Cum să săriți coarda? 6 exerciții și 3 antrenamente HIIT pentru arderea intensă a caloriilor

 

Căutați un mod excelent de a arde calorii și a obține silueta dorită în cel mai scurt timp posibil? Combinația dintre HIIT și o coardă de sărit poate fi ceea ce vă trebuie. Puteți alege unul dintre nivelurile de dificultate: pentru sportivi începători, intermediari și avansați și să începeți să vă antrenați. Fiecare antrenament durează aproximativ 33 minute cu pauze. De semenea, poate fi redus până la 14 minute, însemnând că această rutină este ideală pentru zilele în care aveți puțin timp la dispoziție pentru a vă antrena și trebuie să beneficiați la maximum de asta.

 

Săritul corzii este mai mult decât un mod amuzant de a face cardio. Implică toți mușchii, inclusiv fesierii, abdomenul și brațele, însemnând că veți antrena eficient toate aceste grupe musculare simultan. Acest tip de exercițiu vă poate îmbunătăți cu ușurință condiția fizică, lucru util nu doar în timpul antrenamentelor, ci și în viața de zi cu zi. Nu în cele din urmă, săritul corzii ajută la îmbunătățirea coordonării, dinamismului și rezistenței.

 

Acest antrenament va fi ideal, indiferent dacă vreți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți condiția fizică generală sau pur și simplu să vă faceți rutina puțin mai dinamică. Unul dintre cele mai mari avantaje ale corzii pentru sărit este că o puteți lua oriunde mergeți, astfel puteți face exercițiile cu ușurință, indiferent că mergeți la plimbare în parc sau într-o vacanță.

 

Dacă vreți să aflați mai multe despre beneficiile excelente ale săritului cu coarda, nu ratați articolul nostru Pierderea în greutate, creșterea performanței sportive și alte opt motive pentru a începe să săriți coarda.

Cum să utilizați și să ajustați corect coarda de sărit

Poate ați observat deja că există o gamă variată de tipuri de corzi pentru sărit și chiar faptul că un instrument atât de simplu nu a scăpat de modernizarea accelerată. Sfoara simplă cu mânere pe care ne-o amintim din anii de școală a fost înlocuită de cabluri metalice ajustabile ușoare învelite în PVC și prevăzute cu rulmenți cu bile pentru rotire maximă. Acest tip de corzi de sărit se găsește de obicei cu mânere de plastic, dar piața oferă și corzi cu mânere de aluminiu. Acestea sunt utile în special dacă palmele vă transpiră mult, întrucât acest tip de mâner oferă o prindere mai bună. De asemenea, vă recomandăm să încercați o coardă smart, care va număra în locul vostru sau o coardă cu greutăți care oferă o provocare mai mare antrenamentului.

Cum să ții și să ajustezi corect coarda de sărit?

Odată ce aveți coarda de sărit la îndemână, trebuie să vă asigurați că este ajustată corect. Începătorii ar trebui să înceapă cu o coardă mai lungă, întrucât aceasta oferă un balans mai mare, lucru care vă oferă o fereastră mare pentru a învăța coordonarea mișcărilor. Pe măsură ce obțineți mai multă experiență, puteți începe să scurtați coarda, lucru care duce la sărituri mai rapide.

Cum să ajustați prima coardă de sărit? Stați pe ea, ținând picioarele lipite. Prindeți mânerele, îndreptați-vă și trageți coarda pe lângă corp până la înălțimea umerilor. Lungimea corzii de sărit ar trebui să ajungă la înălțimea axilei. [1]

Cum să săriți coarda?

Înainte de începerea exercițiului, asigurați-vă că aveți spațiu suficient și nu riscați să agățați coarda de mobilă sau de alte obiecte din jur. Ați putea folosi o saltea de exerciții, care va reduce impactul cu podeaua. Nu uitați să purtați încălțăminte rezistentă, care oferă suficientă stabilitate și suport. Ideal, ar trebui să purtați adidași ușori, cu talpă plată de cauciuc. Dacă urmează să începeți o rutină HIIT, asigurați-vă că aveți la îndemână un cronometru, ca să puteți monitoriza lungimea intervalelor. Puteți folosi aplicația „cronometru” implicită din telefon sau descărcați o aplicație care vă permite să setați durata intervalelor și numărul de serii. [2]

Înainte de a începe să săriți, faceți puțină încălzire, de exemplu, alergând pe loc timp de un minut. Continuați prin a realiza câteva întinderi și acordați atenție suplimentară dinamicii corecte a întinderii și mobilizării articulațiilor, în special rotirii încheieturilor mâinii și gleznelor, pe care se pune mai multă presiune în timpul săriturilor. Înainte de a începe o rutină HIIT, repetați rapid toate exercițiile pe care le veți efectua, acordând atenție tehnicii corecte.

Reguli esențiale pentru săritul cu coarda

Dacă începeți să săriți coarda pentru prima dată, în primul rând asigurați-vă că învățați tehnica corectă. Doar așa veți obține beneficii maxime incluzând acest exercițiu în antrenamentele viitoare

• În poziția inițială, mențineți spatele drept, însemnând că nu vă lăsați pe spate și nu vă aplecați în timp ce săriți.
• Concentrați-vă să nu vă bazați mișcările pe glezne și încheieturi.
• Mențineți partea superioară a brațelor pe lângă corp și îndoiți brațele la cot.
• Când săriți nu uitați să vă activați mijlocul, care va introduce în exercițiu sistemul de stabilizare profundă a coloanei, asigurând menținerea posturii corecte.
• Nu vă țineți respirația și concentrați-vă asupra respirației fluide. 
• Asigurați-vă că atingeți solul cu vârful picioarelor. 
• Încercați să săriți într-un ritm regulat. Măriți viteza atunci când simțiți că ați stăpânit tehnica de bază.
• Săriturile ar trebui să ajungă la câțiva centimetri deasupra solului.  [3–4]

You might be interested in these products:

6 exerciții în care se folosește coarda de sărit

1. Sărituri de bază

• Poziție inițială: Stați cu picioarele lipite, apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Odată ce coarda a trecut peste cap, îndoiți genunchii ușor și când observați că se apropie coarda de picioare, săriți în sus câțiva centimetri. Continuați cu o nouă repetare.
• Greșeli frecvente: sărituri înalte, mișcarea întregului braț.

2. Sărituri într-un picior

• Poziție inițială: Stați cu picioarele lipite și ridicați un picior la câțiva centimetri deasupra solului în timp ce îndoiți ușor genunchiul. Apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Odată ce coarda a trecut peste cap, îndoiți ușor genunchiul piciorului pe care stați și, când observați că se apropie coarda de picioare, săriți în sus câțiva centimetri. Schimbați piciorul după ce ați terminat un set.
• Greșeli frecvente: mișcări necoordonate, mișcarea întregului braț.

3. Sărituri cu atingerea feselor

• Poziție inițială: Stați pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și duceți talpa către fese. Apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Pe măsură ce coarda se apropie de picioare, săriți pe piciorul drept, îndoiți genunchiul și duceți tălpile către fese. Apoi aterizați pe piciorul stâng și lăsați piciorul drept ridicat. Cu o nouă rotire, săriți cu piciorul drept, îndoiți genunchiul și duceți-l către fese. Alternați picioarele cu fiecare repetare.
• Greșeli frecvente: varietate de mișcări insuficientă atunci când efectuați butt kicks.

4. Sărituri cu ridicarea genunchilor

• Poziție inițială: Stați pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul. Apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Pe măsură ce coarda se apropie de picioare, săriți pe piciorul drept, îndoiți genunchiul și duceți către stomac. Apoi aterizați pe piciorul stâng și lăsați piciorul drept ridicat. Cu o nouă rotire, săriți cu piciorul drept, îndoiți genunchiul și duceți-l către stomac. Alternați picioarele cu fiecare repetare.
• Greșeli frecvente: ridicarea insuficientă a picioarelor.

5. Boxer Step

• Poziție inițială: Stați în picioare și așezați un picior la câțiva centimetri în fața celuilalt. Greutatea corpului se sprijină în special pe piciorul din spate. Apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Când coarda se apropie de picioare, săriți în sus câțiva centimetri. Când aterizați, schimbați poziția inițială a picioarelor și în același timp, mutați greutatea pe noul picior din spate. Alternați picioarele cu fiecare repetare.
• Greșeli frecvente: mișcarea excesivă a întregului braț

6. Săritură înaintată alternativ

• Poziție inițială: Stați în picioare și faceți un pas mic în față cu un picior, în timp ce cu celălalt faceți un pas mic în spate. Apucați mânerele și așezați coarda în spatele vostru pe podea.
• Executare: Începeți cu o rotire dinamică a ambelor încheieturi înainte. Când coarda se apropie de picioare, săriți în sus câțiva centimetri. Când aterizați, schimbați poziția picioarelor, piciorul din față trecând în spate și viceversa. Alternați picioarele cu fiecare repetare.
• Greșeli frecvente: mișcarea excesivă a întregului braț, distanță insuficientă între picioare când săriți.

Cât timp ar trebui să săriți coarda? Profitați de HIIT pentru ardere intensă a caloriilor.

Voi alegeți ce preferați între HIIT pentru sportivi începători, intermediari sau avansați. Diferența principală constă în durata antrenamentului și a intervalelor de odihnă. Toate acestea pot fi efectuate cu ușurință în 33 de minute.

Exercițiile individuale din rutină pot fi schimbate după cum doriți. De exemplu, nu ezitați să le combinați cu genuflexiuni, flotări sau alte exerciții cu greutatea corporală, care vă vor permite să transformați rutina într-un antrenament full body. Se recomandă să mențineți același ritm pe parcursul unui întreg interval, deci aveți grijă să nu începeți prea tare.

Care este cel mai bun loc în care să săriți coarda?

O coardă de sărit este ușor de depozitat și de transportat, deci o puteți lua oriunde. Veți aprecia acest lucru în special dacă locuiți într-o clădire de apartamente și doriți să evitați deranjarea vecinilor. Doar luați coarda de sărit și puneți-o în geanta sport și ieșiți afară, mergeți în parcul local, spațiul de joacă pentru antrenament sau la sală.

Câte calorii ardeți sărind coarda?

Săritul cu coarda este o activitate de intensitate ridicată care arde multe calorii. În tabelul de mai jos, veți găsi valorile aproximative pentru o femeie de 65 kg și un bărbat de 80 kg. Dar apreciați aceste informații cu măsură, căci consumul de energie al unei persoane poate fi influențat de o gamă semnificativă de factori, cum ar fi greutatea corporală, intensitatea exercițiului, timpul petrecut efectuând exercițiul, precum și genetica. [5]

Fiind o activitate solicitantă din punct de vedere fizic, puteți arde energia echivalentă cu până la 1 kg de grăsimi într-o singură lună. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați de 4 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute. Dacă vreți să aflați mai multe despre cantitățile de calorii arse în timpul altor activități, nu ratați articolul nostru Cum să pierdeți 1 kg de grăsime și câtă energie are de fapt?

Timp petrecut sărind coarda	Câte calorii arde în medie o femeie de 65 kg?	Cât durează arderea unui kg de grăsimi?	Câte calorii arde în medie un bărbat de 80 kg?	Cât durează arderea unui kg de grăsimi?
60 minute în ritm moderat (100 – 120 sărituri pe minut)	767 kcal	10 ore	944 kcal	8 ore și 12 minute
30 minute în ritm moderat (100 – 120 sărituri pe minut)	383 kcal		472 kcal

Ce ar trebui să rețineți?

HIIT cu o coardă de sărit este un mod excelent de a arde o cantitate mare de calorii într-un timp scurt. Nu doar va stimula pierderea în greutate, vă va îmbunătăți și condiția fizică și coordonarea. Alegeți dintre cele trei niveluri de dificultate sau pur și simplu folosiți aceste planuri de antrenament ca inspirație pentru a vă crea propria rutină. Nu uitați să vă urmăriți întotdeauna tehnica, execuția corect, dar și descrierile detaliate în fiecare secțiune a fiecărui exercițiu de sărit.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și inspirații să lucreze cu o coardă de sărit.

Sources:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf