20 de exerciții care vă ajută să ameliorați durerea de spate

Table of Contents

Dacă deja ați simțit dureri de spate, probabil sunteți de acord că vă pot face viața foarte inconfortabilă. Apoi fiecare mișcare se simte ca o tortură. Dar dacă există o cale de a vă ajuta cu durerea de spate? Oferiți o șansă acestor exerciții speciale pentru relaxarea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale. Nu vă trebuie nimic mai mult decât o saltea pentru exerciții și puțin timp. Veți termina în câteva minute, care merită cu siguranță pentru ameliorarea durerii de spate.

De ce vă doare spatele?

În unele cazuri, cauza durerii de spate este evidentă imediat. De exemplu, dacă suspectați că ați exagerat puțin în timpul antrenamentului cu greutăți și nu ați fost atenți la tehnica corectă. Corpul vă răsplătește ulterior sub formă de dureri de spate în următoarele zile. Sau poate ați stat jos sau întinși în diferite poziții care nu seamănă tocmai cu o postură sănătoasă, cu cărțile în mână tot weekendul pentru a învăța pentru examen. Totuși, de cele mai multe ori, durerea de spate este rezultatul unei supraîncărcări la serviciu a sistemului musculoscheletic. Mulți angajați care lucrează în depozite, pe șantier sau la coafor și chelnerii care care stau în picioare tot timpul pot confirma acest lucru. [1–5]

Postura incorectă este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate din lumea modernă. Petrecem foarte mult timp stând așezați sau întinși nu tocmai în poziții ideale. Acest lucru poate afecta spatele inflamat și înțepenit. Cele mai frecvente obiceiuri nesănătoase sunt înclinarea capului, cocoșarea spatelui sau scoaterea umerilor în față. Pot duce la dezechilibre musculare, precum sindromul de încrucișare superioară și inferioară. Acesta se manifestă prin preluarea funcțiilor unui mușchi de către altul. Un fenomen frecvent este supraîncărcarea și scurtarea mușchilor pectorali, manifestate prin scoaterea umerilor în față și cocoșarea părții superioare a coloanei. Aceste neregularități duc de multe ori la durere de spate și deteriorare pe termen lung a coloanei vertebrale. În același timp, este suficient să acordați atenție posturii corecte și să faceți în fiecare zi sau la două zile întinderi și exerciții de întărire care pot preveni aceste dezechilibre. [1–5]

Alte cauze ale durerii de spate includ stresul pe termen lung, în timpul căreia de regulă se schimbă postura (aducerea umerilor în față, cocoșarea spatelui), tensiunea musculară crește și apar și probleme cu somnul. Toate acestea pot duce la o rigiditate mai mare și la durere a mușchilor spatelui.

Nu putem uita de impactul negativ al supraponderalității, care reprezintă o povară excesivă asupra întregului sistem musculoscheletic . Purtarea tocurilor înalte, cărarea unei genți grele sau dormitul pe o saltea nepotrivită nu sunt ideale pentru sănătatea spatelui. În unele cazuri, o problemă mai gravă, cum ar fi o anumită boală, poate de asemenea duce la durere de spate. Dacă simțiți că durerea nu se ameliorează sau, din contră, se înrăutățește și vă întrerupe activitățile zilnice, este mai bine să vă lăsați în grija unui specialist. Un ortoped vă va examina amănunțit și apoi va sugera un tratament adecvat. [1–5]

Cum prevenim durerea de spate?

Odată ce cunoașteți cele mai frecvente cauze ale durerii de spate, nu este prea greu să o preveniți. În primul rând, respectați regulile generale care fac parte din principiile unui stil de viață sănătos. [6–7]

Concentrați-vă pe o postură corectă. În special, asigurați-vă că nu aplecați prea mult coloana toracică și lombară când stați în picioare, aplecați sau mergeți. Mențineți capul în linie cu coloana cervicală și trageți merii puțin spre spate și în jos.
Faceți sporturi regulat. Angajați-vă în activități fizice la alegere, cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Includeți antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână și și nu uitați să întăriți sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale, cunoscut și ca core.
Folosiți exercițiile pentru a vă întinde spatele după ce ați petrecut mult timp așezați sau întinși. De asemenea puteți încerca să folosiți role pentru masaj din spumă sau un pistol de masaj.
Dacă trebuie să pierdeți în greutate, începeți cu schimbări mici în meniu, cum ar fi eliminarea dulciurilor și a alimentelor foarte procesate. Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Vă va ajuta să atingeți un deficit caloric, lucru esențial pentru pierderea în greutate.
Aveți grijă de sănătatea psihică. Găsiți tehnici care vă ajută să gestionați mai bine stresul. Acestea includ sportul, meditația sau petrecerea timpului în natură.
Limitați purtarea de pantofi cu toc înalt și alegeți confortul sub forma unor sneakerși stilați.
Ideal, înlocuiți o geantă grea cu un rucsac elegant. Spatele vostru vă va mulțumi.
Luați-vă o saltea de înaltă calitate pentru un somn mai bun.

20 de exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate

Aceste exerciții pentru întindere sunt ideale pentru întinderea de dimineață, o pauză activă în timpul zilei de lucru sau întinderea înainte și după antrenament. De asemenea, vă vor ajuta să vă relaxați întregul corp după o zi solicitantă din punct de vedere fizic și psihic. Încercați toate cele 20 de exerciții sau alegeți doar câteva pentru a vă crea noua rutină de întindere. Avantajul este că nu aveți nevoie de echipament special. Doar întindeți salteaua pentru exerciții și puteți începe.

1. Înclinare pelviană

Poziție inițială: Stați pe spate și îndoiți genunchii. Spatele se află într-o poziție neutră relaxată, iar brațele sunt sub cap sau întinse pe lângă corp.
Execuție: Ridicați pelvisul prin mișcări controlate în timp ce expirați. Puteți sta în această poziție timp de câteva secunde sau sau trece imediat la următoarea repetare în timp ce inspirați.
Greșeli frecvente: Pelvisul este prea ridicat în poziția superioară, mișcări sacadate și necontrolate.

Cum se execută înclinarea pelviană pentru a ameliora durerea de spate?

2. Ridicări de bazin

Poziție inițială: Stați pe spate și îndoiți genunchii. Tălpile și palmele sunt pe podea, creând susținere puternică cu partea superioară a spatelui.
Executare: Activați fesele și centrul în timp ce expirați. Începeți să ridicați ușor pelvisul și spatele prin mișcări controlate. Veți ajunge în poziția în care corpul votru este în linie de la umeri până la genunchi. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Apoi treceți la următoarea repetare.
Greșeli frecvente: Mișcări sacadate și necontrolate, spate îndoit, gamă restrânsă de mișcări.

Cum se execută podul pentru fesieri pentru a ameliora durerea de spate?

3. Îndoiri laterale din poziția șezând

Poziție inițială: Stați jos. Îndoiți genunchii și încrucișați picioarele (așa numitul stat jos cu picioarele încrucișate). Spatele este curbat natural, iar brațele sunt aliniate cu corpul.
Executare: Puneți antebrațul stâng pe saltea lângă corp. Întindeți brațul drept deasupra capului în timp ce expirați și în mod simultan aplecați-vă în aceeași parte cu tot trunchiul. Ar trebui să simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Apoi treceți la următoarea repetare.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate.

Cum se execută îndoirea laterală din poziția șezând pentru a ameliora durerea de spate?

4. Îndoiri laterale pe diagonală din poziția șezând

Poziție inițială: Stați jos. Îndoiți genunchii și încrucișați picioarele (așa numitul stat jos cu picioarele încrucișate). Spatele este curbat natural, iar brațele sunt aliniate cu corpul.
Executare: Puneți mâna stângă pe genunchiul drept. Ridicați mâna dreaptă și întindeți-o peste cap într-o parte pentru a simți o întindere în partea dreaptă a spatelui. Înclinați ușor într-o parte și capul și trunchiul. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Apoi repetați pe partea opusă.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate.

Cum se execută îndoirea laterală pe diagonală din poziția șezând pentru a ameliora durerea de spate?

5. Aducerea genunchilor la piept

Poziție inițială: Stați pe spate și îndoiți genunchii.
Executare: Aduceți genunchiul drept la piept. Țineți spatele pe saltea pe durata întregului exercițiu. Mențineți această poziție câteva secunde, timp în care respirați natural. Ar trebui să simțiți întinderea părții inferioare a spatelui. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Apoi repetați pe partea opusă.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate, spate îndoit.

Cum se execută aducerea genunchilor la piept pentru a ameliora durerea de spate?

6. Îmbrățișarea genunchilor la piept

Poziție inițială: Stați pe spate și îndoiți genunchii.
Executare: Aduceți ambii genunchi la piept în timp ce inspirați. În timpul acestei etape puteți ridica puțin de pe saltea partea inferioară a spatelui. În această poziție, încercați să respirați natural și puteți chiar să vă răsuciți puțin în lateral și să faceți acest lucru timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă sau excesivă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate.

Cum se execută îmbrățișarea genunchilor la piept pentru a ameliora durerea de spate?

7. Poziția cobrei

Poziție inițială: Stați pe burtă cu picioarele întinse. Așezați palmele la nivelul umerilor și țineți coatele pe lângă corp.
Executare: Țineți palmele pe saltea în timp ce inspirați și ridicați partea superioară a pieptului. Pelvisul rămâne pe saltea. Mențineți poziția superioară câteva secunde, respirați natural și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Apoi repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă sau excesivă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate, ridicarea pelvisului de pe saltea.

Cum se execută poziția cobrei pentru a ameliora durerea de spate?

8. Poziția câinelui

Poziție inițială: Așezați-vă în patru labe.
Executare: Mutați greutatea spre membrele superioare în timp ce inspirați, împingeți palmele în saltea și ridicați șoldurile spre tavan. În același timp, întindeți brațele și picioarele. Genunchii pot fi îndoiți ușor. Capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală, iar spatele este drept. Mențineți poziția superioară câteva secunde, respirați natural. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate, spate îndoit.

Cum se execută poziția câinelui pentru a ameliora durerea de spate?

9. Poziția copilului

Poziție inițială: Stați în patru labe. Țineți genunchii la distanța dintre umeri sau puțin mai mare.
Executare: Împingeți palmele în saltea și stați ușor în călcâie. Țineți brațele drepte și libere în față. Stați cu fruntea pe podea și relaxați-vă corpul. Sugeți puțin burta. Mențineți această poziție câteva secunde, respirați natural și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Apoi repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, coate îndoite.

Cum se execută poziția copilului pentru a ameliora durerea de spate?

10. Poziția cățelului

Poziție inițială: Stați în patru labe. Țineți genunchii la distanța dintre umeri sau puțin mai mare.
Executare: Întindeți brațele în față și așezați fruntea pe saltea. Țineți genunchii sub șolduri și sugeți puțin burta. Mențineți această poziție câteva secunde, respirați natural și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Apoi repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, coate îndoite.

Cum se execută poziția cățelului pentru a ameliora durerea de spate?

11. Poziția pisica și vaca

Poziție inițială: Stați în patru labe. Țineți încheieturile sub umeri și genunchii la distanța dintre umeri sau puțin mai mare.
Executare: Aplecați capul înainte spre piept și rotunjiți spatele în sus. Sugeți pelvisul și burta. Ridicați capul și aplecați-vă spatele în timp ce inspirați (burta este mai aproape de saltea). Apoi repetați această mișcare de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.

Cum se execută poziția pisica și vaca pentru a ameliora durerea de spate?

12. Răsucire din poziția șezut

Poziție inițială: Stați jos pe saltea cu picioarele întinse în față.
Executare: Îndoiți piciorul drept și așezați-l peste cel stâng, care rămâne întins. Așezați cotul stâng peste genunchiul drept și sprijiniți-vă ușor în el. În același timp, întoarceți-vă într-o parte cu tot trunchiul. Lăsați brațul drept în spatele corpului și folosiți-l ca punct de susținere. Mențineți această poziție câteva secunde și respirați natural. Apoi reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.

Cum se execută răsucirea din poziția șezut pentru a ameliora durerea de spate?

13. Răsucire din poziția culcat

Poziție inițială: Stați pe spate cu picioarele întinse.
Executare: Îndoiți piciorul stâng (aproximativ 90 °) și așezați-l peste piciorul drept, care rămâne întins. Ridicați brațul și așezați-l pe lângă corp. Așezați brațul drept pe genunchiul stâng și sprijiniți-vă ușor în el. Nu uitați că trebuie să aveți capul și pieptul în sus (coloana toracică și cervicală sunt aproape de saltea) și nu le permiteți să se întoarcă în lateral. Puteți reuși lăsând piciorul îndoit în aer. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și respirați natural. Apoi reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, rotirea capului și pieptului în laterale, mișcări necontrolate.

Cum se execută răsucirea din poziția culcat pentru a ameliora durerea de spate?

14. Poziția pasăre-câine

Poziție inițială: Stați în patru labe.
Executare: Activați centru și simultan ridicați și întindeți membrele opuse în timp ce inspirați (piciorul drept și brațul stâng). Apoi îndoiți membrele ridicate și aduceți-le la piept. Încercați să atingeți genunchiul cu cotul. Apoi repetați exercițiul de câteva ori. Apoi schimbați piciorul și brațul și repetați. Dacă aveți probleme cu echilibrul, rămâneți la faza inițială – întinderea membrelor opuse.
Greșeli frecvente: Spate îndoit în primă fază, mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări.

Cum se execută poziția pasăre-câine pentru a ameliora durerea de spate?

15. Prone Press Up

Poziție inițială: Stați pe burtă. Țineți picioarele întinse. Ridicați și îndoiți brațele (aproximativ 45° la nivelul coatelor) și așezați palmele cu degetele desfăcute pe podea față în față.
Executare: Ridicați capul, umerii și partea superioară a pieptului de pe saltea în timp ce inspirați. Țineți antebrațele și palmele pe saltea. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și repetați exercițiul. Nu uitați să ridicați capul în sus, în loc să-l înclinați în spate.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, înclinarea capului în spate.

Cum se execută prone press up pentru a ameliora durerea de spate?

16. Rotirea coloanei din poziția în genunchi

Poziție inițială: Stați în patru labe.
Executare: Țineți capul cu mâna dreaptă (în spatele urechii) și rotiți pieptul spre partea dreaptă în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul de câteva ori. Apoi schimbați mâinile și faceți rotații în partea opusă.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări, apăsarea excesivă a mâinii pe cap,

Cum se execută rotirea coloanei din poziția în genunchi pentru a ameliora durerea de spate?

17. Rotiri alternative în poziția scorpion

Poziție inițială: Stați pe burtă și întindeți brațele în lateral.
Executare: Ridicați piciorul stâng, îndoiți-l și așezați-l peste piciorul drept în timp ce expirați. Încercați să ajungeți în poziția în care atingeți podeaua sau în care vă permite mobilitatea fără a ridica brațele și pieptul prea mult de pe podea. În același timp, întoarceți capul în direcția opusă. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați, ridicați piciorul drept și repetați exercițiul în partea opusă.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări, ridicarea excesivă de pe saltea a brațelor și trunchiului.

Cum se execută rotirile alternative în poziția scorpion pentru a ameliora durerea de spate?

18. Threading the Needle

Poziție inițială: Stați în patru labe.
Executare: Ridicați brațul stâng spre tavan în timp ce inspirați și rotiți pieptul și capul în aceeași direcție. Apoi puneți brațul stâng prin spațiul de sub brațul drept și rotiți trunchiul în aceeași direcție. În același timp, așezați capul pe saltea (atingând-o cu urechea). Ochii ar trebui să fie îndreptați către brațul care lucrează. De asemenea, nu uitați să mișcați doar partea superioară a corpului. Repetați exercițiul de câteva ori pe o parte, apoi schimbați brațele.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări.

Cum se execută threading the needle pentru a ameliora durerea de spate?

19. Rotiri ale coloanei din poziția aplecat

Poziție inițială: Poziția la nivelul umerilor (sau mai mare).
Executare: Îndoiții genunchii și aplecați-vă mult înainte cu spatele drept. În același timp, așezați palmele sau degetele pe saltea. Ridicați un braț spre tavan în timp ce inspirați și răsuciți trunchiul și capul în aceeași direcție. Ochii trebuie îndreptați către brațul care lucrează. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și rotiți-vă în partea opusă.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări, spate îndoit.

Cum se execută rotiri ale coloanei din poziția aplecat pentru a ameliora durerea de spate?

20. Poziția covrigul

Poziție inițială: Întindeți-vă pe partea stângă și îndoiți picioarele (aproximativ 90° în zona genunchilor).
Executare: Apucați genunchiul drept (cel superior) cu mâna stângă și aduceți-l la piept. Apoi mișcați piciorul stâng (inferior) spre fese și apucați-l cu mâna dreaptă. Mențineți poziția timp de câteva secunde și respirați natural. Apoi întoarceți-vă spre dreapta și repetați exercițiul.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări.

Cum se execută poziția covrigul pentru a ameliora durerea de spate?

Ce trebuie să rețineți?

Nu există niciodată suficientă inspirație pentru exerciții eficiente de relaxare a spatelui și coloanei vertebrale. Le veți aprecia, de exemplu, după câteva ore de stat jos la serviciu, o călătorie lungă cu mașina sau când doriți să vă relaxați mușchii tensionați după antrenament. Grație acestor exerciții, puteți crea cu ușurință o rutină de întinderi sau le puteți combina cu exercițiile cu rola de masaj. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți câteva minute pe zi pentru a vă îngriji spatele. Astfel veți ajunge la o mobilitate mai bună și mai puține dureri de spate.

V-a fost util acest articol? Trimiteți-l și prietenilor și ajutați-i să-și amelioreze și ei durerea de spate.

Massage rollers

Exercise mats