12 alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, pe care să le adăugați în alimentația voastră

12 alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, pe care să le adăugați în alimentația voastră

Carbohidrații au o reputație proastă. În lumea nutriției, niciun nutrient nu este mai puțin valoros decât carbohidrații. Nu numai că alimentele bogate în carbohidrați au gust bun, dar sunt și o sursă importantă de energie, fibre și alți nutrienți. Cu toate acestea, fiecare aliment este diferit și, prin urmare, este important să știți cum să faceți alegerile alimentare corecte. Articolul nostru de astăzi vă va spune ce alimente sunt cele mai bune surse de carbohidrați și cum le puteți include cu ușurință în alimentația voastră.

Ce sunt carbohidrații și de ce sunt necesari în alimentația noastră?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimentația umană (ceilalți doi sunt grăsimile și proteinele). Deși multe surse susțin în mod incorect că aceștia provoacă diabet sau obezitate, adevărul este că avem nevoie de ei pentru a trăi. Unele celule folosesc carbohidrații ca singura lor sursă de energie. Prin urmare, chiar dacă organismul nu le primește sub formă de alimente, le va crea el însuși din alte surse, inclusiv din proteine. Poate folosi chiar și proteina încorporată în mușchi ca sursă, care nu este foarte sănătoasă și nici eficientă. [3]

Prin urmare, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45-60% din aportul nostru total de energie zilnic. Cu un aport energetic de 2000 kcal, aceasta reprezintă 225-300 g de carbohidrați. Această cantitate este recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), dar cantitatea specifică depinde întotdeauna de preferințele și obiectivele voastre. [4]

Dacă vă interesează care este aportul zilnic de carbohidrați potrivit pentru voi, îl puteți calcula folosind calculatorul nostru online.

Ce sunt carbohidrații?

Cum sunt clasificați carbohidrații?

Probabil ați auzit despre clasificarea lor în carbohidrați complecși (polizaharide) și carbohidrați simpli.

  • Carbohidrații simpli (care includ monozaharide și dizaharide) au un gust dulce de obicei. În cazul acestora ar trebui să fiți mai precauți și să îi limitați la o cantitate maximă de 10% din aportul total de energie zilnic (50 g la un aport de referință de 2000 kcal).
  • Polizaharidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați, deoarece acestea vă pot oferi senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp și, datorită digestiei mai lente și absorbției în sânge, vă oferă o aprovizionare cu energie lentă și treptată.
  • Polizaharidele includ și fibre. Deși acestea trec prin tractul digestiv în mare parte neschimbate, au totuși efecte mari asupra sănătății umane. Acestea sunt necesare, spre exemplu, pentru digestia funcțională și sănătatea microbiotei intestinale. În plus, joacă un rol important în inducerea senzației de sațietate. Informații detaliate despre fibre și efectul acesteia asupra sănătății sau slăbirii pot fi găsite în articolul nostru intitulat Fibre dietetice: de ce sunt importante și care sunt sursele sale?

Dacă vreți să aflați mai multe informații despre funcția carbohidraților, tipurile acestora, metabolismul sau aportul lor recomandat, citiți articolul nostru Carbohidrații: clasificare, surse, digestie, funcții în organism și aport optim.

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?

12 cele mai bune surse de carbohidrați

Grupul de alimente ce conțin carbohidrați este foarte mare și include atât surse de calitate superioară, cât și de calitate inferioară. Scopul vostru ar trebui să fie alegerea unor carbohidrați sănătoși și să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși și care să conțină fibre. Pe de altă parte, ar trebui să limitați cantitatea de carbohidrați simpli și rafinați, care sunt de obicei foarte procesați industrial și lipsiți de fibre, vitamine și alți compuși bioactivi (aceștia includ, spre exemplu, pâine albă, foietaj, cornuri etc.) .

1. Fulgi de ovăz

Ovăzul este printre cele mai hrănitoare cereale. Astfel, fulgii de ovăz sunt un aliment excelent ce oferă senzația de sațietate, nu numai datorită conținutului ridicat de carbohidrați complecși (aprox. 60 g / 100 g), ci și datorită cantității mari de fibre. Chiar și persoanele care urmează o alimentație fără gluten pot include ovăzul în alimentația lor. Acesta conține un alt tip de gluten decât alte cereale, pe care majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten le acceptă. Cu toate acestea, în cazul celor ce suferă de boala celiacă sau alergie la gluten, este recomandabil consumul de produse etichetate în mod explicit drept „ovăz fără gluten”. [22]

Fulgii de ovăz și carbohidrații

În 100 g de ovăz sunt aproximativ 11 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ o treime din doza zilnică recomandată pentru un adult. Iar 50 g de ovăz vă va furniza aproximativ 5,5 g de fibre, care reprezintă aproximativ o cincime din aportul zilnic recomandat.

Unul dintre tipurile de fibre găsite în ovăz este, de asemenea, foarte interesant. Acesta se numește beta-glucan, ce poate ajuta, spre exemplu, la scăderea nivelului de colesterol sau de zahăr din sânge. În plus, este o fibră solubilă ce acționează ca un probiotic. Aceasta înseamnă că funcționează ca hrană pentru bacteriile intestinale benefice și vă poate ajuta la îmbunătățirea microbiomului. [11,19]

Ce alți nutrienți mai există în ovăz?

În pus, ovăzul se laudă și cu o cantitate mare de proteine, de până la 14 g de proteine / 100 g. La alte cereale, această cifră este doar în jur de 10 g / 100 g. Nici în ceea ce privește proporția de grăsime nu sunt în urmă, pentru că sunt bogate în acizi grași nesaturați (conțin în medie 2,2 g/100 g). Acestea includ acidul oleic sau acidul linoleic (omega-6). Acești acizi grași ajută inima și vasele de sânge.

Pe lângă proteine, grăsimi sănătoase și fibre, ovăzul conține și acid folic (vitamina B9), care este necesar pentru dezvoltarea corespunzătoare a organismului. De asemenea, este bogat în vitaminele B și E, ce acționează ca un antioxidant în organism.

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține ovăzul?

100 g
Valoare energetică357 kcal / 1499 kJ
Carbohidrați55.7 g
Proteine16.9 g
Grăsimi6.9 g
Fibre10.6 g
[11,17]

Cum să includeți ovăzul în alimentația voastră?

  • Pregătiți fulgi de ovăz gustoși pentru micul dejun sau pentru orice altă masă. Încercați, spre exemplu, fulgi cu aromă de cacao și cafea.
  • Dacă v-ați săturat să mâncați terci fiert tot timpul, puteți încerca să-l coaceți, în schimb.
  • De asemenea, puteți încerca fulgi de ovăz cu ouă poșate.
  • Ovăzul poate fi folosit și ca ingredient în prăjituri. Spre exemplu, încercați aceste brioșe cu ciocolată.
  • Ovăzul este potrivit și pentru îngroșarea supelor sau a sosurilor. De asemenea, le puteți adăuga în aluat atunci când vrerți să coaceți ceva dulce sau sărat.

Dacă, din întâmplare, toate aceste informații despre ovăz nu v-au fost suficiente, citiți articolul nostru dedicat doar lor: Ovăzul: Ce nutrienți conține și de ce să-l includeți în alimentația voastră.

Fulgi de ovăz în alimentație

2. Quinoa

Sunt încă multe persoane care nu au încercat niciodată quinoa. Această plantă, originară din Anzii din America de Sud, este practic o bombă nutritivă. În plus, nu conține gluten în mod natural, iar persoanele care suferă de boala celiacă sau alergie la gluten o pot include în alimentația lor. Aceasta este clasificată drept o pseudocereală, care, spre deosebire de alte cereale, nu conține gluten.

Puteți condimenta meniul cu mai multe tipuri de quinoa, și anume albă, neagră sau roșie.

Componenta principală din quinoa sunt polizaharidele, care reprezintă aproximativ 60% din conținutul său. Cantitatea de fibre din aceasta este comparabilă cu cea a cerealelor, deoarece conține în medie 7 g fibre / 100 g.

Ce alți nutrienți conține quinoa?

Quinoa excelează datorită conținutului său de proteine de înaltă calitate și asta pentru că, spre deosebire de majoritatea surselor de plante, are un raport mai optim de aminoacizi esențiali (cei care trebuie consumați prin alimente). Alimentele vegetale conțin unii aminoacizi esențiali în cantități insuficiente și, prin urmare, sunt considerate în general surse incomplete de proteine. Cu toate acestea, compoziția proteică din quinoa este mai favorabilă în comparație cu alte surse de plante. Aceasta conține, spre exemplu, o cantitate generoasă de metionină, cărora cerealelor le lipsesc în general. [18]

Merită menționate și unele vitamine conținute de quinoa, cum ar fi acidul folic și vitamina E. Quinoa este bogată și în niacină (vitamina B3), care este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos și sănătatea pielii. Din beta-caroten, care se găsește și în quinoa, organismul produce vitamina A, care este necesară pentru sănătatea ochilor și a sistemului imunitar.[18,19]

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține quinoa?

100 g
Valoare energetică352 kcal / 1480 kJ
Carbohidrați57 g
Proteine14 g
Grăsimi6 g
Fibre7 g
[17]

Cum să includeți quinoa în alimentația voastră?

Puteți afla mai multe despre quinoa în articolul nostru Quinoa – O cereală fără gluten și un superaliment bogat în proteine, fibre și vitamine.

Quinoa și carbohidrații

3. Hrișcă

Hrișca este tipică pentru gustul său ușor de nucă. Dacă nu v-a plăcut prima dată când ați încercat-o, mai acordați-i o șansă, deoarece este foarte posibil să vă îndrăgostiți de gustul său specific. Iar dacă se întâmplă acest lucru, veți avea întotdeauna la îndemână o gustare ce poate fi folosită nu doar ca garnitură la carne, ci și ca ingredient pentru mâncărurile dulci. Puteți cumpăra și hrișcă sub formă de fulgi sau terci instant.

Ca și quinoa, și hrișca aparține pseudocerealelor, așa că toți cei care țin o dietă fără gluten o pot consuma. Datorită conținutului de amidon rezistent, care este unul dintre tipurile de fibre solubile, aceasta poate contribui și la o mai bună compoziție a florei intestinale sau poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului în sânge. [9]

Ce alți nutrienți conține hrișca?

Cu siguranță ați auzit despre conținutul de rutină (vitamina P) din hrișcă. Aceasta este unul dintre principalii săi compuși bioactivi, care are efecte antioxidante, ajutând astfel la distrugerea radicalilor liberi, care pot contribui la apariția diferitelor boli în organism, precum probleme legate de cancer, neurologice sau, spre exemplu, cardiovasculare. De asemenea, rutina are efecte dovedite asupra sănătății pereților vasculari. De aceea este recomandată și persoanelor care suferă de varice. O sută de grame de hrișcă conține aproximativ 5 mg de rutină. Efectele dozelor mai mari, până la aproximativ 500 mg, sunt, de asemenea, cercetate prin intermediul studiilor. Puteți consuma această cantitate, spre exemplu, sub formă de supliment nutritiv. [5,12,19]

Câtă energie și nutrienți conține hrișca?

100 g
Valoare energetică353 kcal/ 1478 kJ
Carbohidrați62 g
Proteine13 g
Grăsimi3.5 g
Fibre10 g
[17]

Cum să includeți hrișca în alimentația voastră?

  • Clătiți hrișca cu apă înainte de preparare. Puteți alege apoi dacă să o fierbeți sau să o acoperiți cu apă fierbinte și să o lăsați la fiert sub capac.
  • O puteți folosi ca înlocuitor pentru alte garnituri sau ca garnitură pentru orice prânz cu carne. De asemenea, o puteți folosi și pentru a înlocui orezul în risotto.
  • Hrișca poate fi folosită ca bază pentru terci dulce sau ca alternativă la tăițeii pe care i-ați adăuga în mod normal în supă.
  • De asemenea, puteți încerca să faceți clătite cu hrișcă.

You might be interested in these products:

4. Mei

Meiul este un ingredient brut care este creat prin curățarea boabelor de mei. Acesta nu este foarte comun în lumea dezvoltată, ceea ce este destul de trist, deoarece are un gust neutru și poate fi folosit în multe rețete. Majoritatea oamenilor ar trebui să îl includă în alimentația lor, deoarece această cereală are multe beneficii pentru sănătate. Unul dintre acestea ar putea fi, spre exemplu, efectele sale antioxidante sau efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceste beneficii pot fi apreciate și de persoanele cu boală celiacă sau alergie la gluten, deoarece meiul nu conține în mod natural gluten. [7]

Există mai multe tipuri de mei și fiecare diferă ușor în conținutul său de nutrienți. Cu toate acestea, proporția de polizaharide variază în general între 63 și 70 g/100 g. Cantitatea de fibre este, de asemenea, destul de mare, aproximativ 9 g/100 g. Datorită conținutului de fibre solubile, meiul poate ajuta la inducerea unei senzații mai mari de sațietate și astfel ajută, spre exemplu, la pierderea în greutate.

Ce alți nutrienți mai conține meiul?

Meiul conține în medie 12 g de proteine / 100 g, ceea ce este puțin mai mare în comparație cu majoritatea cerealelor (conținutul de proteine este de obicei în jur de 10 g / 100 g). De asemenea, are un conținut ridicat de fosfor, calciu și zinc. Toate aceste minerale sunt necesare pentru sănătatea oaselor. În plus, această cereală conține diverși compuși bioactivi, cum ar fi compușii fenolici sau acidul ferulic, care au efecte antioxidante. [7,19]

Câtă energie și nutrienți conține meiul?

100 g
Valoare energetică364 kcal / 1529 kcal
Carbohidrați66 g
Proteine12 g
Grăsimi4 g
Fibre9 g
[17]

Cum să includeți meiul în alimentația voastră?

  • Îl puteți folosi în mod similar cu toate celelalte alimente menționate până acum. Avantajul său este că se potrivește atât cu preparatele dulci, cât și cu cele sărate.
  • Puteți pregăti terci dulce sau sărat.
  • Poate fi folosit în mod similar cu orezul în risotto sau budinca de orez.
Meiul și carbohidrații

5. Cartofi

Există un aliment ce conține carbohidrați mai subestimat decât cartofii? Multe persoane încă mai cred că aceștia ar trebui eliminați din alimentație. Din anumite motive, se înțelege că sunt o bombă de carbohidrați ce conține multă energie, însă nu este deloc adevărat.

Cartofii sunt legume și au în medie doar 16 g carbohidrați / 100 g. În comparație cu orezul, spre exemplu, reprezintă doar o cincime din conținutul său de carbohidrați. În practică, asta înseamnă că 100 g de orez alb (crud) are aceeași cantitate de carbohidrați ca și 490 g de cartofi (crud). Un conținut atât de scăzut de carbohidrați îi face un mare ajutor pentru pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii au un indice glicemic (IG) puțin mai mare. Acest lucru înseamnă că automat cresc glicemia mai repede după masă. Însă nu trebuie să vă faceți griji, deoarece conținutul scăzut de carbohidrați din cartofi (așa-numita încărcătură glicemică scăzută) va reduce acest efect. În plus, indicele glicemic al cartofilor poate fi redus prin adăugarea altor nutrienți, și anume proteine, grăsimi sau fibre, de exemplu sub formă de legume. Metoda de preparare are și ea un rol important (spre exemplu, chipsurile prăjite au un IG mai mare decât cartofii fierți). În cele din urmă, cartofii, consumați ca parte a unei mese complete, pot fi savurați chiar și de către persoanele cu diabet zaharat sau cu toleranță redusă la glucoză, care trebuie să-și țină sub control nivelul zahărului din sânge. [1]

Ce alți nutrienți conțin cartofii?

Cartofii sunt o sursă bună de potasiu și vitamina C. Aceasta din urmă este necesară nu numai pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a sănătății oaselor, a cartilajelor și a pielii. Potasiul este important pentru transmiterea corectă a semnalelor nervoase sau pentru menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale. [19]

Câtă energie și nutrienți conțin cartofii?

100 g
Valoare energetică76 kcal / 319 kcal
Carbohidrați16 g
Proteine2 g
Grăsimi0.01 g
Fibre2 g
[17]

Cum să includeți cartofii în alimentația voastră?

  • Nu trebuie să vă setați pe cartofi fierți cu puțină carne sau piure cu pește. Puteți transforma cartofii în ceva special, spre exemplu, adăugând o marinadă interesantă și ducând felul de mâncare la un alt nivel.
  • Puteți coace cartofi, să îi folosiți pentru a îngroșa supa sau să-i zdrobiți în diverse chifle sau prăjituri sărate.
Cartofii și carbohidrații

6. Cartofi dulci

Cei care s-au săturat să mănânce cartofi clasici tot timpul își pot diversifica meniul cu cartofi dulci colorați. Și aici nu ne referim doar la celebrii cartofi portocali, deoarece există și soiuri de culoare galbenă, violet sau roz. La fel ca și cartofii clasici, cartofii dulci sunt considerați legume, astfel încât valoarea lor energetică este la fel de scăzută. Aceștia au aproximativ 80 kcal / 100 g. Conținutul de polizaharide de înaltă calitate este de cca. 17 g / 100 g.

Ce alți nutrienți conțin cartofii dulci?

Legumele nu sunt de obicei bogate în proteine, același lucru fiind valabil și pentru cartofii dulci. Cu toate acestea, conțin un tip foarte specific de proteine, și anume sporamină, care este o proteină ce ajută cartofii dulci să se „vindece” după deteriorări mecanice și care au un efect antioxidant asupra oamenilor. În același timp, ca și alte legume colorate, cartofii dulci sunt bogați și în beta-caroten. Nu numai că acesta are efecte antioxidante, dar produce și vitamina A în organism, care este importantă pentru susținerea sistemului imunitar. Cartofii dulci mai sunt și o sursă de vitamina C, potasiu și fier. [10,14,19]

Câtă energie și nutrienți conțin cartofii dulci?

