8 moduri de a reduce aportul de zahăr și a mânca mai puține dulciuri

Ați încercat în mod repetat să reduceți dulciurile și zahărul din dietă, dar nu a funcționat? Nu sunteți singur. Toată lumea iubește gustul dulce, dar în același timp, toți știu foarte bine că nu ar trebui să exagereze cu zahărul. Iar apoi, când vă simțiți determinat și motivat, decideți să renunțați complet la zahăr. Treceți prin câteva zile dificile datorită determinării puternice, dar, în cele din urmă, pofta de dulce își face loc și începeți să visați ciocolată noaptea. Vi se pare cunoscut acest scenariu? Poate este momentul să încercați o abordare diferită. Cum să reduceți zahărul din dietă la un nivel rezonabil și, în același timp, să nu vă faceți griji în privința lui? Articolul de astăzi vă va ajuta cu acest lucru.

Ce provoacă pofta de dulce?

• Pofta de dulce poate avea multe cauze. O problemă frecventă o reprezintă nevoia crescută de dulciuri în situațiile stresante. Consumul de zahăr crește nivelul de dopamină și provoacă sentimente satisfăcătoare. În situații solicitante, din punct de vedere psihologic, unele persoane caută satisfacție în dulciuri și alimente dulci. Oricum, nu este o soluție ideală, întrucât sentimentul plăcut în urma consumului de dulce dispare în scurt timp. Apoi, corpul cere mai mult pentru a izola stresul și sentimentele neplăcute, măcar pentru un timp. [6]
• Astfel, eliminarea tuturor dulciurilor din casă poate avea și cauze fiziologice. Zahărul este absorbit foarte repede din tractul digestiv, iar astfel, crește rapid nivelul de zahăr din sânge (Glicemia). Pe moment, probabil vă simțiți satisfăcut, plin de energie și în toane bune. Dar, cu cât zahărul din sânge crește mai repede, cu atât mai repede scade și în scurt timp veți ajunge într-o stare în care aveți nevoie de o altă „doză de zahăr”. Dintr-o dată, ajungeți într-un cerc vicios în care un aport mare de zahăr provoacă nevoia de mai multe dulciuri.

O reducere lentă și specifică a zahărului din dietă vă poate elibera din spirala nesfârșită de pofte și din destresarea cu dulciuri. Dar, pentru a putea reduce zahărul într-un mod nedureros, dieta trebuie să fie echilibrată cu un număr suficient și complex de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-60% din aportul zilnic total de energie, grăsimile 30% și proteinele 10-20%. [2,3]

Puteți citi mai multe despre cum puteți scăpa de pofta de dulce în articolul 15 moduri de a combate pofta de dulce.

De ce poate fi zahărul dăunător?

Pofta de dulce nu este singura problemă provocată de conținutul mare de zahăr în dietă. Cu toții știm că zahărul poate provoca și probleme de sănătate. Despre ce este vorba mai exact?

• Un aport ridicat de zahăr crește aportul zilnic total de energie. În același timp, de multe ori face parte din alimente care conțin foarte multe grăsimi și sunt foarte bogate în energie, cum ar fi diferite ciocolate, batoane, deserturi și alte dulciuri. Prin urmare, zahărul este o parte comună din alimentele procesate industrial, care au multă energie într-o cantitate mică, însă doar câțiva nutrienți importanți. Consumul excesiv al acestor produse poate duce la o creștere a greutății corporale și, prin urmare, la supraponderalitate și obezitate.
• Obezitatea este o problemă de sănătate în sine, dar crește și riscul de cancer, probleme cardiovasculare sau diabet de tip 2. Obezitatea este asociată și cu un risc mai mare de depresie și alte boli psihice. [5]
• O cantitate în exces de zahăr în dietă nu este bună nici pentru dinți, întrucât crește riscul de carii dentare. În cavitatea orală, zahărul este procesat de bacterii, iar rezultatul acestui proces este crearea de acizi care pot deteriora smalțul dinților. Sunt riscante, mai ales, alimentele care se lipesc de dinți – ex. fructe uscate, prăjituri, caramele, etc. Rămân în gură o perioadă lungă de timp, iar dinții sunt expuși la munca pe termen lung a bacteriilor și la formarea acizilor. [11,12]
• Conținutul mare de zahăr vă poate afecta și pielea și crește riscul de acnee. Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul nostru Cum scăpați de acnee? Mai puțin stres, o greutate sănătoasă și o igienă bună pot ajuta.

Este zahărul un drog și puteți deveni dependent?

Oamenii sunt foarte atrași de zahăr și de gustul dulce, iar multora le este greu să reducă zahărul din dietă până ajung în punctul în care cred că sunt dependenți de el. Această credință este susținută și de faptul că un consum de zahăr provoacă ăn creier procese asemănătoare asemeni consumului de droguri. Oamenii de știință nu sunt încă 100% siguri, dar se pare că dependența de zahăr poate fi reală. Dacă este dovedit, este oricum mult mai slabă în comparație cu alte dependențe. Pe lângă asta, probabil nu zahărul în sine vă face să vă răsfățați iar și iar cu alimente delicioase. Mai degrabă, este gustul irezistibil al alimentelor bogate în zahăr, grăsimi sau sare (așa-numitele alimente hiper-delicioase). Cu siguranță vi s-a întâmplat ca nu zahărul să vă atragă așa mult, ci și diferite alimente grase precum ciocolata, deserturile, cârnații grași sau practic orice fast food. În general, acestea sunt produse foarte procesate industrial. [4,6,11]

Deși se pare că dependența de alimente este reală, nu înseamnă că nu se poate face nimic în legătură cu ea. Schimbările specifice în dietă pot face minuni și reduce nevoia de a savura aceste alimente foarte procesate .

Ce cantitate de zahăr este sigură în dietă?

Obiectivul vostru nu trebuie să fie o dietă care nu conține zahăr deloc. Pentru majoritatea oamenilor, mâncatul în acest fel este o suferință inutilă și nu este o soluție bună pe termen lung. Un mod mult mai bun îl reprezintă o dietă de înaltă calitate cu un conținut echilibrat de carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase și fibre, în care puteți savura și o cantitate mică de zahăr.

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), zahărul nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total zilnic de energie. Valoarea de referință a aportului de energie pentru un adult sănătos este de 2,000 kcal. Prin urmare, 10% din aport reprezintă 200 kcal, care corespunde la 50 g de zahăr (în jur de 10 cuburi de zahăr). Această cantitate de zahăr se poate găsi, de exemplu, în două banane mari, 500 ml de suc de portocale sau, de exemplu, în 90 g de ciocolată cu lapte.

Aportul maxim zilnic recomandat include zahărul adăugat și zahărul conținut în mod natural (de exemplu, în fructe sau produse lactate). În primul rând, este necesar să limitați în special zahărul adăugat. Zahărul conținut în mod natural, de exemplu în fructe, este atașat de fibre, motiv pentru care se absoarbe mai lent. [7] 

You might be interested in these products:

8 sfaturi pentru a reduce conținutul de zahăr din dietă

1. Reduceți treptat cantitatea de zahăr

Nu faceți din nou aceeași greșeală și nu excludeți zahărul complet. Schimbările treptate sunt schimbări bune și de aceea este suficient să reduceți zahărul cu pași mici. Reducerea treptată a cantității de zahăr din alimente sau băuturi vă va ajuta să vă obișnuiți cu un gust mai puțin dulce. [8]

De exemplu, dacă nu puteți trăi fără prăjiturile de casă, continuați să le preparați, dar reduceți cantitatea de zahăr cu un sfert. Urmați aceeași procedură pentru ceaiul îndulcit, cafea, etc. Adăugați, de exemplu, cu jumătate de linguriță de zahăr mai puțin. În timp, probabil veți putea să-l reduceți și mai mult.

2. Înlocuiți măcar parțial zahărul cu îndulcitori

Cel mai bun mod de a reduce zahărul din dietă este să vă obișnuiți treptat cu un gust mai puțin dulce. De exemplu, îndulcitorii pot fi de mare ajutor, întrucât pot fi folosiți pentru a înlocui zahărul. Vă pot ajuta să reduceți cantitatea de zahăr din rețetele de prăjituri sau puteți savura băuturi dulci fără a adăuga zahăr de fapt.

Îndulcitori nutritivi:

• Xilitolul aparține îndulcitorilor nutritivi și este cunoscut și ca zahăr de mesteacăn. Puterea de îndulcire a xilitolului este la fel de intensă ca a zahărului, dar are cu 40% mai puțină energie.
• Siropul de cicoare este un îndulcitor obținut din rădăcina de cicoare. Grație acestui lucru, este bogat în fibre (inulină) și poate ajuta la creșterea aportului acestora în dietă. Doar 5% din conținutul siropului de cicoare este reprezentat de zahăr. În comparație cu zahărul, are cu 45% mai puține calorii. Îi va încânta și pe cei care caută un mod de a înlocui mierea, deoarece consistența și gustul acestora sunt foarte asemănătoare.

Puteți afla mai multe despre îndulcitori din articolul Înlocuitorii zahărului – Ce îndulcitor este potrivit pentru voi?

3. Limitați zahărul din băuturi

Zahărul din băuturi reprezintă de multe ori cea mai mare surpriză. Cine s-ar fi gândit că 0.5 l de apă minerală cu arome poate conține până la 80 kcal (336 kJ) și 20 g de zahăr? În ceea ce privește conținutul de zahăr, această cantitate este echivalentă cu, spre exemplu, 30 g de ciocolată cu lapte.

Conform OMS, dacă pe parcursul zilei beți 500 ml de apă minerală îndulcită, aceasta reprezintă jumătate din doza maximă de zahăr recomandată zilnic (50 g pentru un adult sănătos obișnuit). În plus, zahărul din băuturi este absorbit mult mai repede decât zahărul din alimente. Rezultatul este o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată probabil de o scădere bruscă însoțită de mai multă poftă de dulce. De asemenea, băuturile nu vor potoli foamea, dar vor adăuga un număr mare de calorii.

Problema nu se află doar în băuturile răcoritoare și în apa minerală cu arome, zahărul se ascunde și în sucuri, ceai rece, bere cu arome sau, de exemplu, în băuturi energizante.

Cât zahăr consumați consumând diferite băuturi?

Băutură	Cantitate de zahăr (în 500 ml)
Apă minerală îndulcită cu zahăr	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47.5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi	55 g
Ceai rece îndulcit	25 g
Cidru fără alcool	35 g
Băutură energizantă	50 g
Suc	50 g

Puteți vedea pe tabel că 500 ml de băutură îndulcită (o cantitate care poate fi consumată cu ușurință în câteva minute) acoperă de multe ori aportul maxim de zahăr recomandat zilnic. Prin urmare, băuturile îndulcite ar trebui să fie unul dintre primele produse pe care le limitați când încercați să reduceți cantitatea de zahăr din dietă.

Dar, multe persoane pot fi surprinse de cantitatea de zahăr obținută pe parcursul zilei din consumul de cafea sau ceai îndulcit. Ați întâlnit vreodată argumentul „Ei bine, pun doar o linguriță de zahăr”? Ei bine, dacă adăugați o linguriță de zahăr în cafeaua de dimineață și de după amiază și vă răsfățați cu un ceai seara, se adună în jur de 15 g de zahăr în total. Și înainte de a vă da seama, ați ajuns la o treime din aportul maxim de zahăr recomandat.

Puteți afla mai multe despre zahărul din băuturi din articolul Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

Cum reduceți cantitatea de zahăr din băuturi?

• Reduceți porția de băuturi îndulcite. În loc de 500 ml de limonadă zilnic, beți doar 200 ml, de exemplu. Astfel veți reduce aportul de zahăr, dar tot vă veți putea bucura de băutura preferată. Dacă treceți de la 500 ml de cola care conține 50 g de zahăr la 200 ml, veți consuma cu 30 g de zahăr mai puțin.
• Diluați băuturile dulci. Sucul sau apa minerală îndulcită sunt gustoase chiar și atunci când sunt combinate cu apă plată sau carbogazoasă neîndulcită. Turnați o cantitate mai mică de băutură și umpleți restul paharului cu unul dintre aceste lichide. Treptat creșteți proporția de apă simplă.
• Puteți diversifica aportul de lichide cu băuturi aromate cu îndulcitori non-nutritivi.
• Când sunteți obișnuiți să îndulciți ceaiul sau cafeaua, reduceți cantitatea de zahăr la jumătate la început pentru a vă obișnui treptat cu gustul mai puțin dulce. Dacă nu vreți să renunțați la cafea sau ceai îndulcit, puteți încerca și unul dintre îndulcitori.
• De asemenea, poate fi de ajutor să înlocuiți zahărul din cafea cu lapte. Cafeaua va fi mai cremoasă și puțin mai dulce grație conținutului de zahăr natural din lapte.

Baza aportului vostru de lichide ar trebui să fie reprezentată de apă, apă minerală sau ceai neîndulcit. Pentru varietate, le puteți da aromă cu suc de lămâie, diferite plante aromatice (mentă, roiniță, etc.), fructe (infuzați în apă fructe proaspete sau uscate) sau puteți da aromă cu aminoacizi BCAA.

4. Consumați mai puține bomboane și alimente îndulcite

Cel mai mult zahăr din alimente se află în deserturi, biscuiți, ciocolate, produse de patiserie moi (croasanți, chifle, etc.), torturi și alte alimente din lista nesfârșită a dulciurilor. Se ascund și vă așteaptă la fiecare pas și este greu să le rezistați. Nu este de mirare, deoarece aceste alimente provoacă sentimente atât de plăcute prin combinația lor irezistibilă de zahăr și grăsimi.

În afară de zahăr și, în cea mai mare parte, grăsimi de calitate slabă, nu oferă aproape niciun alt nutrient. Sunt alimente sărace din punct de vedere nutrițional, care sunt în special o sursă de cantități mari de calorii. De exemplu, un baton de ciocolată de 50 g poate avea în jur de 250 kcal (1050 kJ), care corespunde unei mese ce cuprinde o felie de pâine de secară, cremă de brânză și două felii de cașcaval. Aceste alimente sunt la fel din punct de vedere energetic, dar după consumul lor veți simți o diferență semnificativă. Pâinea cu brânză vă poate oferi o senzație de sațietate mai lungă, în timp ce un baton de ciocolată satisface doar pofta de dulce existentă. Vi se va face foame din nou în scurt timp și probabil va reveni și pofta de dulce.

Cum reduceți cantitatea de zahăr din dietă?

• Nu duceți aceste alimente acasă. Este o șansă mai mică să vă fie poftă de ceva ce nu puteți vedea. De asemenea, dacă nu le aveți acasă, nu le puteți mânca.
• Când pofta de dulce este însoțită de foame, mai întâi mâncați o masă echilibrată. În loc de biscuiți la micul dejun, alegeți iaurt cu fructe. O astfel de masă vă va sătura și probabil va reduce pofta de dulce.
• Răsfățați-vă cu dulciuri, dar în cantități mici. Dacă adăugați o cantitate mică de biscuiți preferați în iaurtul cu fructe, vă veți satisface apetitul și în același timp, vă veți sătura.
• Găsiți variante mai puțin dulci ale gustărilor preferate. Înlocuiți ciocolata cu lapte cu o alternativă cu un conținut mai mare de cacao. Încercați biscuiți cu făină integrală și conținut redus de zahăr, etc.
• Batoanele proteice pot servi drept dulciuri nutritive. Suprimă pofta de dulce, și deoarece de obicei sunt îndulcite cu îndulcitori, nu veți consuma zahăr ,iar în același timp, grație conținutului de proteine, vă vor și sătura.

5. Este mai bine să vă îndulciți voi alimentele

O cantitate foarte mare de zahăr se găsește în alimente în care nu ar trebui să existe zahăr deloc. Dieta multor persoane este bogată în iaurt cu arome, kefir îndulcit sau, de exemplu, cereale pentru micul dejun îndulcite.

Conținutul de zahăr din alimentele menționate (și din multe altele) este de obicei prea mare. Pe de altă parte, când cumpărați o variantă neîndulcită a alimentului și îl aromatizați chiar voi, v-ar putea surprinde să descoperiți că un gust mai puțin dulce ar putea fi suficient pentru voi. Astfel puteți influența cantitatea de zahăr din alimente și totuși să vă bucurați de gustul lor dulce plăcut.

Cum diferă variantele îndulcite și neîndulcite are unor produse în ceea ce privește conținutul de zahăr?

Produse neîndulcite	Conținut de zahăr / 100 g	Produse îndulcite	Conținut de zahăr / 100 g
Iaurt simplu	3.5 g	Iaurt cu arome	12.5 g
Kefir simplu	4 g	Kefir cu arome	10.5 g
Muesli	16 g	Muesli preparat	25 g
Fulgi de ovăz instant neîndulciți	1 g	Fulgi de ovăz instant îndulciți	20 g

Conform tabelului, este evident că este mai sănătos să cumpărați alimente neîndulcite. Le puteți aromatiza chiar voi oricând și le puteți face mai plăcute în funcție de preferințe. De multe ori, conținutul de zahăr rezultat va fi mai scăzut decât al variantele îndulcite cumpărate.

Cum să aromatizați produsele neîndulcite de bază și cum diferă de cele îndulcite?

Produse îndulcite	Conținut de zahăr / Porție	Produse neîndulcite aromatizate acasă	Conținut de zahăr / Porție
Iaurt cu aromă de fructe (150 g)	19.5	Iaurt simplu cu o lingură de gem Iaurt simplu cu sirop de cicoare	10 g 5.2 g
Kefir cu arome (300 ml)	33 g	Kefir simplu cu o lingură de cacao și sirop de cicoare	13.3 g
Fulgi de ovăz instant îndulciți cu zahăr (55 g)	13 g	Fulgi de ovăz cu 100 ml de lapte și 1 linguriță de sirop de cicoare Fulgi de ovăz cu 20 g de proteine din zer	5.4 g 1.1 g
Muesli preparat (50 g)	10 g	Granola de casă, de exemplu cea făcută din ovăz, quinoa și fructe oleaginoase	2.3 g

Dacă petreceți câteva minute pentru a prepara ceva dulce, veți obține o dietă mai variată și mai interesantă.

Ce puteți folosi pentru a îndulci preparatele?

• Folosiți în special fructe proaspete. Ca alternativă, le puteți înlocui cu fructe liofilizate.
• Dacă vreți ceva mai puțin convențional, puteți încerca să adăugați pudră de fructe. Iaurturile, porridge-urile și alte preparate pot fi aromatizate cu o lingură de gem.
• Puteți adăuga granola sau muesli în iaurt, cottage cheese în băuturi acre, care oferă preparatului un gust dulce.
• Alte opțiuni includ îndulcitorii non-nutritivi și nutritivi.

6. Folosiți mai puțin zahăr la copt și gătit

De obicei, majoritatea rețetelor de torturi, brioșe, deserturi, sau clătite conțin o cantitate de zahăr care ar fi suficientă pentru o porție dublă ale acestora. De exemplu, două felii de tort pot conține 15 g de zahăr, care reprezintă o treime din aportul zilnic maxim recomandat.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți conținutul de zahăr:

• Reduceți treptat cantitatea de zahăr adăugat. Pentru început, reduceți cu o treime, iar, mai târziu, puteți încerca să-l reduceți la jumătate.
• Înlocuiți parțial sau complet zahărul cu îndulcitori.
• Înlocuiți zahărul adăugat cu fructe proaspete. Bananele zdrobite sau mărul ras sunt excelente atunci când gătiți.
• Adăugarea unei alte arome decât cea dulce poate de asemenea ajuta la limitarea zahărului. Îmbogățiți prăjiturile cu diferite mirodenii, de exemplu scorțișoară, vanilie sau mirodenii pentru turtă dulce.

Pentru mai multă inspirație, citiți articolul nostru Cum să gătiți preparatele de Crăciun într-un mod mai sănătos?

7. Consumați un complex suficient de carbohidrați, proteine și fibre

Poftele frecvente de dulce și nevoia mare de zahăr sunt, adesea, rezultatul unei diete neechilibrate și de calitate slabă. Când există în dietă o lipsă de un complex suficient de carbohidrați, proteine sau fibre, corpul reacționează prin solicitarea unei surse rapide și bogate de energie.

O persoană care mănâncă croasanți cu Nutella la micul dejun și comandă o pizza la prânz, probabil se va confrunta cu o nevoie mai mare de dulce pe parcursul zilei decât o persoană care savurează un iaurt natural cu ovăz și fructe dimineața apoi pește, cartofi sau legume la prânz.

Pentru a reduce pofta de dulce, respectați principiul unei Farfurii sănătoase – umpleți ½ din farfurie cu legume sau fructe, alocați ¼ din farfurie carbohidraților complecși și umpleți restul de ¼ din farfurie cu proteine. Puteți citi mai multe despre cum să alcătuiți o dietă echilibrată în articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

8. Citiți etichetele de pe ambalajele alimentelor și fiți cu ochii pe conținutul de zahăr

O cantitate mare de zahăr se poate ascunde și unde nu vă așteptați. Prin urmare, este necesar să citiți etichetele alimentelor.

Mai întâi, acordați atenție ingredientelor alimentului. Majoritatea ingredientelor se află la începutul listei. Cu cât întâlniți mai repede zahărul în lista ingredientelor, cu atât mai mult se va afla în aliment.

Nu vă lăsați înșelați nici de zahărul ascuns în spatele unei denumiri diferite.

Care alimente conțin de fapt zahăr?

• Siropul de fructoză
• Siropul de porumb
• Siropul de sfeclă
• Zahărul de cocos/brun/din trestie
• Maltodextrina
• Maltoza
• Mierea
• Siropul de orez / arțar / curmale / agave

Al doilea cel mai important loc pe care trebuie să-l analizați după ce ați verificat lista ingredientelor este tabelul valorilor nutriționale. Acolo veți găsi conținutul total de carbohidrați iar dedesubt o căsuță numită „din care zaharuri„. Cu cât conținutul de zahăr este mai mic, cu atât este mai bine.

Dar termenul de zahăr acoperă atât zahărul adăugat, cât și pe cel conținut natural. Zahărul se găsește în mod natural în fructe și produse lactate, deci să nu fiți surprinși când apar câteva grame de zahăr în tabelul valorilor nutriționale de pe ambalajul unui iaurt simplu. Din acest motiv se recomandă să combinați cititul tabelului și a listei ingredientelor pentru a cunoaște sursa zahărului conținut.

Puteți afla mai multe despre cititul și înțelesul etichetelor alimentelor din articolul Cum să citiți eticheta alimentelor și de ce să vă feriți? 

Ce trebuie să rețineți?

O cantitate excesivă de zahăr în dietă duce la obezitate, care crește riscul de boli cardiovasculare, tumori și alte boli. Prin urmare, este necesar să limitați zahărul. Dar nu este necesar să-l eliminați complet, ci să-l reduceți astfel încât să reprezinte 10% din aportul total de energie.

Reduceți conținutul de zahăr treptat. Concentrați-vă pe limitarea băuturilor îndulcite, folosiți mai puțin zahăr când faceți prăjituri, acordați prioritate opțiunilor de alimente neîndulcite și oferiți-le aromă în bucătărie. În același timp, nu uitați să aruncați un ochi pe etichetele ambalajelor alimentelor și asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată care conține toți nutrienții. Va ajuta dacă vă veți concentra pe a alege cât mai multe alimente de bază și cât mai puține alimente procesate. Veți reduce automat conținutul de zahăr și veți crește calitatea dietei.

Aveți prieteni care ar aprecia informațiile privind reducerea zahărului din dietă? Nu țineți articolul doar pentru voi, ci distribuiți-l și lor.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries