Ghid complet al mineralelor: funcții, aport zilnic recomandat, deficit

Probabil ați auzit cât de importante sunt vitaminele în dietă. Acestea au impact asupra imunității, sănătății, înfățișării și a altor aspecte ale vieții. Dar, din păcate, se întâmplă des ca vitaminele să fie în centrul atenției și să eclipseze cumva alți micronutrienți importanți. Aceștia includ și substanțele minerale (adesea menționate ca minerale). Dar cu siguranță ele nu joacă un rol minor în viața noastră. Este chiar invers. Sute de reacții metabolice depind de ele, reacții care nu ar avea loc fără cantitatea necesară de minerale. De aceea, în articolul de astăzi, am decis să ne concentrăm asupra mineralelor și impactului lor în organism. În același timp, veți afla care este cantitatea zilnică recomandată și cum să detectați un deficit sau un posibil exces de minerale în organism.

De fapt, ce sunt substanțele minerale?

Substanțele minerale (adesea denumite minerale) sunt elemente care se găsesc în mod natural în special în sol sau apă și au un rol fundamental în viețile noastre. Acestea sunt esențiale pentru funcționarea normală a transformărilor și reacțiilor metabolice din organism. Lipsa acestora poate afecta negativ sănătatea fizică și mintală.

Au efect asupra sistemului nervos, imunității, sistemului musculo-scheletic, metabolismului energiei și funcțiilor cognitive, precum memoria și concentrarea. De asemenea, sunt importante pentru menținerea nivelului optim de testosteron și pentru funcțiile reproductive. Nivelurile scăzute se pot manifesta, de exemplu, prin oboseală, calitate redusă a unghiilor, părului și pielii și diferite probleme de sănătate. Organismul nostru necesită diferite cantități din anumite minerale. Acestea se încadrează în general între câteva zeci până la sute de miligrame. [1–4]

În articol veți citi despre următoarele minerale:

De unde vin mineralele?

După cum am menționat mai sus, mineralele ne sunt oferite de însăși planeta Pământ. Apoi le putem ingera destul de ușor, consumând produse de origine vegetală și animală. Solul și apa conțin minerale în mod natural, din care plantele iau pentru propriul avantaj. Apoi diverse animale mănâncă plantele, obținând astfel aceste substanțe valoroase. Deci, puteți obține acești micronutrienți consumând produse de origine animală și vegetală. Totuși, dacă nu puteți acoperi necesarul acestor substanțe din dietă, sunteți expuși riscului de deficit. [1–4]

Suplimentele ne pot ajuta cu aportul acestor nutrienți de bază. Alegerea acestora are sens, de exemplu, când dieta nu conține suficiente fructe, legume și alte alimente integrale, care sunt sursa principală a mineralelor esențiale și a altor micronutrienți importanți. Dar sunt populare și printre persoanele care, din diferite motive, elimină diferite grupuri alimentare. Acestea pot include, de exemplu, cerealele, produsele de panificație, leguminoasele, carnea, lactatele și altele asemenea. De asemenea, suplimentele minerale sunt căutate des de persoanele care urmează o dietă de slăbit care nu pot acoperi necesarul de micronutrienți prin dietă datorită aportului scăzut.

Ce este sindromul de malabsorbție?

Apropo de aportul de minerale, trebuie să explicăm acest termen important și posibil puțin cunoscut – sindromul de malabsorbție. Aceasta este o afecțiune în care din diferite motive organismul nostru nu este capabil să absoarbă cantități suficiente de minerale și alți micronutrienți primiți. Această problemă este asociată cu anumite boli. Adesea acestea sunt reprezentate de diferite tulburări ale tractului gastrointestinal (sistemul digestiv), precum boala Crohn, boala celiacă, pancreatita sau colită ulcerativă. Poate apărea și la persoanele cu o stomă (ex. o deschidere a intestinului gros). Totuși, malabsorbția poate reprezenta un un efect secundar al altor boli cronice precum HIV, anorexie, cancer și alcoolism. [5]

Cum clasificăm mineralele?

• Macrominerale – sunt specifice prin faptul că aportul zilnic ar trebui să fie mai mare de 100 mg.
• Microminerale – sunt specifice prin faptul că aportul zilnic ar trebui să fie în intervalul 0 – 100 mg. 

Ce afectează nevoia generală de minerale?

Totuși, în ceea ce privește aportul, trebuie reținut și faptul că nevoia zilnică de minerale este influențată de mai mulți factori, inclusiv: [2]

• sex
• vârstă
• medicație
• aport de energie
• stres
• nivelul activității fizice
• sarcină sau menstruație
• genetică
• boală
• creștere și dezvoltare

You might be interested in these products:

Minerale: funcții, surse, aport zilnic recomandat, simptome ale deficitului și excesului

Pentru a înțelege importanța mineralelor, vom analiza mai în detaliu funcțiile acestora în organism și sursele de unde pot fi extrase. Desigur, nu vă vom priva de informațiile referitoare la identificarea unui exces sau a unui deficit de minerale individuale. Pentru simplificare, am adăugat și valorile aportului recomandat.

Prezentăm aportul zilnic recomandat al nutrienților de interes deosebit conform metodologiilor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor (denumită în continuare EFSA) și vom compara aceste valori cu ultimele valori de referința ale Societății Germane pentru Nutriție (denumită în continuare DACH). Precizăm întotdeauna cantitatea recomandată pentru un adult obișnuit.

Informații de bază referitoare la substanțele macrominerale

De obicei organismul nostru necesită macrominerale în cantități mai mari. De regulă, este vorba de 100 miligrame sau mai mult. Substanțele macrominerale importante includ calciul, fosforul, magneziul, sodiul, potasiul, clorina și sulful.

Calciu

Probabil ați auzit de calciu, în special în legătură cu sănătatea oaselor și a dinților. Asta deoarece formează o parte mare din structura acestora. Până la 98% din acest mineral se găsește în oase, unde menține țesutul osos puternic și suplu. Are efect și asupra mișcărilor noastre. Prin urmare, aportul său este important în special pentru sportivi și vârstnici, care odată cu vârsta se confruntă în mod natural cu subțierea oaselor și cu un risc crescut de dezvoltare a osteoporozei. Acest lucru se aplică și femeilor aflate la menopauză a căror producție de estrogen este redusă, lucru care duce la o absorbție mai scăzută a calciului.

Aveți senzația că ați auzit de riscuri similare în ceea ce privește vitamina D? Nu este o coincidență. Fără vitamina D, calciul nu ar putea fi absorbit în organism. Fără a exagera, putem spune că acești micronutrienți sunt esențiali pentru sănătatea oaselor. De aceea, de exemplu, acestea apar împreună în suplimentele alimentare. Totuși, în relație cu sănătatea oaselor, ar trebui să menționăm rolul vitaminei K, care este și ea foarte importantă. [1–4] [6–8] [9–10]

Vă aflați în risc de deficit de calciu în special dacă nu consumați suficiente lactate și alte alimente bogate în acest mineral. Laptele vegetal, care este îmbogățit cu calciu, printre altele, vă poate ajuta cu aportul de calciu.

• Funcții: este esențial pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru contracția musculară și pentru coagularea normală a sângelui. În plus, contribuie la structura dinților și a oaselor. De aceea este popular printre persoanele care încearcă să prevină osteoporoza (subțierea oaselor). Mai mult, are efect și asupra transmisiei impulsurilor nervoase, funcționării normale a enzimelor digestive, coagulării sanguine, mușchilor, dar contribuie și la metabolismul normal important pentru producerea de energie.
• Surse: produse lactate (iaurt, mozzarella, lapte), sardine, lapte de soia, tofu, somon, spanac, soia, varză, semințe de chia.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 1000mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 1000mg
• Semne de deficit: rezistență osoasă scăzută, rahitism la copii, osteomalacie (înmuierea oaselor), spasme musculare și slăbiciune musculară.
• Semne de exces: calcifierea țesuturilor moi, calculi renali, funcționarea anormală a inimii și a creierului, sete excesivă, dureri de stomac și indigestie, slăbiciune musculară, oboseală, anxietate.

Fosfor

Fosforul se găsește în mod natural în oase, dinți, ADN și ARN. Dar, face parte și din membrana celulară și ATP, care servește ca sursă de energie. Multe alimente conțin fosfor sub formă de fosfat și esteri fosfat foarte absorbabili. În unele surse, cum ar fi diverse semințe, este sub formă de acid fitic, care nu este prea ușor disponibil în organism. Nu avem enzime numite fitaze în organism să ne ajute să le absorbim. Prin urmare, este mai bine să căutăm aceste resurse digerabile mai ușor. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funcții: precum calciul, afectează menținerea sănătății dinților, oaselor și metabolismul normal important pentru producerea de energie. În plus ajută și la funcționarea normală a membranelor celulare.
• Surse: produse lactate, carne de pasăre, pește, ouă, fructe cu coaja tare, semințe, leguminoase, cartofi, sparanghel.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 550mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 700mg
• Semne de deficit: deficitul de fosfor este foarte rar și include slăbiciune musculară și respiratorie, dureri de oase, risc crescut de infecții, parestezie, confuzie
• Semne de exces: crampe musculare, dureri de oase, furnicături, oboseală, dificultăți de respirație

Magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale. Participă în mai mult de 300 de reacții biochimice din organism, care nu ar putea avea loc fără el. Organismul adult conține aproximativ 25g de magneziu, având aproximativ 60% în oase, iar restul în țesuturile moi.

Din moment ce acesta, precum calciul, este legat de dezvoltarea crampelor musculare, sportivii în special se concentrează pe creșterea aportului acestuia. În timpul exercițiilor fizice, magneziul și alți electroliți se pierd prin transpirație și, prin urmare, nivelurile lor pot scădea. Acest lucru se poate evita, de exemplu, consumând băuturi izotonice sau tablete cu electroliți. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funcții: afectează funcționarea normală a mușchilor și a țesutului nervos. Precum calciul este important pentru transmiterea de impulsuri nervoase și pentru contracțiile musculare. Dar, conduce și la reducerea oboselii și epuizării, la echilibrul electrolitic, la funcționarea mintală normală și la sinteza normală a proteinelor. În plus, este cunoscut pentru ajutorul oferit în menținerea sănătății oaselor și dinților.
• Surse: semințe de dovleac, semințe de chia, migdale, spanac, nuci caju, arahide, cartofi, migdale, ciocolată neagră, tempeh.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 300 mg pentru femei, 350 mg pentru bărbați
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 300 mg pentru femei, 350 mg pentru bărbați
• Semne de deficit: oboseală, slăbiciune, toane, durere de cap, greață, pierderea apetitului, crampe musculare, riscul de deficit crește în cazul consumului excesiv de alcool.
• Semne de exces: apar la persoanele cu boli renale sau hepatice severe, se manifestă prin greață, vărsături, probleme neurologice, dureri de cap.

Dacă vreți să aflați mai multe despre magneziu, nu ratați articolul nostru Crampe, oboseală , iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?  

Sodiu

Sodiul, ca magneziul, este un mineral foarte important în special pentru sportivi. Este principalul cation al fluidelor extracelulare și, împreună cu potasiul, contribuie la gestionarea echilibrului apei din organism. Pe măsură ce scade nivelul de sodiu, crampele familiare și deshidratarea pot apărea în timpul sportului, care probabil vor avea un efect negativ asupra performanței. Acesta este și motivul pentru care sportivii de rezistență suplimentează sodiul în timpul exercițiilor fizice.

Prin urmare, impactul său asupra funcționării normale a organismului este incontestabil. În același timp, nu trebuie să exagerăm, deoarece excesul este asociat cu hipertensiunea arterială. [1–4] [6–8]

• Funcții: contribuie la hidratarea optimă a organismului și la menținerea homeostazei sanguine, este necesar pentru activitatea nervoasă și musculară.
• Surse: sarea de masă
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 2000 mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 1500 mg
• Semne de deficit: tensiune arterială scăzută, deshidratare, crampe musculare.
• Semne de exces: hipertensiune arterială, retenție de apă, tumefiere, greață, vărsături, diaree, crampe abdominale.

Potasiu

Potasiul se găsește în toate țesuturile corpului și este esențial pentru funcționarea normală a organismului. Împreună cu sodiul, contribuie la menținerea raporturilor optime de apă în interiorul și în exteriorul celulelor. Acesta este important pentru hidratarea optimă a organismului și la evoluția corectă a tuturor reacțiilor biochimice importante din organism. De obicei acestea se petrec în apă. Ca și în cazul altor electroliți, pierdem potasiul prin transpirație în timpul activităților sportive. Acest lucru îl face ideal, în special în timpul activităților prelungite când transpirăm mai mult, de completat cu suplimente cu electroliți. [1–4] [6–8] [15]

• Funcții: contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale, la funcționarea corectă a sistemelor muscular și nervos.
• Surse: caise, linte, fasole, soia, prune uscate, dovleci, cartofi, lapte, banane, cereale și fructe cu coaja tare.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 3500 mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 4000 mg
• Semne de deficit: aritmii cardiace, hipertensiune arterială, crampe musculare, intoleranță la glucoză, formarea de calculi renali, pierderea masei osoase.
• Semne de exces: furnicături sau amorțeala membrelor, slăbiciune musculară, greață, vărsături, diaree, aritmii cardiace.

Clorină

Clorina este un mineral care se găsește efectiv în orice alimente în diferite cantități. Concentrația mai mare se găsește în special în alimentele foarte procesate. Acest lucru se întâmplă deoarece de obicei au un conținut mai mare de sare. De aceea, de regulă, nu trebuie să ne facem griji în privința unei lipse de clorină în organism. Este unul dintre electroliți, din care pierdem o anumită cantitate prin transpirație. Prin urmare, trebuie să ne concentrăm pe aportul său în cazul în care efectuați mai multe sporturi. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funcții: contribuie la o digestie optimă prin producerea de acid clorhidric în stomac. Este important pentru menținerea echilibrului fluidelor.
• Surse: sarea de masă
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 3100 mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 2300 mg
• Semne de deficit: alcaloză hipocloremică – legată, de exemplu, de administrarea de diuretice sau de vărsături îndelungate, în care se pierd cantități mari de anioni clorură.
• Semne de exces: hipertensiune arterială, retenția apei, slăbiciune musculară, crampe, furnicături, ritm cardiac neregulat. 

Sulf

Sulful este o componentă importantă a doi aminoacizi esențiali, cisteina și metionina, care sunt esențiali pentru producerea de proteine. Dar este și parte din taurină și se găsește în toate celulele organismului uman. Dar în concentrații mai mari se poate găsi, de exemplu, în piele, unghii, păr, articulații și în masa osoasă. În general ajută țesuturile să fie puternice și elastice. În plus, organismul re nevoie de sulf pentru a crea și conserva ADN-ul. [1–4] [6–8] [18]

• Funcții: participă în mai multe procese din organism. Este important pentru susținerea detoxifierii naturale a ficatului, sintezei colagenului și este parte din sistemul antioxidant.
• Surse: carne de curcan. vită și pui, pește, ouă, fructe cu coaja tare, semințe, leguminoase, năut, couscous, legume.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de sulf.
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de sulf. 
• Semne de deficit: nu s-au înregistrat deficiențe în țările occidentale moderne.
• Semne de exces: diaree, boală inflamatorie intestinală, colită ulcerativă.

Informații de bază privind substanțele microminerale

Micromineralele (oligoelementele) sunt necesare organismului în cantități mai mici. De regulă, între 0 și 100 miligrame. Substanțele microminerale importante includ fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul, cobaltul, seleniul, manganul, molibdenul.

Fier

Fierul este o componentă de bază a globulelor roșii (eritrocite) care transportă oxigenul din plămâni în toate țesuturile din organism.  De asemenea, este parte din mioglobină, o altă proteină ce se găsește în anumiți mușchi, unde oferă oxigen celulelor musculare. Fierul este esențial și pentru creșterea fiziologică, dezvoltarea neurologică și funcționarea normală a celulelor și pentru producția de hormoni. Deficitul său (anemia) poate apărea, de exemplu, la femeile care au menstruație abundentă și pierd cantități mari de sânge. [1–4]

În alimente, fierul are două forme numite heme și nonheme. Sursele de origine vegetală conțin în special forma nonheme. Pe de altă parte, sursele de origine animală conțin ambele forme. [1–4] [6–8] [19–21]

• Funcții: afectează funcțiile cognitive, producția normală de globule roșii, transferul oxigenului și funcția imună optimă. De asemenea, ajută la reducerea oboselii, epuizării, dar joacă un rol și în procesul diviziunii celulare și a metabolismului energiei.
• Surse: ficat de vită și alte organe, carne roșie, stridii, fasole albă, ciocolată, linte, gălbenuș de ou, legume cu frunze, leguminoase.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 16 mg pentru femei, 11 mg pentru bărbați
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 10 – 15 mg pentru femei, 10 mg pentru bărbați
• Semne de deficit: paloare, oboseală, anemie, imunitate scăzută.
• Semne de exces: diaree, dureri abdominale, probleme cu coagularea sângelui, vărsături, tensiune arterială scăzută și probleme cu funcționarea normală a ficatului. Dar excesul nu apare prea des. În acest scop, o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 20 mg de fier pe kg de masă corporală.

Zinc

Zincul este unul dintre mineralele necesare pentru mai mult de 300 de enzime din organism. Îl puteți obține dintr-o varietate de surse, dar sursele de origine animală au o biodisponibilitate mai bună. Sursele de origine vegetală pot conține compuși de zinc care sunt absorbiți mai greu. Acest lucru reprezintă o problemă deoarece zincul este important în special pentru menținerea stării generale de sănătate. Ajută în lupta împotriva virusurilor și bacteriilor care pot ataca organismul. De asemenea, este necesar pentru producția de proteine, ADN, material genetic în toate celulele dar și pentru menținerea nivelului normal de testosteron din sânge. [1–4] [6–8] [22]

• Funcții: ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, menține sănătatea pielii, unghiilor, părului, oaselor,  nivelul normal de testosteron din sânge și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. În plus, are efect asupra fertilității și funcției reproductive. Ajută la metabolismul normal al vitaminei A și la menținerea unei vederi optime. De asemenea, afectează și funcțiile cognitive.
• Surse: stridii, carne de vită, porc și pui, homar, fasole, iaurt.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 7.5 – 12.7 mg pentru femei, 9.4 mg pentru bărbați
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 7 – 10 mg pentru femei, 11 – 16 mg pentru bărbați
• Semne de deficit: întârzierea creșterii, deteriorarea pielii, unghiilor, funcții genitale slabe, imunitate redusă, pierderea gustului, părului, ochi uscați.
• Semne de exces: deficit de cupru (cantitățile excesive de zinc (nefiziologice) pot reduce absorbția acestuia), greață, vărsături, diaree.

Dacă vreți să aflați mai multe despre zinc, nu ratați articolul nostru Zincul: La ce este bun, ce îi cauzează deficiența și care sunt cele mai bune surse?  

Cupru

Cuprul este o substanță importantă implicată în mai multe procese fiziologice din organism. Afectează sistemul imunitar, de exemplu, și este un antioxidant, dar ajută și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. În plus, este implicat și în formarea de colagen și în sinteza proteinelor. Grație mecanismului său de acțiune, cuprul afectează culoarea părului și a pielii. Prin urmare, este o substanță importantă pentru oricine se străduiește să obțină o piele sănătoasă și bronzată sau un păr de calitate cu o culoare naturală. [1–4] [6–8] [23]

• Funcții: este important pentru menținerea sănătății țesutului conjunctiv, părului, pigmentului pielii și funcționării imunității. În plus, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Cuprul este unul dintre mineralele care afectează funcționarea sistemului nervos.
• Surse: carne de vită, stridii, ciocolată (cacao), cartofi, ciuperci shiitake, caju, carne de crab, semințe de floarea soarelui, carne de curcan, tofu.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 1.3 mg pentru femei, 1.5 mg pentru bărbați
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 1 – 1.5mg
• Semne de deficit: hematopoieză (formarea sângelui), sistem imunitar și creștere a părului afectate, număr scăzut de globule albe, pierderea părului și a culorii pielii datorită lipsei de melanină (hipopigmentare).
• Semne de exces: greață și vărsături, dureri abdominale, diaree, ficat deteriorat, dar excesul este foarte rar în țările dezvoltate.

Iod

Iodul este un oligoelement care apare natural în alimente, dar este adăugat și în diferite tipuri de sare. Este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni tiroxină (T4) și triiodotironină (T3), care controlează mai multe reacții biologice și afectează astfel rata metabolică. Aceștia afectează, de exemplu, sinteza proteinelor și activitatea enzimelor. Dar sunt necesari și pentru dezvoltarea normală a sistemului osos, a sistemului nervos, a fetușilor și a sugarilor. De asemenea, se crede că are efect asupra sistemului imunitar. Iodul e găsește rar ca element, cel mai des se găsește sub formă de sare, adică iodură. [1–4] [6–8] [24]

• Funcții: afectează funcțiile cognitive, sistemul nervos și menține sănătatea pielii. În plus, contribuie la producția normală de hormoni tiroidieni și la funcționarea optimă a acestora. 
• Surse: alge nori, săruri iodate, pâine din cereale integrale, cod, iaurt, stridii, lapte.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 150μg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 150 – 200ug
• Semne de deficit: piele aspră, calitate slabă a părului, apatie, creștere și dezvoltare neurologică întârziate, funcție tiroidiană scăzută (hipotiroidism).
• Semne de exces: arsuri la nivelul gurii, gâtului, stomacului, diaree, mărirea glandei tiroide (gușă).

Fluor

Fluorul se găsește cel mai des în organism sub formă de fluorură. Cea mai mare parte a cantității din organismul nostru provine din apă, alimente și pastă de dinți. Aproximativ 99% din fluorură se găsește în dinți. Prin urmare, există o legătură directă între aportul acestui element și calitatea dinților și a smalțului. [1–4] [6–8] [25]

• Funcții: este important în special pentru mineralizarea corectă a dinților.
• Surse: pastă de dinți, ceai negru, cafea, apă, creveți, ovăz, cartofi, orez.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 2.9 mg pentru femei, 3.4 mg pentru bărbați
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 3.1 mg pentru femei,  3.8 mg pentru bărbați
• Semne de deficit: carii dentare, plasare slabă a calciului în oase.
• Semne de exces: calcifierea smalțului dentar (pete pe smalț) poate apărea în cazul aportului excesiv pe termen lung.

Crom

Cromul este un oligoelement care joacă un rol în metabolismul glucidelor, lipidelor și proteinelor putând influența acțiunea insulinei. Dar cromul poate avea și efecte antioxidante. Asta ar însemna că ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi. [1–4] [6–8] [26]

• Funcții: afectează metabolismul corect al macronutrienților din organism și contribuie la menținerea nivelului normal de glucoză din sânge.
• Surse: struguri, drojdie de bere, portocale, carne de vită și de curcan, banane, ficat, fructe de mare, cereale integrale, brânzeturi.
• Aportul zilnic recomandat conform  EFSA: nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de crom.
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 30 – 100µg
• Semne de deficit: toleranță la glucoză scăzută, creștere întârziată.
• Semne de exces: poate crește riscul deteriorării ADN-ului.

Cobalt

Lucrul interesant la cobalt este reprezentat de faptul că face parte din vitamina B12 (cobalamină). Prin urmare, acest element formează și o parte din denumirea respectivei vitamine. Cobalamina este foarte importantă în organism deoarece contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, a sănătății mintale și a sistemului nervos. În plus, afectează și producția de globule roșii și joacă un rol în procesul diviziunii celulare. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funcții: afectează funcționarea normală a organismului.
• Surse: pește, fructe cu coaja tare, legume verzi (broccoli, spanac), ovăz.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de cobalt.
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: nu s-a stabilit un aport zilnic recomandat de cobalt.
• Semne de deficit: paloare, slăbiciune, oboseală, pierderea apetitului, pierdere în greutate și ulterior creștere încetinită, dificultăți de respirație, amețeală, furnicături în extremități.
• Semne de exces: excesul poate afecta fertilitatea la bărbați și funcționarea inimii.

Seleniu

Seleniul este un antioxidant puternic, dar și un oligoelement de care organismul nostru nu se poate lipsi. Este o componentă a mai mult de 20 selenoproteine, care sunt implicate în reproducere, în metabolismul hormonului tiroidian sau în sinteza ADN-ului. În plus, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a infecțiilor.

Seleniul se găsește în general sub două forme. Mai exact, acestea sunt organic (selenometionina și selenocisteina) și anorganic (selenat și selenit). Ambele forme sunt surse bune de seleniu. Dar ar trebui să fim precauți când îl ingerăm. De fapt, este foarte ușor să intre prea mult în organism. De exemplu, nucile de Brazilia vor oferi organismului aproximativ 540µg de seleniu. [1–4] [6–8] [29]

• Funcții: contribuie la spermatogeneza normală (formarea celulelor de sex masculin – spermă), la menținerea sănătății părului, unghiilor, la funcționarea optimă a imunității, glandei tiroide și, în plus, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• Surse: nuci de Brazilia, ton, halibut, sardine, șuncă, creveți, carne de vită și de curcan, brânzică de casă, orez, lapte, ouă.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 70µg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 60µg pentru femei, 70µg pentru bărbați
• Semne de deficit: reducerea antioxidanților și a răspunsurilor imunitare.
• Semne de exces: probleme cu pielea, păr și unghii fragile, oboseală, miros de usturoi din piele și din respirație.

Mangan

Manganul este un oligoelement de bază care este un cofactor al multor enzime. Drept urmare, este implicat în metabolismul aminoacizilor, colesterolului, glucozei și glucidelor. De asemenea, afectează formarea oaselor, imunitatea și funcția reproductivă. Manganul este absorbit în intestinul subțire prin sistemul de transport activ. Absorbția sa poate fi redusă de fitați, care se găsesc în mod natural în alimente, fier, magneziu și calciu. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funcții: ajută metabolismul optim important pentru producția de energie și menținerea sănătății oaselor. În plus, contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și afectează producția normală de țesut conjunctiv.
• Surse: midii, alune, nuci pecan, orez brun, stridii, năut, spanac, ananas.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 3 mg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 2–5 mg
• Semne de deficit: până în prezent nu sunt disponibile data științifice consecvente care descriu impactul deficitului acestui mineral. Dar, dovezile științifice limitate menționează demineralizarea oaselor, erupții cutanate, dureri premenstruale crescute la femei sau schimbări de dispoziție ca posibile manifestări.
• Semne de exces: nu s-a demonstrat că aportul excesiv de mangan provoacă toxicitate, dar poate apărea la persoanele care lucrează, de exemplu, ca sudori sau mineri și sunt expuși des la praful de mangan. Se manifestă ca iritabilitate, halucinații, tulburări ale libidoului sau probleme de coordonare.

Molibden

Molibdenul este un oligoelement esențial. Este o componentă structurală a molibdopterinei, un cofactor necesar pentru funcționarea a patru enzime. Acestea metabolizează aminoacizii ce conțin sulf și compuși heterociclici, inclusiv pirimidine și purine, responsabile pentru stocarea acidului uric în articulații. Acesta poate duce la gută. Molibdenul este disponibil ușor în dietă, deci deficitul apare foarte rar. Este absorbit în organism printr-un proces pasiv, nemijlocit. [1–4] [32–33]

• Funcții: contribuie la metabolismul aminoacizilor sulfurici.
• Surse:  carne de vită, iaurt, lapte, cartofi, cereale, banane, orez alb, pâine.
• Aportul zilnic recomandat conform EFSA: 65µg
• Aportul zilnic recomandat conform DACH: 50 – 100µg
• Semne de deficit: până în prezent nu sunt disponibile data științifice consecvente care descriu impactul deficitului acestui mineral. 
• Semne de exces: excesul de molibden este rar, dar poate apărea în cazul expunerii la minerit industrial și procesare a metalelor. Simptomele includ dureri articulare, gută – ca simptome și niveluri anormal de ridicate de acid uric în sânge.

Care este cel mai bun mod de obținere a mineralelor în organism?

De voi depinde cum obțineți minerale în organism. Cea mai bună alegere este să acoperiți aportul zilnic recomandat printr-o dietă variată și echilibrată. Dar, aceasta poate fi o problemă pentru persoanele cu deficit caloric sau pentru cei care din diferite motive evită anumite grupe alimentare sau consumă în special alimente foarte procesate. Acestea pot fi foarte sărace în minerale și alți micronutrienți. În aceste cazuri, se recomandă includere unor suplimente de calitate. Sunt disponibile în mute forme, deci există ceva pentru fiecare.

Forme de suplimente care conțin minerale:

• Capsule și tablete – nu trebuie să pregătiți nimic, pur și simplu le înghițiți și le puteți lua oriunde. 
• Tablete efervescente – de obicei au un gust excelent și pot acționa ca varietate pentru aportul de apă.
• Suplimente pudră – asemănătoare tabletelor efervescente, pot funcționa ca supliment excelent în regimul de lichide când vă aromatizați apa cu ele.
• Bomboane gumate – forma ideală pentru cei cărora nu le place să înghită tablete. De asemenea, pot fi folosite ca gustare sănătoasă când aveți poftă de ceva dulce. Dar, aveți grijă să nu mâncați tot pachetul odată. 
• Picături – un mare avantaj îl reprezintă folosirea ușoară. Le puteți picura într-o lingură, direct în gură sau adăuga într-o băutură. Sunt excelente și datorită absorbției rapide.
• Shot-uri – o formă lichidă practică pe care o puteți avea mereu la îndemână și o puteți administra când este cazul.
• Spray – din nou, excelent datorită dozării ușoare și absorbției rapide. Tot ce trebuie să faceți este să pulverizați în gură și gata.
• Ulei – poate fi consumat separat, dar este ideal în combinație cu alimentele. 
• Administrare intravenoasă – o formă de substanțe minerale care aparține profesioniștilor.

Prin ce se evidențiază forma lipozomală?

Este tipic pentru suplimentele alimentare clasice să aibă absorbție limitată. Dar forma lipozomală cu siguranță surclasează datorită tehnologiei unice și comportamentului din organism. Este caracterizată de molecule de transport cu două straturi pe bază de lipide, numiți lipozomi.

Aceștia transportă eficient vitamine sau minerale, asigurându-le trecerea în siguranță prin tractul digestiv, livrarea la celulele țintă și absorbția maximă. Odată ce lipozomul se află la locul corect, devine un nutrient, un material de construire a celulelor sau parte din acestea.

De exemplu, puteți încerca:

• Magneziu lipozomal

Dacă vreți să aflați mai multe despre suplimentele lipozomale, nu ratați articolul nostru Vitaminele și mineralele lipozomale – promovare exagerată sau o descoperire importantă?

La ce trebuie să fiți atenți în cazul mineralelor?

În cazul mineralelor, nu trebuie să acordăm o atenție specială modului în care le combinăm. Deși există des speculații conform cărora anumite minerale interacționează negativ între ele, ca utilizator general nu trebuie să vă faceți griji. 

Puteți combina calciul și magneziul?

De exemplu, posibilul efect negativ al calciului asupra absorbției magneziului este menționat deseori. Totuși, această informație este oarecum scoasă din context. Absorbția magneziului poate fi afectată de doze excesive de calciu nefiziologic pe care o persoană nu le atinge în mod normal. 

Conform rezultatului unui studiu asupra fetelor adolescente, nu a existat nicio problemă cu absorbția magneziului, chiar dacă participanți luau 1800 mg de calciu zilnic. Pentru a avea informații complete, ar trebui să menționăm că doza zilnică recomandată de calciu la femei este de 1000 mg. Prin urmare, absorbția magneziului nu a fost afectat chiar dacă doza a fost depășită aproape dublu. Deci, nu trebuie să vă îngrijoreze consumul de alimente care conțin ambele minerale sau folosirea suplimentelor cu magneziu și calciu. [38]

Se pot combina zincul, fierul și cuprul?

De asemenea, probabil ați auzit că nu este bine să combinați acestei trei minerale, deoarece ar putea duce la anemie și alte probleme. Există studii care confirmă că un aport mai mare de cupru în combinație cu zinc reduce absorbția zincului. Totuși, dacă luați suplimente, nu trebuie să vă îngrijoreze acest efect. Întrucât necesarul zilnic de zinc este de aproximativ zece ori mai mare decât cuprul, este puțin probabil să fie mai mult cupru decât zinc în supliment.

Totuși, unele studii menționează și posibilul impact negativ al nivelurilor ridicate de zinc asupra absorbției cuprului și fierului. Desigur, acest lucru s-ar întâmpla dacă ar exista un aport nefiziologic mare de zinc în detrimentul cuprului și fierului. Aceste probleme nu ar trebui să apară în cadrul unei diete echilibrate și a unei suplimentări rezonabile cu aceste oligominerale cu suplimente alimentare de calitate. [39–40]

Ar trebui să ne îngrijoreze deficitul de minerale?

Dacă aveți o dietă variată, fără a exclude anumite grupe alimentare, cu siguranță nu trebuie să vă îngrijoreze lipsa niciunui mineral. Și dacă tot vă doriți să asigurați un aport suficient, puteți lua suplimentele menționate mai sus, ideal în formă chelată.

Cum se schimbă nevoia de minerale în timpul sarcinii?

Femeile însărcinate, pentru care nivelurile specifice de aport sunt deseori stabilite în recomandările generale, r trebui să aibă grijă. Deci, cu siguranță nu este cazul ca în sarcină să dubleze aportul tuturor lucrurilor. Pentru a înțelege mai bine, vom analiza cât de mult crește nevoia de aceste minerale în timpul sarcinii, conform EFSA.

Cu ce procent crește nevoia de minerale în sarcină?

După cum se poate observa din listă, nevoia de minerale nu se schimbă în timpul sarcinii, în afară de câteva excepții. Ar trebui să creșteți doar aportul de zinc, cupru și iod.

Ce trebuie să rețineți?

În articolul de astăzi, puteți vedea cu ochii voștri cât de importante sunt mineralele pentru organism și ce pot face de fapt. Pe lângă funcțiile cognitive și sistemul nervos, sunt esențiale și pentru sănătatea imunității, sistemului musculo-scheletic sau pentru metabolismul energiei.

Dacă nu aveți suficiente minerale în organism, în timp puteți observa diverse simptome precum oboseală, calitate scăzută a unghiilor, pielii sau diferite probleme de sănătate. Nu ar trebui să subestimați aportul acestora. Este ideal sa vă rezumați la cantitatea recomandată pe care am indicat-o în articol. Cea mai ușoară cale de a gestiona acest lucru este să consumați alimente integrale bogate în micronutrienți. Exemplele includ fructele, legumele, carnea, produsele lactate, cerealele, etc.

Dacă dintr-un anumit motiv evitați o grupă alimentară, este necesar să introduceți în organism suplimente minerale specifice. O formă chelată care se absoarbe bine poate fi o alegere excelentă. Ei bine, dacă vă doriți să aflați mai multe despre vitamine, nu ratați articolul nostru Ghid complet al vitaminelor: la ce folosesc, cum se recunoaște un deficit și care este aportul optim?

Cunoașteți pe cineva printre prieteni care încă subestimează importanța mineralelor? Atunci nu uitați să le distribuiți acest articol, astfel încât să afle pentru ce sunt esențiali diferiți macronutrienți.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false