10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness

Această minge colorată și de dimensiuni mari a fost concepută nu doar pentru a sta pe ea sau pentru a vă întinde ocazional spatele. Este un ajutor multifuncțional ce poate fi folosit pentru antrenamentul complet al corpului și care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul. Puteți să vă antrenați cu această minge atât din confortul casei voastre, cât și la sală, diversificându-vă astfel antrenamentul. Dacă v-ați săturat deja de exercițiile ce implică greutatea corporală sau de antrenamentele cu gantere sau dacă aveți nevoie de un nou impuls, mingea de fitness ar putea fi alegerea potrivită pentru voi! În acest articol aveți prezentate 10 exerciții eficiente cu mingea de fitness pentru a vă tonifia trunchiul, picioarele și mușchii fesieri.

Care sunt beneficiile antrenamentelor cu mingea fitness?

Mingea fitness este un ajutor practic pentru antrenamente pe care o puteți achiziționa și depozita cu ușurință acasă. O puteți umfla pur și simplu cu ajutorul unei pompe și este gata de antrenament. De asemenea, este potrivită și pentru persoanele care au un loc de muncă sedentar și care suferă de dureri de spate. Trebuie să știți că atunci când stați și vă balansați pe o minge fitness, vă implicați mușchii profunzi ai sistemului de stabilizare (ai trunchiului), ceea ce poate duce la o postură mai bună a corpului. Cu toate acestea, nu este indicat să stați pe minge toată ziua, deoarece vă puteți suprasolicita mușchii activi ai spatelui și abdomenului. Pentru început, 30 de minute sunt suficiente. [1-2]

Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de acest ajutor atât de la îndemână, trebuie să faceți mai mult decât să stați pe el. De asemenea, este recomandabil să îl includeți în rutina de antrenament. Acest ajutor pentru stabilitate vă va testa perfect echilibrul și abilitățile de coordonare. Dacă acestea sunt punctele voastre slabe, nu vă faceți griji. Antrenamentele regulate cu mingea de fitness vă pot îmbunătăți încetul cu încetul aceste aspecte. [3-4]

Mingea fitness vă implică și vă tonifiază și mușchii de pe partea superioară a corpului, denumită și trunchi sau sistem profund de stabilizare a coloanei vertebrale. Acest lucru este esențial nu numai pentru o postură corectă a corpului în timpul activităților zilnice, ci și pentru orice sport. Un trunchi puternic ajută la ridicarea de greutăți, la alergare și la alte activități preferate. În același timp, veți evita eventualele accidentări din timpul antrenamentelor. În funcție de exercițiile pe care alegeți să le includeți în rutina voastră, veți putea să vă implicați și celelalte părți ale corpului. Astfel, mingea de fitness vă permite să vă antrenați mușchii brațelor, spatelui și ai picioarelor. [5-6]

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a tonifia partea superioară a corpului, încercați antrenamentul propus de noi în articolul nostru intitulat Cum să vă antrenațI cu un set de suspensie? DescoperițI exerciții eficiente pentru întregul corp.

Cum să vă antrenați cu mingea fitness?

În plus față de minge, veți avea nevoie de o saltea și de mult spațiu în jurul vostru pentru a vă antrena. Puteți alege doar câteva dintre exercițiile prezentate mai jos pe care să le includeți în antrenamentul vostru sau le puteți încerca pe toate cele 10.

Spre exemplu, încercați HIIT:

• efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 30 de secunde,
• treceți la un alt exercițiu și finalizați setul atunci când le parcurgeți pe toate
• dacă includeți toate cele 10 exerciții, un set va dura 10 minute,
• faceți o pauză de 1-2 minute între seturi,
• completați 2-3 seturi în acest fel.

Sau un antrenament de circuit:

• efectuați pe rând câte 8-20 de repetări din fiecare exercițiu,
• în cazul exercițiilor izometrice, cum ar fi plank, încercați să rămâneți în această poziție cel puțin 20 de secunde,
• completați 2-3 seturi în acest fel.
• faceți o pauză de 1-2 minute între seturi.

You might be interested in these products:

10 exerciții de stabilitate pentru tonifierea părții centrale a corpului, picioarelor și feselor

Aceste exerciții sunt minunate pentru partea superioară a corpului, dar și pentru mușchii picioarelor și ai feselor. Încercați să le efectuați încet în timp ce vă controlați mișcarea, deoarece necesită o stabilitate și o coordonare deosebită. Nu uitați să faceți o încălzire ușoară înainte de antrenament (alergând pe loc sau sărind coarda). Apoi, încălziți-vă tot corpul efectuând mișcări circulare cu articulațiile mari. După aceasta, petreceți câteva minute și cu puțin stretching.

1. Plank

• Poziția de început: Așezați-vă antebrațele pe minge și întindeți picioarele. Țineți-vă corpul încordat și încercați să-l mențineți aliniat cu mingea.
• Efectuarea exercițiului: Respirați în mod natural, mențineți-vă corpul încordat și încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde.
• Greșeli frecvente: spatele este arcuit, pelvisul este prea ridicat.

2. Rotație

• Poziția de început: Poziție medie, cu picioarele la lățimea umerilor. Apucați mingea de fitness cu brațele întinse, îndreptați spatele și țineți mingea în față.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și rotiți mingea în lateral. Mișcarea trebuie să provină din partea superioară a corpului. Țineți brațele întinse. Reveniți în poziția centrală și efectuați aceeași mișcare către cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Brațele sunt îndoite, rotație insuficientă sau excesivă, spate arcuit.

3. Fandări

• Poziția de început: Ridicați-vă în picioare și plasați mingea în spatele vostru. Îndoiți-vă genunchii și puneți tibia pe minge. Celălalt picior este în poziție verticală. Brațele trebuie să fie de-a lungul corpului.
• Efectuarea exercițiului: Încordați corpul și împinge piciorul în spate pe minge. În același timp, îndoiți piciorul de sprijin și întindeți brațele înainte pentru o stabilitate mai bună. Încercați să creați o linie cu corpul în poziția inferioară. Mai întâi completați un set pe un picior, apoi pe celălalt.
• Greșeli frecvente: Raza mică de mișcare, corpul se rotește în lateral.

4. Genuflexiuni

• Poziția de început: Poziție medie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mingea de ambele părți, ridicați capul și îndreptați spatele. Încordați-vă partea superioară a corpului. Brațele rămân întinse.
• Efectuarea exercițiului: Faceți o genuflexiune cu mingea deasupra capului. Încercați să vă lăsați în jos ca și cum v-ați așeza pe scaun. Mențineți spatele curbat și greutatea corporală pe întregul picior. Nu este nevoie să coborâți prea jos, un unghi de 90° la genunchi este suficient.
• Greșeli frecvente: Spatele este arcuit, înclinat înainte, raza de mișcare prea mică, genunchii nu sunt aliniați cu gleznele și degetele de la picioare.

5. Abdomene

• Poziția de început: Întindeți-vă cu spatele pe mingea de fitness, genunchii trebuie să fie îndoiți iar picioarele lipite de podea. Îndoiți coatele și așezați-le pe tâmple.
• Efectuarea exercițiului: Începeți să faceți abdomene încordându-vă abdomenul. Inspirați în poziția inferioară, expirați în poziția superioară. În timp ce urcați, ridicați doar capul, gâtul și partea superioară a spatelui.
• Greșeli frecvente: abdomenul nu este implicat suficient.

6. Dead Bug

• Poziția de început: Întindeți-vă pe spate, apucați mingea de fitness cu mâinile și ridicați-o deasupra corpului. Apoi ridicați și picioarele și atingeți mingea cu degetele de la picioare. Brațele rămân întinse.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, încordați-vă trunchiul și lăsați brațul drept și piciorul stâng pe podea în timp ce expirați. Brațul stâng și piciorul drept țin încă mingea în timpul acestei mișcări. Apoi readuceți membrele în poziția inițială și repetați mișcarea de cealaltă parte. Efectuați întotdeauna mișcarea braț picior opus. Spatele trebuie să fie tot timpul pe covor.
• Greșeli frecvente: Abdomenul nu este suficient de încordat, spatele este arcuit, partea inferioară a spatelui este îndoită.

