Table of Contents
Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții seara, chiar înainte de culcare, cu siguranță vă macină două întrebări. Prima întrebare este dacă antrenamentul efectuat seara este dăunător? Iar a doua întrebare este, ce puteți mânca dacă va antrenați seara? La ambele întrebări vă răspundem în articolul nostru.
Exerciții fizice înainte de culcare – da sau nu?
Antrenamentul făcut seara poate crește ritmul cardiac și temperatura interioară a corpului. Acest lucru poate duce la tulburări ale somnului, deoarece hormonii cum ar fi cortizolul și adrenalina sunt stimulați în corpul vostru. În trecut antrenamentele făcute seara târziu erau considerate mai degrabă dăunătoare și, în general, nu erau recomandate. În schimb, studiile mai noi confirmă contrariul. Studiile au confirmat faptul că persoanele care fac exerciții fizice cu 35 de minute înainte de culcare, dorm la fel de bine ca în zilele în care nu au făcut exerciții fizice seara. [16]
Cheia pentru un somn sănătos este regularitatea. Acest lucru a fost confirmat și de Fundația națională pentru somn, care a constatat că 83% din persoane care fac exerciții în mod regulat au un somn mai bun decât persoanele care nu fac exerciții în mod regulat. [17] De aici rezultă că fiecare dintre noi este unic și prin urmare trebuie să ne adaptăm nevoilor corpului nostru. În cazul în care aveți probleme cu somnul, vă recomandăm să faceți exerciții cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă vă avantajează exercițiile fizice făcute seara târziu, este absolut în ordine și acest lucru vă poate oferi o serie de beneficii.
Antrenamentele făcute după amiază și seara sunt cele mai indicate pentru formarea forței. Temperatura voastră corporală în intervalul orar 16:00-18:00 ajunge la cel mai înalt nivel. Studiile arată că, pe măsură ce crește temperatura corpului, crește și forța musculară. [18] Un alt studiu sugerează că producția crescută de testosteron indusă de exercițiile fizice este la cel mai înalt nivel în orele după amiezii și seara. [19]
De asemenea, exercițiile fizice înainte de culcare vă relaxează mai ales dacă ați avut o zi grea și ajută la reducerea stresului. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați să aveți o alimentație corectă, în special înainte de culcare, pentru a nu vă trezi din somn din cauza senzației de foame. În cele ce urmează, veți afla ce alimente puteți mânca seara după antrenament.
You might be interested in these products:
Ce puteți mânca după antrenamentul de seară?
În primul rând, trebuie subliniat faptul că mâncarea după antrenament este deosebit de importantă și nu trebuie evitată nici atunci când vă antrenați seara. Pentru a înțelege modul cum o dietă adecvată poate îmbunătăți efectul exercițiilor, este important să înțelegeți mai întâi ce se întâmplă cu corpul vostru după ce ați terminat activitatea fizică. În timpul exercițiilor fizice, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul antrenamentului se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, iar mușchii au nevoie de regenerare. [1] [2]
Prin urmare, după antrenament, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi. Doar prin completarea subtanțelor nutritive adecvate ajutați organismul să se regenereze eficient și mult mai rapid. Mâncarea servită înainte de antrenament ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. [19]
Toți acești macronutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi sunt implicați în procesul de regenerare după antrenament. Proteinele ajută la refacerea și formarea masei musculare. Consumul unei cantități adecvate de proteine oferă organismului vostru aminoacizii necesari pentru refacerea proteinelor degradate și pentru formarea unui nou țesut muscular. [12] Ca sursă de proteine puteți folosi o pudră proteică, ouă, iaurt grecesc, cottage cheese, somon, piept de pui, un baton proteic sau ton. [3]
Cantitatea de carbohidrați poate influența și tipul de activitate sportivă pe care o efectuați. De exemplu, sporturile de anduranță epuizează mai mult glicogen din organism decât antrenamentul de rezistență. În cazul în care practicați atletism, ciclism sau înot veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cei care practică culturismul. Cu toate acestea, este important să completați carbohidrații împreună cu proteinele, deoarece această combinație conform cercetătorilor este cea mai bună pentru o sinteză rapidă a glicogenului. [13] [14] O sursă importantă de carbohidrați sunt cartofii dulci, quinoa, fructele, orezul, fulgii de ovăz, pastele integrale și legumele cu frunze de culoare verde închis. [3]
Grăsimi sănătoase vă oferă avocado, nuci și semințe, unt de arahide sau mixuri de nuci și fructe uscate. Nu trebuie să vă fie frică, studiile au confirmat că aceste grăsimi nu au o influență negativă asupra formării glicogenului sau creșterii masei musculare după antrenament. În schimb, ajută la refacerea masei musculare și susțin sistemul imunitar. [15]
Rețineți faptul că mâncarea este combustibilul pentru organismul vostru. Așadar, scăpați odată pentru totdeauna de ideea conform căreia vă îngrășați din cauza faptului că mâncați înainte de culcare. Dacă mâncați alimente sănătoase și nu vă îndopați noaptea cu înghețată, puteți mânca fără remușcări seara înainte de culcare. Așadar, ce puteți mânca înainte de culcare?
10 sfaturi despre ce să mâncați înainte de culcare dacă vă antrenați seara
Dacă știți că la o oră după antrenament, mergeți la culcare, nu alegeți o porție mare de mâncare cum faceți de obicei după antrenamentul din cursul zilei. O porție mai mare de mâncare vă poate provoca flatulență sau senzația de stomac greu în timpul somnului. În schimb, pregătiți-vă o gustare rapidă și ușor digerabilă cu conținut de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Astfel, veți susține efortul depus la sala de fitness și veți eficientiza rezultatele voastre. [3] [4] Puteți să vă inspirați din următoarele feluri de mâncare și nu veți mai fi nevoiți să stați minute în șir în fața frigiderului pentru a alege ce să mâncați.
1. Banană cu unt de arahide
Încercați să mâncați o banană cu una sau două linguri de unt de arahide. Aveți grijă să consumați 100% unt de arahide sau unt de arahide cu proteine și nu creme dulci de arahide pline de carbohidrați simpli. Consumând unt de arahide, veți completa grăsimile sănătoase și proteinele esențiale. Bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și minerale, precum potasiu și magneziu, substanțe eliminate prin transpirație în timpul antrenamentelor. [5]
2. Cartofi dulci (batate) la cuptor cu ouă
Durează ceva timp până coaceți batatele, dar merită. Batatele și ouăle sunt o combinație perfectă dacă vreți un snack cu o valoare biologică ridicată. Această valoare indică câte grame de proteine poate produce corpul vostru din alimentație. [5]
Ouăle sunt considerate o sursă excelentă de proteine și pot fi consumate și seara. Există mai multe variante de preparare, cum ar fi oul fiert, oul prăjit sau omleta .
3. Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine și un minim de grăsimi, iar fructele de pădure, cum ar fi zmeura, căpșunile sau afinele, congelate sau proaspete, conțin minimum de calorii și carbohidrați, dar aceste fructe sunt bogate în antioxidanți. Dacă după antrenament vi se face foame, încercați această combinație. [5]
4. Cottage cheese cu legume
Cottage cheese conține multe proteine, dar și leucină. Acest aminoacid promovează sinteza proteinelor după antrenamente. Pe lângă cottage cheese puteți să mai adăugați morcovi sau castraveți și astfel aveți o gustare ideală înainte de culcare. [5]
5. Salată cu quinoa
Quinoa este una dintre cele mai bune surse de proteine vegane. 100 g de quinoa conține aproximativ 15 g de proteine. Dacă vreți să obțineți o cantitate mai mare de proteine o puteți amesteca cu fasole și mazăre. Pentru un gust mai delicios, adăugați legumele voastre preferate.
6. Băutură proteică
Băutura proteică este întotdeauna o alegere bună. Amestecați o cupă de proteine din zer sau cazeină cu apă sau lapte. Mai puteți adăuga și o linguriță de unt de arahide, scorțișoară ori cacao și astfel obțineți atât grăsimi sănătoase, cât și proteine. În plus, acest deliciu proteic este la fel de gustos precum un milkshake. Yummy! [6]
7. Avocado și omletă
Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine, iar gălbenușurile vă oferă acizi grași esențiali. Avocadoul conține potasiu, magneziu și o serie de vitamine, prin urmare, este un produs ideal pentru a fi consumat înainte de culcare. [7]
8. Baton proteic de calitate
Batonul proteic trebuie să conțină un nivel ridicat de proteine, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați. Acest deliciu îl puteți consuma și după antrenamentul de seară. Mai multe despre alegerea corectă a batonului proteic puteți găsi în articolul nostru 5 sfaturi despre cum să alegeți corect un baton proteic de bună calitate. [9]
9. Nuci și semințe
O gustare ideală după antrenament sunt și nucile și semințele. Umpleți jumătate de cană cu mix de nuci precum, migdale, fistic, nuci, semințe de floarea soarelui sau dovleac și puteți să savurați această gustare de seară. [10]
10. Somon cu spanac
Luați o conservă cu bucăți de somon sau somon copt și amestecați cu un pumn de baby spanac, o lingură cu ulei de măsline și gustarea înainte de culcare este gata pregătită. În plus, veți completa antioxidanții, vitamina B12 și D, dar și acizii grași omega 3 și proteinele. [10]
De asemenea, nu trebuie să uitați nici de regimul de hidratare, iar după antrenament să vă asigurați aportul necesar de lichide. Atunci când sunteți bine hidratați, puteți asigura mediul interior optim pentru corpul vostru și astfel veți maximiza rezultatele antrenamentului. În timpul antrenamentului, prin transpirație pierdeți apă și electroliți. În funcție de intensitatea antrenamentului, trebuie să consumați apă în cantitate suficientă sau o băutură izotonică. [11]
Sperăm că am răspuns la cele două intrebări cu privire la antrenamentele efectuate seara târziu. Trebuie să rețineți faptul că exercițiile făcute seara nu vă fac niciun rău, dar este bine să vă ascultați corpul. După terminarea antrenamentului, pregătiți-vă o gustare ușoară care conține de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și niciodată să nu mergeți la culcare cu stomacul gol.
Voi când obișnuiți să faceți antrenamentele? Sunteți mai degrabă o pasăre matinală sau una nocturnă? Ce obișnuiți să mâncați înainte de culcare? Răspunsurile voastre le așteptăm în secțiunea de comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
Add a comment