Table of Contents
Mai există cineva care crede că antrenamentul de forță este doar pentru bărbați? Sper că nu. Mitul conform căruia femeile care trag de fiare arată ca bărbații a fost spulberat de mult timp. De fapt, fetelor, ar fi păcat să nu profitați de efectele pozitive ale antrenamentului de forță.
Vă doriți un corp tonifiat cu forme atrăgătoare, nu-i așa? Dar aspectul estetic nu este singurul avantaj. Imaginați-vă că sunteți vesele mereu, gestionați stresul mai bine și chiar vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Alăturați-vă nouă în a analiza cum poate antrenamentul de forță să vă ofere o viață mai bună.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru femei
1. Siluetă fermă și tonifiată
Femeile care vor să piardă în greutate se concentrează de obicei numai asupra antrenamentului de rezistență, precum alergat, ciclism, înot și altele asemănătoare. Este păcat. Deși antrenamentul cardio este excelent pentru a scăpa de grăsimea în exces, nu veți obține niciodată silueta modelului fitness preferat de pe Instagram. S-a antrenat intens pentru fesele rotunde.
În plus, o siluetă tonifiată arată mai bine și mai simetrică, dacă nu vă concentrați doar pe anumite părți. Aceasta este o greșeală făcută de multe ori de femei care au partea inferioară a corpului mai mare. Acest lucru se datorează în parte datorită unui pelvis mai mare și geneticii, pe lângă un stil de viață, care face ca grăsimea să se acumuleze în această parte. Dar femeile tot își doresc să piardă în greutate în această zonă, deci își antrenează constant numai picioarele și fesele.
Chiar dacă aceste zone devin mai ferme, probabil vor arăta în continuare mai mari față de partea superioară a corpului. Soluția este să vă antrenați întregul corp și să nu uitați de partea superioară a corpului. Astfel, întregul corp va arăta simetric, iar fesele mai mari și coapsele mai ample se vor îmbina mai bine. Dacă aveți o zonă a corpului pe care o considerați problematică, antrenamentul de forță este modul perfect de a o lucra.
Dacă vă întrebați ce fac un antrenament corect și o dietă sănătoasă pentru corp, nu ratați articolul nostru Cum se schimbă mintea și corpul atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?
2. Pierdere în greutate mai ușoară
Fermitatea și modelarea corpului pot merge mână în mână cu pierderea în greutate. Dacă aveți mai multă grăsime, antrenamentul de forță vă poate ajuta să scăpați de ea. Chiar dacă ardeți mai multe kcal pe oră alergând, de exemplu, nu este esențial în ceea ce privește acest aspect. De fapt, după antrenamentul de forță continuați să ardeți calorii gratuit și nu trebuie să faceți nimic suplimentar pentru acest lucru. Această „magie” este numită EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu). Ideea este că după antrenament, corpul nostru consumă mai mult oxigen, care se traduce printr-un consum caloric mai mare. Acest fenomen popular poate fi cunoscut și ca accelerarea metabolismului. De multe ori aceasta durează 24 – 48 ore după antrenamentul cu greutăți. Numărul de calorii arse și durata mai rapidă a metabolismului în repaus depinde de intensitatea exercițiului. [1-4]
Nici consumul din timpul antrenamentului nu este neglijabil. În funcție de intensitate, o femeie cu o greutate medie de 65 kg poate arde 390 – 650 kcal pe oră de antrenament de forță cu greutăți. Cu siguranță nu este o cantitate mică. Când se combină cu un aport caloric mai mic, rezultatele vor apărea curând. [5]
Totuși, în cazul antrenamentului de forță nu veți scăpa doar de grăsimea vizibilă. Cu timpul va reduce și cantitatea de grăsime viscerală din jurul organelor, care este asociată cu un risc crescut de dezvoltare a bolilor. Astfel, reducerea volumului său din organism este ideală. [6]
Dacă vă întrebați câte calorii ardeți prin diferite activități, nu ratați articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?
You might be interested in these products:
3. Mai multă mâncare în farfurie
După cum am menționat mai sus, antrenamentul de forță arde o cantitate mare de calorii, atât în timpul, cât și după exerciții. Cu excepția cazului în care nu vreți să pierdeți în greutate, trebuie să suplimentați acest consum într-un fel, mai ales dacă vreți să dezvoltați masă musculară.
Să vedem cum pot arăta 400 – 500 kcal pe farfurie:
- un biscuit consistent cu cremă de arahide și ciocolată
- o porție de salată mexicană cu quinoa și tempeh
- 2 brioșe cu cartofi dulci și nuci pecan
- nu o ciocolată întreaga de 100g
- 800g de mere
Vă temeți să luați în greutate, așa că evitați toate gustările preferate? Grație antrenamentului de forță, puteți uita de această grijă. Veți vedea că atunci când trageți de fiare, nu va trebui să vă faceți griji deloc că prăjitura de la cafea va avea un impact asupra siluetei. Mai degrabă, vă puteți aștepta să vă ofere energie pentru următorul antrenament. Și cea mai bună parte? Veți vedea treptat că puteți savura bunătăți suplimentare și veți arăta la fel de bine.
4. Postură îmbunătățită
În timp, veți începe să observați că vi se va schimba corpul în unele feluri, și nu numai datorită feselor rotunde. De fapt, antrenamentul de forță va oferi fermitate și va întări treptat aproape toți mușchii din corp. Iar mușchii principali nu fac excepție. În prezent, când oamenii își petrece majoritate timpului stând la birou, deja considerăm un spate cocoșat și rotund ca ceva normal. De asemenea, am început să considerăm durerea de șold și cea cervicală ca fiind ceva normal.
Un antrenament de forță efectuat corect se poate ocupa de ambele. Va ajuta la întărirea mușchilor spatelui care acționează ca suport pentru coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mai ales sistemului de stabilizare profundă (în special mușchii profunzi ai trunchiului și spatelui). Statul și mersul corect vor deveni dintr-o dată mult mai naturale pentru voi. De asemenea, postura corectă va reduce durerea de spate care probabil v-a afectat ani de zile. Să fim sinceri, postura corectă fără fese rotunde și umeri aplecați vă face să vă simțiți mai încrezătoare.
Dacă vreți să aflați mai multe despre durerea de spate, nu ratați articolul nostru Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă
De asemenea, puteți profita de sfaturile din articolul nostru 7 sfaturi pentru a învinge durerea de spate cauzată de statul jos pentru perioade lungi de timp.
5. Performanță mai bună în sport
Foarte des sportivii sunt împărțiți în două grupe – sportivi de forță și sportivi de rezistență. Prima grupă de sportivi încearcă să dezvoltă masă musculară și să crească forța care îi va ajuta să ridice greutăți mai mari. Sportivii de rezistență, pe de altă parte, trebuie să fie cât mai ușori pentru a nu fi nevoiți să care greutate musculară în exces și astfel să fie mai lenți. Dar pot aceste două grupe de sportivi să învețe ceva unii de la alții?
De multe ori sportivii de forță evită activitățile de rezistență deoarece se tem în mod nejustificat că își vor pierde mușchii greu obținuți. Deseori nu realizează cât de importante sunt aceste activități pentru sistemul cardiovascular și pentru alte aspecte al sănătății. Cât timp mențin un aport optim de calorii, nu trebuie să-și facă griji că își vor pierde mușchii după câteva ore de alergat. De fapt nu funcționează așa. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să evite astfel de exerciții.
Este asemănător și pentru sportivii de rezistență. Aceștia, la rândul lor, nu vor de obicei să facă antrenament de forță, ca nu cumva să dezvolte masă musculară care ar fi o încărcătură inutilă. Din păcate, nu iau în considerare beneficiile obținute din antrenamentul de forță. De fapt, mușchii puternici pot ajuta și sportivii de rezistență să aibă performanțe mai bune.
De exemplu, un studiu pe alergători a demonstrat că antrenamentul de forță le-a îmbunătățit performanța din timpul alergării. Efectele pozitive au fost confirmate și de un studiu efectuat pe cicliști de elită. Grupul care a inclus antrenamentul de forță timp de șaisprezece săptămâni a înregistrat o creștere cu 12% a forței cvadricepșilor și o îmbunătățire cu 8% a performanțelor de 45 minute în comparație cu grupul de control. [7-10]
După cum puteți vedea, doamnelor, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți în alte sporturi practicate. Dacă vreți să fiți un alergător, ciclist sau char înotător mai bun, aveți mai multe motive pentru a ridica greutăți.
6. Oase mai puternice și risc mai redus de accidentare
V-ar putea surprinde să aflați că antrenamentul de forță nu vă întărește doar mușchii, ci și oasele și tendoanele. Când vă solicitați corpul cu greutăți mari, trebuie să se adapteze. Astfel, lucrează pentru a face oasele, articulațiile, tendoanele și alte părți ale corpului mai puternice pentru a gestiona greutatea. Poate nu veți aprecia acest lucru acum, dar când veți fi mai în vârstă, veți vedea că vă veți mulțumi pentru volumul de antrenament de forță efectuat.
Astfel veți putea preveni cu succes subțierea oaselor (osteopenia – un precursor al osteoporozei), osteoporoza și alte probleme asociate cu o densitate redusă a oaselor. Acestea includ, în special, fragilitatea sporită, care poate avea consecințe fatale mai târziu în viață. În plus, un corp puternic este mult mai bine susținut și va preveni căzăturile. Rezultatele unei meta-analize confirmă că antrenamentul de forță poate reduce riscul de căzături la persoanele în etate (vârsta medie a respondenților a fost de 76 de ani) cu până la 34%. [11-13]
În plus, antrenamentul de forță va îmbunătăți forța, libertatea de mișcare și funcția articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Deci vă puteți aștepta să deveniți un sportiv mai complet care va putea performa mai bine. În plus, antrenamentul de forță vă poate ajuta să preveniți diferite accidentări, după cum au arătat studiile științifice. Acest lucru se poate datora nu numai unui corp mai puternic, unei flexibilități și mobilități mai bune. [14-15]
Pe lângă antrenamentul de forță, aportul adecvat de proteine, calciu, vitamina K și vitamina D este important pentru sănătatea oaselor. Citiți mai multe despre acesta în articolul nostru Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre ea.
7. Risc mai redus de dezvoltare a diferitelor boli
Antrenamentul de forță vă poate influența sănătatea în mai multe feluri.
Poate ajuta, de exemplu:
- la îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular (circulația sanguină și întărirea inimii și a vaselor de sânge)
- la scăderea tensiunii arteriale – rezultatele studiilor au arătat că antrenamentul de forță poate funcționa ca strategie de susținere pentru a preveni și lupta cu hipertensiunea arterială
- la îmbunătățirea profilului de lipide din sânge, precum colesterolul
- la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge din organism, dar poate ajuta și la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2 [16-20]
După cum puteți vedea, antrenamentul de forță este de fapt un remediu universal pentru multe probleme Și dacă unele dintre ele vă supără deja, aveți motive în plus pentru a-l începe.
8. O gestionare mai bună a stresului
Ei bine, gândiți-vă cum vă simțiți uneori înainte de un antrenament. Aveți mintea plină de griji, vă întrebați ce urmează pentru voi sau analizați dacă ar fi trebuit să vă comportați diferit într-o anumită situație. Mintea voastră este răvășită în mod constant și deja considerați stresul o parte normală din viață. Puteți scăpa cumva de el sau măcar să-i reduceți nivelul? Da, puteți! În mod neașteptat, soluția este antrenamentul de forță și alte activități fizice.
În timpul unui antrenament vă confruntați cu provocări noi, ridicatul de greutăți mai mari și să vă depășiți performanța. În plus, cu siguranță nu aveți timp să vă gândiți dacă ați avut o zi bună la serviciu, câte sarcini vă așteaptă sau la cearta pe care ați avut-o cu șeful. Toți factorii de stres dispar. Iar după un antrenament, când vă gândiți în retrospectivă la toate lucrurile stresante, veți vedea că cele mi mari probleme par mărunte în comparație cu greutățile halterei. Stresul nu vă va mai controla, iar senzația de bine după un antrenament vă va ajuta să vedeți problemele din altă perspectivă.
Dacă vreți să aflați mai multe despre gestionarea stresului, nu ar trebui să ratați articolul De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?
9. O stare de spirit mai bună
În timpul unui antrenament vă veți relaxa, iar ca bonus vă veți bucur de o stare de spirit mai bună și un val de endorfine (hormonul fericirii). Acestea răspund de faptul că veți pleca de la sală cu zâmbetul până la urechi. În plus, o meta-analiză a mai mult de treizeci de studii sugerează că antrenamentul de forță poate ajuta și în lupta împotriva anxietății și depresiei. Totuși, nu doar antrenamentul de forță oferă beneficii similare. Mersul într-un ritm alert, alergatul sau orice altă activitate de rezistență care vă face fericiți poate face minuni. [21-22]
10. Somn de calitate mai bună
Vi se întâmplă, doamnelor, ca partenerul să doarmă deja, iar voi să stați cu ochii în tavan ore întregi și să numărați oi? Cine nu ar fi supărat, nu? Și e și mai rău când vă tot treziți noaptea. Dimineața, probabil vă simiți ca și cum ați fi fost călcați de un compactor. Antrenamentul de forță poate fi de ajutor și în această privință. Vă obosește corpul eficient și bineînțeles veți simți o nevoie mai mare de odihnă. De asemenea, nivelul redus de stres vă poate ajuta să adormiți mai ușor.
Totuși, sportul și performanța lucrează într-o asemenea simbioză, încât se influențează reciproc. Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra somnului și, în același timp, vă pot afecta performanța sportivă. Fiind odihniți, veți putea să ridicați greutăți mai mari și să fiți și mai rapizi. Și dacă vreți să scăpați de câteva kilograme, veți aprecia faptul că antrenamentul de forță și un somn de calitate pot reduce pofta de dulce și pot face pierderea în greutate mai ușoară. Deci, beneficiile apar la tot pasul. [23–24]
Dacă vreți mai multe sfaturi despre cum să adormiți ușor și să vă treziți odihniți, nu ratați articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
11. Abilități cognitive îmbunătățite
Săriți peste un antrenament deoarece aveți un examen important sau o prezentare la serviciu și trebuie să vă pregătiți cât mai mult posibil? Poate nu este cea mai bună idee să faceți asta toată ziua. Oricum, probabil o minte plină de gânduri nu va putea funcționa 100% toată ziua. Totuși, știți ce o va ajuta să se relaxeze și să se concentreze mai bine ulterior? Da, ați ghicit, antrenamentul de forță.
În cazul antrenamentului cu greutăți, creierul va fi alimentat mai bine cu nutrienți și oxigen, care poate afecta în mod semnificativ nivelul funcțiilor cognitive. De fapt, acest lucru este demonstrat de cercetări care au arătat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți semnificativ atenția, concentrarea și chiar reduce timpul de reacție. Rezultatele au fost observate chiar și după numai 2-3 săptămâni de antrenament. Deci nu este niciodată prea târziu să începeți. Un alt beneficiu pe care îl veți aprecia, în special în timpul perioadelor aglomerate, este capacitatea antrenamentului de forță de a crește productivitatea. Astfel, antrenamentul regulat ne poate ajuta să lucrăm mai eficient și în cele din urmă să păstrăm câteva dintre acele minute pentru alte activități importante. [25-26]
12. Încredere în sine mai mare
Mai puțină grăsime, un corp mai puternic și abilități la care nu ați visat niciodată. Totul merge mână în mână cu încrederea în propria imagine. Doar așteptați până veți încăpea din nou în hainele pe care le-ați purtat în urmă cu câțiva ani. Reducerea stresului, o stare de spirit mai bună și productivitatea crescută vor contribui și mai mult la satisfacția generală. Acest lucru vă va ajuta să gestionați mai bine sarcinile dificile. Nu doar voi veți observa aceste schimbări pozitive. Este doar o chestiune de timp până când vor începe să le observe și cei din jur. Acest lucru vă va face și mai încrezător de faptul că urmați calea corectă.
Pentru mai multe sfaturi despre o viață mai fericită, consultați articolul nostru 10 moduri pentru a fi mai fericiți.
Ce trebuie să rețineți?
Din lista noastră reiese clar că antrenamentul de forță vă poate schimba viața la propriu și, desigur, numai într-un mod bun. Veți vedea unele beneficii imediat. Grăsimea corporală va scădea iar silueta voastră va deveni mai fermă. Ați putea chiar să purtați perechea preferată de pantaloni, care a stat în șifonier mulți ani.
O siluetă mai fermă vă va îmbunătăți postura, deci este foarte probabil să scăpați și de durerea neplăcută de spate. De asemenea, starea de sănătate se va îmbunătăți și în alte domenii. Să nu mai menționăm psihicul. Pe lângă faptul că vă veți simți mai bine, veți simți mai puțin stres și veți dormi mai bine. Cireașa de pe tort o reprezintă o farfurie plină de mâncare pe care o puteți savura fără a lua în greutate. Puteți mulțumi metabolismului post-antrenament accelerat pentru acest lucru. Pe scurt, odată ce începeți antrenamentul de forță, beneficiile vă vor convinge că a fost alegerea corectă.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Add a comment