7. Echere (V-ups)

• Poziția de început: Întindeți-vă pe spate, așezați mingea de fitness între glezne și țineți-o strâns. Întindeți picioarele și brațele deasupra capului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, încordați trunchiul și ridică picioarele cu mingea deasupra corpului. Ridicați simultan și brațele. Odată ce mingea este deasupra trunchiului, apucați-o cu mâinile. Apoi coborâți membrele până la poziția de start cu brațele ținând mingea în spatele capului. Inspirați din nou și plasați mingea înapoi între glezne cu aceeași mișcare. Spatele trebuie să stea tot timpul pe covor.
• Greșeli frecvente: Abdomenul nu este suficient de încordat, spatele este arcuit, partea inferioară a spatelui este îndoită.

8. Podul pentru fesieri

• Poziția de început: Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la aproximativ 90° și așezați-vă picioarele deasupra mingii de fitness. Lăsați brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați bazinul în sus, încordând simultan trunchiul corpului și mușchii fesieri în timp ce expirați. Capul, partea superioară a spatelui și brațele rămân pe saltea servind drept suport. Coborâți bazinul și ridicați-l din nou după ce ați atins ușor salteaua. Ridicați bazinul atât cât simțiți că mușchii fesieri sunt încordați.
• Greșeli frecvente: Spatele este prea arcuit, fesierii și abdomenul nu sunt suficient de încordați, spatele este ridicat, raza de mișcare este insuficientă sau excesivă în poziția superioară.

9. Hamstring Curl 

• Poziția de început: Întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele și așezați călcâiele deasupra mingii de fitness. Lăsați-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați bazinul activând mușchii gluteali. Capul, partea superioară a spatelui și brațele rămân pe saltea servind drept suport. Rulați mingea spre voi îndoind genunchii și rotind picioarele de la călcâie până la laba piciorului. Ar trebui să simțiți tendoanele de la picioare încordate. Trunchiul este încordat și el. Țineți bazinul sus pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Spatele este prea arcuit, mușchii fesieri, ai coapselor sau ai abdomenului nu sunt suficient de încordați, rază mică de mișcare.

10. Stability Ball Pike

Acest exercițiu este mai potrivit pentru sportivii avansați, deoarece necesită un trunchi puternic și o bună coordonare. Dacă nu îndrăzniți să încercați încă acest exercițiu, nu ezitați să faceți varianta mai ușoară prezentată mai jos.

• Poziția de început: Îngenuncheați pe podea și așezați mingea de fitness în spatele vostru. Așezați-vă mâinile pe saltea cu brațele întinse și plasați picioarele pe minge. Umerii sunt deasupra brațelor. Procedând astfel, veți ajunge la o poziție înaltă. Încordați corpul și încercați să-l mențineți drept.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați șoldurile încordând abdomenul și încercați să le aliniați cu umerii. Puteți crește gradul de mișcare treptat. Picioarele și brațele rămân întinse. Rămâneți în poziția superioară timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire (plank) și repetați exercițiul
• Greșeli frecvente: Spatele este arcuit în poziția de începere.

Varianta mai ușoară: Plank Knee Pull

• Poziția de început: Așezați picioarele pe minge și sprijiniți-vă brațele întinse pe podea. Umerii sunt deasupra brațelor. Procedând astfel, veți ajunge la o poziție înaltă. Încordați corpul și încercați să-l mențineți drept.
• Efectuarea exercițiului: Rulați mingea spre voi trăgând genunchii spre piept. Apoi reveniți la poziția de plank și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: spatele este arcuit, rază mică de mișcare.

Antrenament pentru partea superioară și fesieri cu mingea fitness

Ce trebuie să rețineți?

Exercițiile cu minge fitness vă pot ajuta să vă diversificați antrenamentul. Prin includerea lor în rutina voastră, vă veți tonifia partea centrală a corpului și mușchii membrelor inferioare. În același timp, veți lucra la echilibru și coordonare. Acum puteți adăuga mingea fitness în antrenamentul de tip HIIT sau cel de tip circuit. Acum știți deja că mingea fitness nu este numai pentru a sta pe ea, ci și pentru un antrenament excelent. Distribuiți articolul și prietenilor voștri care știți că ar putea aprecia aceste sfaturi.

Sources:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972