Doamnelor, acest an să vă fie cel al creșterii masei musculare

Doamnelor, ca să vă lucrați musculatura nu trebuie să fiți savant. Cu starea corectă a psihicului, cu abordarea simplă și cu aceste șase sfaturi o să vă surprindeți singure după câteva săptămâni. A avea musculatură și a o arăta, în aceste zile este pentru femei mai popular decât oricând. Dezvoltarea sa este de multe ori un mister pentru multe dintre noi și mai ales pentru începătoare. Verificați cum.

Unde este problema?

Mulți oameni, nu doar femeile, încep cu entuziasm excesiv și cu lipsă de cunoștințe, ceea ce conduce doar la dezamăgire. Mulți dintre noi încep la rece, imediat cu antrenamente avansate și cred că musculatura poat fi dezvoltată rapid – dar nu poate. Poate că faceceți parte din al doilea grup de oameni și folosiți prea multe schimbări, iar, în acest fel, o să „păcăliți“ musculatura să crească – dar nici acest lucru nu este o soluție. Un aspect foarte important este acela că femeile speră că, atât dezvoltarea masei musculare, dar și alimentația au legătură cu pierderea de grăsime.

Să clarificăm: Le puteți avea pe toate, dar nu dintr-o dată. Cheia pentru a dezvolta primul vostru posterior demn de Instagram nu este o limitare a entuziasmului față de o siluetă mai bună, ci un efort pe termen lung, pe care îl urmați cu strictețe. Această mentalitate vă permite să faceți progrese și să îl mențineți pentru o lungă perioadă de timp.

You might be interested in these products:

1. Depășiți grupările avansate pentru părți ale corpului 

Multi atleți avansați folosesc gruparea – programe de antrenament împărțite, care sunt cel mai puțin specifice. Acestea se concentrează pe una sau mai multe părți ale corpului și le lucrează, până când acestea se modifică. Pentru începători este o modalitate foarte bună pentru a se simți groaznic.

Dacă sunteți după antrenament atât de obosite încât nu puteți ziua următoare nici să vă mișcați, înseamnă că exagerați. Pe de altă parte, trebuie să simțiți că ați făcut antrenament și să simțiți o cantitate rezonabilă de dureri ale masei musculare în grupele musculare vizate. Dar nu atât de mult disconfort, încât să puneți în pericol capacitatea de a vă antrena la următorul antrenament.

Sfat: Începeți cu o grupare de două zile și efectuați fiecare grupă de două ori pe săptămână, timp de patru zile de antrenamente. Nu efectuați mai mult de două exerciții pentru orice parte a corpului și reduceți acestea la 3-4 serii pentru fiecare exercițiu. Dropseturile și alte exerciții mai intense vor trebui amânate. Pentru moment, efectuați 8-10 repetări într-o singură serie, cu toate că ultima repetiție poate fi o luptă grea. Aici este un eșantion verificat și divizat:

• Antrenamentul 1: picioare, mușchii abdominali, bicepși, tricepși

• Antrenamentul 2: piept, spate, umeri

2. Mâncați pentru a vă crește masa musculară

Poate o să reușiți să evitați o masă (dar nici acest lucru nu este corect), în cazul în care obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, dar nu și atunci când încercați să creșteți masa musculară. Este esențial să oferiți organismului nutrienți corecți, astfel încât să aveți suficientă energie pentru antrenamente, iar corpul are nevoie, de asemenea, de materii prime pentru construirea și refacerea țesutului muscular.

Acesta este momentul în care trebuie să luați dieta voastră în serios și să consumați alimente suficiente și să le evitați pe cele nesănătoase. Acesta nu este momentul potrivit pentru fast-food sau carbohidrați prelucrați, cum ar fi faina albă și zahărul. Ar trebui să puneți accentul pe resursele slabe în proteine, fructe și legume, carbohidrați care se digeră lent (fasole și leguminoase, fulgi de ovăz, cartofi dulci) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline și de canola, pește gras și avocado).

Sfat: Pentru a maximiza țesutul muscular cu ajutorul alimentației, va trebui să înmulțiți greutatea țintă cu 45 și rezultatul este cantitatea aproximativă de calorii, pe care ar trebui să consumați zilnic. Astfel, dacă aveți greutatea de 52 kg și doriți să ajungeți la 56 kg, trebuie să consumați aproximativ 2520 de calorii pe zi – 56×45. Aproximativ 40% din totalul vostru de calorii ar trebui să provină din proteine.

3. Concentrați-vă pe toată musculatura corpului, nu numai pe zonele cu probleme

O greșeală pe care mulți începători o fac este supraestimarea grupelor musculare ,,problematice”. Acest lucru este deosebit de rău pentru începători, deoarece nu au antrenat suficient zonele cu probleme pentru a le oferi o bază pentru a crește. În acest fel o să vă provocați o accidentare sau dezechilibru, de exemplu, veți putea fi afectați de hernie. La început este cel mai bine ca în primele opt săptămâni să vă antrenați toate grupele masei musculare, decât să antrenați doar una din ele.

Sfat: Mențineți antrenamentele de patru zile pe săptămână, de două zile de grupări pentru splitări pentru primele opt săptămâni. Dacă creșterea masei musculare o să fie vizibilă semnificativ, puteți începe, de exemplu, într-o fracțiune de trei zile.

4. Găsiți-vă timp

Este bine să aveți o atitudine pozitivă, dar mai important este de a fi dedicat și disciplinat – mai ales la început. Opt săptămâni, patru antrenamente pe săptămână – asta înseamnă 32 de zile, în care trebuie să le stăpâniți și să vă obișnuiți. Fiecare dintre aceste zile sunt la fel de importante ca și celelalte. Același lucru este valabil și pentru  o alimentație sănătoasă.

Cu siguranță aveți și voi zile, când nu sunteți complet încântate că trebuie să mergeți la sala de sport pentru a vă antrena picioarele și apoi să mergeți acasă și să consumați alte alimente și legume bogate în proteine, sau să aruncați în aer întreaga bucătărie atunci când gătiți și vă răsfățați. Musculatura este construită prin perseverență. Puneți-vă aceste cuvinte în tabloul, în telefon, la baie sau oriunde altundeva în cazul pentru a vă asigura ca vi se vor imprima în minte.

Oamenii care obțin rezultate sunt cei care rămân consecvenți în fiecare zi, deoarece construirea masei musculare are nevoie de timp.

Sfat: Să vă organizați astfel încât să mergeți la sala de sport, indiferent dacă aceasta este sau nu este ceea ce doriți să faceți în acel timp. Dacă suferiți într-adevăr din cauza lipsei de timp, găsiți o modalitate de a scurta antrenamentul, fără a fi nevoie să sacrificați efectele sale.

De exemplu, vă puteți schimba antrenamentul de la 60 de minute la unul de 30 de minute, în care o să alternați diferite părți ale corpului fără odihnă. Pur și simplu reduceți cantitatea de greutate, pe care o utilizați și rămâneți în mișcare. La acest training veți observa că respirați și expirați, dar că aveți un antrenament bun – mai ales în comparație cu posibilitatea de a evita antrenamentul.

5. Dezvoltați-vă masa musculară înainte de a începe să o formați

Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, să fiți mai puternică și cât mai tonifiată, trebuie, desigur în primul rând să creșteți masa musculară. De ce? Deoarece dacă țineți o dietă pentru a scăpa de grăsimea corporală, atunci probabil o să pierdeți cu greu țesutul muscular obținut. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți.

În plus, începătorii de multe ori duc lipsă de masă musculară și au nevoie de ea mai mult decât se gândesc. Dacă ei încearcă să obțină o anumită formă, de obicei. sfârșesc să fie dezamăgiți de aceasta sau duc lipsă de neajunsuri. Trebuie să realizați faptul că este nevoie de masă musculară pentru a putea susține structura osoasă. Am reținut! Probabil nu doriți ca greutățile de mână să crească, dar trebuie să aveți încredere în proces și să vă identificați cu ideea de „acum o să cresc, iar apoi o să slăbesc.“

Sfat: Să vă organizați astfel încât să mergeți la sala de sport, indiferent dacă aceasta este sau nu este ceea ce doriți să faceți în acel timp. Dacă suferiți într-adevăr din cauza lipsei de timp, găsiți o modalitate de a scurta antrenamentul, fără a fi nevoie să sacrificați efectele sale.

Dacă doriți să promovați creșterea țesutului muscular slab mai mult decât creșterea țesutului adipos din organism, astfel să mențineți aportul de calorii – din nou aproximativ 20 de calorii la 0,45 kg de greutate corporală țintă – astfel încât o să  furnizați organismului toate substanțele nutritive necesare pentru a obține țesutul muscular în timp ce mențineți țesutul adipos din organism la un nivel minim.

6. Schimbați lucrurile imediat cum le obțineți

Construirea masei musculare este o călătorie pe tot parcursul vieții iar rezultatul se îmbunătățește în timp. Deși există multe diete și programe de antrenament destinate pentru doar 30 de zile, 12 săptămâni sau orice altceva, dacă doriți cu adevărat să faceți progrese, obiectivul este de a lucra încontinuu. Desigur, nici unul dintre noi nu urmează același program de antrenament pe tot parcursul vieții. Nu numai pentru că astfel ar fi plictisitor și monoton, dar în timp, corpul vostru se obișnuiește și dvs. după 8-10 săptămâni de la același program de antrenament o să înregistrați numai rezultate mici.

Sfat: După ce urmați abordarea prevăzută timp de aproximativ opt săptămâni (poate mai mult, dacă veți continua să vedeți rezultate consistente), ar trebui să fiți pregătite pentru o schimbare mare în antrenamente. Această schimbare ar trebui să reflecte ceea ce funcționează cel mai bine la dvs. precum și ceea ce ar trebui să faceți cel mai mult.

În timp puteți adăuga de exemplu cardio sub formă de HIIT între antrenamente, prin care o să susțineți arderea de grăsime și în același timp, o să mențineți masa musculară. Pentru a trece la faza pierderii de grăsime corporală, atunci reduceți aportul de calorii de la 20 de calorii pentru 0,45 kg greutate corporală țintă de până la aproximativ 15 calorii, dar nu eliminați de tot obiectivul ambițios. Puteți schimba, de asemenea, exercițiile de antrenament și să vă concentrați asupra unor exerciții cheie mai grele sau să continuați pe o fracțiune de antrenament de trei zile.

Rețineți că, chiar și cei mai experimentați culturiști și sportivi de fitness își reorganizează antrenamentele lor aproximativ odată la fiecare două luni. Unii își schimbă training-urile mai frecvent decât alții, dar pentru cei mai mulți oameni tipul de antrenament se menține de la 8 până la 10 săptămâni pentru a menține stimularea și progresia.

Foarte curând veți observa că v-ați angajat în această călătorie pentru întreaga viață. Mult noroc! Ce tehnici de exerciții sau divizare a antrenamentelor au funcționat cel mai bine pentru voi? Vă rugăm să scrieți răspunsul în comentarii. Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie-l pentru a-l susține.