100 g
Valoare energetică81 kcal / 340 kJ
Carbohidrați17 g
Proteine1.6 g
Grăsimi0.1 g
Fibre3 g
[21]

Cum să includeți cartofii dulci în alimentația voastră?

  • Puteți încerca să îi tăiați în bucăți cu alte tipuri de legume și să le transformați în chipsuri coapte.
  • Folosiți-i la fel ca și cartofii clasici – ca garnitură, în supe etc.
  • Transformați-i într-o cremă de ciocolată delicioasă.
Cartofii dulci și carbohidrații

7. Orez

Este adevărat că v-ați imaginat automat orezul alb cu bob scurt pe care îl folosiți de obicei ca garnitură la pui? Acesta este într-adevăr foarte cunoscut, dar nu trebuie să vă blocați la el. Vă puteți răsfăța cu oricare dintre nenumăratele tipuri de orez disponibile.

Pe lângă orezul alb măcinat, există și următoarele tipuri:

  • Orezul natural poate fi găsit în magazine sub denumirea de orez brun. Spre deosebire de cel alb măcinat, acesta și-a păstrat cojile boabelor și reține astfel o mulțime de nutrienți.
  • Orezul prefiert este prelucrat printr-o metodă specială, în care nutrienții din coaja cerealelor sunt trecuți în interiorul său. După îndepărtarea cojii, acesta reține apoi mai mulți nutrienți decât orezul alb clasic.
  • Dacă ați auzit despre orezul arborio, atunci trebuie să fi fost în relație cu bucătăria italiană, unde este folosit în risotto. De asemenea, este potrivită, spre exemplu, în budinca de orez.
  • Orezul roșu are un gust ușor de nucă și este originar din munții Himalaya.
  • Orezul Jasmine are o consistență lipicioasă și este adesea folosit în bucătăria asiatică în mod normal pentru mâncăruri servite cu puțin sos.
  • Orezul basmati este tipic pentru gustul său distinctiv și prepararea rapidă și este folosit în principal în bucătăria indiană.
  • Orezul sălbatic (numit și orez indian) provine din America de Nord și este unul dintre cele mai hrănitoare tipuri din acea regiune.

Toate tipurile de orez sunt în principal o sursă de polizaharide, deoarece acestea conțin aproximativ 70-80 g/100 g din acestea. Totuși, diferă între ele în ceea ce privește proporția altor substanțe. Marea diferență este, spre exemplu, cantitatea de fibre. Orezul alb are mai puțin de 2 g/100 g de fibre, deoarece au fost îndepărtate cojile de cereale pline cu fibre. În cazul variantelor de cereale integrale a căror coajă nu a fost îndepărtată (spre exemplu, orezul brun sau orezul sălbatic), conținutul acestora este mai mare de 3,5 g / 100 g și poate ajunge până la 6 g / 100 g.

Orezul și carbohidrații

Ce alți nutrienți conține orezul?

Orezul alb conține în mod natural o cantitate mică de vitamine, minerale și alți compuși bioactivi. Cu toate acestea, orezul brun și alte variante de cereale integrale sunt o sursă bună de acid folic și alte vitamine din grupul B. Una dintre acestea este tiamina (vitamina B1), care este necesară pentru buna funcționare a inimii și a sistemului nervos. [19]

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține orezul?

Orezul albOrezul brunBasmatiBasmati NaturalOrezul sălbatic

Orez prefiert

Valoare energetică356 kcal / 1495 kJ352 kcal / 1478 kJ350 kcal / 1470 kJ362 kcal / 1520 kJ357 kcal / 1500 kcal359 kcal / 1508 kJ 
Carbohidrați79 g73 g78 g76 g69 g79 g
Proteine7 g7.5 g7.4 g9 g15 g7.5 g
Grăsimi1 g2.6 g0.6 g2 g1 g1 g
Fibre1.7 g3.5 g1.6 g2.2 g6 g1.8 g
[17]

Cum să includeți orezul în alimentația voastră?

  • Cel mai simplu mod este să-l folosiți așa cum știți cu toții, ca garnitură clasică la carne. Dacă schimbați tipul de orez din când în când, chiar și această garnitură simplă poate fi proaspătă și interesantă.
  • Totuși, dacă vreți să-l condimentați puțin, îl puteți pregăti ca ingredient al unei rețete inspirate din bucătăria indiană.
  • Orezul poate fi preparat și dulce, spre exemplu sub formă de budincă de orez.
Orezul în alimentație

8. Pâine integrală

Desigur, și produsele de patiserie aparțin unei alimentații sănătoase. Acestea sunt o sursă de carbohidrați complecși și fibre, ca și alte produse din cereale, și pot avea același efect pozitiv asupra organismului. Sunt extrem de utile pentru a combate foamea și a induce senzația de sațietate. O omletă cu ou cu pâine de secară vă va sătura pe o perioadă mai lungă de timp decât o omletă simplă sau cu pâine albă. Totuși, dacă vreți să obțineți toate beneficiile pe care le poate oferi pâinea, trebuie să știți să alegeți varianta potrivită.

În afară de polizaharide și o cantitate mică de proteine și grăsimi, pâinea produsă din făină albă de grâu nu vă oferă alte substanțe importante, la fel ca alte surse de carbohidrați rafinați. Cu toate acestea, pâinea integrală conține fibreminerale, vitamine și alți compuși bioactivi. Acești compuși se găsesc în principal în cojile boabelor de cereale, care sunt îndepărtate în timpul producției de făină albă de grâu, dar care rămân în făina integrală. De aceea este avantajos să alegeți cerealele integrale.

Produsele de patiserie și carbohidrații

Cum să alegeți pâinea potrivită?

  • Căutați produse de patiserie cu „făină integrală” pe etichetă.
  • Tipurile denumite „cereale”, „multi-cereale”, „șapte boabe”, etc. sunt produse în principal din făină albă de grâu, în timp ce culoarea mai închisă este adăugată ulterior de coloranți, spre exemplu caramel. Un exemplu de astfel de pâine este celebrul rulou Kaiser cu mai multe cereale sau cu mai multe semințe.
  • Pâinea de secară este, de asemenea, o opțiune foarte bună. Dacă pâinea de secară este prea consistentă pentru voi, cea de secară și grâu ar putea fi un compromis bun (din moment ce secara este pe primul loc în denumire, proporția sa în pâine ar trebui să fie mai mare decât cea a grâului).

Ce alți nutrienți conține pâinea integrală?

Ca și alte produse din făină integrală, pâinea integrală este bogată în vitamine B, magneziu, zinc și alți nutrienți.. [6]

Câtă energie și nutrienți conține pâinea?

Pâine cu făină albă de grâu (100 g)Pâine integrală (100 g)Pâine de secară (100 g)
Valoare energetică253 kcal / 1063 kJ242 kcal / 1014 kJ241 kcal / 1012 kJ
Carbohidrați46 g37 g42 g
Proteine9 g12.5 g8.5 g
Grăsimi3 g3.5 g3 g
Fibre3 g6 g6 g
[17]
Pâine în alimentație

9. Paste, cușcuș, bulgur

La fel ca pâinea sau orezul, aici puteți alege și între un tip clasic produs din făină albă de grâu sau o alternativă de cereale integrale. Toate vă pot furniza o cantitate similară de carbohidrați, aproximativ 65-75 g / 100 g, însă diferă prin conținutul de fibre și micronutrienți.

  • Pastele produse din făină albă de grâu au aproximativ 3 g de fibre / 100 g, în timp ce pastele din grâu integral au de până la de trei ori mai mult, aproximativ 9 g / 100 g.
  • Pastele produse din pseudocereale sau leguminoase merită, de asemenea, încercate. Acestea diferă nu numai prin conținutul de fibre, ci și prin vitamine și alți compuși bioactivi.
  • Cușcușul este disponibil și în versiunile clasice alb și integral. Cel din cereale este mai hrănitor din motivele deja menționate, iar avantajul este că are un gust foarte asemănător cu cel obișnuit.
  • Bulgurul se face prin măcinarea crupelor de grâu integral. Deoarece nimic din aceste cereale nu se îndepărtează, acest aliment își păstrează toate mineralele și vitaminele, precum și fibrele.

Câtă energie și nutrienți conțin aceste alimente?

Paste  clasice  din grâu fără ou (100g)

Paste integrale (100g)

Bulgur (100 g)

Cușcuș (100 g)

Cușcuș integral (100 g)

Valoare energetică358 kcal / 1504 kJ356 kcal / 1495 kJ338 kcal / 1420 kJ359 kcal / 1508 kJ333 kcal / 1399 kJ
Carbohidrați71.5 g64 g63 g73 g65 g
Proteine13 g14 g12 g13 g12 g
Grăsimi1.5 g3 g1.3 g0.6 g1 g
Fibre3 g9 g13 g5 g8 g
[17]

Cum să includeți aceste alimente în alimentația voastră?

Dacă doriți să vă diversificați meniul cu diferite tipuri de paste, citiți articolul nostru intitulat Cum să înlocuiți pastele de grâu obișnuite?

Cușcușul în alimentație

10. Leguminoase

Leguminoasele sunt un aliment universal ce oferă carbohidrați complecși, proteine, fibre și o gamă largă de micronutrienți. Într-un fel, acestea sunt adesea superalimente trecute cu vederea. Speciile individuale diferă ușor în ceea ce privește conținutul de nutrienți, însă cantitatea de carbohidrați este de obicei în intervalul 30-50 g/100 g. Ceea ce excelează în toate leguminoasele este conținutul lor de fibre, care se găsește în cantitate de aproximativ 15-30 g / 100 g. De exemplu, o porție de 50 g de linte roșie vă va oferi cu ușurință 15 g de fibre, adică jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Ce alți nutrienți conțin leguminoasele?

În ciuda faptului că leguminoasele sunt pe bază de plante, acestea sunt considerate o sursă bună de proteine. Deși nu sunt la fel de complete ca sursele animale (nu conțin cantitatea optimă din unii aminoacizi esențiali), se apropie de ele. Cu toate acestea, dacă le suplimentați cu cereale sau carne, sau alte alimente de origine animală, nu aveți de ce să vă faceți griji, deoarece aportul de aminoacizi esențiali va fi mai echilibrat.

Câtă energie și nutrienți conțin leguminoasele?

Linte maroLinte roșieNăutMazăreFasole roșie kidneyFasole Mungo 
Valoare energetică319 kcal295 kcal366 kcal332 kcal314 kcal327 kcal
Carbohidrați40 g29 g51 g40 g46 g47 g
Proteine26 g27 g21 g23 g22.5 g24 g
Grăsimi1 g1 g6 g4 g1 g1.2 g
Fibre23 g31 g12 g22 g15 g16 g
[17]

Cum să includeți leguminoase în alimentația voastră?

  • Faceți din acestea o supă simplă și gustoasă.
  • Condimentați rețetele cu o cremă tartinabilă neobișnuită din leguminoase.
  • De asemenea, puteți să le adăugați într-o salată sau să pregătiți o masă fără carne în care înlocuiți carnea cu leguminoase.
Năutul și carbohidrații

11. Muesli

Termenul de muesli presupune nenumărate produse. Acest grup conține totul, de la un amestec de diferite tipuri de fulgi până la musli copt, al cărui profil nutrițional poate fi uneori mai apropiat de unele dulciuri. Toate produsele din acest grup sunt o sursă de carbohidrați complecși, dar multe dintre acestea conțin și o cantitate mare de zahăr și grăsimi. Acest lucru le face un tip de alimente care nu ar trebui să apară în alimentația voastră în mod regulat.

Cu toate acestea, dacă alegeți bine, muesli poate fi o parte regulată și sănătoasă a alimentației voastre. Cu alegerea potrivită, va fi o sursă excelentă nu numai de carbohidrați complecși ce oferă sațietate, ci și o sursă bună de fibre, vitamine și alți nutrienți.

Cum să alegeți musliul potrivit?

  • În primul rând, citiți întotdeauna etichetele de pe ambalajele alimentare.
  • Verificați lista de ingrediente a muesliului ales. O regulă de bază bună este „cu cât mai scurtă, cu atât mai bine”.
  • Căutați cereale integrale la începutul listei de ingrediente. Acestea pot fi, spre exemplu, ovăz, făină de hrișcă, făină integrală etc. Cu cât proporția acestor ingrediente este mai mare, cu atât mai bine.
  • Alegeți pe cele care nu conțin zahăr adăugat. Dacă nu vă puteți lipsi de muesli îndulcit, cel puțin alegeți acele produse care nu au zahăr scris in fruntea listei.
  • Acordați atenție și tabelului cu valori nutriționale. Scopul ar trebui să fie un produs cu cât mai puțin zahăr și cu o cantitate de fibre de cel puțin 5 g/100 g.
  • Probabil ar trebui să evitați muesli copt în întregime. După ce ați citit ingredientele, veți constata că acestea sunt în majoritatea cazurilor pline de zahăr și grăsimi adăugate.
  • Cea mai bună opțiune este muesli făcut din diferite tipuri de fulgi sau cu adaos de nuci sau fructe uscate.

Câtă energie și nutrienți conține muesli?

Muesli vrac cu nuci

Muesli la cuptor cu nuci

Valoare energetică424 kcal / 1781 kJ448 kcal / 1882 kJ
Carbohidrați50 g57 g
din care zaharuri1 g16 g
Proteine15 g9 g
Grăsimi16 g19 g
Fibre10 g6.5 g

Cum să includeți muesli în alimentația voastră?

  • Dacă aveți nevoie de un mic dejun sau o gustare rapidă, nu este nimic mai ușor decât să turnați muesli în iaurt și să savurați împreună cu niște fructe și nuci sau unt de arahide.
  • Puteți înlocui iaurtul cu quar sau skyr acrișor, ceea ce vă oferă alte câteva opțiuni ale acestui fel de mâncare simplu.
Muesli în alimentație

12. Fructe

Spre deosebire de alimentele anterioare, fructele sunt în principal o sursă de carbohidrați simpli, în timp ce conțin doar o cantitate minimă de polizaharide. Spre exemplu, 100 g de măr conțin 12 g carbohidrați, dintre care 11 g zaharuri, ceea ce înseamnă că, în comparație cu pastele sau leguminoase din cereale integrale, nu satură organismul la fel de bine. În același timp, este digerat mai repede și poate provoca fluctuații mai mari ale zahărului din sânge (glicemie) în comparație cu alimentele care sunt o sursă de carbohidrați complecși.

Totuși, asta nu înseamnă că fructele nu fac parte din alimentația umană. Dimpotrivă, au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi conținutul lor de fibre, iar multe studii raportează că sunt asociate, spre exemplu, cu o greutate corporală mai mică, un aport mai mic de energie sau un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare. [2] 

Nu ar trebui să vă răsfățați cu cantități nelimitate de fructe. Respectați recomandările și consumați aproximativ două porții pe zi (o porție se potrivește într-o mână) și nu va trebui să vă faceți griji că exagerați cu cantitatea de zahăr. În plus, este indicat să vă răsfățați cu zahăr natural din fructe, pentru că astfel îl veți primi în combinație cu fibre și alți nutrienți. [20]

Fructele și carbohidrații

Ce alți nutrienți conțin fructele?

Fructele nu conțin carbohidrați complecși, proteine sau grăsimi, însă compensează prin conținutul de minerale, vitamine și alți compuși bioactivi. Fiecare fruct excelează prin conținutul de diferiți nutrienți, așa că ideal este să aveți cât mai multe tipuri în alimentația voastră. Fructele de pădure și kiwi sunt, spre exemplu, o sursă bună de vitamina C. Bananele, caisele și piersicile sunt bogate în potasiu. Conținutul de fibre din fructe variază aproximativ de la 1-7 g / 100 g, în timp ce tipurile de fibre solubile și insolubile sunt prezente și combinate. [2,17]

Câtă energie și nutrienți conțin unele fructe?

Măr

Banană

Portocală

Valoare energetică53 kcal / 223 kJ93 kcal / 390 kJ49 kcal / 206 kJ
Carbohidrați11.4 g20.2 g10 g
Proteine0.26 g1 g0.9 g
Grăsimi0.2 g0.3 g0.15 g
Fibre2.4 g2.6 g2 g
[17]

Cum să includeți fructele în alimentația voastră?

  • Dacă v-ați săturat să ronțăiți câte un măr crud la fiecare gustare, adăugați-l în terci, iaurt sau încercați rețeta noastră de inele de mere în aluat.
  • Puteți folosi fructe și pentru a face deserturi, cum ar fi acest ștrudel gustos sau pâine cu banane.
  • Fructele pot fi, de asemenea, transformate într-o versiune mai sănătoasă de înghețată sau le puteți adăuga în smoothie.

Puteți citi mai multe lucruri interesante despre fructe în articolul nostru intitulat Fructele: Câte calorii și ce vitamine și minerale conțin acestea?

Fructele în alimentație

Care este concluzia?

Carbohidrații aparțin oricărei alimentații sănătoase. Organismul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa în mod corespunzător. În plus, alimentele bogate în carbohidrați conțin și un număr mare de alți nutrienți care nu sunt prezenți în alte grupe de alimente. Spre exemplu, nu veți găsi fibre în carne sau alte alimente de origine animală.

Cu toate acestea, fiecare aliment bogat în carbohidrați este diferit și, prin urmare, este necesar să știți cum să faceți alegerile alimentare potrivite. Din fericire, după ce ați citit acest articol, aveți o înțelegere mai clară asupra acestui subiect și știți ce alimente să alegeți. Așadar, ce alimente noi veți încerca data viitoare când veți găti?

Dacă vi s-a părut util acest articol, nu-l păstrați doar pentru voi și distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.

Sources:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas – L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

Add a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *