Meditația: o modalitate de a găsi pacea interioară, de a îmbunătăți concentrarea și somnul sau de a reduce stresul

Ați putea spune că vremurile în care trăim în prezent sunt destul de agitate. Gândiți-vă doar la ambuteiajele de dimineață sau la transportul public aglomerat, unde toată lumea se grăbește să ajungă undeva. Vă grăbiți la muncă, doar ca să încercați să vă întoarceți acasă cât mai curând posibil după ce a-ți terminat tura. Între timp, trebuie să reușiți să faceți cumpărături cât mai repede posibil, iar zilele stresante, pur și simplu, vă împing la limită. Poate pentru că, în general, încercăm să realizăm prea multe, ne dorim totul acum și avem așteptări prea mari de la noi. Cu toate acestea, un astfel de stil de viață face mai mult rău decât bine. Înainte ca acest lucru să se întâmple, este, prin urmare, o idee bună să puneți frână și să acordați mai multă atenție bunăstării mentale. Una dintre modalitățile de a sprijini așa-numita îngrijire de sine poate fi meditația. În articolul de astăzi, vom analiza ce conține exact această tehnică străveche și cum funcționează. În același timp, vom rezuma beneficiile pe care meditația le poate aduce în viața noastră și vom oferi sfaturi pentru începători.

• Dacă doriți să aflați mai multe moduri de a o lua mai ușor, citiți articolul nostru 8 sfaturi despre cum să o luați mai ușor și să vă bucurați mai mult de viață.

Ce este meditația?

Meditația este o activitate care implică tehnici mentale și fizice pentru a calma mintea și a obține pacea interioară. Am putea spune că această practică este pentru minte ceea ce este exercițiul fizic pentru corp. Are diverse forme originare din întreaga lume și practica sa este veche de mii de ani. În plus, poate include exerciții de îmbunătățire a concentrării sau respirație conștientă care vizează calmarea sau chiar schimbarea conștiinței. Se efectuează de cele mai multe ori individual într-o stare calmă și cu ochii închiși. [1 – 2]

Istoria meditației

Meditația a crescut în popularitate doar în ultimii ani, în ciuda faptului că istoria atestă existența sa de mii de ani. Inițial a fost asociată cu tradițiile religioase, în special cu budismul. A fost practicată în toată Asia și în cursul secolului al XX-lea a ajuns treptat în întreaga lume. În anii 1960 și 1970, a fost adesea asociată cu cultura hippie. Meditația este practicată și în creștinism, islam, hinduism și taoism. Cu toate acestea, este important de reținut că nu trebuie să fiți persoane religioase pentru a medita. Una dintre formele populare non-religioase de meditație este, de exemplu, yoga. Cele mai multe tipuri de yoga implică practica concentrării și calmării minții, precum și respirația conștientă. La yoga se adaugă și o formă de exercițiu fizic. Prin urmare, yoga și meditația ar trebui privite ca două discipline separate. [6]

• Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru Yoga: Cheia către un echilibru fizic și mintal.

Cum funcționează de fapt meditația?

Mai simplu spus, meditația calmează părțile creierului vostru care pot fi hiperactive din cauza stimulilor constanți și a stresului zilnic. Este stilul de viață agitat care declanșează sistemul de alarmă al creierului, datorită căruia fie vă luptați cu situația, fie fugiți de ea. Sentimentele care o însoțesc sunt, de obicei, anxietatea sau frica, care sunt responsabile pentru excesul de reacție în anumite momente. Un exemplu ar putea fi o zi proastă la serviciu sau o situație din trafic. Vă puteți imagina că puteți face față grabei de dimineață de a ajunge la muncă rămânând calmi, fără să vă supărați și fără să folosiți claxonul mașinii? Atunci ar trebui să încercați meditația, deoarece poate promova liniștea sufletească și vă poate învăța să faceți față mai bine situațiilor stresante.

Meditația și creierul

Meditația este o activitate care restrânge percepția umană la momentul prezent. Studiile au descoperit că are un efect și asupra creierului. Acest lucru se datorează influenței tehnicilor de meditație. Când faceți o activitate în mod repetat, vă întăriți conexiunile neuronale, dezvoltând zone aferente din creier. De exemplu, atunci când lucrați ca curier, rutina voastră zilnică dezvoltă raționamentul spațial în creierul vostru. Același proces se întâmplă atunci când meditați. Unele studii arată că meditația poate duce la o creștere a densității materiei cenușii în hipocamp și în alte zone ale creierului în timp. Această creștere, datorită implicării hipocampului în funcțiile creierului, susține învățarea, abilitățile cognitive și memoria, conducând la o mai bună procesare a datelor și la un comportament mai conștient. În practică, acest lucru s-ar putea manifesta într-o stare mai puțin irascibilă față de aglomerația de dimineață și să o tratați mult mai calm. [3 – 5]

Formele de bază ale meditației

Meditația în sine poate lua multe forme, dar cele mai multe dintre acestea sunt derivate din două tipuri principale, și anume meditația concentrată și meditația mindfulness.

1. Meditație concentrată

Această formă de meditație implică concentrarea asupra unui anumit lucru folosind propriile simțuri. Scopul este să experimentați cu adevărat lucrul asupra căruia vă concentrați. Fie că este vorba despre respirația voastră, un anumit cuvânt sau diverse alte influențe externe. De exemplu, vă puteți uita la flacăra unei lumânări, asculta un gong, uita la lună sau număra respirațiile. Sună simplu, dar începătorii în special pot avea probleme în a-și menține atenția asupra unui anumit lucru pentru o perioadă lungă de timp. Așa că, în cazul în care mintea voastră rătăcește, încercați să o aduceți înapoi și să continuați. Această formă de meditație este ideală pentru oricine dorește să-și antreneze atenția și concentrarea. [6]

Cum să practicați meditația concentrată

1. Stați confortabil și încercați să vă mențineți spatele drept.
2. Respirați natural și urmăriți fiecare inspirație și expirație.
3. Începeți treptat să acordați atenție pauzelor dintre inspirație și expirație
4. Încercați să vă mențineți corpul nemișcat și să respirați calm.
5. Dacă mintea voastră rătăcește, aduceți-o înapoi și continuați să vă concentrați asupra respirației voastre. [9]

2. Meditația mindfulness

Este una dintre cele mai populare forme de meditație. Presupune să acordați atenție gândurilor voastre pe măsură ce vă trec prin minte. Cu toate acestea, gândurile nu sunt acolo pentru a fi judecate sau analizate. Ar trebui pur și simplu să le observați fluxul și să luați tot ce trece prin voi. În timpul acestui proces, concentrarea este legată de conștientizare. Acest tip de meditație este potrivit pentru persoanele care nu au un ghid și ar dori să încerce să mediteze pe cont propriu.

Mindfulness în sine ar putea fi împărțită în două categorii [6]:

• Reducerea stresului (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) dacă doriți să obțineți o stare emoțională calmă.

• Terapie cognitivă (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) cu scopul de a crea conștientizarea actuală și eliberarea de experiența excesivă a tiparelor negative.

În favoarea meditației mindfulness vin și multe studii, care au constatat că poate [7]:

• Reduce fixarea asupra emoțiilor negative
• Îmbunătăți concentrarea
• Reduce reacțiile impulsive
• Îmbunătăți memoria
• Crește satisfacția într-o relație
• Reduce stresul
• Îmbunătăți gestionarea emoțiilor

Cum să practicați meditația mindfulness

1. Găsiți un loc liniștit și stați jos
2. Setați un cronometru pentru a vă încheia meditația. De exemplu, încercați 10 minute pentru început.
3. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației sau asupra fiecărei mișcări a abdomenului în timp ce inspirați și expirați.
4. Inspirați și expirați în mod repetat, concentrându-vă pe această activitate.
5. Lăsați-vă gândurile să curgă prin voi, observați-le fără să le judecați sau să le analizați.
6. Încheiați meditația mindfulness când sună alarma cronometrului sau ceasului. [9]

You might be interested in these products:

Alte forme de meditație

Mai jos este o listă cu alte forme bine-cunoscute de meditație care aduc diferite beneficii.

1. Meditația transcendentală

Este o formă spirituală de meditație care are loc în timp ce stați jos, cu accent pe respirația lentă. Scopul este să depășiți sau să vă ridicați deasupra stării actuale a ființei voastre. În timp ce stați, ar trebui să vă concentrați asupra mantrei voastre, adică să repetați continuu cuvinte, silabe sau fraze, fie în tăcere, fie cu voce tare. Un exemplu poate fi expresia – „Nu mi-e frică de întuneric”, sau orice ați dori să depășiți în viață. În plus, meditația transcendentală poate fi practicată cu sau fără conținut religios. Efectele sale au fost monitorizate de un studiu clinic din 2014, care a ajuns la concluzia că poate ajuta la reducerea stresului, a depresiei sau a stării de surmenaj. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a verifica mai bine aceste rezultate. [8]

Cum se practică meditația transcendentală?

1. Alegeți mantra specifică, adică o frază pe care trebuie să o repetați cu voce tare sau în gând în timpul meditației.
2. Stați confortabil, închideți ochii și repetați-vă mantra până când timpul de meditație ales se termină.
3. Încercați să nu vă lăsați distrași de alte gânduri și concentrați-vă doar pe mantra voastră.

2. Respirație în cutie

Acest tip de meditație vă poate ajuta atunci când sunteți stresați și aveți nevoie de o soluție instantanee pentru a vă relaxa și calma mintea. Avantajul respirației în cutie este că o puteți practica oricând și oriunde. Funcționează pe baza încercării de a vă calma mintea numărând până la patru. De aici și numele de cutie, pentru că cutia are patru laturi care reprezintă acest număr important. Această metodă de calmare este folosită chiar și de forțele speciale ale armatei americane cunoscute sub numele de Navy SEALs. Potrivit unui studiu din 2019, o tehnică de respirație controlată poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol al hormonului stresului sau poate chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale. [10]

Cum să exersați respirația în cutie

1. Inspirați încet timp de 4 secunde
2. Expirați încet timp de 4 secunde
3. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde
4. Expirați încet timp de 4 secunde
5. Repetați de 12 până la 15 ori după caz și nu săriți peste a vă ține respirația. Aceste pauze ajută sistemul nervos să se relaxeze. [9]

3. Meditație în timpul mersului

Acest tip de meditație poate fi o alternativă ideală pentru personale cărora nu le place să stea cu ochii închiși. Combină activitatea fizică sub formă de mers și concentrare asociată cu o stare de meditație. Vă permite să vă concentrați asupra conexiunii minte-corp în timp ce vă plimbați prin cameră sau afară. Voi înșivă decideți ritmul mersului și durata concentrării. Meditația în timpul mersului presupune să faceți mai mulți pași pentru o anumită perioadă de timp, concentrându-vă asupra mișcării corpului și a senzațiilor fizice. Meditația în timpul mersului are multe beneficii nu numai pentru sănătatea mentală, ci și pentru sănătatea fizică. Un studiu din 2017 a concluzionat că mersul pe jos combinat cu meditația poate fi eficient în reducerea simptomelor de anxietate. [11 – 12]

Cum să practicați meditația în timpul mersului

1. Alegeți traseul pe care doriți să îl parcurgeți. Pentru început, luați în considerare un traseu mai scurt.
2. Începeți să mergeți încet și într-un ritm constant.
3. Concentrați-vă pe senzația fizică a fiecărui pas și lăsați-vă calm pașii să se sincronizeze cu respirația.
4. La început, puteți merge, de exemplu, 5 minute și apoi prelungi acest timp. [13]

4. Meditație prin vizualizare

Este o tehnică care se concentrează pe sentimentele de relaxare și pace prin vizualizarea unor scene sau imagini pozitive. Implică încercarea de a vizualiza lucrurile cât mai viu posibil folosind mai multe simțuri. Cu toate acestea, baza rămâne aceeași ca și în cazul altor tipuri de meditație, și anume să mențineți spatele drept, indiferent dacă stați jos sau alegeți să meditați în picioare. Tehnicile de vizualizare sunt foarte populare printre sportivii profesioniști, iar vedete precum jucătorul de elită NBA LeBron James sau fostul înotător olimpic Michael Phelps le folosesc pentru a-și atinge obiectivele. Pentru meditație, vizualizarea oricărei imagini în care găsiți liniște poate funcționa. Exemple pot fi scenele cu înflorirea lentă a unei flori, razele de lumină care cad pe piele sau valurile mării care se mișcă încet, odată cu adierea vântului. [14 – 15]

Cum să practicați meditația prin vizualizare

1. Puneți-vă într-o poziție confortabilă, fără nicio tensiune fizică. În același timp, asigurați-vă că mintea este complet relaxată.
2. Gândiți-vă la o imagine pe care doriți să o vizualizați în timpul meditației.
3. Folosiți-vă respirația ca ghid pe parcursul meditației. Inspirați și expirați în timp ce sincronizați imaginea pe care o vizualizați cu respirația.
4. Încercați să vă concentrați asupra imaginii vizualizate, fără ca mintea să rătăcească.
5. Încercați să respirați natural pe parcursul întregului proces de meditație. [16]

Beneficiile meditației

Popularitatea meditației este, de asemenea, în creștere, deoarece tot mai mulți oameni descoperă beneficiile acesteia. Vom vorbi mai multe despre acestea mai jos.

1. Îmbunătățește sănătatea mintală

Unele forme de meditație pot duce la o mai bună autocunoaștere și la o perspectivă mai pozitivă asupra vieții. Acest lucru s-ar putea traduce în cele din urmă într-o sănătate mintală generală mai bună. Diverse cercetări pledează în favoarea meditației. De exemplu, o meta-analiză care a procesat date din 47 de studii cu un număr total de 3.515 de participanți a constatat că meditația mindfulness a ajutat participanții să atenueze simptomele depresiei. Influența pozitivă a meditației în acest sens este urmată și de un alt studiu din 2015. Acesta a arătat că oamenii care practică meditația au mai puține gânduri negative atunci când se uită la imagini negative decât celălalt grup. [17 – 18]

2. Ajută la reducerea stresului

Potrivit Institutului Național pentru Sănătatea Bărbaților, stresul este răspunsul creierului și al corpului la o provocare, solicitare sau schimbare neașteptată din viața voastră. Într-un fel, este apărarea naturală a corpului împotriva unui lucru care vă face să vă simțiți nervoși, supărați sau frustrați. Dacă zilele voastre normale sunt adesea însoțite de o doză de stres, veți fi încântați să aflați că meditația  îl poate diminua.

Un studiu din revista Frontiers in Psychology pledează și el în favoarea acestei afirmații. S-a descoperit că tehnicile de mindfulness, care pot include meditația în sine, au fost asociate cu un nivel mai scăzut de stres perceput. Această descoperire este susținută de o analiză a peste 200 de studii despre meditație, care au concluzionat că meditația mindfulness este o modalitate eficientă de a reduce stresul. [19 – 20] [25]

• Dacă sunteți interesați în continuare de problema stresului, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

• Adaptogenii pot ajuta, de asemenea, în această direcție. Puteți afla mai multe despre ei în articolul Adaptogeni: Substanțe naturale care ajută la gestionarea stresului.

3. Îmbunătățește somnul

Sincer, câte ore ați dormit noaptea trecută? Potrivit CDC, durata somnului nu ar trebui să fie mai mică de 7 ore și, în mod ideal, ar trebui să fie undeva între 7 și 9 ore, ceea ce este destul de ușor de neglijat în zilele noastre. Cu toate acestea, meditația ar putea ajuta și în acest sens. Cercetările revistei Sleep au descoperit că persoanele cu insomnie cronică care practicau meditația mindfulness au putut să doarmă mai mult și să îmbunătățească simptomele insomniei în comparație cu grupul de control. Meditația s-a dovedit chiar a fi o posibilă alternativă la tratamentele tradiționale pentru combaterea insomniei. [21 – 22]

• Dacă sunteți interesați în continuare de posibilitățile de a vă îmbunătăți obiceiurile de somn, asigurați-vă că citiți articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

4. Ajută la îmbunătățirea concentrării

Acest beneficiu poate fi apreciat în special de studenți sau de persoanele al căror loc de muncă necesită adesea un nivel ridicat de concentrare. Meditația este un mare ajutor în reglarea minții, care tinde să rătăcească în direcții diferite și să vă distragă atenția de la ceea ce este important. Poate vă amintiți ultima dată când încercați să studiați dar, brusc, totul părea mai important decât activitatea în cauză. Practicarea meditației vă antrenează în mod regulat creierul. Vă poate învăța să vă concentrați gândurile asupra a ceea ce este important și să ignorați distragerile. [23 – 24]

5. Ameliorează durerea

Meditația poate avea ca efect atenuarea durerii fizice. Această afirmație este susținută de un studiu realizat de JAMA Internal Medicine care a urmărit peste 6.000 de participanți în 60 de studii. Pe baza acestuia, s-a constatat că meditația poate ameliora starea persoanelor care au suferit dureri postoperatorii, acute sau cronice. Trebuie remarcat faptul că meditația ar trebui privită ca un remediu. Cu toate acestea, poate fi benefică în gestionarea durerii cronice. [26]

6. Ajută la lupta împotriva dependențelor

În unele cazuri, disciplina mentală pe care o construiește meditația îi poate ajuta pe oameni să-și gestioneze dependențele. Datorită meditației mindfulness, ei pot învăța să-și redirecționeze atenția și să gestioneze mai bine diversele impulsuri, dorințe sau stresul. Desigur, nu înseamnă că meditația este răspunsul la dependența severă de droguri sau alcool. Cu toate acestea, dacă vă luptați, de exemplu, cu pofta de dulce sau cu scrolling-ul frecvent pe rețelele de socializare, meditația ar putea fi unul dintre mijloacele de a vă ajuta sau, cel puțin, de a limita aceste activități datorită redirecționării atenției. [27]

7. Îmbunătățește memoria

Într-un studiu din 2010, cercetătorii au descoperit că practicarea meditației influențează dezvoltarea materiei cenușii din creier, inclusiv a hipocampului. Acest lucru poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra memoriei și a altor funcții ale creierului, cum ar fi abilitățile de învățare sau cognitive, procesarea datelor și comportamentul mai conștient. Meditarea timp de 30 de minute pe zi timp de opt săptămâni poate crește cantitatea de substanță cenușie pe care o produce corpul vostru și, astfel, vă poate susține memoria. [28]

8. Poate chiar să vă ajute să slăbiți

Diverse studii despre meditație evidențiază beneficiile legate de faptul că această activitate ne ajută să ne relaxăm, să dormim mai bine sau să ne concentrăm. Recent, însă, interesul oamenilor de știință s-a îndreptat către întrebarea dacă meditația poate ajuta oamenii să slăbească. Răspunsul vă poate surprinde, deoarece studiile observă un anumit impact al meditației în procesul de slăbire. Principalul lucru este că, prin meditație, vă puteți gestiona mai bine emoțiile.

Și pe asta se bazează un studiu din 2014. S-a descoperit că meditația mindfulness poate ajuta la reducerea frecvenței supraalimentării pe fond emoțional. Desigur, asta nu înseamnă că meditația vă va face să slăbiți. Cu toate acestea, împreună cu o dietă sănătoasă, sport și un deficit caloric, poate fi una dintre componentele unui aparat care funcționează bine. Mai ales pentru persoanele care se luptă cu pofte alimentare incontrolabile. [29]

Prima meditație a voastră

Pe Internet, puteți găsi multe aplicații, ghiduri sau proceduri online care vă învața cum să meditați. Diferite tipuri de meditație necesită abordări diferite, așa cum am discutat mai sus. Cu toate acestea, există câteva îndrumări generale care vă vor ajuta să începeți. Frumusețea și simplitatea meditației este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a o face. Tot ce aveți nevoie este un spațiu liniștit și câteva minute din timpul vostru în fiecare zi. Mulți oameni aduc laude meditației de dimineață în special, dar depinde de voi când vi se potrivește această activitate. Totuși, la început, încercați să meditați la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă forma un obicei.

Cum să începeți să meditați

1. Găsiți un loc calm și liniștit. Puteți pune în jur lumânări, flori, tămâie sau orice obiecte care vă susțin concentrarea.
2. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea, asigurându-vă că spatele vostru este drept.
3. Închideți ochii sau țintiți cu privirea un obiect pe care l-ați ales pentru meditație.
4. Respirați încet și profund.
5. Concentrați-vă asupra sinele interior sau asupra unui anumit obiect. Dacă mintea voastră începe să rătăcească, nu intrați în panică și reveniți încet.
6. Expirați încet și imaginați-vă respirația ca pe un râu care vă poartă departe gândurile. [30]

În timpul meditației, puteți începe să cântați ușor sau să repetați mantra cu voce tare. Alternativ, încercați să meditați în cea mai simplă formă. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o cameră liniștită, să vă așezați confortabil, să închideți ochii și să vă simțiți respirația naturală. De asemenea, rețineți că meditația este de obicei mai ușoară și mai roditoare atunci când vă detașați de ideea de a face totul perfect. În schimb, acordați atenție momentului prezent. [30]

Cât de des ar trebui să meditați?

După prima voastră meditație de succes, următoarea voastră întrebare ar putea fi cât de des ar trebui să o practicați. Adevărul este că nu există un răspuns clar la aceasta. La început, ar trebui să fiți constanți pentru a vă obișnui cu această nouă activitate și a învăța treptat să o desfășurați într-un mod natural. În același timp, orice meditație este mai bună decât deloc. Frecvența în sine depinde astfel doar de voi. Unii oameni se simt confortabil să mediteze o dată pe săptămână, în timp ce alții o fac mai des. Vă puteți ajusta meditația după propriile nevoi. [31]

Meditația are dezavantaje sau riscuri?

Când căutați mai multe informații despre meditație, veți găsi de obicei numai beneficii pozitive pe care această activitate le poate aduce în viața voastră. În ciuda acestui fapt, există și unele riscuri asociate cu meditația. Totuși, trebuie adăugat aici că foarte puține studii le-au examinat și, prin urmare, este prea devreme pentru a trage concluzii definitive în acest sens. Putem aminti, de exemplu, un studiu din 2017 care a investigat efectele nedorite ale meditației la un eșantion restrâns de 342 de persoane. Problemele au apărut doar la o rată de 4,2 până la 4,6% și au inclus în mod special [31]:

• Sentimente de alienare față de societate
• Sentimentul de a te simți inconfortabil în lume
• Sentimentul că ceva lipsește

Cercetările arată că cele mai multe dintre aceste efecte au fost ușoare și nu au cerut persoanelor care le-au raportat să înceteze meditația. Ele au apărut mai ales la cei care practicau meditația în mod privat și foarte des. Și aici totul trebuie făcut cu moderație și, astfel, meditația poate deveni o altă piesă a puzzle-ului unui stil de viață sănătos.

Concluzie

Meditația este cu siguranță o activitate interesantă care devine din ce în ce mai populară. Multe avantaje susținute de diverse studii științifice pledează în favoarea ei. Puteți afla cu ușurință dacă meditația este pentru voi imediat după ce ați citit acest articol. Nu ezitați să consultați ghidul nostru pentru începători pentru a vă ajuta să meditați pentru prima dată. Cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a medita. Doar încercați și observați treptat efectele pe care le poate aduce în viața voastră.

Sources:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/