10 sfaturi care să vă ajute să nu vă îngrășați în perioada Crăciunului

Poate că datorită decorațiunilor de Crăciun care sunt deja în magazine, pe străzi și în reclamele TV, realizați că se apropie Crăciunul. În afară de faptul că vă întrebați cum este posibil ca timpul să zboare atât de repede și Crăciunul să fie din nou aici, vă gândiți cum să petreceți sărbătorile de Crăciun anul acesta fără să câștigați prea mulți centimetri în jurul taliei.

Deși probabil că ați uitat, în timp ce vă gândeați ce să le oferiți celor dragi și cum să le sugerați blând că aveți deja șosete și pulovere de Crăciun și anul acesta ar fi bine să primiți ceva diferit. Dar odată cu apropierea sărbătorilor, vă îngrijorați din nou că v-ați putea îngrășa și vă întrebați dacă este posibil să vă îngrășați 10 kilograme în timpul Crăciunului, așa cum spune toată lumea.

Cu cât se îngrașă lumea de fapt de Crăciun?

Prin urmare, e posibil să vă îngrășați cu 10 kilograme după Crăciun? Fiecare vacanță se caracterizează prin mâncare bună, băutură, vizite la familiei, prieteni și mișcare mai puțină. De Crăciun ne îngrășăm cel mai mult. O serie de studii arată că ne temem inutil de cele 10 kilograme în plus de sărbătoarea Crăciunului. În lumea modernă occidentală, în timpul Crăciunului, oamenii se îngrașă în medie mai puțin de 1-2 kilograme sau 1% din greutatea corporală. [1-5]

Asta înseamnă că e în regulă și că poți petrece Crăciunul după modelul ”Oricât poți mânca și bea”, să asculți basme și să câștigi doar câteva kilograme? Cu siguranță nu. Dacă abordați Crăciunul într-un stil atât de boem și vă bucurați de el de pe 24 decembrie până de Anul Nou, atunci vă veți îngrășa mai mult.

Să luăm exemplul lui John:

• John a citit pe internet că în perioada Crăciunului trebuie să se odihnească, să ia lucrurile ușor și să se relaxeze.
• A luat-o în serios și a consumat zilnic 5 000 kcal din ziua de Crăciun până de Anul Nou
• Asta înseamnă 40 000 kcal în 8 zile. Și pentru că John este un mare gentleman, a ars circa 2 000 kcal pe zi, fiind, să zicem, în modul economic, ceea ce înseamnă că în 8 zile s-a aflat într-un surplus caloric de 24 000 kcal.
• Excesul de energie trebuie să se depoziteze undeva, dar unde anume? Așa este, se va depozita sub formă de grăsime. Dacă ținem cont de faptul că un kilogram de grăsime înseamnă în medie 3 500 kcal, se pare că Jirka s-ar îngrășa cu circa 6,6 kilograme de grăsime.

Asta nu sună ”doar puțin”, corect? Când John a aflat despre asta, și-a spus că va avea puțin mai multă grijă cu privire la mâncare, că nu va mânca prea mult și că, cel puțin, va merge la o plimbare și se va juca hochei pe gheață cu băieții pe lac. [6] 

Cum abordează lumea cel mai frecvent modul de a mânca în perioada Crăciunului?

După cum poate ați observat din exemplul lui John, pe internet și pe rețelele sociale există nenumărate sfaturi și recomandări cu privire la cum să abordăm Crăciunul în ceea ce privește nutriția, odihna și antrenamentele. Cantitatea inepuizabilă de informații și abordări vă pot bulversa foarte ușor. Voi din ce grup faceți parte?

1. ”Mă voi bucura pe deplin de Crăciun. Voi gusta, voi mânca și voi bea orice îmi vine la îndemână, în timp ce mă voi uita la filme de Crăciun. Voi slăbi la câteva săptămâni după Crăciun.”
2. ”Voi fi puțin atent la mărimea porțiilor, dar mă voi bucura de Crăciun la maxim.”
3. ”Voi gusta câte puțin din toate. Voi încerca să nu exagerez cu mâncarea și nu voi consuma fără rost bombe calorice.”
4. ”Am de gând să gust câte ceva și să pregătesc delicatese de Crăciun mai sănătoase și cu mai puține calorii, astfel încât mesele să fie mai ușoare.”
5. ”Fără pauză pentru mine. Chiar și de Crăciun îmi voi nota mesele în planul meu fitness și voi urma în continuare antrenamentul și o dietă sănătoasă.”

Este vreuna dintre aceste afirmații pe deplin eronată sau corectă? Practic, nu. Dar trebuie să evaluați cu adevărat ce ține de voi și ce nu.

• Ești un sportiv entuziast și te antrenezi tot anul și faci o pauză în timpul Crăciunului, când câștigi câteva kilograme de grăsime, dar apoi scapi de ele cu ușurință înainte ca luna ianuarie să se termine?
• Ești un sportiv și o persoană activă care se luptă cu adevărat să revină la obiceiuri sănătoase și se luptă toată luna ianuarie să revină la un stil de viață mai sănătos?
• Nu ești foarte activ și încă te lupți cu kilogramele câștigate la Crăciunul din 2015?

Pur și simplu fiți conștienți de toate aspectele legate de personalitatea voastră, abordați orice sărbătoare cu bun simț și evitați extremele.  Dintr-o perspectivă generală a stilului de viață, e mult mai important cum trăiți tot anul și nu doar câteva zile la final de an. Crăciunul e o sărbătoare cu pace și liniște, bucurie în familie și mâncare bună, dar nu prea multă. Relaxați-vă, aveți grijă de cei dragi și încercați să vă gândiți la cum vă descurcați cu obiceiurile alimentare și cu cele legate de un stil de viață sănătos. Ești un adevărat profesionist, sau mai există loc de îmbunătățiri? Încercați să treceți într-un jurnal ce doriți să îmbunătățiți, împărțiți acest obiectiv în părți mai mici, începeți să lucrați la el treptat, iar anul viitor veți din nou la nivelul următor.

Ce credeți că se va întâmpla cu forma voastră fizică în timpul Crăciunului?

Dacă vă faceți griji cu privire la aspectul fizic probabil că faceți parte dintre sportivii activi care se antrenează tot anul și se gândesc la ce mănâncă. Sau poate că pur și simplu încercați să mâncați sănătos și vă întrebați de ce vă îngrașați cu 5 kilograme după Crăciun. Nu vă faceți griji, cel mai probabil nu este vorba de grăsime. Cum este posibil?

Ce înseamnă cu adevărat kilogramele în plus de pe cântar?

Cum am arătat în exemplul lui John de mai sus, pentru a câștiga 2 kilograme de grăsime, ar trebui să consumați cu 7 000 mai multe kcal decât ați avea nevoie. Ceea ce înseamnă destul de mult, iar în decurs de 8 zile între Crăciun și Anul Nou, ar însemna un surplus energetic zilnic de puțin sub 1 000 kcal. Dacă vă gândiți puțin la ce mâncați de Crăciun și nu uitați să faceți mișcare, cel mai probabil nu veți câștiga atâta energie în plus.

De ce cântarul arată mult mai multe kilograme decât sunteți obișnuiți?

1. Mai multă apă. După Crăciun, când mâncați o varietate mare de alimente, aveți puțin mai multă apă în organism, datorită cantității de sare și carbohidrați din dietă.
2. Glicogenul se depozitează la capacitate maximă. O perioadă de odihnă, destulă mâncare și sursele de carbohidrați duc la ”un rezervor plin de carbohidrați” sub formă de glicogen, din care o persoană obișnuită are circa 450 gr. Și fiecare gram de glicogen conține circa 3 grame de apă, ceea ce poate face ca diferență puțin peste 4 kg în comparație cu depozitele  de glicogen epuizate. [7]
3. Conținutul intestinal. Fiecare masă cântărește ceva anume, iar perioada normală pentru ca mâncarea să treacă complet prin sistemul digestiv este de aproximativ 40-60 de ore. Durează câteva zile pentru ca această condiție să revină la normal odată ce reveniți la stilul vostru normal de viață. [8]
4. Diferite perioade de cântărire și condiții. Diferitele condiții și perioade de cântărire au mereu rezultate distorsionate. Prin urmare, cântăriți-vă mereu în aceiași perioadă a zilei și în aceleași condiții, ideal după rutina de dimineață.
5. Sunteți femei, iar greutatea corporală se modifică în mod natural în timpul ciclului menstrual. Prin urmare, rețineți că retenția de apă din organism datorată modificărilor hormonale atinge cele mai mari valori în prima zi de menstruație. Greutatea corporală revine la normal în termen de 5 zile. [9]

După cum puteți observa, există multe motive pentru care cântarul indică câteva kilograme în plus. Așa că nu trebuie să intrați imediat în panică  și să apelați la ultimul produs de detoxifiere, care, și sper că știți asta, nu va rezolva oricum nimic. Dacă vreți să aflați din ce alte motive cântarul arată cu 5 kilograme mai mult fără să vă fi îngrășat deloc, citiți articolul nostru De ce cântarul arată mai multe kilograme, chiar dacă nu v-ați îngrăsat?

10 sfaturi despre cum să nu vă îngrășați de Crăciun și despre cum să vă faceți mesele mai ușoare

Indiferent de ce parte a baricadei vă aflați, următoarele sfaturi vă pot fi de folos atunci când vreți să vă faceți mesele mai ușoare, ”să accelerați digestia”, sau cel puțin să fiți mai atenți la ce mâncați.

2. Limitați caloriile lichide, se adaugă al naibii de repede

Caloriile din băuturile cu zahăr, lichioruri, vin fiert, punche, lapte de pasăre, bere și alte „bunătăți” se adună al naibii de repede. Un litru de Coca Cola conține aproximativ 450 kcal, o bere medie aproximativ 210-250 kcal și o cană de 0,2 l de vin fiert 200 kcal sau mai mult, în funcție de cantitatea de zahăr folosită. Ați înțeles, da? Aceste calorii lichide pot contribui destul de ușor la îngrășat. La fel, alcoolul conține o cantitate decentă de calorii și vă poate trezi pofta de mâncare, în special pentru alimente sărate și grase. [11-12]

4. Consumați proteine la fiecare masă

Dintre toți macronutrienții, proteinele au cel mai mare efect de sațietate. Bunătățile de Crăciun sunt de obicei bogate în zahăr, dar nu și în proteine. Ca exemplu, luăm din nou un tort de Crăciun cu unt și dulceață. Dacă adăugați o porție de 20-40 grame de proteine la fiecare masă, în funcție de aportul zilnic optim, probabil că veți reduce aportul de calorii mulțumită senzației de foame reduse. [14 –15]

Prin urmare, recurgeți la carne slabă, pește, produse lactate, ouă, legume sau pseudocereale, sau, dacă este cazul, pentru proteine de înaltă calitate. Dacă vă interesează ponturi cu privire la sursele de proteine, citiți articolul nostru 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru

You might be interested in these products:

5. Nu uitați de fructe, legume și fibre

Când este timpul pentru o gustare, sau vi se face brusc foame, încercați să mâncați fructe sau legume alături de o porție de vitamine, în loc de încă o porție de bunătăți de Crăciun. Datorită fibrelor, fructele și legumele susțin senzația de sațietate și, pe deasupra, conțin și alți micronutrienți valoroși. Ce ziceți de un fruct cu iaurt grecesc cu 0% grăsime sau un morcov cu castravete și hummus sau șuncă?

Când vă concentrați pe un consum suficient de fibre, puteți consuma mai puține calorii, pentru a preveni astfel o potențială creștere în greutate. Ar trebui să consumați zilnic circa 30 grame de fibre pe zi. Unele surse bune de fibre includ cereale integrale și produse pe bază de cereale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe și chiar psyllium. [16]

7. Consumați alcool doar în cantități limitate

De Crăciun, băuturile dulci, alcoolul și alte lichide bogate în calorii sunt principala atracție. Cu siguranță nu este dăunător să bem un pahar de vin sau de șampanie, dar dacă vorbim de mai multe pahare pe seară, ni se face poftă de ceva picant sau gras. Doar ca un exemplu amuzant, o sticlă de vin înseamnă circa 500-650 kcal, 200 ml de lichior de ouă circa 550 kcal, iar 200 ml de vin fiert de la 200 kcal. Țineți cont de acest lucru și poate că vă veți mulțumi în dimineața următoare, fiindcă toți cei din jur vor fi mahmuri, în timp ce voi vă veți simți mult mai fresh. [12]

8. Ajustați rețetele la alternative mai sănătoase

Dacă doriți ca delicatesele de Crăciun să fie mai ușoare, iată câteva ponturi pentru a reduce conținutul de energie, fără să vă simțiți obosiți și gata de culcare după ce le veți consuma.

• Înlocuiți cel puțin parțial zahărul din rețete cu erythritol, stevia sau xylitol.
• Atunci când coaceți brioșe și alte delicatese, puteți înlocui parțial untul cu piure de fructe pasate (banane) sau piure de fructe.
• Încercați să folosiți ierburi în loc de unt și alt tip de grăsime pentru a da gust alimentelor sărate.
• În loc să prăjiți, alegeți să coaceți, să gătiți la grătar sau la abur. 
• Poate să înlocuiți doar parțial în rețete smântâna grasă cu una semidegresată sau cu lapte degresat,
• Încercați să faceți mesele mai ușoare cu iaur alb sau iaurt grecesc cu 0% grăsime, în loc de maioneză sau smântână.
• Dacă vă plac băuturile dulci carbogazoase, încercați să le preparați singuri cu apă minerală neîndulcită, îndulcitor fără calorii/ eritritol, care apare în mod natural în unele fructe, bucăți de fructe și în ierburile voastre preferate. Și astfel băuturile răcoritoare aproape lipsite de calorii sunt gata. Iar în comparație cu Coca Cola, economisiți circa  450 kcal pe litru.

9. Dormiți suficient

De sărbători, ne întâlnim adesea cu familia, cu prietenii, cu cunoștințele, la TV sunt emisiuni interesante, apar serii noi pe Netflix, pe care vrem să le vizionăm de Crăciun. Deseori stăm treji mai mult timp, ceea ce poate duce la o lipsă de somn. Iar lipsa somnului poate da peste cap hormonii foamei și sațietatea (leptina și grelina). Așa că a doua zi nu doar că vă veți simți obosiți, dar veți căuta alimente bogate în calorii, de preferat dulciuri, produse sărate, grase sau o combinație din toate astea. Și pentru a înrăutăți și mai mult lucrurile, lipsa somnului scade și nivelurile de testosteron și crește nivelurile de cortizol. Și cred că niciunul dintre noi nu ne dorim asta. [17–20]

Răsfățați-vă zilnic cu circa 7-9 ore de somn odihnitor. Vă va ajuta să vă mențineți pofta de mâncare sub control, pe timpul zilei veți fi mult mai plini de energie și veți face față mult mai bine vizitelor. [21]

10. Rămâneți activi

În timpul sărbătorilor, nu trebuie să stați lipiți de canapea și să vizionați toată ziua filme de Crăciun la TV, ronțăind dulciuri. Dacă stați toată ziua pe canapea, e posibil să luați în greutate. [22]

Faceți zilnic o plimbare scurtă sau mergeți într-o excursie mai lungă pentru a descoperi frumusețea împrejurimilor, alături de cei dragi sau prieteni. Dacă în zona în care locuiți există zăpadă, amintiți-vă de copilărie și dați-vă cu sania, patinați pe lac, schiați sau faceți un om de zăpadă. Fiecare pas și fiecare mișcare contează. Iar distracția din timpul bătăii cu zăpadă merită, nu-i așa? Pur și simplu faceți ceea ce vă place. Chiar și un exercițiu rapid realizat acasă contează.

Doar ca un exemplu amuzant, într-o oră de patinat pe gheață, o persoană de 70 kg arde cantitatea de energie ascunsă în circa 150 grame de tort de Crăciun sau 240 grame de salată de cartofi. Așa că luați-vă patinele și dați fuga pe lac sau pe pationar. [23]

Dacă vă interesează câte calorii ardeți în timp ce practicați sportul preferat de iarnă, citiți articolul nostru Câte calorii ardeți în timp ce practicați sportul favorit de iarnă?

Ce trebuie să rețineți?

O persoană obișnuită se îngrașă cu mai puțin de 1 kg în timpul Crăciunului, dar dacă vă gândiți puțin la ce mâncați și vă mențineți activi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la conținutul mesei de Crăciun. Orice creștere în greutate reprezintă în cea mai mare parte o canitate mai mare de apă și rezerve de energie sub formă de glicogen.

Crăciunul înseamnă pace, relaxare și timp de calitate cu familia și cei dragi. Bucurați-vă după bunul plac și nu uitați, cel puțin în mare parte, de obiceiurile sănătoase la care lucrați atât de mult, chiar și de Crăciun. Dar, în principal, Crăciunul este un moment dedicat familiei și prietenilor. Când priviți în urmă, vă veți aminti momentele frumoase cu cei dragi, râsetele, povestirile din tot timpul anului și mâncarea bună. Nu că de Crăciun v-ați antrenat de cinci ori pe săptămână. Să aveți un Crăciun frumos, să vă bucurați de acele momente magice și să vi se îndeplinească toate dorințele.

Voi ce viziune aveți asupra Crăciunului? Luați o pauză de la toate și vă bucurați de mâncarea bună, sau faceți exerciții și chiar și de Crăciun mâncați după cum vă spune conștiința? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile și ponturile voastre cu privire la abordarea meniului de Crăciun. Iar dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să afle că de Crăciun nu se vor îngrășa în mod miraculos cu multe kilograme.

Sources:

[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451

[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104

[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4

[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities