12 alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, pe care să le adăugați în alimentația voastră

Carbohidrații au o reputație proastă. În lumea nutriției, niciun nutrient nu este mai puțin valoros decât carbohidrații. Nu numai că alimentele bogate în carbohidrați au gust bun, dar sunt și o sursă importantă de energie, fibre și alți nutrienți. Cu toate acestea, fiecare aliment este diferit și, prin urmare, este important să știți cum să faceți alegerile alimentare corecte. Articolul nostru de astăzi vă va spune ce alimente sunt cele mai bune surse de carbohidrați și cum le puteți include cu ușurință în alimentația voastră.

Ce sunt carbohidrații și de ce sunt necesari în alimentația noastră?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimentația umană (ceilalți doi sunt grăsimile și proteinele). Deși multe surse susțin în mod incorect că aceștia provoacă diabet sau obezitate, adevărul este că avem nevoie de ei pentru a trăi. Unele celule folosesc carbohidrații ca singura lor sursă de energie. Prin urmare, chiar dacă organismul nu le primește sub formă de alimente, le va crea el însuși din alte surse, inclusiv din proteine. Poate folosi chiar și proteina încorporată în mușchi ca sursă, care nu este foarte sănătoasă și nici eficientă. [3]

Prin urmare, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45-60% din aportul nostru total de energie zilnic. Cu un aport energetic de 2000 kcal, aceasta reprezintă 225-300 g de carbohidrați. Această cantitate este recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), dar cantitatea specifică depinde întotdeauna de preferințele și obiectivele voastre. [4]

Dacă vă interesează care este aportul zilnic de carbohidrați potrivit pentru voi, îl puteți calcula folosind calculatorul nostru online.

Cum sunt clasificați carbohidrații?

Probabil ați auzit despre clasificarea lor în carbohidrați complecși (polizaharide) și carbohidrați simpli.

• Carbohidrații simpli (care includ monozaharide și dizaharide) au un gust dulce de obicei. În cazul acestora ar trebui să fiți mai precauți și să îi limitați la o cantitate maximă de 10% din aportul total de energie zilnic (50 g la un aport de referință de 2000 kcal).
• Polizaharidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați, deoarece acestea vă pot oferi senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp și, datorită digestiei mai lente și absorbției în sânge, vă oferă o aprovizionare cu energie lentă și treptată.
• Polizaharidele includ și fibre. Deși acestea trec prin tractul digestiv în mare parte neschimbate, au totuși efecte mari asupra sănătății umane. Acestea sunt necesare, spre exemplu, pentru digestia funcțională și sănătatea microbiotei intestinale. În plus, joacă un rol important în inducerea senzației de sațietate. Informații detaliate despre fibre și efectul acesteia asupra sănătății sau slăbirii pot fi găsite în articolul nostru intitulat Fibre dietetice: de ce sunt importante și care sunt sursele sale?

Dacă vreți să aflați mai multe informații despre funcția carbohidraților, tipurile acestora, metabolismul sau aportul lor recomandat, citiți articolul nostru Carbohidrații: clasificare, surse, digestie, funcții în organism și aport optim.

12 cele mai bune surse de carbohidrați

Grupul de alimente ce conțin carbohidrați este foarte mare și include atât surse de calitate superioară, cât și de calitate inferioară. Scopul vostru ar trebui să fie alegerea unor carbohidrați sănătoși și să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși și care să conțină fibre. Pe de altă parte, ar trebui să limitați cantitatea de carbohidrați simpli și rafinați, care sunt de obicei foarte procesați industrial și lipsiți de fibre, vitamine și alți compuși bioactivi (aceștia includ, spre exemplu, pâine albă, foietaj, cornuri etc.) .

1. Fulgi de ovăz

Ovăzul este printre cele mai hrănitoare cereale. Astfel, fulgii de ovăz sunt un aliment excelent ce oferă senzația de sațietate, nu numai datorită conținutului ridicat de carbohidrați complecși (aprox. 60 g / 100 g), ci și datorită cantității mari de fibre. Chiar și persoanele care urmează o alimentație fără gluten pot include ovăzul în alimentația lor. Acesta conține un alt tip de gluten decât alte cereale, pe care majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten le acceptă. Cu toate acestea, în cazul celor ce suferă de boala celiacă sau alergie la gluten, este recomandabil consumul de produse etichetate în mod explicit drept „ovăz fără gluten”. [22]

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține ovăzul?

	100 g
Valoare energetică	357 kcal / 1499 kJ
Carbohidrați	55.7 g
Proteine	16.9 g
Grăsimi	6.9 g
Fibre	10.6 g

Cum să includeți ovăzul în alimentația voastră?

• Pregătiți fulgi de ovăz gustoși pentru micul dejun sau pentru orice altă masă. Încercați, spre exemplu, fulgi cu aromă de cacao și cafea.
• Dacă v-ați săturat să mâncați terci fiert tot timpul, puteți încerca să-l coaceți, în schimb.
• De asemenea, puteți încerca fulgi de ovăz cu ouă poșate.
• Ovăzul poate fi folosit și ca ingredient în prăjituri. Spre exemplu, încercați aceste brioșe cu ciocolată.
• Ovăzul este potrivit și pentru îngroșarea supelor sau a sosurilor. De asemenea, le puteți adăuga în aluat atunci când vrerți să coaceți ceva dulce sau sărat.

Dacă, din întâmplare, toate aceste informații despre ovăz nu v-au fost suficiente, citiți articolul nostru dedicat doar lor: Ovăzul: Ce nutrienți conține și de ce să-l includeți în alimentația voastră.

2. Quinoa

Sunt încă multe persoane care nu au încercat niciodată quinoa. Această plantă, originară din Anzii din America de Sud, este practic o bombă nutritivă. În plus, nu conține gluten în mod natural, iar persoanele care suferă de boala celiacă sau alergie la gluten o pot include în alimentația lor. Aceasta este clasificată drept o pseudocereală, care, spre deosebire de alte cereale, nu conține gluten.

Puteți condimenta meniul cu mai multe tipuri de quinoa, și anume albă, neagră sau roșie.

Componenta principală din quinoa sunt polizaharidele, care reprezintă aproximativ 60% din conținutul său. Cantitatea de fibre din aceasta este comparabilă cu cea a cerealelor, deoarece conține în medie 7 g fibre / 100 g.

Ce alți nutrienți conține quinoa?

Quinoa excelează datorită conținutului său de proteine de înaltă calitate și asta pentru că, spre deosebire de majoritatea surselor de plante, are un raport mai optim de aminoacizi esențiali (cei care trebuie consumați prin alimente). Alimentele vegetale conțin unii aminoacizi esențiali în cantități insuficiente și, prin urmare, sunt considerate în general surse incomplete de proteine. Cu toate acestea, compoziția proteică din quinoa este mai favorabilă în comparație cu alte surse de plante. Aceasta conține, spre exemplu, o cantitate generoasă de metionină, cărora cerealelor le lipsesc în general. [18]

Merită menționate și unele vitamine conținute de quinoa, cum ar fi acidul folic și vitamina E. Quinoa este bogată și în niacină (vitamina B3), care este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos și sănătatea pielii. Din beta-caroten, care se găsește și în quinoa, organismul produce vitamina A, care este necesară pentru sănătatea ochilor și a sistemului imunitar.[18,19]

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține quinoa?

	100 g
Valoare energetică	352 kcal / 1480 kJ
Carbohidrați	57 g
Proteine	14 g
Grăsimi	6 g
Fibre	7 g

Cum să includeți quinoa în alimentația voastră?

• Înainte de a găti quinoa, clătiți-o sub jetul de apă folosind o strecurătoare cu plasă fină. Apoi puteți începe să o gătiți.
• Transformați-o într-un terci, cum ar fi această rețetă cu semințe de mac și mere.
• Quinoa este potrivită și ca adaos la supe.
• Înlocuiți garniturile clasice precum orezul sau cartofii cu quinoa și pregătiți-o, spre exemplu, cu niște pui în stil asiatic.

Puteți afla mai multe despre quinoa în articolul nostru Quinoa – O cereală fără gluten și un superaliment bogat în proteine, fibre și vitamine.

3. Hrișcă

Hrișca este tipică pentru gustul său ușor de nucă. Dacă nu v-a plăcut prima dată când ați încercat-o, mai acordați-i o șansă, deoarece este foarte posibil să vă îndrăgostiți de gustul său specific. Iar dacă se întâmplă acest lucru, veți avea întotdeauna la îndemână o gustare ce poate fi folosită nu doar ca garnitură la carne, ci și ca ingredient pentru mâncărurile dulci. Puteți cumpăra și hrișcă sub formă de fulgi sau terci instant.

Ca și quinoa, și hrișca aparține pseudocerealelor, așa că toți cei care țin o dietă fără gluten o pot consuma. Datorită conținutului de amidon rezistent, care este unul dintre tipurile de fibre solubile, aceasta poate contribui și la o mai bună compoziție a florei intestinale sau poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului în sânge. [9]

Ce alți nutrienți conține hrișca?

Cu siguranță ați auzit despre conținutul de rutină (vitamina P) din hrișcă. Aceasta este unul dintre principalii săi compuși bioactivi, care are efecte antioxidante, ajutând astfel la distrugerea radicalilor liberi, care pot contribui la apariția diferitelor boli în organism, precum probleme legate de cancer, neurologice sau, spre exemplu, cardiovasculare. De asemenea, rutina are efecte dovedite asupra sănătății pereților vasculari. De aceea este recomandată și persoanelor care suferă de varice. O sută de grame de hrișcă conține aproximativ 5 mg de rutină. Efectele dozelor mai mari, până la aproximativ 500 mg, sunt, de asemenea, cercetate prin intermediul studiilor. Puteți consuma această cantitate, spre exemplu, sub formă de supliment nutritiv. [5,12,19]

Câtă energie și nutrienți conține hrișca?

	100 g
Valoare energetică	353 kcal/ 1478 kJ
Carbohidrați	62 g
Proteine	13 g
Grăsimi	3.5 g
Fibre	10 g

Cum să includeți hrișca în alimentația voastră?

• Clătiți hrișca cu apă înainte de preparare. Puteți alege apoi dacă să o fierbeți sau să o acoperiți cu apă fierbinte și să o lăsați la fiert sub capac.
• O puteți folosi ca înlocuitor pentru alte garnituri sau ca garnitură pentru orice prânz cu carne. De asemenea, o puteți folosi și pentru a înlocui orezul în risotto.
• Hrișca poate fi folosită ca bază pentru terci dulce sau ca alternativă la tăițeii pe care i-ați adăuga în mod normal în supă.
• De asemenea, puteți încerca să faceți clătite cu hrișcă.

You might be interested in these products:

4. Mei

Meiul este un ingredient brut care este creat prin curățarea boabelor de mei. Acesta nu este foarte comun în lumea dezvoltată, ceea ce este destul de trist, deoarece are un gust neutru și poate fi folosit în multe rețete. Majoritatea oamenilor ar trebui să îl includă în alimentația lor, deoarece această cereală are multe beneficii pentru sănătate. Unul dintre acestea ar putea fi, spre exemplu, efectele sale antioxidante sau efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceste beneficii pot fi apreciate și de persoanele cu boală celiacă sau alergie la gluten, deoarece meiul nu conține în mod natural gluten. [7]

Există mai multe tipuri de mei și fiecare diferă ușor în conținutul său de nutrienți. Cu toate acestea, proporția de polizaharide variază în general între 63 și 70 g/100 g. Cantitatea de fibre este, de asemenea, destul de mare, aproximativ 9 g/100 g. Datorită conținutului de fibre solubile, meiul poate ajuta la inducerea unei senzații mai mari de sațietate și astfel ajută, spre exemplu, la pierderea în greutate.

Ce alți nutrienți mai conține meiul?

Meiul conține în medie 12 g de proteine / 100 g, ceea ce este puțin mai mare în comparație cu majoritatea cerealelor (conținutul de proteine este de obicei în jur de 10 g / 100 g). De asemenea, are un conținut ridicat de fosfor, calciu și zinc. Toate aceste minerale sunt necesare pentru sănătatea oaselor. În plus, această cereală conține diverși compuși bioactivi, cum ar fi compușii fenolici sau acidul ferulic, care au efecte antioxidante. [7,19]

Câtă energie și nutrienți conține meiul?

	100 g
Valoare energetică	364 kcal / 1529 kcal
Carbohidrați	66 g
Proteine	12 g
Grăsimi	4 g
Fibre	9 g

Cum să includeți meiul în alimentația voastră?

• Îl puteți folosi în mod similar cu toate celelalte alimente menționate până acum. Avantajul său este că se potrivește atât cu preparatele dulci, cât și cu cele sărate.
• Puteți pregăti terci dulce sau sărat.
• Poate fi folosit în mod similar cu orezul în risotto sau budinca de orez.

5. Cartofi

Există un aliment ce conține carbohidrați mai subestimat decât cartofii? Multe persoane încă mai cred că aceștia ar trebui eliminați din alimentație. Din anumite motive, se înțelege că sunt o bombă de carbohidrați ce conține multă energie, însă nu este deloc adevărat.

Cartofii sunt legume și au în medie doar 16 g carbohidrați / 100 g. În comparație cu orezul, spre exemplu, reprezintă doar o cincime din conținutul său de carbohidrați. În practică, asta înseamnă că 100 g de orez alb (crud) are aceeași cantitate de carbohidrați ca și 490 g de cartofi (crud). Un conținut atât de scăzut de carbohidrați îi face un mare ajutor pentru pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii au un indice glicemic (IG) puțin mai mare. Acest lucru înseamnă că automat cresc glicemia mai repede după masă. Însă nu trebuie să vă faceți griji, deoarece conținutul scăzut de carbohidrați din cartofi (așa-numita încărcătură glicemică scăzută) va reduce acest efect. În plus, indicele glicemic al cartofilor poate fi redus prin adăugarea altor nutrienți, și anume proteine, grăsimi sau fibre, de exemplu sub formă de legume. Metoda de preparare are și ea un rol important (spre exemplu, chipsurile prăjite au un IG mai mare decât cartofii fierți). În cele din urmă, cartofii, consumați ca parte a unei mese complete, pot fi savurați chiar și de către persoanele cu diabet zaharat sau cu toleranță redusă la glucoză, care trebuie să-și țină sub control nivelul zahărului din sânge. [1]

Ce alți nutrienți conțin cartofii?

Cartofii sunt o sursă bună de potasiu și vitamina C. Aceasta din urmă este necesară nu numai pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a sănătății oaselor, a cartilajelor și a pielii. Potasiul este important pentru transmiterea corectă a semnalelor nervoase sau pentru menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale. [19]

Câtă energie și nutrienți conțin cartofii?

	100 g
Valoare energetică	76 kcal / 319 kcal
Carbohidrați	16 g
Proteine	2 g
Grăsimi	0.01 g
Fibre	2 g

Cum să includeți cartofii în alimentația voastră?

• Nu trebuie să vă setați pe cartofi fierți cu puțină carne sau piure cu pește. Puteți transforma cartofii în ceva special, spre exemplu, adăugând o marinadă interesantă și ducând felul de mâncare la un alt nivel.
• Puteți coace cartofi, să îi folosiți pentru a îngroșa supa sau să-i zdrobiți în diverse chifle sau prăjituri sărate.

6. Cartofi dulci

Cei care s-au săturat să mănânce cartofi clasici tot timpul își pot diversifica meniul cu cartofi dulci colorați. Și aici nu ne referim doar la celebrii cartofi portocali, deoarece există și soiuri de culoare galbenă, violet sau roz. La fel ca și cartofii clasici, cartofii dulci sunt considerați legume, astfel încât valoarea lor energetică este la fel de scăzută. Aceștia au aproximativ 80 kcal / 100 g. Conținutul de polizaharide de înaltă calitate este de cca. 17 g / 100 g.

Ce alți nutrienți conțin cartofii dulci?

Legumele nu sunt de obicei bogate în proteine, același lucru fiind valabil și pentru cartofii dulci. Cu toate acestea, conțin un tip foarte specific de proteine, și anume sporamină, care este o proteină ce ajută cartofii dulci să se „vindece” după deteriorări mecanice și care au un efect antioxidant asupra oamenilor. În același timp, ca și alte legume colorate, cartofii dulci sunt bogați și în beta-caroten. Nu numai că acesta are efecte antioxidante, dar produce și vitamina A în organism, care este importantă pentru susținerea sistemului imunitar. Cartofii dulci mai sunt și o sursă de vitamina C, potasiu și fier. [10,14,19]

Câtă energie și nutrienți conțin cartofii dulci?

	100 g
Valoare energetică	81 kcal / 340 kJ
Carbohidrați	17 g
Proteine	1.6 g
Grăsimi	0.1 g
Fibre	3 g

Cum să includeți cartofii dulci în alimentația voastră?

• Puteți încerca să îi tăiați în bucăți cu alte tipuri de legume și să le transformați în chipsuri coapte.
• Folosiți-i la fel ca și cartofii clasici – ca garnitură, în supe etc.
• Transformați-i într-o cremă de ciocolată delicioasă.

7. Orez

Este adevărat că v-ați imaginat automat orezul alb cu bob scurt pe care îl folosiți de obicei ca garnitură la pui? Acesta este într-adevăr foarte cunoscut, dar nu trebuie să vă blocați la el. Vă puteți răsfăța cu oricare dintre nenumăratele tipuri de orez disponibile.

Pe lângă orezul alb măcinat, există și următoarele tipuri:

• Orezul natural poate fi găsit în magazine sub denumirea de orez brun. Spre deosebire de cel alb măcinat, acesta și-a păstrat cojile boabelor și reține astfel o mulțime de nutrienți.
• Orezul prefiert este prelucrat printr-o metodă specială, în care nutrienții din coaja cerealelor sunt trecuți în interiorul său. După îndepărtarea cojii, acesta reține apoi mai mulți nutrienți decât orezul alb clasic.
• Dacă ați auzit despre orezul arborio, atunci trebuie să fi fost în relație cu bucătăria italiană, unde este folosit în risotto. De asemenea, este potrivită, spre exemplu, în budinca de orez.
• Orezul roșu are un gust ușor de nucă și este originar din munții Himalaya.
• Orezul Jasmine are o consistență lipicioasă și este adesea folosit în bucătăria asiatică în mod normal pentru mâncăruri servite cu puțin sos.
• Orezul basmati este tipic pentru gustul său distinctiv și prepararea rapidă și este folosit în principal în bucătăria indiană.
• Orezul sălbatic (numit și orez indian) provine din America de Nord și este unul dintre cele mai hrănitoare tipuri din acea regiune.

Toate tipurile de orez sunt în principal o sursă de polizaharide, deoarece acestea conțin aproximativ 70-80 g/100 g din acestea. Totuși, diferă între ele în ceea ce privește proporția altor substanțe. Marea diferență este, spre exemplu, cantitatea de fibre. Orezul alb are mai puțin de 2 g/100 g de fibre, deoarece au fost îndepărtate cojile de cereale pline cu fibre. În cazul variantelor de cereale integrale a căror coajă nu a fost îndepărtată (spre exemplu, orezul brun sau orezul sălbatic), conținutul acestora este mai mare de 3,5 g / 100 g și poate ajunge până la 6 g / 100 g.

Ce alți nutrienți conține orezul?

Orezul alb conține în mod natural o cantitate mică de vitamine, minerale și alți compuși bioactivi. Cu toate acestea, orezul brun și alte variante de cereale integrale sunt o sursă bună de acid folic și alte vitamine din grupul B. Una dintre acestea este tiamina (vitamina B1), care este necesară pentru buna funcționare a inimii și a sistemului nervos. [19]

Aproximativ câtă energie și nutrienți conține orezul?

	Orezul alb	Orezul brun	Basmati	Basmati Natural	Orezul sălbatic	Orez prefiert
Valoare energetică	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Carbohidrați	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Proteine	7 g	7.5 g	7.4 g	9 g	15 g	7.5 g
Grăsimi	1 g	2.6 g	0.6 g	2 g	1 g	1 g
Fibre	1.7 g	3.5 g	1.6 g	2.2 g	6 g	1.8 g

Cum să includeți orezul în alimentația voastră?

• Cel mai simplu mod este să-l folosiți așa cum știți cu toții, ca garnitură clasică la carne. Dacă schimbați tipul de orez din când în când, chiar și această garnitură simplă poate fi proaspătă și interesantă.
• Totuși, dacă vreți să-l condimentați puțin, îl puteți pregăti ca ingredient al unei rețete inspirate din bucătăria indiană.
• Orezul poate fi preparat și dulce, spre exemplu sub formă de budincă de orez.

8. Pâine integrală

Desigur, și produsele de patiserie aparțin unei alimentații sănătoase. Acestea sunt o sursă de carbohidrați complecși și fibre, ca și alte produse din cereale, și pot avea același efect pozitiv asupra organismului. Sunt extrem de utile pentru a combate foamea și a induce senzația de sațietate. O omletă cu ou cu pâine de secară vă va sătura pe o perioadă mai lungă de timp decât o omletă simplă sau cu pâine albă. Totuși, dacă vreți să obțineți toate beneficiile pe care le poate oferi pâinea, trebuie să știți să alegeți varianta potrivită.

În afară de polizaharide și o cantitate mică de proteine și grăsimi, pâinea produsă din făină albă de grâu nu vă oferă alte substanțe importante, la fel ca alte surse de carbohidrați rafinați. Cu toate acestea, pâinea integrală conține fibre, minerale, vitamine și alți compuși bioactivi. Acești compuși se găsesc în principal în cojile boabelor de cereale, care sunt îndepărtate în timpul producției de făină albă de grâu, dar care rămân în făina integrală. De aceea este avantajos să alegeți cerealele integrale.

Cum să alegeți pâinea potrivită?

• Căutați produse de patiserie cu „făină integrală” pe etichetă.
• Tipurile denumite „cereale”, „multi-cereale”, „șapte boabe”, etc. sunt produse în principal din făină albă de grâu, în timp ce culoarea mai închisă este adăugată ulterior de coloranți, spre exemplu caramel. Un exemplu de astfel de pâine este celebrul rulou Kaiser cu mai multe cereale sau cu mai multe semințe.
• Pâinea de secară este, de asemenea, o opțiune foarte bună. Dacă pâinea de secară este prea consistentă pentru voi, cea de secară și grâu ar putea fi un compromis bun (din moment ce secara este pe primul loc în denumire, proporția sa în pâine ar trebui să fie mai mare decât cea a grâului).

Ce alți nutrienți conține pâinea integrală?

Ca și alte produse din făină integrală, pâinea integrală este bogată în vitamine B, magneziu, zinc și alți nutrienți.. [6]

Câtă energie și nutrienți conține pâinea?

	Pâine cu făină albă de grâu (100 g)	Pâine integrală (100 g)	Pâine de secară (100 g)
Valoare energetică	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Carbohidrați	46 g	37 g	42 g
Proteine	9 g	12.5 g	8.5 g
Grăsimi	3 g	3.5 g	3 g
Fibre	3 g	6 g	6 g

9. Paste, cușcuș, bulgur

La fel ca pâinea sau orezul, aici puteți alege și între un tip clasic produs din făină albă de grâu sau o alternativă de cereale integrale. Toate vă pot furniza o cantitate similară de carbohidrați, aproximativ 65-75 g / 100 g, însă diferă prin conținutul de fibre și micronutrienți.

• Pastele produse din făină albă de grâu au aproximativ 3 g de fibre / 100 g, în timp ce pastele din grâu integral au de până la de trei ori mai mult, aproximativ 9 g / 100 g.
• Pastele produse din pseudocereale sau leguminoase merită, de asemenea, încercate. Acestea diferă nu numai prin conținutul de fibre, ci și prin vitamine și alți compuși bioactivi.
• Cușcușul este disponibil și în versiunile clasice alb și integral. Cel din cereale este mai hrănitor din motivele deja menționate, iar avantajul este că are un gust foarte asemănător cu cel obișnuit.
• Bulgurul se face prin măcinarea crupelor de grâu integral. Deoarece nimic din aceste cereale nu se îndepărtează, acest aliment își păstrează toate mineralele și vitaminele, precum și fibrele.

Câtă energie și nutrienți conțin aceste alimente?

	Paste  clasice  din grâu fără ou (100g)	Paste integrale (100g)	Bulgur (100 g)	Cușcuș (100 g)	Cușcuș integral (100 g)
Valoare energetică	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Carbohidrați	71.5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Proteine	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Grăsimi	1.5 g	3 g	1.3 g	0.6 g	1 g
Fibre	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Cum să includeți aceste alimente în alimentația voastră?

• Le puteți folosi pe toate așa cum o faceți de obicei – ca garnitură la masa principală. Încercați, spre exemplu, paste cremoase cu spanac și pui.
• Încercați să le coaceți.
• De asemenea, pot fi preparate în rețete dulci, cum ar fi această budincă de cușcuș copt.

Dacă doriți să vă diversificați meniul cu diferite tipuri de paste, citiți articolul nostru intitulat Cum să înlocuiți pastele de grâu obișnuite?

10. Leguminoase

Leguminoasele sunt un aliment universal ce oferă carbohidrați complecși, proteine, fibre și o gamă largă de micronutrienți. Într-un fel, acestea sunt adesea superalimente trecute cu vederea. Speciile individuale diferă ușor în ceea ce privește conținutul de nutrienți, însă cantitatea de carbohidrați este de obicei în intervalul 30-50 g/100 g. Ceea ce excelează în toate leguminoasele este conținutul lor de fibre, care se găsește în cantitate de aproximativ 15-30 g / 100 g. De exemplu, o porție de 50 g de linte roșie vă va oferi cu ușurință 15 g de fibre, adică jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Ce alți nutrienți conțin leguminoasele?

În ciuda faptului că leguminoasele sunt pe bază de plante, acestea sunt considerate o sursă bună de proteine. Deși nu sunt la fel de complete ca sursele animale (nu conțin cantitatea optimă din unii aminoacizi esențiali), se apropie de ele. Cu toate acestea, dacă le suplimentați cu cereale sau carne, sau alte alimente de origine animală, nu aveți de ce să vă faceți griji, deoarece aportul de aminoacizi esențiali va fi mai echilibrat.

Câtă energie și nutrienți conțin leguminoasele?

	Linte maro	Linte roșie	Năut	Mazăre	Fasole roșie kidney	Fasole Mungo
Valoare energetică	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Carbohidrați	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Proteine	26 g	27 g	21 g	23 g	22.5 g	24 g
Grăsimi	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1.2 g
Fibre	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Cum să includeți leguminoase în alimentația voastră?

• Faceți din acestea o supă simplă și gustoasă.
• Condimentați rețetele cu o cremă tartinabilă neobișnuită din leguminoase.
• De asemenea, puteți să le adăugați într-o salată sau să pregătiți o masă fără carne în care înlocuiți carnea cu leguminoase.

11. Muesli

Termenul de muesli presupune nenumărate produse. Acest grup conține totul, de la un amestec de diferite tipuri de fulgi până la musli copt, al cărui profil nutrițional poate fi uneori mai apropiat de unele dulciuri. Toate produsele din acest grup sunt o sursă de carbohidrați complecși, dar multe dintre acestea conțin și o cantitate mare de zahăr și grăsimi. Acest lucru le face un tip de alimente care nu ar trebui să apară în alimentația voastră în mod regulat.

Cu toate acestea, dacă alegeți bine, muesli poate fi o parte regulată și sănătoasă a alimentației voastre. Cu alegerea potrivită, va fi o sursă excelentă nu numai de carbohidrați complecși ce oferă sațietate, ci și o sursă bună de fibre, vitamine și alți nutrienți.

Cum să alegeți musliul potrivit?

• În primul rând, citiți întotdeauna etichetele de pe ambalajele alimentare.
• Verificați lista de ingrediente a muesliului ales. O regulă de bază bună este „cu cât mai scurtă, cu atât mai bine”.
• Căutați cereale integrale la începutul listei de ingrediente. Acestea pot fi, spre exemplu, ovăz, făină de hrișcă, făină integrală etc. Cu cât proporția acestor ingrediente este mai mare, cu atât mai bine.
• Alegeți pe cele care nu conțin zahăr adăugat. Dacă nu vă puteți lipsi de muesli îndulcit, cel puțin alegeți acele produse care nu au zahăr scris in fruntea listei.
• Acordați atenție și tabelului cu valori nutriționale. Scopul ar trebui să fie un produs cu cât mai puțin zahăr și cu o cantitate de fibre de cel puțin 5 g/100 g.
• Probabil ar trebui să evitați muesli copt în întregime. După ce ați citit ingredientele, veți constata că acestea sunt în majoritatea cazurilor pline de zahăr și grăsimi adăugate.
• Cea mai bună opțiune este muesli făcut din diferite tipuri de fulgi sau cu adaos de nuci sau fructe uscate.

Câtă energie și nutrienți conține muesli?

	Muesli vrac cu nuci	Muesli la cuptor cu nuci
Valoare energetică	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Carbohidrați	50 g	57 g
din care zaharuri	1 g	16 g
Proteine	15 g	9 g
Grăsimi	16 g	19 g
Fibre	10 g	6.5 g

Cum să includeți muesli în alimentația voastră?

• Dacă aveți nevoie de un mic dejun sau o gustare rapidă, nu este nimic mai ușor decât să turnați muesli în iaurt și să savurați împreună cu niște fructe și nuci sau unt de arahide.
• Puteți înlocui iaurtul cu quar sau skyr acrișor, ceea ce vă oferă alte câteva opțiuni ale acestui fel de mâncare simplu.

12. Fructe

Spre deosebire de alimentele anterioare, fructele sunt în principal o sursă de carbohidrați simpli, în timp ce conțin doar o cantitate minimă de polizaharide. Spre exemplu, 100 g de măr conțin 12 g carbohidrați, dintre care 11 g zaharuri, ceea ce înseamnă că, în comparație cu pastele sau leguminoase din cereale integrale, nu satură organismul la fel de bine. În același timp, este digerat mai repede și poate provoca fluctuații mai mari ale zahărului din sânge (glicemie) în comparație cu alimentele care sunt o sursă de carbohidrați complecși.

Totuși, asta nu înseamnă că fructele nu fac parte din alimentația umană. Dimpotrivă, au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi conținutul lor de fibre, iar multe studii raportează că sunt asociate, spre exemplu, cu o greutate corporală mai mică, un aport mai mic de energie sau un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare. [2] 

Nu ar trebui să vă răsfățați cu cantități nelimitate de fructe. Respectați recomandările și consumați aproximativ două porții pe zi (o porție se potrivește într-o mână) și nu va trebui să vă faceți griji că exagerați cu cantitatea de zahăr. În plus, este indicat să vă răsfățați cu zahăr natural din fructe, pentru că astfel îl veți primi în combinație cu fibre și alți nutrienți. [20]

Ce alți nutrienți conțin fructele?

Fructele nu conțin carbohidrați complecși, proteine sau grăsimi, însă compensează prin conținutul de minerale, vitamine și alți compuși bioactivi. Fiecare fruct excelează prin conținutul de diferiți nutrienți, așa că ideal este să aveți cât mai multe tipuri în alimentația voastră. Fructele de pădure și kiwi sunt, spre exemplu, o sursă bună de vitamina C. Bananele, caisele și piersicile sunt bogate în potasiu. Conținutul de fibre din fructe variază aproximativ de la 1-7 g / 100 g, în timp ce tipurile de fibre solubile și insolubile sunt prezente și combinate. [2,17]

Câtă energie și nutrienți conțin unele fructe?

	Măr	Banană	Portocală
Valoare energetică	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Carbohidrați	11.4 g	20.2 g	10 g
Proteine	0.26 g	1 g	0.9 g
Grăsimi	0.2 g	0.3 g	0.15 g
Fibre	2.4 g	2.6 g	2 g

Cum să includeți fructele în alimentația voastră?

• Dacă v-ați săturat să ronțăiți câte un măr crud la fiecare gustare, adăugați-l în terci, iaurt sau încercați rețeta noastră de inele de mere în aluat.
• Puteți folosi fructe și pentru a face deserturi, cum ar fi acest ștrudel gustos sau pâine cu banane.
• Fructele pot fi, de asemenea, transformate într-o versiune mai sănătoasă de înghețată sau le puteți adăuga în smoothie.

Puteți citi mai multe lucruri interesante despre fructe în articolul nostru intitulat Fructele: Câte calorii și ce vitamine și minerale conțin acestea?

Care este concluzia?

Carbohidrații aparțin oricărei alimentații sănătoase. Organismul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa în mod corespunzător. În plus, alimentele bogate în carbohidrați conțin și un număr mare de alți nutrienți care nu sunt prezenți în alte grupe de alimente. Spre exemplu, nu veți găsi fibre în carne sau alte alimente de origine animală.

Cu toate acestea, fiecare aliment bogat în carbohidrați este diferit și, prin urmare, este necesar să știți cum să faceți alegerile alimentare potrivite. Din fericire, după ce ați citit acest articol, aveți o înțelegere mai clară asupra acestui subiect și știți ce alimente să alegeți. Așadar, ce alimente noi veți încerca data viitoare când veți găti?

Dacă vi s-a părut util acest articol, nu-l păstrați doar pentru voi și distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.

Sources:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas – L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe