o ganteră, mingea de stabilitate sau propria greutate. Indiferent dacă vă folosiți de propria greutate (haltere sau gantere) sau aparate (Smith machine), veți defini eficiența genuflexiunii. Ideal ar fi ca în momentul efectuării genuflexiunilor să coborâți până ce fesele ajung să fie paralele cu solul. Cu toate acestea, unii oameni care sunt mai înalți sau au picioare lungi, nu pot efectua astfel genuflexiunile. Coborâți astfel încât să vă simțiți confortabil, dar poziția să fie corectă și intensitatea suficient de mare.

 

2. Îndreptări

Dacă genuflexiunea este considerată a fi regina exercițiilor, atunci și îndreptarile pot fi considerate regi. Cu îndreptările nu veți lucra doar anumite părți ale spatelui, ci întreg spatele. și de asemenea, antrenează și întăresc mușchii picioarelor. Astfel, de la umeri până la șolduri și picioare, cu accent pe fese, coapse și abdomen, veți antrena mușchii spatelui și partea inferioară a corpului.

Acest exercițiu este foarte important, deoarece partea inferioară a spatelui este de obicei un mușchi foarte slab, fiind responsabil pentru echilibru. Depinde foarte mult de puterea încheieturilor voastre dacă folosiți bandaje pentru a vă ajuta în cazul în care folosiți greutăți mari. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de prindere pe care le puteți alterna (de exemplu cu o palmă orientată în față și cu alta orientată în spate). În timpul îndreptărilor puteți folosi și bandaje de fitness.

 

3. Power Clean

Acest tip de exercițiu antrenează grupe musculare asemănătoare ca în cazul îndreptărilor, dar fără posibilitatea de a ridica greutăți atât de mari. Power Clean este un exercițiu complex și antrenează partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi. Nu este o surpriză faptul că exercițiile de forță sunt unele dintre cele mai eficiente pe care le puteți efectua. Power clean este un exercițiu foarte exigent, dar dacă este executat corect, poate aduce un beneficiu real în procesul de pierdere a grăsimii.

4. Bench press

Un alt exercițiu pentru forță este bench press, care este folosit ca un exercițiu primar pentru antrenarea mușchilor pectorali și într-o anumită măsură, antrenarea mușchilor deltoizi și triceps. La fel ca în cazul genuflexiunilor, exercițiul bench press poate fi efectuat în mai multe variante pentru a putea lucra întotdeauna o altă parte a pieptului. Împinsul la piept din plan drept lucrează mijlocul pieptului, împinsul la piept din plan înclinat va lucra partea superioară a mușchilor pectorali (și a mușchiului din față), în timp ce împinsul la piept din plan declinat va lucra partea inferioară a mușchilor pectorali. Pentru efectuarea acestui exercițiu puteți folosi o bară sau gantere, dar totuși, se recomandă să folosiți bara. Efectuarea exercițiului cu gantere necesită mai mult echilibru.

Modul de prindere poate influența implicarea mușchilor – dacă vă poziționați mâinile cu priză largă, exercițiul va fi focalizat asupra pieptului, în schimb dacă poziționați mâinile mai apropiat, veți lucra mai mult tricepsul.

5. Ramat din aplecat cu bara

Spatele este cea mai mare grupă musculară a părții superioare a corpului, care include întreaga suprafață din partea superioară a trapezului până la șolduri. Ramatul cu bara, din aplecat, lucrează chiar această grupă musculară – spatele. Ramatul din poziția aplecat cu prinderea barei cu palmele orientate în spate este mult mai eficient și antrenează mai multe grupe musculare decât varianta clasică.

Pentru efectuarea acestui exercițiu ar trebui utilizată poziția clasică de prindere a barei, în funcție de poziția de prindere a barei și grupa musculară antrenată. Poziția de prindere mai largă lucrează cea mai lată parte a spatelui (latissimus dorsi), în schimb poziția mai apropiată va lucra trapezul și mușchii gâtului. Picioarele pot rămâne pe sol sau vă puteți folosi de o bancă pentru a putea crește intensitatea exercițiului.

6. Tracțiuni la bară

În comparație cu exercițiul ramat din aplecat cu bara, tracțiunile rămân cele mai complexe exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui – în special pentru mușchiul latissimus dorsi – veți include toate grupele musculare ale spatelui, de la cea mai lată parte a spatelui, mușchii trapezului până la partea inferioară a spatelui. Puteți lucra acești mușchi prin alternarea variantelor de tracțiuni. Există o mulțime de variante de tracțiuni pe care le puteți efectua, de la varianta folosirii propriei greutăți și a aparatelor până la adăugarea greutăților suplimentare sau folosirea unui lanț pe care îl veți lega în jurul taliei.

Aveți posibilitatea de a prinde bara din poziția mai apropiată sau îndepărtată, cu palmele orientate în față sau în spate. Puteți efectua jumătate de repetări care sunt focalizate pe spate, cu un accent mai mare pe biceps, tracțiuni complete sau tracțiuni în timpul cărora vă ridicați până ce brațele se ating de bară.

7. Ridicări deasupra capului (military press)

Cunoscut și sub denumirea de military press, acest exercițiu acționează asupra mușchilor deltoizi, și în general se face din picioare. De asemenea, vă va ajuta să vă consolidați întreaga parte centrală a corpului, în loc să utilizați banca ca instrument. La fel ca și în cazul genuflexiunilor, îndreptărilor și a ramatului cu bara din poziția aplecată, în timpul acestui exercițiu este acționată partea centrală a corpului. Pentru acest exercițiu puteți folosi o bară mare sau gantere individuale. Se recomandă folosirea ganterelor, deoarece mișcările care nu sunt unilaterale pot duce la dezechilibru muscular. De asemenea, puteți face ridicări din fața sau spatele capului. Efectuarea exercițiului cu ridicare din spate se recomandă persoanelor care au o anumită experiență în ceea ce privește exercițiile fizice, deoarece există un risc ridicat de accidentare, dacă exercițiul nu este efectuat corect.

8. Flotări la bancă sau la paralele

Flotările la bancă sau la paralele sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă lucra tricepsul. Începătorii pot face flotări cu mâinile poziționate pe bancă și cu picioarele pe sol. După ce acumulați o anumită experiență puteți trece la paralele și de asemenea, puteți adăuga și greutăți. Persoanele cu experiență pot adăuga o greutate suplimentară pe picioare sau pot adăuga greutăți la centura de exerciții.

Indiferent dacă faceți flotări lente sau rapide, ambele variante vor lucra brațele voastre, iar voi veți resimți un fel de arsură în timpul fazei excentrice a exercițiului. Puteți alterna poziția mâinilor de la îndepărtată la apropiată. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps, flotările la paralele trebuie făcute cu spatele drept și o înclinare ușoară a părții superioare a corpului, care antrenează chiar și mai mult mușchii pieptului. Flotările la paralele pot contribui, de asemenea, la sporirea rezistenței la împinsul la banca orizontală.

Exemplu de plan de antrenament

Indiferent dacă sunteți începător sau un sportiv cu experiență, totul depinde foarte mult de planul vostru de antrenament.

Începător

2 până la 3 zile de antrenamente pe săptămână vor fi adecvate pentru un începător, cu toate acestea, este recomandat să vă antrenați 3 zile pe săptămână pentru a obține o condiție fizică bună și a vă pregăti pentru o nouă etapă. Fiecare grupă musculară trebuie să fie antrenată o dată pe săptămână – astfel obțineți suficient timp pentru ca mușchii să se regenereze și să fie pregătiți pentru următorul antrenament.

Se recomandă efectuarea antrenamentelor de tip full-body, indiferent dacă te antrenezi două sau trei zile pe săptămână, deoarece acest tip de antrenament mărește producția de hormoni anabolizanți mai mult decât dacă ți-ai antrena separat partea inferioară și superioară a corpului. Antrenarea întregului corp promite o exercitare mai mare în timpul unei serii de antrenament și mărește activitatea neurologică care îndrumă corpul pentru a lucra mai eficient, și astfel îl va forța să ardă mai bine grăsimile.

Exemplu de plan de antrenament pentru începători

Split-ul de 3 zile:

• ramat/împins
• Antrenament full body / antrenament full body
• Partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului

Split-ul de 2 zile:

• Antrenament full body / antrenament full body / antrenament full body
• Partea inferioară a corpului/ partea superioară a corpului / antrenament full body

Dacă sunteți începător, asigurați-vă că faceți întotdeauna exercițiul corect, pentru a preveni accidentarea. Toate repetările ar trebui controlate cu o tehnică bună. Nu este vorba de ce greutate puteți ridica, dar sub ce formă o ridicați. Ca atare, pentru început, este bine să ascultați sfaturile unui antrenor personal care vă va învăța tehnica corectă a efectuării exercițiilor.

Sportiv cu experiență

Sportivii experimentați pot antrena fiecare grupă musculară de mai multe ori în cursul unei săptămâni, astfel că, dacă organismul are parte de o regenerare suficientă a grupelor musculare, antrenamentul poate fi repetat de 3 – 5 ori pe săptămână. Foarte mulți sportivi experimentați își acordă doar o singură zi de pauză. Antrenamentul cardio este efectuat în timpul sesiunilor de antrenament mai puțin dificile.

Exemplu de antrenament pentru avansați

Splitul de 4 zile

• ramat/împins
• Partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului
• Picioare și mușchi abdominali / spate și biceps / pectorali și triceps / umeri și trapez

Splitul de 5 zile

• Picioare / spate / piept / umeri / brațe
• Cvadriceps și mușchi abdominali / gambe și mușchi abdominali / spate și piept / umeri și trapez / brațe și gambe     

Rețineți, dacă sunteți un sportiv avansat, ar trebui să schimbați programul vostru de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni.

Concluzie

Pentru a obține o masă musculară bine definită, mai întâi trebuie să vă concentrați asupra dietei. După ce rezolvați problema cu dieta, abia atunci ar trebui să vă pregătiți un plan de antrenament. Antrenamentul pentru rezistență este important pentru pierderea grăsimilor și mult mai eficient decât exercițiile cardio. Totodată, acest antrenament ar trebui să facă parte din regimul vostru de antrenament.

Așadar, există 8 exerciții de bază care ar trebui incluse în programul vostru de antrenament de forță: genuflexiuni, îndreptări, power clean, bench press, ramat cu bară din poziția aplecat, tracțiuni, military press și flotări la paralele. Genuflexiunile și îndreptările sunt două dintre cele mai importante exerciții care nu trebuie să lipsească din programul vostru de antrenament. Exercițiul power clean va acționa și va antrena întregul spate. Bench press, ramat cu bară din poziția aplecată împreună cu tracțiunile pun un accent important pe musculatura spatelui. Exercițiile precum împins bara deasupra capului și flotările la paralele vor pune accent pe mâini și mușchii deltoizi.

Cu aceste 8 exerciții în programul vostru de antrenament de forță împreună cu exercițiile cardio (asigurați-vă că faceți un exercițiu cardio de mare intensitate, care este mult mai eficient decât un exercițiu cardio lung și lent) și o dietă echilibrată, veți fi perfect pregătiți să urmați programul de definire a masei musculare.